Sa isang malawak na kahulugan, ang ehersisyo ng aerobic ay isang ehersisyo na naglalayon sa pagtatrabaho ng malalaking kalamnan tulad ng iyong mga braso at binti. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng aerobics, ang iyong ritmo sa paghinga at rate ng puso ay magiging mas mabilis upang ang pagdaloy ng oxygen sa mga kalamnan ay tataas. Ang nadagdagan na daloy ng oxygen ay linisin ang daluyan ng dugo ng carbon dioxide at lactic acid na bumubuo sa iyong mga kalamnan. Ang regular na ehersisyo ng aerobic ay maaaring makatulong na gawing normal ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol, mapabuti ang paggana ng baga, mabagal ang rate ng puso sa pamamahinga, mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular, mawala ang labis na timbang, at mabuo ang kalamnan. Ang eerobic na ehersisyo ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng paglalakad o paglalaro ng basketball, ngunit ang "aerobics" na partikular nating tatalakayin dito ay ang mga ehersisyo na pagsasama-sama ng musika sa mga paggalaw tulad ng pagsayaw upang mas masaya ang pakiramdam at maging adik ka.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Maghanda Bago Magsanay ng Aerobics
Hakbang 1. Magpasya kung anong aerobic ehersisyo ang gusto mo
Ang ilang mga tao ay nais na magdisenyo ng kanilang sariling programa sa pag-eehersisyo, ngunit para doon, kailangan mong malaman kung anong programa ang naaakit sa iyo. Ang mga klase sa aerobics ay karaniwang may iba't ibang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang bago magpasya na sumali. Ang ilan sa mga pangunahing kadahilanan, kabilang ang:
- Gym o sa bahay? Mas pipiliin mo bang magpunta sa gym, o mag-ehersisyo sa bahay sa tulong ng isang DVD player, video sa YouTube, o tulad nito?
-
Mga uri ng ehersisyo sa aerobic. Maraming uri ng ehersisyo sa aerobic, kabilang ang:
- Naka-target na ehersisyo: aerobics para sa mga nakatatanda, kalalakihan, buntis na kababaihan, atbp.
- Naka-temang ehersisyo: boot camp, martial arts, hip hop dance, latin salsa, atbp.
- Tagapagturo: ang mga klase sa pagsasanay ay may posibilidad na tumuon sa gabay ng magtuturo (parehong totoo at virtual), at kung ang magtuturo ng pagsasanay ay hindi tamang akma para sa iyo, ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi magiging maganda. Ang magkakaibang mga tagapagturo ng aerobics ay may magkakaibang pagkatao, pagkasensitibo, at pag-uugali.
- Mahirap na epekto vs magaan na epekto. Ang mga pakinabang at kawalan ay ipinaliwanag nang mas detalyado sa ibaba.
- Ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ikaw ay sapat na magkasya, marahil isang napaka masiglang programa sa ehersisyo ay para sa iyo. Gayunpaman, kung nagsisimula ka lamang sa aerobics, kakailanganin mo ng isang programa para sa mga nagsisimula.
Hakbang 2. Payagan ang sapat na oras upang magsanay alinsunod sa mga rekomendasyon sa kalusugan
Kung ang iyong layunin ay mangayayat o simpleng pagbutihin ang iyong kalusugan, walang magbabago sa iyong katawan maliban kung regular kang nag-eehersisyo.
- Inirekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos na ang mga may sapat na gulang ay gumawa ng hindi bababa sa 2.5 oras ng katamtamang ehersisyo ng aerobic (ilaw na epekto) bawat linggo o masiglang ehersisyo ng aerobic (matapang na epekto) na hindi bababa sa 75 minuto bawat linggo.
- Nangangahulugan ito, ang isang oras ng aerobic ehersisyo bawat linggo ay hindi pa naaayon sa mga pamantayan ng malusog na pamumuhay ng propesyonal. Magtabi ng sapat na oras sa isang linggo upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagsasanay.
- Ang isa pang bagay na dapat mong gawin sa isang regular na batayan ay upang magsanay upang mapabilis ang rate ng iyong puso ng kalahating oras bawat araw sa iyong bakanteng oras.
