Maraming tao ang nahihirapan sa paghubog ng ibabang bahagi ng tiyan. Mayroong iba't ibang mga paggalaw upang sanayin ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang tagumpay ng ehersisyo ay natutukoy ng kalidad ng paggalaw. Ang isang mahusay na paraan upang magsanay ay ang paggawa ng mabagal na paggalaw nang paulit-ulit habang pinapagana ang ibabang kalamnan ng tiyan. Upang makakuha ng mga resulta sa maikling panahon, gawin din ang aerobic na ehersisyo upang masunog ang taba. Kung kinakailangan, baguhin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng mga taba, asukal, at simpleng mga karbohidrat. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo o baguhin ang iyong diyeta.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagkontrata sa Mababang Katawan (Reverse Crunch)
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod
Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong panig para sa suporta.
Humiga sa isang banig o makapal na tuwalya upang maprotektahan ang iyong ulo, likod, at balakang
Hakbang 2. Iangat ang parehong mga binti at ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib
Huminga nang palabas habang nakikakontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Ilapit ang iyong tuhod sa iyong dibdib, ngunit huminto kapag ang iyong tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang.
- Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 ° at tiyakin na ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
- Gamitin ang iyong mga bisig upang mapanatili ang balanse, ngunit samantalahin ang lakas ng iyong mga kalamnan ng tiyan habang nagsasanay ka.
Hakbang 3. Iangat ang iyong balakang at ibabang likod upang hindi nila mahawakan ang banig
Huminga nang malalim at pagkatapos ay itaas ang iyong balakang at ibabang likod habang humihinga. Dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong ulo at pagkatapos ay dalhin ang iyong balakang at pelvis malapit sa iyong mga tadyang. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod 90 °.
- Panatilihin ang iyong ulo at balikat hawakan ang sahig habang ginagawa mo ang paggalaw na ito.
- Hawakan ng 1-2 segundo.
Hakbang 4. Dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa banig
Huminga nang malalim habang ibinababa ang iyong ibabang likod at balakang sa banig. Panatilihin ang iyong mga paa ang layo mula sa iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang habang baluktot ang iyong tuhod 90 °.
- Upang mapigilan ang iyong ibabang likod mula sa pagpilit, panatilihing baluktot ang iyong tuhod 90 ° at ang iyong mga tuhod direkta sa itaas ng iyong balakang habang ibinababa ang iyong balakang sa sahig. Bago isagawa ang susunod na paglipat, huwag payagan ang iyong mga tuhod na sumulong pa o mapunta ang iyong mga paa sa sahig.
- Ibaba ang iyong mga paa sa sahig pagkatapos makumpleto ang 1 set.
Hakbang 5. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 12 beses bawat isa
Kapag nasa posisyon ka na sa pagsisimula (ang mga tuhod ay baluktot at nasa itaas lamang ng iyong balakang), gawin muli ang parehong kilusan, iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang kilusang ito ng 12 beses. Matapos makumpleto ang unang hanay, dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay. Magpahinga ng 30-60 segundo bago simulan ang susunod na hanay.
- Para sa mga nagsisimula, gawin ang kilusang ito ng 10 beses sa isang hilera o 2 mga hanay ng 5 beses bawat isa.
Paraan 2 ng 5: Paggawa ng Bike Crunch
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at inilagay ang iyong mga paa sa sahig
Hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa likuran ng iyong tainga o i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Kapag gumagalaw, huwag dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib.
Hakbang 2. Itaas ang iyong mga paa sa sahig hanggang ang iyong mga hita ay bumuo ng isang 90 ° anggulo sa iyong mga balakang
Panatilihing baluktot ang iyong tuhod habang binubuhat ang iyong mga binti at hita patayo sa sahig.
Hakbang 3. Iangat ang iyong ulo at itaas na pabalik sa sahig habang dinadala ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib at pinahaba ang iyong kaliwang binti
Huminga nang malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't makakaya mo habang inaangat ang iyong ulo at itaas na likod mula sa sahig habang inililipat ang iyong mga binti nang sabay. Siguraduhin na ang iyong itaas na likod ay hindi hawakan ang sahig, ang iyong kanang tuhod ay nasa harap ng iyong dibdib, at ang iyong kaliwang binti ay tuwid.
- Ituwid ang kaliwang binti nang hindi nakakandado ang tuhod. Hayaang yumuko ng bahagya ang kaliwang tuhod.
- Kapag inaangat ang iyong pang-itaas na katawan, siguraduhing ang iyong likod ay tuwid. Huwag hilahin ang iyong balikat o yumuko.
