Ang paninigas ng leeg ay karaniwang hindi isang tanda ng isang seryosong problema sa kalusugan, ngunit maaari nitong hadlangan ang mga pang-araw-araw na aktibidad at pahihirapan itong matulog. Ang sanhi ng isang matigas na leeg ay maaaring maiugnay sa iba't ibang mga problema, kabilang ang hindi magandang pustura sa trabaho, maling posisyon sa pagtulog, pilay ng kalamnan habang nag-eehersisyo, pagkabalisa, o iba pang mga problema sa kalusugan. Subukan ang mga hakbang na ito upang mapawi ang iyong naninigas na leeg.
Hakbang
Paraan 1 ng 8: Paggamit ng Mainit at Malamig na Paggamot
Hakbang 1. Maglagay ng basa-basa na init sa iyong leeg
Makakatulong ang init sa pagrerelaks ng mga kalamnan ng panahunan, at ang basa-basa na init ay mas mahusay kaysa sa tuyong init, dahil maaari itong tumagos sa leeg nang mas epektibo. Maglagay ng init sa iyong likod o leeg nang hindi bababa sa 20 minuto nang sabay-sabay, tatlong beses sa isang araw.
Ang isang mamasa-masa na pagpainit (na magagamit sa mga parmasya) ay isang mahusay na pagpipilian para sa paglalapat ng init sa iyong leeg, dahil maaari itong maiayos sa temperatura at manatili sa mas mahabang oras. Bilang kahalili, gumamit ng isang bote ng mainit na tubig, o maligo, o magbabad sa mainit na tubig
Hakbang 2. Maglagay ng isang mainit na tuwalya sa iyong leeg
Maglagay ng isang maliit na tuwalya sa isang mangkok na puno ng mainit na tubig, o ibuhos ang mainit na tubig sa buong ibabaw ng tuwalya. Bilang kahalili, ilagay ang tuwalya sa hair dryer para sa 5-7 minuto. Upang ang mga tuwalya ay sapat na tuyo at hindi tumulo ang tubig, ngunit sapat pa rin ang init. Balot ng tuwalya sa iyong leeg kapag nararamdamang matigas o masakit.
Hakbang 3. Subukang gumamit ng isang ice pack upang aliwin ang iyong leeg
Mapapawi ng lamig ang lokal na sakit at mabawasan ang pagbuo ng lactic acid na maaaring maging sanhi ng sakit. Gumamit ng isang ice pack at ilagay ito sa lugar ng iyong leeg na masakit (karaniwang sa likod ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng iyong hairline). Iwanan ang ice bag doon para sa 10-15 minuto bawat 2 oras.
- Maaari mo ring subukan ang isang mas komportableng posisyon habang naglalagay ng mga malamig na compress sa iyong leeg. Umupo sa isang komportableng upuan at isandal ang iyong ulo. Maglagay ng isang ice pack sa pagitan ng iyong balikat at ang base ng iyong ulo. Isandal ang iyong ulo upang ang iyong leeg ay ganap na makinabang mula sa lamig.
- Ang ilang mga eksperto ay iniisip na ang yelo ay talagang magpapahirap sa leeg dahil ang malamig na temperatura ay ginagawang kontrata ng iyong kalamnan. Subukan kung alinman ang komportable para sa iyong leeg.
- Gumamit ng isang malamig na siksik upang mapawi ang matinding sakit sa unang 48 -72 na oras, at pagkatapos ay palitan ito ng isang mainit na siksik.
Paraan 2 ng 8: Pag-uunat ng mga kalamnan upang mapawi ang Tigas ng leeg
Hakbang 1. Iod ang iyong ulo pabalik-balik
Sa karamihan ng mga kaso, ang tigas ng leeg ay maaaring mabilis na mapawi sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang serye ng mga ehersisyo upang mabawasan ang pag-igting na dulot ng naninigas o panahunan na mga kalamnan. Iunat ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong leeg sa pamamagitan ng baluktot ng iyong baba patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ay itaas ang iyong baba. Ulitin ng ilang minuto.