- Kung nais mong bawasan ang timbang, kakailanganin mong mag-ehersisyo nang higit pa dahil ang mga rekomendasyon sa itaas ay mga alituntunin na naglalayong tulungan ka lamang na humantong sa isang malusog na buhay.
Hakbang 3. Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo bilang paunang paghahanda
Malaya kang pumili ng ehersisyo na aerobic na gusto mo ngunit isaalang-alang ang pinaka-mahinahong paraan ng pag-eehersisyo. Sa limang inirekumendang aspeto ng pisikal na aktibidad, katulad ng aerobic ehersisyo, ehersisyo sa pagpapalakas ng katawan, ehersisyo ng pagpapalakas ng kalamnan, ehersisyo ng balanse, at ehersisyo ng kakayahang umangkop, ang aerobics ay isa lamang sa maraming mga paraan upang magsanay. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbuo ng isang paunang plano sa paghahanda, maaari mong isama ang iba't ibang mga pamamaraan at tool sa planong ito upang makapagsanay ka sa isang balanseng pamamaraan alinsunod sa mga ibinigay na rekomendasyon.
- Pag-eehersisyo sa aerobic: Siyempre, nais mo ang rate ng iyong puso na maging mas mabilis nang mas mabilis. Ito ang dahilan kung bakit karaniwang hinihiling sa iyo ng mga instruktor ng aerobics na magpatuloy sa paglalakad sa lugar sa bawat pagbabago ng paggalaw sa halip na huminto sa pamamahinga. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic maaari ka pa ring magsalita ng maayos, nangangahulugan ito na ang iyong bahagi ng ehersisyo ay hindi sapat na mabigat para sa iyong pisikal na kondisyon.
- Mga ehersisyo sa pagpapalakas ng katawan: ang paggawa ng isang serye ng mga aerobic na ehersisyo habang nakakataas ang mga timbang ay magtatayo ng kalamnan sa iyong mga bisig, habang gumagamit ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong ay bubuo ng kalamnan sa iyong mga binti.
- Pangunahing pagsasanay na nagpapalakas: nagsasangkot ito ng mga paggalaw na naglalayong sa iyong tiyan, halimbawa ng paggalaw ng windmill. Ang paghawak ng timbang habang gumagawa ng isang windmill ay maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo para sa pagpapatibay ng mga pangunahing kalamnan.
- Pagsasanay sa balanse: Marami sa mga paggalaw sa pag-eehersisyo sa aerobic ay nangangailangan sa iyo upang kahalili ang iyong timbang sa iyong mga binti. Habang ginagawa ang paglipat na ito, ituon ang pansin sa paggalaw ng iyong timbang nang mabagal at maingat habang sinusubukang mapanatili ang balanse. Ang Hamstring na nagpapalakas ng mga galaw at ski jumps, halimbawa, ay mabuting pagkakataon na mag-focus sa balanse.
- Pagsasanay sa kakayahang umangkop: Kapag gumaganap ng mga paggalaw na nangangailangan ng pag-uunat, gumawa ng isang buong pangako sa pag-unat ng iyong mga kalamnan. Ang paggalaw ng windmill ay isang mahusay na halimbawa para sa mga hindi maaaring hawakan ang kanilang mga paa sa unang pagkakataon dahil ang kanilang mga katawan ay hindi sapat na kakayahang umangkop. Ang iyong kakayahang umangkop ay dahan-dahang magiging mas mahusay sa mas maraming pansin at kasanayan.
Hakbang 4. Pumili ng isang trackuit na nagbibigay-daan sa iyo upang malayang lumipat
Huwag magsuot ng mga damit na gawa sa mga matigas na materyales para sa aerobic na ehersisyo dahil kailangan mong malayang makagalaw kapag naunat mo ang iyong mga braso at binti. Dahil pawis ka nang labis, magsuot ng mga damit na hindi ka masyadong maiinit, tulad ng shorts at isang t-shirt para sa pagsasanay na pang-atletiko. Dapat mo ring magsuot ng sapatos na pang-isport, hindi mga flat o sapatos na pang-trabaho.
