Ano ang pumapasok sa iyong isipan kapag naisip mo ang mga buto? Kung agad mong naiisip ang Halloween, hindi ka nag-iisa. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga buto sa iyong katawan ay hindi namatay o "tuyo". Ang buto ay gawa sa buhay na tisyu na patuloy na nasisira at itinayong muli. Sa aming pagtanda, ang rate ng pagtanggi sa kalusugan ng buto ay nagsisimulang lumampas sa rate ng paglaki nito, na nagreresulta sa pagbaba ng density. Gumawa ng pagkilos upang madagdagan ang bigat at density ng buto upang mabawasan ang peligro ng osteoporosis, bali, at bali sa iyong edad.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagpili ng Mga Malusog na Pagkain na Bone
Hakbang 1. ubusin ang sapat na halaga ng kaltsyum
Ang calcium ay ang tanging mineral na sagana sa katawan, at halos 99% ng calcium ang matatagpuan sa mga buto at ngipin. Ang pagkuha ng sapat na paggamit ng calcium ay maaaring makatulong na palaguin ang malusog na buto at mapanatili ang density ng buto. Sa Estados Unidos, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ay hindi nakakakuha ng sapat na calcium araw-araw. Ang inirekumendang dami ng kaltsyum bawat araw ay nakasalalay sa iyong kasarian at edad.
- Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan na wala pang 70 taong gulang at mga kababaihan na wala pang 50 taong gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1000 mg ng kaltsyum bawat araw. Ang mga kalalakihan na higit sa 70 at mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 1200 mg ng kaltsyum araw-araw. Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 1300 mg ng calcium araw-araw.
- Nakuha ng mga Amerikano ang karamihan sa kanilang paggamit ng calcium mula sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt, na mga pagkaing mayaman sa calcium. Kung ubusin mo ang toyo, almond, o iba pang mga kahalili ng gatas, maghanap ng mga produktong may idinagdag na calcium.
- Ang mga gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang mga singkamas, bok choi, kale, at broccoli. Bagaman mabuti para sa katawan, ang spinach ay hindi magandang mapagkukunan ng calcium dahil ang oxalic acid na naglalaman nito ay nakakabawas ng calcium sa katawan.
- Ang mga de-latang sardinas at salmon ay mabuting mapagkukunan ng kaltsyum (ang mga naka-kahong buto ng isda ay sinasadya upang kainin). Ang sardinas at salmon ay mahusay ding mapagkukunan ng omega 3 fatty acid, at ang mga fatty acid na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng utak. Bilang karagdagan, ang mga ganitong uri ng pagkain ay naglalaman ng bitamina D na makakatulong sa katawan na makatanggap ng kaltsyum.
- Pumili ng mga buong butil na siryal na nagdagdag ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon at mababa ang asukal. Maraming tao ang regular na kumakain ng cereal na ito na may gatas, ginagawa itong isang mahusay at pare-pareho na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Maaari ka ring makakuha ng calcium mula sa mga suplemento. Ang dalawang pangunahing anyo ng mga suplemento ng kaltsyum ay ang calcium carbonate at calcium citrate. Ang calcium carbonate ay dapat na kinuha sa pagkain. Ang calcium citrate ay mas mahal ngunit hindi kailangang dalhin sa pagkain kaya maginhawa para sa mga taong may namamagang sakit sa bituka o sa mga may problema sa pagsipsip. Kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum mula sa iyong diyeta, huwag kumuha ng mga suplemento ng calcium maliban kung pinayuhan ng iyong doktor. Kung kumukuha ka ng labis na kaltsyum, maaari kang makaranas ng mga hindi kanais-nais na epekto, kabilang ang mga bato sa bato.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakakakuha ng sapat na bitamina D
Ang bitamina D ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium. Bilang karagdagan, ang bitamina na ito ay isang mahalagang sangkap para sa muling paggawa ng buto. Ang mga taong wala pang 70 taong gulang ay dapat makakuha ng 600IU ng bitamina D. Ang mga taong higit sa 70 taong gulang ay dapat na makakuha ng 800IU ng bitamina D. Kung nasa panganib ka para sa kakulangan sa Vitamin D, maaaring sukatin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
- Ang bitamina D ay hindi matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain. Ang mataba na isda tulad ng swordfish, salmon, tuna at mackerel ay ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D (at ang mga isda ay mayroon ding omega 3 fatty acid). Ang atay ng karne ng baka, keso, ilang uri ng kabute, at egg yolks ay may kaunting bitamina D.