Kung masakit ang ehersisyo na ito, huwag yumuko o itaas ang iyong leeg. Subukang igalaw ito hanggang sa makaramdam ito ng kaunting kahabaan
Hakbang 2. Baluktot ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid
Iunat ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong leeg sa pamamagitan ng baluktot ng iyong ulo mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Patuloy na gawin ang kilusang ito hanggang sa humupa nang kaunti ang sakit, at ang iyong mga kalamnan ay hindi gaanong nababagabag.
Hakbang 3. Ikiling ang iyong ulo mula kaliwa hanggang kanan
Ito ang madalas na pinakamasakit na paggalaw kapag naninigas ang iyong leeg, kaya dahan-dahan itong dalhin. Patuloy na ikiling ang iyong ulo mula kaliwa hanggang kanan nang ilang minuto.
Hakbang 4. Bawasan ang mabibigat na pisikal na aktibidad
Para sa mga unang araw pagkatapos tumigas ang iyong leeg, magandang ideya na bawasan ang pisikal na aktibidad. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong mga sintomas at mapawi ang anumang pamamaga na maaari mong maranasan. Iwasan ang mga sumusunod na palakasan o ehersisyo para sa unang 2 hanggang 3 linggo pagkatapos ng pagbuo ng tigas ng leeg:
- Football, hockey, rugby o iba pang mga high sports contact
- Golf
- Tumatakbo o jogging
- Pagbubuhat
- Ballet
- Sit up at lift ng paa
Paraan 3 ng 8: Pag-alam Kung Kailan Bumisita sa Doctor
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit na hindi nawawala
Minsan ang tigas ng leeg ay isang sintomas ng isang mas malalim na problema, tulad ng isang paglilipat ng gulugod o isang pinched nerve. Kung mayroon kang tigas sa leeg ng higit sa ilang araw, tawagan ang iyong doktor upang makita kung kailangan mo ng atensyong medikal.
Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng isang anti-namumula na iniksyon. Ang isang injection na cortisone ay maaaring ibigay nang direkta sa punto ng isang matigas na leeg, at mababawas nito ang pamamaga sa leeg, na maaaring maging sanhi ng tigas
Hakbang 2. Suriin ang antas ng iyong pagkabalisa
Ang katigasan ng leeg ay maaaring sanhi ng labis na pag-igting sa katawan, na madalas na resulta ng labis na pagkabalisa. Kung sa palagay mo ang iyong pagkabalisa ay nagdudulot ng isang matigas na leeg, maaaring kailangan mong magpatingin sa isang doktor o tagapayo upang pag-usapan ang tungkol sa gamot sa pagkabalisa.
Hakbang 3. Humingi ng tulong medikal kung napansin mo ang matitinding sintomas
Ang tigas ng leeg ay isa sa mga pangunahing sintomas ng meningitis, isang malubhang sakit sa bakterya na sanhi ng pamamaga sa paligid ng utak. Ang katigasan ng leeg ay maaari ring ipahiwatig na ikaw ay atake sa puso. Humingi ng agarang medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Lagnat
- Pagduduwal at pagsusuka.
- Hirap hawakan ang iyong baba sa iyong dibdib.
- Sakit sa dibdib o sakit sa kaliwang braso.
- Nahihilo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-upo, pagtayo, o paglalakad, magpatingin kaagad sa doktor.
Paraan 4 ng 8: Paggamit ng Mga Painkiller
Hakbang 1. Mag-apply ng isang pangkasalukuyan analgesic pamahid
Maaari ka ring magbigay ng mabilis na lunas sa sakit gamit ang isang balsamo na naglalaman ng menthol o iba pang mga sangkap na nagpapakalma sa mga kalamnan at balat. Ang ilang mga tanyag na uri ng balsamo ay ang Icy Hot, Ben Gay at Aspercreme.
Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling analgesic. Matunaw ang 2 kutsarang langis ng niyog kasama ang 1 kutsarang beeswax sa isang maliit na kasirola sa katamtamang init. Magdagdag ng 5 patak ng langis ng peppermint, at 5 patak ng langis ng eucalyptus. Ibuhos ang halo na ito sa isang garapon na may takip, tulad ng isang maliit na garapon ng mason. Kapag cool na, ilapat sa leeg at ang lugar sa paligid nito
Hakbang 2. Kumuha ng ibuprofen o aspirin
Ang mga NSAID, o nonsteroidal na anti-namumula na gamot tulad ng ibuprofen at aspirin, ay napatunayan na mabisang nagpapagaan ng sakit at over-the-counter. Tiyaking hindi kumukuha ng higit sa inirekumendang dosis.
Hakbang 3. Subukan ang isang relaxant ng kalamnan
Ang mga relaxant ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa nakakarelaks na mga kalamnan at mapawi ang isang matigas o matigas na leeg. Ang gamot na ito ay dapat lamang gamitin bilang isang pansamantalang nagpapahupa, at pinakamahusay na inumin bago matulog. Gumamit ng mga relaxant sa kalamnan kung ang iba pang mga pamamaraan, tulad ng pag-uunat at mainit o malamig na therapy, ay hindi gumagana.
Ang mga relaxant ng kalamnan ay maaari ring maglaman ng iba pang mga nakapagpapagaling na sangkap. Basahing mabuti ang mga tagubilin upang matiyak na kumukuha ka ng tamang dosis
Paraan 5 ng 8: Pagsasaayos ng Mga Setting ng Pagtulog
Hakbang 1. Pumili ng isang unan na maaaring suportahan ang iyong ulo
Kung paminsan-minsan ka gigising na may isang matigas na leeg, maaaring ito ang iyong unan. Nakasalalay sa kung paano ka natutulog, pumili ng isang unan na magbabawas sa tigas ng leeg. Ang mga memory foam pillow ay isang mahusay na pagpipilian, dahil nagbibigay sila ng mahusay na suporta para sa iyong ulo, na pinapayagan ang iyong leeg na mamahinga nang buo habang natutulog.
- Ang mga taong natutulog sa kanilang panig ay dapat maghanap ng mga unan na maaaring panatilihin ang kanilang ulo sa isang pahalang na posisyon, at huwag lumubog sa kutson.
- Ang mga taong natutulog sa kanilang likuran ay dapat gumamit ng isang unan na pinapanatili ang kanilang ulo habang hindi dinadala ang kanilang baba sa kanilang dibdib.
Hakbang 2. Palitan ang iyong feather pillow makalipas ang isang taon
Ang mga unan na puno ng balahibo ay nagbibigay ng mahusay na suporta sa leeg, ngunit mawawala ang kanilang hugis pagkalipas ng halos 1 taon. Kung gumagamit ka ng unan sa oras na ito, at nakakaranas ng tigas ng leeg, isaalang-alang ang pagbili ng isang bagong unan.
Hakbang 3. Subukang matulog nang walang unan
Inirerekumenda ng maraming mga doktor ang pagtulog nang walang unan ng maraming gabi pagkatapos tumigas ang iyong leeg. Maaari itong makatulong na mapawi ang mga sintomas at maiwasan ang pagtigas ng leeg mula sa pagtulog sa maling posisyon.
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong kutson ay sapat na matatag
Ang iyong kutson ay maaaring hindi sapat na matatag upang suportahan ang iyong leeg at gulugod. Kung gumagamit ka ng kutson ng maraming taon, maaaring oras na upang bumili ng bagong kutson.
