Ang mga propesyonal na wrestler at artista ng aksyon sa pelikula ay napakahusay sa paglikha ng isang nakakatakot na impression sa pamamagitan lamang ng paggawa ng pecs bounce upang ang mga kalamnan ng dibdib ay kumibot tulad nina Hulk Hogan at Arnold Schwarzenegger. Kung nais mong malaman kung paano gumawa ng mga pecs bounce at bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, basahin!
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Kontrata ang Iyong Mga kalamnan sa Dibdib
Hakbang 1. Magsagawa ng mga paggalaw na nagpapabilis sa daloy ng dugo
Kung nais mong kontrata ang iyong kalamnan sa dibdib, gawin ang 20 push-up sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak ng mga kalamnan ng dibdib upang madali silang makakontrata at malinaw na nakikita ang paggalaw. Kaya, maglaan ng oras upang magsanay ng mga push up sa sahig sa loob ng 1 minuto. Ang daloy ng dugo na pumapasok sa mga kalamnan ay nagpapalaki ng mga kalamnan ng dibdib at malinaw na nakikita ang kanilang mga contraction.
Sa sandaling tapos ka na sa pagsasanay, ito ang pinakamahusay na oras upang tumingin sa salamin upang malaman kung maaari mong gawin ang isang pecs bounce o hindi. Ang mga kalamnan ay tataas sa laki at maaaring ilipat nang paunti-unti kung palaging sanay
Hakbang 2. Tumayo sa harap ng salamin
Sa totoo lang, kakailanganin mo lamang na kontrata ang iyong mga kalamnan sa dibdib kapag gumagawa ng pecs bounce, ngunit ang mga kalamnan ay kailangang sapat na malaki upang makita ang paggalaw. Bago magsanay, tumayo sa harap ng salamin at hubarin ang iyong shirt upang makita mo ang salamin ng iyong mga kalamnan sa dibdib.
Upang mabuo ang memorya ng kalamnan, ugaliing magsanay habang nakatingin sa salamin upang maisama mo ang paggalaw ng kalamnan sa pisikal na sensasyong nararamdaman mo kapag ang iyong mga kalamnan ay nagkakontrata upang makuha ang nais na resulta. Sa ngayon, maaari mong maramdaman na kamukha mo si Arnold, ngunit ibang-iba siya ng tangkad
Hakbang 3. Kontrata ng iyong kalamnan sa dibdib
Matapos ang pag-init ng iyong kalamnan sa dibdib, tumayo sa harap ng isang salamin habang inaayos ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at subukang kontrata ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang hakbang na ito ay mas madaling gawin kung pinainit mo lang ang iyong kalamnan sa dibdib. Bilang karagdagan, maaari mong matukoy kung ang tamang paraan upang sanayin kapag ang isang bagong kalamnan ay naaktibo.
- Dalhin ang iyong kanang braso (humerus) sa iyong dibdib upang madama ang pag-ikli ng mga kalamnan ng dibdib. Ito ay isa sa mga pagpapaandar ng pectoralis pangunahing kalamnan, na kung saan ay upang paikutin ang itaas na braso.
- Huwag magalala kung ang iyong kalamnan sa dibdib ay hindi simetriko. Subukang igalaw ang iyong mga kalamnan sa dibdib ng sabay kahit na hindi ito madali para sa mga nagsisimula.
- Maaaring hindi mo magalaw ang iyong mga kalamnan sa dibdib kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, ngunit sa sandaling alam mo kung anong mga kalamnan ang gagalaw at kung paano ito ilipat, ang ehersisyo na ito ay kasing dali ng paggalaw ng iyong biceps.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga paggalaw ng paghihiwalay upang paandar isa-isa ang mga kalamnan ng dibdib
Mas madalas mong kasanayan ang paglipat ng iyong mga kalamnan sa dibdib, mas mabilis mong matutuklasan kung ano ang pakiramdam na ilipat ang mga kalamnan nang paisa-isa. Una, gawin ang mga paggalaw ng paghihiwalay upang gumana ang iyong mga kalamnan sa dibdib at pagkatapos ay kontrata ang mga ito isa-isa. Kung maaari mo nang ilipat ang iyong mga kalamnan sa dibdib, gawin ang palagiang ehersisyo hanggang sa ang paggalaw ay mukhang mga gisantes na tumatalon pataas at pababa.
Masigasig na magsanay. Kadalasan, maaaring gawin ang mga bounce pagkatapos ng pagsasanay ng regular na pag-aangat ng timbang sa loob ng mahabang panahon. Gayunpaman, nagsanay ka nang maayos kahit na isa-isa mo lang ang makakagawa ng mga pec
Hakbang 5. Patuloy na mag-ehersisyo nang tuloy-tuloy
Kung alam mo na kung paano gawin ang pecs bounce, tiyaking patuloy kang nagsasanay upang mapanatiling malakas at malaki ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Bilang karagdagan sa pagsasanay, mas madaling gawin ang pecs bounce kung ang mga kalamnan ng dibdib ay napakalaki at namumugto. Kung nagagawa mo na ang pecs bounce, binabati kita, ngunit huwag hihinto sa pagsasanay!
Bahagi 2 ng 2: Taasan ang Mga kalamnan sa Dibdib
Hakbang 1. Ugaliing mag-ehersisyo nang regular ang iyong mga kalamnan sa dibdib
Kung hindi mo magawa ang isang pecs bounce tulad ng Hulk Hogan, marahil ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay hindi sapat na malaki upang hindi mo makita ang paggalaw. Huwag kang susuko! Kailangan mong dagdagan ang iyong kalamnan sa dibdib upang makakontrata sila upang ang kilusan ay kahanga-hanga tulad ng mga bouncing ng bodybuilder. Nais mo pa ring gumawa ng pecs bounce? Gawin ang mga pangarap sa pamamagitan ng pagpapatuloy sa pagsasanay.
Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong kalamnan sa dibdib habang nagsasanay ng nakakataas na timbang. Kahit na isang beses lamang sa isang linggo, ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay lalago sa loob ng ilang linggo kung masigasig kang nagsanay
Hakbang 2. Gawin ang bench press
Ang isang mabisang paraan upang madagdagan ang mga kalamnan ng dibdib upang gawin ang pag-bounce ng pecs ay upang sanayin ang mga kalamnan sa itaas na braso at dibdib, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng bench press. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng timbang hangga't maaari at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari.
- Nakasalalay sa karanasan ng pag-angat ng timbang, ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng magaan na timbang. Ang pag-angat ng mga timbang ay dapat makaramdam ng mapaghamong, ngunit huwag gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat upang maisagawa mo ang bawat kilusan nang may wastong pustura at pamamaraan. Gumawa ba ng bench press ng 3 set, 10-15 beses bawat set. Magpahinga muna bago gawin ang susunod na hanay.
- Bench press sa iyong dibdib na mas mataas kaysa sa iyong tiyan upang gumana ang iyong mga kalamnan sa itaas na dibdib. Upang mapagana ang iyong mga kalamnan sa ibabang dibdib, iposisyon ang iyong dibdib upang mas mababa ito kaysa sa iyong tiyan. Kapag nagsasanay, tiyakin na ang bigat ng pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit ng paggalaw ay pareho upang ang mga kalamnan ng dibdib ay simetriko.
Hakbang 3. Gumawa ng push up
Kung wala kang isang bangko upang maiangat ang mga timbang, sundin ang mga yapak ni George Foreman, na nagtatrabaho sa mga kalamnan ng kanyang dibdib sa pamamagitan ng pag-push up. Ang mga paggalaw ng Pometometric, tulad ng mga push-up na gumagamit ng timbang ng iyong katawan bilang isang timbang, ay isang mabisang paraan upang mabuo ang mga kalamnan sa dibdib at mag-trigger ng twitches bilang tugon sa bouncing ng pecs. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up nang maraming beses hangga't maaari habang dahan-dahang gumagalaw upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo.
Ang mga push up habang lumalawak ang iyong mga palad ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat o ang pagposisyon ng iyong dibdib na mas mataas kaysa sa iyong tiyan ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa iba't ibang mga bahagi ng kalamnan. Upang mapanatiling matatag at malakas ang mga kalamnan ng dibdib, gumawa ng iba't ibang mga push up sa tuwing nagsasanay ka
Hakbang 4. Gumamit ng mga dumbbells upang mapalawak ang iyong kalamnan sa dibdib
Isa sa mga tiyak na tip upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib ay ang magsanay habang may hawak na mga dumbbells. Humiga sa isang bench na may hawak na 1 dumbbell sa iyong kanang kamay at isa pa sa iyong kaliwa. Ituwid ang iyong mga bisig at ibaba ang mga ito sa mga panig na kahilera ng iyong mga balikat habang baluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Ituwid muli ang iyong mga braso upang gawin ang 1 rep. Gumamit ng mga dumbbells na sapat na mabigat upang gawing mas mahirap ang ehersisyo.
Kung maaari kang mag-ehersisyo sa gym, pagsasanay ang kilusang ito habang nakaupo gamit ang isang chest press machine
Hakbang 5. Ugaliin na sanayin ang katawan bilang isang buo
Siguraduhin na sanayin mo ang iyong kalamnan sa dibdib bilang bahagi ng iyong regular na ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong katawan bilang isang buo upang makakuha ka ng maximum na mga resulta.
Huwag labis na pag-obra ang iyong kalamnan sa dibdib. Kapag nagsasanay sa mga timbang, dapat mong gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi lamang ang mga kalamnan sa dibdib. Hindi ka maaaring makagawa ng mga bounce tulad ni Arnold kung 2 oras lamang ang iyong pagsasanay
Hakbang 6. Kumain ng mga mapagkukunan ng protina na walang taba
Ang pag-eehersisyo at isang diyeta na may mataas na protina na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan ay isang mahalagang aspeto kapag nagtatayo ng mga kalamnan sa dibdib. Tiyaking gagamitin mo ang isang diyeta na inuuna ang pagkonsumo ng manok na walang taba, mga legume, gulay na naglalaman ng maraming bitamina, at buong butil.
Maaari mong paganahin ang iyong mga kalamnan sa dibdib subalit nais mo, ngunit kung kumain ka pa rin ng mga cheeseburger at pizza araw-araw, lumalawak ang mga kalamnan ng dibdib sa ilalim ng fat layer upang bilugan ang dibdib at hindi nakikita ang pecs bounce
Mga Tip
- Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, itaas ang iyong mga bisig at yumuko sa harap ng iyong dibdib upang mas madali para sa iyo na makontrata ang iyong mga kalamnan sa dibdib pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ibaba nang paunti-unti ang iyong mga kamay kapag lumalaki at lumakas ang mga kalamnan ng iyong dibdib. Maaari kang matagumpay na maisagawa ang isang pecs bounce kung maaari mong kontrata ang iyong kalamnan sa dibdib habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
- Kapag gumagawa ng mga push up, hindi mo kailangang gumamit ng mga pantulong na aparato, tulad ng "The Perfect Pushup Stands". Bagaman maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit ng paggalaw, ang mga push up tulad ng dati ay maaaring dagdagan at palakasin ang mga kalamnan ng dibdib.
