Ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng tambalan na nagta-target sa mga quad, hamstrings, gluteal na kalamnan, ibabang likod, mga bitag at braso - at bilang isang bonus, talagang magiging malakas ka kapag ginawa mo ito. Gayunpaman, kung hindi nagawa nang maayos, maaari kang magdusa ng malubhang pinsala tulad ng isang herniated disc. Sundin ang mga hakbang na ito upang maayos ang deadlift at maging isang modernong Herculean.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanda ng Barbell Deadlift
Hakbang 1. Ihanda ang barbel
Ilagay ang barbel sa sahig at itakda ang timbang ayon sa iyong lakas at antas ng fitness. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na subukan ang isang deadlift, magsimula sa magaan na timbang. Madali kang makakapagdagdag sa pagkarga sa paglaon. Perpekto muna ang iyong mga paggalaw bago subukan ang iyong mga limitasyong pisikal.
Simulang subukan ang isang bigat na 2.5 kg at magpatuloy na magdagdag ng timbang mula doon
Hakbang 2. Ihanda ang iyong posisyon sa pagtayo
Tumayo nang diretso sa likod ng bar at panatilihin ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat, ang iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng bar, at ang iyong malalaking daliri sa paa ay nakaturo pasulong o bahagyang palabas. Ang pagturo ng iyong mga paa nang bahagya palabas ay magbibigay sa iyo ng higit na balanse.
Hakbang 3. Squats
Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod, kaya't para kang maupo. Bend ang iyong katawan simula sa balakang, hindi mula sa iyong baywang
Paraan 2 ng 3: Deadlift Gamit ang Barbell
Hakbang 1. Grip ang bar
Kailangan mong maging sapat na malapit upang mahawakan ang barbell, at hawakan ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, sa labas ng iyong mga paa. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong mga kamay.
- Bagaman maaari mong gamitin ang anumang uri ng mahigpit na pagkakahawak na gusto mo, inirerekumenda na gumamit ng isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang bar na may isang palad na nakaharap sa iyong katawan at ang iba pang palad ay nakaharap sa iyo. Karaniwan nitong patatagin ang bar, dahil posible na ang bar ay madulas mula sa iyong kamay kung ang iyong mga palad ay nakaturo sa isang direksyon, lalo na kung ikaw ay isang nagsisimula o kung mayroon kang mahinang kasanayan sa paghawak.
- Para sa pag-angat ng Olimpiko, maraming tao ang gumagamit ng mga hook grip, na kung saan ay mas ligtas ngunit maaaring masakit sa una. Ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay katulad ng isang sobrang kamay (isang mahigpit na pagkakahawak kung saan ang dalawang palad ay tumuturo sa iyo), ang pagkakaiba ay ang iyong hinlalaki ay nasa ilalim ng iba pang mga daliri, hindi sa itaas ng mga daliri.
- Ang paggamit lamang ng underhand grip (isang mahigpit na pagkakahawak kung saan nakaharap sa harap mo ang parehong mga palad) ay hindi inirerekomenda dahil ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay maaaring makapinsala sa iyong kalamnan ng bicep at mga kaugnay na litid, lalo na sa mga taong may ganap na kakayahang umangkop sa magkasanib na siko.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong balakang at mga binti
Bend ang iyong balakang hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hayaang ang mga ilalim ng iyong mga paa ay halos ganap na patayo. Ang anggulo sa pagitan ng talampakan ng iyong paa at ng iyong ibabang binti ay dapat na malapit sa 90 degree. Tingnan ang ipinakitang larawan, ang mga hita ay kahanay sa sahig, ngunit ang likod ay hindi naituwid.