Hakbang 5. Maghanda ng isang medyo malaki at mahangin na lugar
Sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic, dapat ay ma-swing mo ang iyong mga braso, sipa, at gumalaw. Una, ilipat ang mesa at mga upuan sa gilid ng silid at maghanda ng isang walang laman na lugar na sapat na malaki para sa iyo upang gumalaw nang hindi nag-aalala tungkol sa isang bagay na nasira o nasaktan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa mesa.
Hakbang 6. Ayusin ang mga kanta sa pagkakasunud-sunod na gusto mo
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng mahusay na komposisyon ng kanta at nadagdagan ang kahusayan sa pag-eehersisyo. Dahil ang pangunahing layunin ng ehersisyo ng aerobic ay upang mapabilis ang ritmo ng rate ng iyong puso, pumili ng mabilis na musika upang masubukan mong itugma ang iyong mga paggalaw sa tugtog ng kanta. Gayunpaman, piliin ang mga kanta na gusto mo ang pinaka! Ang mas mahusay na musika, mas masaya kang gumagalaw at mas mahusay ang iyong pag-eehersisyo. Lalo na kung masisiyahan ka sa iyong pag-eehersisyo dahil sa musika dahil hindi ka magsasawa at titigil sa pagsasanay pagkatapos ng ilang sesyon ng pagsasanay.
Hakbang 7. Iunat ang malalaking kalamnan bago ka magsimula sa pagsasanay
Kung hindi ka umuunat bago mag-ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay maaaring sobrang ma-stress at masugatan, sa halip na gumaling.
- Magsimula mula sa isang nakatayo na posisyon kasama ang iyong mga paa magkasama at pagkatapos ay subukang hawakan ang iyong mga daliri. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod sa paggalaw na ito.
- Habang pinipindot ang isang paa sa dingding gamit ang iyong mga daliri sa paa, subukang ilapit ang iyong katawan sa iyong paa upang maiunat ang iyong mga kalamnan ng guya.
- Pumunta sa isang posisyon sa squatting sa gilid upang mabatak ang iyong mga hamstrings.
- Tumayo sa isang binti at hilahin ang talampakan ng iyong paa patungo sa iyong puwit upang mabatak ang iyong mga kalamnan na quadriceps.
Hakbang 8. Maghanda ng isang bote ng inuming puno ng tubig
Kung pawis ka nang labis sa iyong pag-eehersisyo, makakaramdam ka ng sobrang pagod at hindi komportable. Palaging panatilihin ang inuming tubig sa malapit at inumin ito tuwing naramdaman mong nauuhaw ka o nais na magpahinga.
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Light Impact Aerobics Exercise
Hakbang 1. Magsagawa ng magaan na epekto ng ehersisyo sa aerobic kung ang iyong kondisyon ay nahulog sa kategorya na tinukoy ng mga rekomendasyon sa kalusugan
Ang isang mas agresibong istilo ng ehersisyo ng aerobic (matapang na epekto) ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa mga taong may magkasanib na problema o hindi handa na gumawa ng mabibigat na pagsasanay sa epekto. Ang light impact aerobic ehersisyo ay idinisenyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala sa paa at inirerekumenda para sa mga matatanda, buntis na kababaihan, at mga taong sobra sa timbang. Kung napunta ka sa kategoryang ito o may magkasanib na mga problema, huwag gumawa ng mahirap na epekto sa aerobics, maliban kung binigyan ka ng pahintulot ng iyong doktor. Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais na gawing mas madali para sa iyo upang ayusin ang iyong pag-eehersisyo, ang light impact aerobics ay isang mahusay na paraan upang masanay ang iyong katawan sa iba't ibang mga paggalaw bago gumawa ng isang mas masipag na pag-eehersisyo.
- Ulitin ang ilang mga paggalaw nang maraming beses bago gumawa ng iba't ibang mga paggalaw. Maaari kang magsimula sa anumang paggalaw, ngunit gawin ang parehong kilusan nang hindi bababa sa isang linggo o dalawa bago gumawa ng iba pa.