- Karaniwang nagdagdag ang gatas ng bitamina A at D. Maraming inumin at cereal din ang nagdagdag ng bitamina D.
- Maaari mong suriin ang nilalaman ng maraming mga pagkain sa pamamagitan ng pagtingin sa USDA National Nutrient Database dito.
- Maaari ka ring makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng paggugol ng oras sa araw. Ang ultraviolet na ilaw ay nagtataguyod ng pagbubuo ng bitamina D sa iyong katawan, bagaman ang mga taong may mas mataas na antas ng melanin (mas maitim na balat) ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D sa pamamaraang ito. Gumamit ng sunscreen na may SPF na hindi bababa sa 15 kapag gumugugol ng oras sa araw.
- Gayunpaman, maraming mga eksperto ang nakadarama na ang paglalantad ng iyong sarili sa araw para sa 5-10 minuto nang walang sunscreen ay ligtas at makakatulong sa katawan na makagawa ng mas maraming Vitamin D.
- Magagamit din ang Vitamin D sa form na pandagdag. Magagamit ang mga bitamina sa dalawang anyo, D2 at D3. Ang parehong ay pantay na epektibo sa karaniwang dosis, kahit na ang antas ng pagiging epektibo ng bitamina D2 ay hindi masyadong mataas sa mas mataas na dosis. Ang kakulangan sa bitamina D ay isang bihirang kaso.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng magnesiyo Magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa lahat ng bahagi ng katawan, kabilang ang mga buto
Ang 50-60% ng magnesiyo sa katawan ay nasa buto. Maraming mga tao ang may diyeta na kulang sa magnesiyo. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng 400-420 mg ng magnesiyo bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng 310-320 mg ng magnesiyo bawat araw. Maraming mga mapagkukunan sa pagdidiyeta na mayaman sa magnesiyo, kabilang ang:
- Mga almond, cashew, peanut at peanut butter
- Mga berdeng gulay tulad ng spinach
- Buong mga produkto ng butil at gisantes, lalo na ang mga itim na beans at toyo
- Abokado, patatas na may balat at saging
- Sa mga tuntunin ng pagsipsip, nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum. Kung mayroon kang mababang antas ng kaltsyum, ang magnesiyo ay maaaring gawing kakulangan sa kaltsyum. Gayunpaman, kung ang iyong diyeta ay nagbibigay ng sapat na dami ng kaltsyum, marahil ay hindi ka dapat magalala tungkol dito.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina
Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga osteoblast, na mga cell na gumana upang makabuo ng bagong buto. Ang mga taong kulang sa bitamina B12 ay may mas mataas na peligro ng mga bali at mas mabilis na pagkawala ng buto. Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng Vitamin B12. Ang mga magagandang mapagkukunan ng Vitamin B12 ay kinabibilangan ng:
- Mga organo ng baka, tulad ng atay at bato
- Karne ng baka at iba pang mga pulang karne tulad ng karne ng hayop
- Mga shellfish, lalo na ang mga kabibe at talaba
- Isda, pinatibay na mga siryal, at mga produktong pagawaan ng gatas
- Ang trigo at gulay ay naglalaman ng kaunting bitamina B12 /. Ang masustansiyang lebadura ay maaaring maglaman ng Vitamin B12.
- Ang mga vegetarian at vegans ay maaaring magkaroon ng isang mas mahirap oras sa pagkuha ng sapat na Bitamina B12. Ang B12 ay maaari ding kunin bilang isang kapsula o likidong suplemento.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na paggamit ng bitamina C
Ang mga buto ay gawa sa karamihan ng collagen, ang protina na nagbibigay ng calcium sa mga buto at pinapalakas ang mga ito. Pinasisigla ng Vitamin C ang procollagen at pinapataas ang synthesis ng collagen. Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na paggamit ng bitamina C mula sa iyong diyeta, maaari mong dagdagan ang density ng mineral ng buto, lalo na kung ikaw ay isang babae na dumaan sa menopos. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 90 mg ng bitamina C bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 75 mg bawat araw. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng bitamina C ay kasama ang:
- Maasim na prutas at kanilang mga katas, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwi, strawberry, melon at brussel sprouts.
- Repolyo, cauliflower, patatas, spinach at mga gisantes
- Ang mga siryal at iba pang mga produkto na may dagdag na bitamina
- Karamihan sa mga tao ay may diyeta na nagbibigay ng sapat na paggamit ng bitamina C. Gayunpaman, kung kailangan mo ng mas maraming bitamina C, maaari mo itong makuha sa suplemento, tulad ng Ester-C®.