Hakbang 3. Ituwid ang iyong likuran at asahan
Panatilihin ang iyong likas na arko sa likod. Huwag yumuko ang iyong tailbone. Upang matulungan ang iyong likod na tuwid, panatilihin ang iyong ulo sa linya sa iyong likuran at asahan
Hakbang 4. Iangat ang bar
Panindigan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong balakang at balikat nang sabay habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Higpitan ang iyong abs kapag patay sa buhay. Itaas ang bar nang patayo nang tuwid at malapit sa iyong katawan, sa pag-aakalang pinipilit mo ang sahig. I-posisyon ang iyong sarili sa isang tuwid na pustura at ang iyong mga balikat ay nakuha. Hayaang ang bar ay nasa harap ng iyong balakang; huwag subukang itaas ang anumang mas mataas
Angat sa iyong mga hamstrings. Ang iyong mga paa ay may higit na lakas at balanse kaysa sa iyong mga kamay. Sa ganitong paraan, mababawasan mo ang pagkakataong magkaroon ng pinsala
Hakbang 5. Ibaba ang bar
Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, ibalik ang bar sa panimulang posisyon sa isang kontroladong pamamaraan. Itulak ang iyong puwit tulad ng pag-upo sa isang upuan, at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Huwag yumuko ang iyong likod o ang iyong tailbone.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng isang Deadlift sa Dumbbells
Hakbang 1. Hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga kamay
Ang mga dumbbells ay dapat na nasa harap ng mga talampakan ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang bigat ng iyong mga dumbbells ay tumutugma sa iyong lakas.
Hakbang 2. Iposisyon nang wasto ang iyong katawan
Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ituro ang iyong mga daliri sa paa. Maaari ka ring maglayon ng kaunting panlabas; ang resulta ay mananatiling pareho.
Hakbang 3. I-squat down at hawakan ang mga dumbbells
Dapat kang maglupasay ng tuwid sa iyong likod. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakaturo mula sa iyong mga tainga. Panatilihing tuwid ang iyong ulo sa iyong gulugod, ngunit maaari mong ikiling ang iyong baba nang kaunti kung sa tingin mo ay mas komportable ka. Siguraduhin na ang iyong paningin ay mananatili sa unahan (kung ang iyong mga mata ay nakatingin sa ibang paraan, ang iyong ulo ay susundan, bilang isang resulta ang iyong gulugod ay mawawala.) Siguraduhin na ang iyong dibdib ay itinaas.
Siguraduhin na ang iyong mga takong ay mananatili sa sahig, at ang iyong mga balikat bahagyang sa harap ng iyong mga bukung-bukong
Hakbang 4. Panatilihing masikip ang iyong abs habang nakatayo
Tumutulong ang iyong abs na patatagin ang iyong gulugod kapag nagsimula ka nang mag-angat sa mga dumbbells. Ituwid ang iyong mga tuhod at pagkatapos ang iyong balakang bago tumayo sa isang tuwid na posisyon. Ang iyong mga siko ay dapat na tuwid at ang mga dumbbells sa tabi ng iyong katawan sa tabi ng iyong mga hita.
Ang iyong balakang at iyong balikat ay dapat na tumayo nang tuwid nang sabay. Patuloy na iposisyon ang mga dumbbells upang manatili silang malapit sa iyong katawan kapag tumayo nang tuwid
Hakbang 5. Mag-hang sa iyong mga tuhod upang babaan ang mga dumbbells pabalik
Ilipat ang iyong balakang pabalik at pababa habang nagsisimula kang maglupasay sa sahig. Iwasang baluktot ang iyong mga tuhod hanggang malayo ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri. Ituwid ang iyong likod at huwag yumuko ang iyong tailbone at likod.
Siguraduhin na patuloy mong higpitan ang iyong abs sa pagbaba ng timbang. Panatilihing pabalik at mababa ang iyong balikat kapag nag-deadlift at naglupasay
Mga Tip
- Maaari mo ring isipin na ayaw mong iangat ang bar, ngunit nais mong itulak ang iyong mga paa sa sahig. Pipilitin nito ang iyong mga binti na iunat muna sa angat at pipigilan kang itaas ang iyong balakang bago paakyat ang bar. Kung taasan mo ang iyong balakang bago mag-angat ng bar, ang iyong likod ay magiging mas "bilugan," at maaaring saktan ka.
- Upang matulungan kang maiangat nang maayos, isipin na sinusubukan mong hawakan ang pader sa likuran mo gamit ang iyong pigi at sinusubukang hawakan ang pader sa harap mo gamit ang iyong baba.