- Paulit-ulit na gawin ang parehong kilusan. Halimbawa Pagkatapos nito, ipagpatuloy ang iyong pagsasanay sa mas mahirap na mga paggalaw.
Hakbang 2. Pag-init sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar
Huwag agad sanayin na may matitinding intensidad bago ka magpainit. Sa pamamagitan ng pag-init, ang daloy ng dugo sa buong katawan mo ay mabagal. Bilang karagdagan, ang pagpainit ay maaari ring palabasin ang pag-igting sa mga kalamnan na gagamitin, sa gayon mabawasan ang panganib ng stress sa mga kalamnan. Sundin ang ritmo ng musikang ginagamit mo upang gabayan ang iyong bilis, ngunit pumili ng isang ritmo ng musika na sapat na mabilis upang ang ritmo ng iyong mga paggalaw ay maaaring mapabilis ang ritmo ng iyong tibok ng puso.
- Hayaan ang iyong mga bisig na natural na mag-hang sa iyong mga gilid o maaari mong i-swing ang mga ito sa isang kinokontrol na matatag na paggalaw upang gumana ang iyong mga kalamnan sa braso.
- Itaas ang iyong mga binti nang sapat na mataas upang makaramdam sila ng init matapos ang iyong paglipat ng ilang oras. Hindi ka magpapawis kung umiikot ka lang sa lugar!
- Gawin ang warm-up na ito ng hindi bababa sa dalawang minuto bilang paghahanda para sa higit na mas mahirap na mga paggalaw.
- Masiyahan sa musika! Pumalakpak kung gusto mo. Patuloy kang magsasanay kung maganda ang pakiramdam mo habang nagsasanay.
Hakbang 3. Bumalik at pabalik
Gumawa ng tatlong hakbang pasulong habang masigasig ang pag-indayog ng iyong mga bisig. Sa bilang ng apat, ilagay ang iyong mga paa sa sahig na ipinapalakpak ang iyong mga kamay. Ulitin ang paggalaw na ito paatras upang bumalik ka sa orihinal na posisyon.
Ulitin ang paggalaw na ito sa kalooban hanggang sa magsawa ka at nais mong gumawa ng isang bagong kilusan
Hakbang 4. Magsagawa ng mga paggalaw ng pagpindot sa takong
Simula sa isang nakatayo na posisyon, ilipat ang isang paa pasulong at pindutin ang iyong takong sa sahig. Gawin ang kilusang ito gamit ang kabilang binti habang sinusunod ang ritmo ng musika. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat o dibdib sa tuwing ibabalik mo ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, at palawakin ang iyong mga braso pababa sa tuwing iginagalaw mo ang iyong mga binti. Panatilihing kontrolado ang iyong paggalaw at gawin itong maingat habang hinihigpit ang iyong kalamnan, sa halip na hayaang gawin ng gravity ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa iyo.
Hakbang 5. Magsagawa ng kilos-hakbang na paggalaw
Hakbang ang iyong kanang paa ng sapat na lapad sa kanang bahagi sa isang komportableng paggalaw (huwag mawalan ng balanse!) Pagkatapos ay ilapit ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang paa at hawakan ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa. Hakbang ang iyong kaliwang paa sa panimulang posisyon at pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang paa malapit sa iyong kaliwa.
- Maaari mong pagsamahin ang kilusang ito sa mga paggalaw ng kamay, simula sa pag-indayog ng iyong mga bisig hanggang sa pag-ikot ng iyong mga balikat.
- Ang baluktot na balikat ay ginagawa sa pamamagitan ng paglipat ng iyong balikat nang bahagya pasulong at pagkatapos ay pag-ikot nito pataas at pabalik. Kahalili sa direksyon ng pag-ikot ng iyong mga balikat sa ritmo ng musika upang gumana ang iyong kalamnan sa balikat at likod.