Maaari mo ring subukang baligtarin ang iyong kutson, na dapat gawin tuwing ngayon at tiyakin na hindi ito nababali sa hugis. Tiyaking sundin ang mga tagubilin ng gumawa, dahil ang ilang mga uri ng kutson (tulad ng mga kutson na may mga unan sa itaas) ay hindi dapat baligtarin
Hakbang 5. Iwasang matulog sa iyong tiyan
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong leeg at gulugod, dahil ang iyong leeg ay magiging sa isang gilid sa buong gabi. Subukang matulog sa iyong tagiliran o sa iyong likuran. Kahit na binago mo ang posisyon sa tiyan habang natutulog, ang oras na gugugol mo sa pagtulog sa iyong tiyan ay magiging mas maikli kaysa sa kung nagsimula kang matulog sa ganoong posisyon.
Hakbang 6. Subukang matulog ng 7-8 na oras tuwing gabi
Ang sapat na pahinga ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na mabawi. Ang mga kaguluhan sa pagtulog tulad ng paggising sa gabi, o pagkakaroon ng problema sa pagtulog, ay maaaring magpalala ng sakit sa leeg, dahil ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang makapagpahinga at pagalingin ang sarili. Subukang matulog sa buong gabi araw-araw.
Paraan 6 ng 8: Pagsasagawa ng Masahe at Alternatibong Paggamot
Hakbang 1. Masahe ang iyong leeg
Ang massage therapy ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maibsan ang kawalang-kilos ng leeg. Kung pinamasahe mo ang iyong sariling leeg, gamitin ang diskarteng ito:
- Warm ang likod ng iyong leeg sa pamamagitan ng pagpahid ng iyong mga kamay pataas at pababa.
- Sa banayad na presyon, gamitin ang iyong mga kamay upang kuskusin ang iyong leeg sa isang pabilog na paggalaw. Tumutok sa mga pinakahirap na lugar, ngunit kuskusin ang iyong buong leeg upang mapawi ang kawalang-kilos.
- Ulitin ito pataas at pababa paggalaw sa iyong leeg sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 2. Bumisita sa isang therapist sa masahe
Makikipagtulungan sa iyo ang massage therapist upang matukoy kung saan ang iyong katawan ay panahunan. Kahit na ang iyong leeg ay pilit, maaaring may iba pang pag-igting sa iyong katawan na kalaunan ay bubuo sa iyong leeg.
Suriin ang iyong segurong pangkalusugan upang malaman kung ang isang masahe ay sakop sa isang saklaw na paggamot
Hakbang 3. Subukan ang acupuncture
Ang Acupuncture ay isang gamot na Intsik upang maibsan ang sakit at iba pang mga karamdaman sa pamamagitan ng pagpasok ng mga pinong karayom sa mga tukoy na punto. Kahit na ang ilang mga tao ay nag-aalinlangan sa pagiging epektibo ng acupuncture, maraming mga nagdurusa ng talamak na paghihigpit sa leeg ang nahanap na kapaki-pakinabang.
Bisitahin ang isang therapist ng acupuncture para sa isang konsulta at tanungin nang partikular ang tungkol sa paggamot sa sakit sa leeg at kawalang-kilos
Paraan 7 ng 8: Pagsubok ng Iba Pang Mga Paggamot sa Bahay
Hakbang 1. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Bagaman hindi ito napatunayan sa agham upang makatulong na mapawi ang leeg o sakit ng leeg, ang magnesiyo ay itinuring na isang mabisang therapy sa pagpapahinga para sa maraming nagdurusa ng matinding sakit sa kalamnan. Subukang kumuha ng suplemento ng magnesiyo.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis para sa mga pandagdag sa magnesiyo ay nasa pagitan ng 310 mg hanggang 420 mg, depende sa edad at kasarian ng nagdurusa. Huwag lumampas sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis
Hakbang 2. Subukan ang isang Epsom salt bath
Ang Epsom salt, o magnesium sulfate ay isang pangkaraniwang additive na ginagamit sa maraming mga hot tub, bagaman iminungkahi ng ebidensya sa agham na ang Epsom salt ay walang epekto sa pagtulong na mapawi ang sakit ng kalamnan.