- Dapat ubusin ng mga naninigarilyo ang 35mg na higit pa sa bitamina C kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis dahil binabawasan ng paninigarilyo ang antas ng bitamina C sa katawan.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na Vitamin K
Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng buto at maaaring mabawasan ang iyong panganib na mabali. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 120mcg ng bitamina K bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat na makakuha ng 90mcg ng bitaminaong ito araw-araw. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina K mula sa kanilang diyeta. Ang bakterya ng gut ay gumagawa din ng bitamina K. Ang Vitamin K ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit ang ilang magagandang mapagkukunan ay kasama ang:
- Mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, at iba pa
- Langis ng halaman, lalo na ang langis ng toyo, at mga mani
- Mga prutas tulad ng berry, ubas at iba pa
- Mga fermented na pagkain, lalo na ng fermented soybeans (Natto) at keso
Hakbang 7. Subaybayan ang pagkonsumo ng Vitamin E
Ang Vitamin E ay isang antioxidant na may mga anti-namumula na katangian. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa isang malusog at balanseng diyeta. Dapat makuha ng mga matatanda ang paggamit ng bitamina na ito hanggang sa 15mg / 22.4IU bawat araw. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat sa mga suplementong bitamina E dahil kadalasang naglalaman ito ng higit sa 100IU bawat dosis, na higit pa sa inirekumendang dosis. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkuha ng mga suplementong bitamina E ay maaaring mabawasan ang masa ng buto at mabawasan ang bagong pagbuo ng buto.
Ang pagkuha ng sapat na bitamina E mula sa iyong diyeta ay malamang na hindi higpitan ang iyong mga buto at maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng bitamina E ay may kasamang buong butil, mani, langis ng halaman, spinach, broccoli, kiwi, mangga, mga kamatis, at spinach
Hakbang 8. Subaybayan ang pag-inom ng caffeine at alkohol
Ang relasyon sa pagitan ng caffeine at density ng buto ay hindi malinaw. Gayunpaman, tila ang ilang mga inuming caffeine, tulad ng kape at soda, ay maaaring maiugnay sa pinababang kalidad ng buto. Ang ilang mga inuming caffeine, tulad ng tsaa, ay hindi nakakaapekto sa density ng buto. Ang labis na pag-inom ng alak ay hindi mabuti para sa katawan, kasama na ang mga buto. Ang soda ay maaaring maging mas nakakasama sa mga buto, dahil sa posporus na nilalaman dito.
Ang National Institute on Alkohol Abuse at Alkoholismo sa Estados Unidos ay nagsasaad ng pag-inom ng alak sa katamtaman ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pananakit ng alkohol sa iyong katawan. Maaari kang uminom ng hindi hihigit sa tatlong inumin sa isang araw, at hindi hihigit sa pitong inumin bawat linggo para sa mga kababaihan. Para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa apat na inumin bawat araw, at hindi hihigit sa 14 na inumin bawat linggo
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng isang Smart Pamumuhay
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa timbang para sa 30 minuto araw-araw
Kapag sinanay ang isang kalamnan, hinihila nito ang buto na nakakabit dito. Ang aksyon ng paghila na ito ay nagtatayo ng tisyu ng buto kaya't kahit ang pagsasanay sa timbang ay nagbibigay sa iyo ng mas malakas, mas siksik na mga buto.
- Ang pagbuo ng masa ng buto bago ka mag-30 ay nagbibigay ng isang kalamangan sa isang oras kapag ang mga buto ay nagsisimulang masira. Ang pagsasanay sa timbang na isinagawa sa buong buhay ay nakakatulong na mapanatili ang density ng buto.
- Hindi tulad ng ehersisyo sa aerobic, ang pagsasanay sa timbang ay hindi kailangang gawin nang sabay-sabay upang magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto. Ang paggawa ng 10 minuto ng pagsasanay sa timbang ng tatlong beses sa isang araw ay kapaki-pakinabang tulad ng paggawa nang diretso sa loob ng 30 minuto.
- Inirekomenda ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ang paggawa ng mga aktibidad tulad ng paglalakad, pag-akyat sa burol, aerobics, tennis, pagsayaw, at pagsasanay sa timbang upang mabuo at mapanatili ang buto.