Hakbang 6. Magsagawa ng galaw sa paglalakad tulad ng isang pato
Ang paggalaw ng paglalakad tulad ng isang pato ay hindi katulad ng paglalakad sa lugar, ngunit paglalakad habang baluktot ang mga tuhod. Ang paggalaw na ito ay magpapataas ng pagkasunog sa iyong kalamnan sa hita. Huwag kalimutang gawin ang mga paggalaw ng pumping gamit ang iyong mga kamay sa isang kontroladong paraan sa magkabilang panig ng iyong katawan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod sa paggalaw na ito upang maiwasan ang sakit sa likod
Hakbang 7. Magsagawa ng paggalaw ng pagpili ng ubas
Ilipat ang iyong kaliwang paa sa kaliwa sa isang komportableng malawak na hakbang, ngunit habang inililipat mo ang iyong kanang paa patungo sa iyong kaliwa, tawirin ang iyong kanang binti sa likuran mo mula sa iyong kaliwang binti habang inililipat ang iyong timbang sa iyong kanang paa. Hakbang ang iyong kaliwang paa sa kaliwa upang bumalik sa isang komportableng posisyon ng pagtayo para sa isang tapik at pagkatapos ay hakbangin ang iyong kanang paa palapit sa iyong kaliwang paa. Ulitin ang kilusang ito simula sa kanang paa na humakbang patungo sa kanan.
- Sipa ang iyong mga paa pasulong sa pangwakas na pagkatalo (kung normal mong isasama ang iyong mga paa) upang madagdagan ang aktibidad ng iyong puso.
- Simulan ang paggalaw sa kaliwa sa pamamagitan ng pag-diretso sa iyong mga bisig at pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang mga ito sa mga gilid at sa iyong ulo habang maingat na pinahaba ang iyong mga bisig hanggang sa tuwid na sila sa iyong ulo sa ikaapat na palo.
- Ibaba ang iyong mga braso habang lumilipat ka sa kanan hanggang sa sila ay tuwid na bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 8. Magsagawa ng mga contraction ng hamstring
Hakbang sa iyong kanang paa pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang takong pabalik habang baluktot ang iyong kaliwang tuhod. Hindi mo kailangang i-swing ang iyong binti pabalik ngunit yumuko lamang ang iyong tuhod upang mailapit ang iyong kaliwang takong sa iyong pigi. Ibaba muli ang iyong kaliwang binti at ulitin ang kilusang ito sa kabilang panig sa pamamagitan ng hakbang sa kaliwang bahagi alinsunod sa ritmo ng kanta.
- Maaari mong iunat ang iyong mga bisig pasulong na parang itulak mo ang hangin palayo sa iyong dibdib sa bawat pag-urong ng hamstring. Pagkatapos nito, ilapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib habang ibinababa ang iyong mga paa sa sahig.
- Maaari mo ring gawin ang isang paglipat ng archery gamit ang iyong mga kamay: ituwid ang isang braso sa gilid at pagkatapos ay yumuko ang kabilang braso, ilalapit ang iyong mga palad sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo sa gilid. Patuloy na gumalaw sa kabilang binti. Ang paggalaw na ito ay dapat magmukhang hawak mo ang isang bow at arrow.
- Upang madagdagan ang paggamit ng puwersa sa mga kalamnan, maaari mong ulitin ang pag-urong ng hamstring na ito ng tatlong beses sa bawat panig bago lumipat sa kabilang panig. Sa ganitong paraan, ang iyong mga kalamnan ay hindi magpapahinga kaagad at ang ehersisyo ay magiging medyo masipag.
Hakbang 9. Maghanap para sa isang ilaw na epekto sa klase ng aerobics
Maraming mga mababang epekto ng aerobic na ehersisyo na maaari mong mapili alinsunod sa iyong mga pangangailangan. Ang ilang mga klase ay maaari mong gawin halimbawa:
- Banayad na epekto sa ehersisyo ng aerobic na may mga paggalaw ng hakbang (hakbang na aerobics.)
- Mga klase sa Zumba na may magaan na paggalaw ng epekto: Ang mga sayaw na Zumba na sinamahan ng musikang Latin o iba pang mga ritmo ay karaniwang ginaganap na may sapat na paglukso at talbog upang ilagay ang stress sa mga kasukasuan. Maghanap ng mga klase sa Zumba na tapos na may magaan na epekto.