Hakbang 4. I-twist ang iyong balakang sa kanan habang sinusubukang hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod
Kapag ang iyong ulo at itaas na likod ay nakataas, iikot ang iyong baywang sa kanan sa isang banayad, dumadaloy na paggalaw. Huwag mag-alala kung ang iyong tuhod ay hindi pa mahawakan ang iyong mga siko. Subukang dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod hangga't maaari.
Exhale hangga't maaari sa panahon ng pag-ikot at pagkatapos ay hawakan ng 1-2 segundo
Hakbang 5. Ituwid ang iyong kanang binti, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay i-twist ang iyong baywang sa kaliwa
Huminga nang malalim sa pagbabalik mo sa panimulang posisyon. Huminga nang palabas hangga't maaari habang inuulit ang parehong paggalaw habang umiikot sa kaliwa. Ituwid ang iyong kanang binti, ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib habang pinipihit ang iyong katawan sa kaliwa, pagkatapos ay hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 6. Gawin ang kilusang ito 2 hanay ng 10 beses bawat isa para sa bawat panig
Upang makumpleto ang 1 set, gumanap ng paggalaw sa parehong panig ng 10 beses at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong ulo sa sahig. Gawin ang susunod na hanay pagkatapos magpahinga ng 30-60 segundo.
Para sa mga nagsisimula, gawin 10 beses para sa bawat panig o 2 set ng 5 beses para sa bawat panig
Paraan 3 ng 5: Magsanay sa Mga Pagtaas ng Leg at Sipa
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig na itinuwid ang iyong mga binti
Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid sa sahig o sa ilalim ng iyong pigi na nakaharap ang iyong mga palad sa sahig. Para sa mga nagsisimula, ilakip ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong pigi para sa suporta.
Upang gawing mas mahirap ito, pagsasanay na gumamit ng isang bench upang mapalawak ang iyong saklaw ng paggalaw
Hakbang 2. Iangat ang parehong mga binti hanggang sa bumuo ng isang 90 ° anggulo sa sahig
Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang maiwasan ang iyong mas mababang likod at baywang mula sa pag-arching. Huminga nang malalim at pagkatapos ay itaas ang parehong mga binti habang humihinga hangga't maaari. Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang binubuhat mo ang iyong mga binti hanggang sa halos magkaparehas sa sahig. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod. Hayaang lumuhod nang bahagya ang iyong mga tuhod.
- Huminga nang malalim habang hawak ang parehong mga binti sa isang patayong posisyon sa loob ng 1-2 segundo.
- Kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod, kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ang ehersisyo na ito. Kung kinakailangan, yumuko ang iyong mga tuhod 90 ° at iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa paggalaw.
Hakbang 3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti hanggang sa halos mahawakan nila ang sahig
Exhale hangga't maaari habang ibinababa ang binti. Kapag ang iyong mga paa ay halos hawakan ang sahig, hawakan ng 1-2 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay iangat ito pabalik sa isang patayong posisyon habang hinihinga at inaaktibo ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Para sa mga nagsisimula o sa mga may problema sa ibabang likod, ang paghawak ng iyong mga binti sa isang nakabitin na posisyon ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod o pag-igting. Kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo o gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti nang paisa-isa o simpleng paggawa ng isang reverse crunch
Hakbang 4. Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 15 beses bawat isa
Ibaba ang iyong mga paa sa sahig pagkatapos makumpleto ang 1 set pagkatapos ay magpahinga para sa 30-60 segundo bago gawin ang susunod na hanay ng hanggang sa 3 set.
Para sa mga nagsisimula, gawin ang kilusang ito ng 10 beses o 2 mga hanay ng 5 beses bawat isa
Hakbang 5. Iiba ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang pagsipa ng paggalaw tulad ng iyong fanning
Kapag ang paa ay nakababa, sipain ang binti sa isang mabilis at malakas na paggalaw. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa halos mahawakan nila ang sahig, ilipat ang mga ito pataas at pababa ng 6 na beses, pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik sa isang patayong posisyon.
Paraan 4 ng 5: Ligtas at Mabisa ang Paggawa ng Ehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo
Kung hindi ka pa nag-eehersisyo o nagkaroon ng mga problema sa likod, maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Humingi ng payo sa kung paano magsimula ng isang nakagawiang ehersisyo at baguhin ang mga paggalaw kung kinakailangan.