Hakbang 3. Subukan ang Chinese scraping therapy, o Gua Sha
Isang tanyag na kasanayan sa Tsina at Vietnam, ang pag-scrape ay ginagawa gamit ang isang blunt spoon upang kuskusin ang likod hanggang sa mga pasa. Ang pagkilos na ito ay inaasahang tataas ang daloy ng dugo sa lugar, at aalisin ang mga lason o iba pang hindi malusog na elemento mula doon. Si Gua Sha ay nagsimulang masubok sa agham, at kung minsan ay nagbigay ng positibong mga resulta.
- Ang Gua Sha ay hindi isang paggamot na malaya sa debate. Sapagkat sanhi ito ng pasa, ang paggamot na ito ay mukhang nakakatakot, at maaaring hindi makaramdam ng kaaliwan o trabaho para sa ilang mga pasyente.
- Ang paggagamot sa Gua Sha ay dapat gawin nang may pag-iingat; makipag-usap sa iyong therapist kapag ang mga paggalaw ay hindi komportable o magaspang sa iyong balat. Hindi mo nais na wakasan ang paggamot ng masakit at hindi komportable na balat.
Paraan 8 ng 8: Pinipigilan ang Pagbabalik ng Tigas ng Leeg
Hakbang 1. Ayusin ang iyong lugar ng trabaho upang ito ay ergonomic
Maraming mga tao ang nagdurusa mula sa tigas ng leeg dahil ang lugar ng trabaho ay hindi ergonomic. Ilagay ang iyong upuan upang ang iyong mga paa ay maaaring hawakan ang sahig at ang iyong mga braso ay maaaring nakasalalay sa mesa.
Kung mayroon kang isang monitor sa computer, tiyaking nasa antas ng mata ito
Hakbang 2. Huwag masyadong umupo
Kung nakaupo ka sa isang upuan buong araw, o gumugol ng maraming oras sa kotse, kumuha ng maliliit na pahinga. Lumipat-lipat sa gayon ang iyong mga kalamnan ay may pagkakataon na mag-inat pagkatapos ng maraming oras ng tigas.
Hakbang 3. Huwag masyadong tumingin sa telepono
Ang baluktot na leeg ay laging maaaring makapinsala sa iyong leeg nang dahan-dahan. Kaya, mas mahusay na hawakan ang iyong telepono o tablet sa harap mo sa antas ng mata.
Hakbang 4. Huwag magsuot ng bag na mabigat sa isang balikat lamang
Ang pagdadala ng isang mabibigat na timbang sa isang balikat ay gagawing mas tense ang isang bahagi ng iyong katawan kaysa sa isa. Ang iyong leeg at likod ay magpapalitan ng pagkarga na ito, na magdudulot ng kawalang-kilos sa leeg. Magsuot ng isang backpack o maleta na may gulong sa halip.
Hakbang 5. Gumamit ng wastong diskarte sa pag-eehersisyo
Ang pagtaas ng timbang ay isa sa pinakakaraniwang sanhi ng kawalang-kilos ng leeg. Maaari mong salain ang iyong kalamnan, o kurutin ang iyong nerbiyos kung hindi ka gumagamit ng ligtas na mga diskarte. Magtrabaho kasama ang nagtuturo upang matiyak na gumagamit ka ng tamang pamamaraan.
- Huwag subukang magtaas ng mas maraming timbang kaysa sa kaya mo. Ang pag-angat ng mga timbang ay hindi madali, ngunit hindi dapat sa puntong ikaw ay umaatras pasulong. Maghanap ng isang timbang na nababagay sa iyong hugis at antas ng lakas.
- Huwag magtaas ng labis na timbang bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang mabawi pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Maaari kang mapagod kung masyado kang nagsasanay.
