Maraming mga teorya ng pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan ay nagbago sa mga nagdaang taon. Sa halip na gumawa ng maraming mga crunches sa sahig, iminumungkahi ng mga trainer na pagsamahin ang wastong diyeta, cardio at tiyan na ehersisyo. Alamin ang higit pa tungkol sa kung paano gumana ang iyong abs sa pamamagitan ng pagsubok ng mga ehersisyo sa ibaba.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Tip sa Pag-eehersisyo sa Tiyan
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano na gawin 15 hanggang 20 minuto ng mga ehersisyo sa tiyan kasama ang iba pang mga pagsasanay na 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo
Hakbang 2. Ituon ang malalim na kalamnan ng abs, tulad ng nakahalang tiyan, tumbong tiyan at panloob / panlabas na pahilig
Ang paggawa ng mga ehersisyo na gumagana sa base sa balakang ay isang magandang pagsisimula upang makontrol ang mga ehersisyo sa tiyan na madalas na laktawan ng mga tao.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong abs hanggang sa hindi na sila masanay
Tulad ng pagsasanay sa lakas sa mga timbang, ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan ay upang gumana ito ng sapat na mahirap na kailangan itong muling itayo sa pamamahinga.
Hakbang 4. Piliin ang mga nakatayo na ehersisyo sa abs kaysa sa mga nakaharang ehersisyo sa sahig
Kung mayroon kang limitadong oras upang sanayin, tandaan na ang pagtayo sa ehersisyo ay gumagana sa iyong buong tiyan, hindi lamang ang iyong pang-itaas na kalamnan.
Hakbang 5. Magdagdag ng timbang sa langutngot
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa abs sa sahig, hawakan ang 2 hanggang 5 kg ng timbang. Ang iyong katawan ay dapat na mas masubukan upang panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig.
Hakbang 6. Huminga nang maayos
Huminga sa madaling bahagi, huminga nang palabas sa mabibigat na bahagi. Panatilihin din nito ang pagkontrata ng iyong abs.
Hakbang 7. Iangat ang iyong abs
Upang mabuo ang abs, kailangan mong iangat ang panloob at panlabas na mga kalamnan ng iyong tiyan.
Habang ginagawa mo ang bawat ehersisyo, isipin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na tumataas paitaas. Suriing muli ang iyong abs minsan at subukang gawing payat ang iyong tiyan kapag ginawa mo ito
Hakbang 8. Pag-init ng 5 minuto ng cardio bago magsanay sa abs
Kailangan mong paluwagin ang iyong ibabang likod upang mabawasan ang stress. Ang mga kalamnan sa likod at tiyan ay malapit na nauugnay, at ang isang mahusay na pag-eehersisyo ng abs ay magpapalakas din sa iyong likod.
Hakbang 9. Panatilihin ang distansya sa pagitan ng iyong baba at dibdib
Huwag tumingin pababa sa lahat ng oras, o maigting mo ang iyong leeg. Magsimula sa iyong abs, hindi sa iyong baba.
Hakbang 10. Dahan-dahang gumalaw sa bawat paggalaw
Ang pagkuha ng 2 hanggang 5 segundo para sa bawat ehersisyo ay makakatulong sa iyong mabuo ang iyong mga kalamnan. Karamihan sa mga tao ay gumagamit ng maraming momentum upang makumpleto ang mga ehersisyo sa abs
Paraan 2 ng 3: Pinakamahusay na Pag-eehersisyo ng Abs
Hakbang 1. Gumawa ng mga tabla
Pumunta sa isang posisyon na itulak, kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at magkahiwalay ang iyong mga kamay sa balikat. Tumingin nang bahagya sa sahig habang hawak mo ang posisyon na ito.
- Mag-set up ng timer. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng 15 segundo sa 2 set at pamamahinga sa pagitan ng bawat set. Panatilihin ang pagsasanay hanggang sa maaari mong gawin ang 1 minuto 2 set. Huwag mong pigilin ang iyong hininga. Ituon ang kontrol sa paghinga habang ginagawa mo ito.
- Ang plank ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan na magagawa mo, dahil nangangailangan ito ng maraming lakas sa tiyan upang manatili pa rin.
Hakbang 2. Gumawa ng isang gilid na tabla
Gumawa ng posisyon ng push up. Paikutin ang iyong katawan hanggang sa ang bigat ng iyong katawan ay hawakan ng iyong kaliwang kamay at kaliwang paa.
Panatilihing tuwid ang iyong form at balakang, tulad ng paggawa ng isang tabla. Hawakan ang 15 hanggang 60 segundo. Target ng gilid na tabla ang mga oblique at abs nang mahusay
Hakbang 3. Gumawa ng squats
Maghawak ng magaan na timbang. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at umupo na parang uupo ka sa isang upuan.
Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi sumulong na lampas sa iyong mga daliri sa paa. Manahimik ka at bumangon ka ulit. Gumagawa ang mga squat ng mga kalamnan ng haligi tulad ng quads, hamstrings, pigi, balakang, likod at tiyan
Hakbang 4. Magsagawa ng mga nakatayong crunches
Gumawa ng isang posisyon ng squat, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at sa isang crunch na posisyon. Mga squats, at sa iyong pagtayo, ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko.