Hakbang 2. Tumalon sa paligid
Ang paglukso hangga't maaari ay hindi lamang para sa mga bata! Ang aksyon na ito ay mabuti rin para sa pagtaas ng density ng buto. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga kababaihang postmenopausal ay nagpakita na ang paglukso ng sampung beses bawat araw, dalawang beses sa isang araw, ay maaaring makatulong na madagdagan ang density ng mineral ng buto at mabawasan ang pagnipis ng buto.
- Tumayo sa isang solidong sahig nang walang sapatos. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari. I-pause (30 segundo) sa pagitan ng mga jumps.
- Maaari mo ring subukan ang mga jumping jack o trampoline.
- Gawin itong tuloy-tuloy. Kailangan mong tumalon araw-araw, sa loob ng isang makabuluhang tagal ng panahon, upang makita ang mga pakinabang.
- Ang ehersisyo sa paglukso na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong mayroon nang osteoporosis sapagkat maaari itong maging sanhi sa kanilang pagbagsak o pagkabali ng kanilang mga buto. Ang ehersisyo na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may problema sa balakang o binti o iba pang mga kondisyong medikal. Subukang makipag-usap sa iyong doktor kung hindi ka sigurado kung dapat mong gawin ang ehersisyo na ito o hindi.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong kalamnan
Tumutulong ang mga kalamnan na panatilihin ang mga buto sa lugar at ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay makakatulong sa iyong mabuo ang buto at mapanatili ang density nito.
- Ang pagsasanay sa timbang tulad ng nababanat na ehersisyo ng banda, pati na rin ang mga ehersisyo na gumagamit ng sariling timbang ng katawan tulad ng mga push up ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga buto.
- Maaari ring mapabuti ng Yoga at Pilates ang lakas at kakayahang umangkop. Gayunpaman, ang mga taong mayroon nang osteoporosis ay dapat na iwasan ang paggawa ng ilan sa mga poses dahil maaari nilang madagdagan ang panganib ng mga bali o bali.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa mga nakakapinsalang kadahilanan, subukang kumunsulta sa isang doktor o therapist sa pisikal upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakaangkop para sa iyo.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Malamang na alam mo na ang paninigarilyo ay napaka hindi malusog. Ngunit alam mo ba na ang paninigarilyo ay nauugnay sa isang mas malaking posibilidad ng osteoporosis? Ang paninigarilyo ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na gumamit ng mga mineral at nutrisyon. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang nauugnay sa mas mababang density ng buto.
- Kung naninigarilyo ka, ang pagtigil sa lalong madaling panahon ay binabawasan ang iyong peligro ng iba't ibang uri ng paninigarilyo. Kung mas matagal ka naninigarilyo, mas malaki ang iyong panganib na magkaroon ng mababang density ng buto at bali.
- Ang karanasan ng pangalawang usok bilang isang bata at sa maagang karampatang gulang ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na maranasan ang nabawasan ang buto ng buto sa paglaon ng buhay.
- Ang paninigarilyo ay binabawasan din ang paggawa ng estrogen sa mga kababaihan, na maaaring gawing mas mahina ang mga buto.
Hakbang 5. Magpatingin sa doktor kung hindi sapat ang diyeta at ehersisyo
Kahit na ang isang pagbawas sa density ng buto ay naganap, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot upang mabagal ang prosesong ito. Maaaring nais ng iyong doktor na saliksikin ang iyong paggamit ng bitamina at mineral at presyon ng dugo upang matukoy ang iyong mga pangangailangan.
- Ang estrogen at progesterone ay makakatulong na mapanatili ang density ng buto sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang proseso ng pagtanda ay binabawasan ang dami ng hormon na ito na ginagawa ng iyong katawan. Ang mga suplemento ng hormon kasama ang mga produktong estrogen ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
- Ang mga gamot na makakatulong sa paggamot o pag-iwas sa osteoporosis ay kasama ang ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), at zoledronic acid (Reclast).
Mga Tip
- Ang mga taong sa pangkalahatan ay may mataas na peligro para sa osteoporosis ay nagsasama ng mga kababaihan, matatanda, puti at Asyano na lahi, at mga taong may maliit na tangkad. Ang ilang mga gamot, tulad ng mga steroid, ay maaari ring dagdagan ang panganib na magkaroon ng osteoporosis.
- Ang Anorexia nervosa ay maaari ring dagdagan ang peligro ng osteoporosis.
- Kung nasa panganib ka para sa osteoporosis o mas matanda sa 50, dapat kang magkaroon ng test ng density ng buto sa isang ospital o klinika.