Ayon sa mga tagubilin ng doktor, simulang magpraktis ng dahan-dahan at pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga paggalaw nang paunti-unti ayon sa kakayahan
Hakbang 2. Gumawa ng isang warm-up na ehersisyo 5-10 minuto bago mag-ehersisyo
Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng daloy ng dugo at pagbawas ng panganib ng pinsala. Gumawa ng mga aktibidad na maaaring dagdagan ang rate ng iyong puso, tulad ng paglalakad, pag-jogging, paglukso sa bituin, o iba pang ehersisyo sa aerobic. Gumawa ng mga ehersisyo ng warm-up sa loob ng 5-10 minuto o hanggang sa magsimulang pawis ang iyong katawan.
Hakbang 3. Trabaho ang iyong abs 3-5 araw sa isang linggo
Para sa pinakamahusay na mga resulta, sanayin ang iyong kalamnan ng tiyan hanggang sa 5 beses sa isang linggo. Hindi tulad ng ibang mga pangkat ng kalamnan, ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi madaling masugatan kaya masasanay sila nang mas madalas. Huwag sanayin kung masakit ang iyong kalamnan at tiyaking tama ang iyong paggalaw upang hindi ka masugatan.
Hakbang 4. Ituon ang pagtatrabaho sa iyong mas mababang abs habang nag-eehersisyo
Gumawa ng de-kalidad na ehersisyo, sa halip na habulin ang dami. Ang pader ng tiyan ay binubuo ng maraming kalamnan. Ang ehersisyo ay nakatuon sa itaas na tiyan kung gumanap ka ng mabilis na paulit-ulit na paggalaw. Upang mapanatili ang ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan, siguraduhing mabagal at may kalidad ang pagganap mo ng bawat paggalaw habang pinapagana ang ibabang kalamnan ng tiyan.
Hakbang 5. Gawin ang postura ng tulay upang mapagana ang iyong mga glute pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo
Upang mabawasan ang peligro ng pinsala, mag-inat pagkatapos ng ehersisyo. Upang gawin ang pustura ng tulay, humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Itaas ang iyong balakang at ibababa ang sahig hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya na dayagonal mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
Hawakan ng 5-10 minuto para sa kahabaan at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong balakang sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses
Paraan 5 ng 5: Ehersisyo upang Masunog ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Gumawa din ng ehersisyo ng aerobic upang magsunog ng taba bilang karagdagan sa mga paggalaw sa itaas
Ang pagsusumikap ay hindi magdadala ng mga resulta nang hindi binabawasan ang taba sa katawan. Sa kasamaang palad, hindi mo lamang mabawasan ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan. Kailangan mong sunugin ang taba sa buong katawan mo upang maitayo ang iyong kalamnan sa tiyan.
- Mag-ehersisyo ng 30-60 minuto araw-araw. Ugaliing maglakad o mag-jogging ng 5-10 minuto, na tumatakbo ng 15-20 minuto, pagkatapos ay maglakad ng 5-10 minuto pa. Ang pagbibisikleta, paglangoy, at paggaod ay kapaki-pakinabang din bilang ehersisyo ng aerobic.
- Kumunsulta sa doktor bago mag-ehersisyo ang katamtaman hanggang mataas na intensidad.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga asukal, taba at simpleng karbohidrat
Mag-apply ng isang malusog na diyeta upang ang ehersisyo ay magbibigay ng inaasahang mga resulta. Huwag uminom ng soda at inuming may asukal (kabilang ang mga fruit juice), kendi, maalat na meryenda, at mga naprosesong butil, tulad ng puting tinapay, puting bigas, at pasta na gawa sa mga butil sa lupa.
Upang mapabuti ang iyong diyeta, tanungin ang iyong doktor para sa payo upang makagawa ka ng mga pagbabago
Hakbang 3. Kumain ng malalaking bahagi ng prutas, gulay, at buong butil
Kumain ng brown rice, buong-butil na tinapay at pasta, prutas at gulay, tulad ng mga dalandan, mansanas, saging, ubas, berry, malabay na gulay, mga legume, at tubers.
- I-maximize ang iyong paggamit sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang prutas at gulay.
- Ang dami ng kinakailangang pagkain ay dapat ayusin ayon sa edad, kasarian, at ang tindi ng pang-araw-araw na aktibidad. Alamin kung gaano karaming pagkain ang makakain araw-araw sa pamamagitan ng
Hakbang 4. Kumain ng protina na walang taba
Sa halip na kumain ng mataba na baka o baboy, pumili ng walang boneless, walang balat na manok o pagkaing-dagat. Kumain ng meryenda ng mga mani nang walang asin o isang kutsarang peanut butter na may prutas, gulay, o buong crackers ng butil. Matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga produkto mula sa low-fat milk.