Siguraduhin na ang iyong abs ay laging pakiramdam masikip kapag nag-eehersisyo. Panatilihin ang iyong mga siko sa tabi ng iyong ulo at paikutin ang mga ito upang lapitan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Ang iyong mga tuhod at siko ay hindi kailangang hawakan, ngunit ang pangunahing kilusan sa ehersisyo na ito ay nagmula sa iyong tiyan. Ulitin 10 hanggang 20 beses
Hakbang 5. Gumawa ng mga crunches ng bisikleta
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod sa 90 degree pataas. Itaas ang iyong abs hanggang sa hindi mahawakan ng iyong mga balikat ang sahig.
Panatilihing baluktot ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa isang crunch na posisyon. Palawakin ang iyong kanang binti habang umiikot ka. Subukang hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at palawakin ang iyong kaliwang binti habang paikutin mo ang iyong kaliwang siko upang hawakan ang iyong kanang tuhod. Ulitin ng 10 beses sa magkabilang panig
Hakbang 6. Magsagawa ng mga ibabang bahagi ng binti
Iposisyon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo tulad ng sa isang crunch na posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, na parang sinusubukan mong maglakad sa isang kisame.
Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa maaari mong hindi pinipigilan ang iyong abs. Higpitan ang iyong tiyan upang ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon. Kapag tapos nang tama, gumagana ang ehersisyo na ito ang iyong nakahalang mga tiyan, ang malalim na kalamnan na bumabalot sa iyong tiyan gamit ang iyong likod. Ulitin 12 hanggang 20 beses
Hakbang 7. Sumubok ng isa pang pagkakaiba-iba ng ehersisyo tuwing 2 linggo
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa mga tabla, squats, nakatayo crunches at mas mababang mga crunches ng tiyan na maaaring buuin ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
Hakbang 8. Subukan ang isang pilates class o isang barre class
Kung nababato ka sa pag-eehersisyo ng iyong abs at nais na subukan ang mga bagong bagay, ang isang klase sa Pilates o klase ng barre ay isang mahusay na paraan upang malaman. Dahil ang karamihan sa mga ehersisyo ay nakatuon sa abs, ang mga klase na ito ay mabilis na nagtatayo ng abs.
Paraan 3 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat
Ang pag-eehersisyo ng cardio 3 hanggang 5 beses bawat linggo nang higit sa 30 minuto ay napakahalaga na magsunog ng taba sa iyong tiyan. Ang iyong tiyan ay hindi magmukhang hugis nang hindi sinusunog ang taba na nasa iyong katawan muna.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo
Mas mabilis mong masusunog ang taba ng katawan kung gagawa ka ng 30 minutong ehersisyo na may libreng timbang (barbells at dumbbells) o mga weight machine 3 beses sa isang linggo.
Tiyaking hinihigpitan ang iyong abs sa mga session ng pag-aangat ng timbang. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay karaniwang hinihiling sa iyo na hawakan ang iyong tiyan sa isang posisyon pa rin kapag ginawa mo ito, upang mas mabilis mong mabuo ang iyong abs
Hakbang 3. Alagaan ang iyong pagkain
Maraming mga tagapagsanay ang naniniwala na "ang abs ay gawa sa kusina". Gumawa ng iyong pagkain na may isang kumbinasyon ng buong butil, at protina.
Kung mayroon kang isang makapal na layer ng taba sa pagitan ng iyong abs at iyong panlabas na balat, maaaring kailanganin mong bawasan ang bilang ng mga calories na iyong kinakain kasama ang ehersisyo. Bawasan ang iyong calorie ng 15 hanggang 25 porsyento ng 11 linggo. Pagkatapos, kumuha ng diyeta kasama ang mga calory na kailangan mo upang mapanatili ang iyong bagong timbang
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang mga taong walang tulog ay kadalasang mayroong labis na taba sa kanilang tiyan. Ito ay maaaring dahil ang iyong katawan ay hindi nagpapahinga at hindi makayanan ang stress hormones.
Hakbang 5. Bawasan ang stress sa iyong buhay
Kapag nag-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga hormone na nagpapalaki ng taba sa iyong katawan sa iyong tiyan.
Babala
Magkaroon ng kamalayan na ang mga ehersisyo sa tiyan ay maaaring magbigay ng presyon sa iyong mas mababang likod. Itigil ang pag-eehersisyo kung may mga palatandaan ng sakit sa iyong mas mababang likod. Ituon ang pansin na mapanatiling malakas ang iyong likuran. Kumuha ng isang pilates class upang malaman ang mas mahusay na mga paraan upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod
Ang iyong kailangan
- Nag-iinit
- nakatayo abs pag-eehersisyo
- Libreng timbang
- Mga tabla
- Squats
- Mga crunches ng bisikleta
- Klase ng Pilates
- Ehersisyo Pang puso
- Lakas ng pagsasanay
- Tulog na
- Malusog na diyeta
- Pagbawas ng stress