- Pumili ng isang spotter.
- Gumamit ng tisa upang mapanatili ang iyong mga kamay mula sa pagdulas at hindi sinasadyang ihulog ang barbell sa iyong mga daliri sa paa
- Ang paggamit ng isang nakakataas na sinturon ay maaaring makatulong na mapanatiling matatag ang iyong likod. Makatutulong ito na maiwasan ang pinsala, ngunit maaari rin nitong mabawasan ang pag-unlad ng iyong nagpapatatag na mga kalamnan, pagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na mapinsala habang tumataas ang pagkarga.
- Ang iyong deadlift ay maaabala kung ang iyong mga binti at balakang ay hindi nababaluktot. Kung hindi ka komportable sa deadlifting, magdagdag ng mga ehersisyo sa kakayahang umangkop sa iyong programa.
Babala
- Kung nabigo kang ituwid ang iyong likod kapag nakakataas, maaari mong mapinsala ang iyong mga spinal disc sa pamamagitan ng pag-kurot sa kanila sa harap at pag-iiwan ng isang puwang sa likuran, pinipilit nito ang likido ng gulugod na i-compress ang likod at maaaring magresulta sa dislodgement ng disc. Maaari ding mai-compress ng mga clamp ang ilan sa mga nerve endings at magreresulta sa iba't ibang mga kondisyon ng nerve.
- Ginagawa mo ang ehersisyo na ito sa halip na gamitin ang iyong pang-itaas na lakas ng katawan; hindi ito isang ehersisyo sa itaas na katawan. Ang iyong mga kamay ay isang koneksyon lamang sa pagitan ng bar at iyong mga balikat.
- Tulad ng iba pang mga rekomendasyon sa ehersisyo, kausapin muna ang iyong doktor kung hindi ka sigurado na masisisimula mo ang bagong programa.
- Huwag kailanman ihulog ang bar. Palaging babaan ang bar sa isang kontroladong pamamaraan. Bilang karagdagan sa pagbawas ng mga benepisyo ng pag-eehersisyo ng bahaging iyon (at pag-abala sa gym), pinagsasapalaran mong maabot ang iyong mga buto sa ibabang binti kung ang bar ay biglang gumulong patungo sa iyo dahil sa sloping floor o mula sa bar na nahuhulog.
- Ang pagsisimula ng isang deadlift na may timbang na masyadong mabigat para sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Ang pagsubok na iangat ang isang bigat na sobrang bigat ay nagdaragdag ng peligro na saktan ang iyong katawan dahil ang mga kalamnan ay hindi sanay dito at labis na maabot ang mga litid at ligament. Ang prosesong ito ay nagdaragdag din sa mapanganib na pangmatagalang ugali ng deadlifting. Taasan lamang ang load kung komportable ka sa iyong form sa kasalukuyang karga.
- Ang pagsisimula sa deadlift sa isang bigat na masyadong mabigat para sa iyong katawan ay magdudulot ng malubhang pinsala. Ang pagtatangka na iangat ang masyadong mataas ng isang timbang ay nagdaragdag ng mga pagkakataong masaktan ang katawan sa pamamagitan ng hindi wastong pangangalap ng kalamnan at sobrang pag-igting ng mga litid at ligament. Ang prosesong ito ay tumutulong din sa pag-unlad ng pangmatagalang mapanganib na nakakagambalang patay na nakakagawi. Dagdagan lamang ang pag-load kapag sa palagay mo komportable ka sa iyong porma sa isang partikular na timbang.
Ang Mga Tool na Kailangan Mo
- Barbell at timbang
- Isang lugar upang iangat
- dumbbells
- Mga sapatos na may isang patag na solong
- Komportableng suot na pang-atletiko (T-shirt o tank-top, sa itaas ng tuhod na Athletic shorts)
- Tubig
- Chalk (opsyonal)
- Mga medyas ng haba ng tuhod (opsyonal)
- Spotters
- Nakataas na sinturon (opsyonal)