- Power yoga: ang power yoga ay isa sa mga diskarte sa pagsasanay sa yoga na binuo sa Estados Unidos. Ang masipag na ehersisyo na ito ay maaaring mapabilis ang rate ng iyong puso nang hindi pinipigilan ang iyong mga kasukasuan, ngunit pinakamahusay na kung maaari kang sumali sa isang klase sa yoga para sa mga nagsisimula.
- Klase sa pagbibisikleta: ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang nakatigil na bisikleta ngunit karaniwang sinamahan ng musikang napili ng nagtuturo.
- Water aerobics: ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang swimming pool. Pinoprotektahan ng natural na buoyancy ng tubig ang iyong mga kasukasuan at nagbibigay ng paglaban sa iyong paggalaw na ginagawang mas ligtas at mas malakas ang iyong pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Hard Epact Aerobics Exercise
Hakbang 1. Magsagawa ng masiglang epekto ng ehersisyo sa aerobic kung ang iyong mga kasukasuan ay nasa normal na kondisyon at ang iyong timbang ay perpekto
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang isang malusog na katawan ay nag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsisikap ng lakas sa mga kasukasuan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mabuo at palakasin ang mga buto at mapabilis ang ritmo ng tibok ng puso. Muli, huwag lumahok sa masiglang epekto ng ehersisyo sa aerobic kung mayroon kang sakit sa kasukasuan o buto maliban kung payagan ito ng iyong doktor. Kung sa tingin mo handa ka nang gumawa ng matapang na epekto sa aerobics, ito ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang rate ng iyong puso sa masiglang pagsasanay at mabuo ang iyong kalamnan nang mas mahusay kaysa sa aerobics ng ilaw.
Tulad ng kapag nagsasanay ka ng light impact aerobics, malaya kang pagsamahin at ayusin ang mga pagkakasunud-sunod ng paggalaw na gusto mo sa pamamagitan ng pagpili ng isang mabilis na beat ng musika
Hakbang 2. Magpainit
Ang pag-init ay maaari mong gawin tulad ng sa light impact na aerobic na ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar. Nilalayon ng ehersisyo na ito na ihanda ang iyong katawan para sa pisikal na ehersisyo na nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Marahil ay umaabot ka, ngunit ang ehersisyo na ito lamang ay hindi sapat upang maiwasan ang mga kalamnan ng kalamnan mula sa pagtatrabaho kaagad. Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa lugar ng dalawang minuto bago ka magsimulang gumawa ng isang kumbinasyon ng mga aerobics na may mataas na epekto.
Hakbang 3. Gawin ang galaw ng gunting
Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglukso habang inililipat-lipat ang iyong mga binti tulad ng gunting. Maaari mong gawin ang kilusang ito habang hinahawakan ang iyong balakang o pagtatayon ang iyong mga bisig sa isang kontroladong paggalaw tulad ng karaniwang ginagawa mo kapag naglalakad o tumatakbo ngunit may isang mas malawak na saklaw.
- Simula mula sa isang nakatayong posisyon, magsagawa ng isang paglukso upang ang isang paa ay nasa harap at ang isa ay nasa likuran.
- Tumalon muli habang pinapalitan ang iyong mga binti.
- Kailangan mong tumalon upang ipagpalit ang mga binti alinsunod sa tugtog ng awiting pinapakinggan.
- Alagaan nang mabuti ang sentro ng balanse ng iyong katawan. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid upang patatagin ang iyong katawan kung sa palagay mo ay mahuhulog ka.
Hakbang 4. Gawin ang paggalaw ng windmill
Ang ehersisyo na ito ay tapos na nakatigil nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti, ngunit masasabing medyo mahirap at maaaring mawala ang iyong balanse kung hindi ka maingat. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa na lapad ng balikat sa isang posisyon na "matapang". Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid na parallel sa sahig.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang braso habang sinusubukang hawakan ang loob ng talampakan ng iyong kaliwang sapatos. Subukan ang iyong makakaya na huwag yumuko ang iyong tuhod sa paggalaw na ito.
- Iwagayway ang iyong kaliwang braso habang sinusubukang tumingin sa iyong kaliwang kamay. Kung sa tingin mo ay hindi sapat ang pakiramdam upang gawin ang kilusang ito, maaari kang pumili upang itabi ang iyong mga mata sa sahig habang tinaas mo ang iyong kaliwang braso.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusang ito sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong kaliwang kamay sa loob ng solong ng iyong kanang sapatos.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at kahanay sa sahig, sa halip na nakayuko o nakayuko.
Hakbang 5. Jog sa lugar
Hayaan ang iyong mga bisig na natural na swing tulad ng kung ikaw ay jogging. Kung nais mong maging mas mahirap ang paglipat na ito, itaas ang iyong mga tuhod. Maaari kang gumawa ng regular na jogging at jogging sa pamamagitan ng halili ng pag-angat ng iyong mga tuhod upang mas mapabilis ang ritmo ng rate ng iyong puso nang hindi ka pinapagod.
Hakbang 6. Magsagawa ng ski jump
Magsimula sa parehong posisyon na karaniwang gagawin mo kung nag-ski ka sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod, dinadala ang iyong dibdib nang bahagya, pagkatapos ay pinagsasama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko papasok.
- Mula sa baluktot na posisyon na ito, tumalon sa kanang bahagi kasama ang iyong mga paa at magkakasama pa rin ang iyong mga paa. Balansehin ang iyong timbang gamit ang iyong takong at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na baluktot na posisyon.
- Ang kilusang paglukso na ito ay dapat gawin patagilid, hindi pasulong o paatras.
- Habang ginagawa mo ang pagtalon na ito, itaas ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong ulo habang nagsisimula kang tumalon. Kapag nakarating ka ulit, ibaba ang iyong mga braso nang diretso sa iyong mga gilid habang baluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay bumalik sa isang baluktot na posisyon.
- Tumalon mula kaliwa hanggang kanan habang inuulit ang paggalaw.
- Upang gawing mas mahirap ito, maglagay ng isang bagay sa tabi mo upang tumalon. Ang iyong kasanayan ay magiging mas mahusay na mas mataas ang iyong jump.
Hakbang 7. Ulitin ang mga paggalaw na ito
Anumang galaw na pinili mo, mula sa mga pag-urong ng hamstring hanggang sa mga windmills, ulitin ang bawat isa sa mga tatlong beses sa bawat panig. Sa pag-uulit na ito, ang kilusan ay magiging mas mahirap at ang proseso ng pagkasunog sa iyong mga kalamnan ay magiging mas mabilis dahil ang gilid ng katawan na iyong sinasanay ay hindi kaagad nagpapahinga pagkatapos makumpleto ang isang kilusan.
Hakbang 8. Maghanap para sa isang mataas na epekto sa klase ng aerobics
Mayroon kang malawak na hanay ng mga aerobics na may mataas na epekto na mapagpipilian, kaya dapat mong mahanap ang klase na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan. Ang ilang mga klase ay maaari mong gawin halimbawa:
- Pag-eehersisyo sa aerobic na may mga paggalaw ng hakbang na karaniwang ginagawa sa isang tabla (hakbang na aerobics.)
- Ang Zumba, isang klase sa sayaw na sinamahan ng Latin at iba pang musika.
- Ang pagsasanay sa Crossfit ay isang ehersisyo na aerobic na nakaayos sa isang programa sa ehersisyo na pinagsasama ang iba't ibang mga paggalaw at diskarte sa pagsasanay.
- Ang Capoeira, isang martial art ng Brazil na nagsasangkot sa pagsayaw at paggalaw ng akrobatiko habang sinusunod ang ritmo ng musika.
- Ang Tae Bo, isang ehersisyo sa aerobic na pinagsasama ang Tae Kwon Do, karate, boxing, at sayaw.
- Tumawag sa pinakamalapit na gym at sumali sa aerobics class na inaalok nila.
Mga Tip
Kung ang iyong kalamnan ay nasasaktan, huwag magalala
Babala
- Gumawa ng magaan na ehersisyo sa aerobic kung sobra ang timbang o mayroong pinsala.
- Kumunsulta sa doktor bago ka sumali sa isang programa sa pag-eehersisyo.
