Ang ilang mga paggalaw na lumalawak na ginagawang kalasingan ng iyong balakang ay kapaki-pakinabang upang mapagtagumpayan ang magkasanib na kawalang-kilos o kalamnan sa balakang. Ang hakbang na ito ay lubos na ligtas kung ginagawa paminsan-minsan. Ang mga ilaw na lumalawak sa sahig ay napaka epektibo sa pag-crunch ng iyong balakang, ngunit kung hindi iyon gumana, gawin ang mga kahabaan na bigyan ang iyong balakang ng isang magaan na masahe, halimbawa sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang habang nakaupo o nakatayo. Kung ang iyong balakang ay hindi pa rin crunching o nais mong gawin ito nang madalas, ang isang kiropraktor o pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na mamahinga ang iyong balakang upang mapanatili silang may kakayahang umangkop at komportable.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-uunat ng mga Hips sa Sahig
Hakbang 1. Mag-unat habang nakaupo sa sahig upang ibaluktot ang iyong balakang
Ginagawa ng paggalaw na ito ang balakang na masiksik sa pamamagitan ng masahe ng balakang. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong yoga mat sa sahig at komportable na nakaupo. Kung wala kang isang banig sa yoga, gumamit ng isang tuwalya bilang batayan o umupo sa isang naka-carpet na sahig at mag-inat ayon sa mga tagubilin sa ibaba.
- Kung ito ang iyong kanang balakang na nais mong tunog, yumuko ang iyong kanang tuhod, ibaba ang iyong kanang paa sa sahig, pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang sakong sa iyong pigi upang ang iyong kanang hita ay patayo sa iyong kaliwang binti.
- Bend ang iyong kaliwang tuhod at ilapit ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod upang ang parehong mga paa ay bumuo ng isang tatsulok.
- Ilapit ang iyong mga palad sa iyong dibdib at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari. Hawakan nang 30-60 segundo bago bumalik upang harapin.
- Lumiko ang katawan ng tao sa kanan hangga't maaari at pindutin nang 30-60 segundo.
- Gawin ang kilusang ito ng maximum na 5 beses. Kung ang iyong balakang ay hindi pa crunching, gumawa ng isa pang paglipat.
Hakbang 2. Gawin ang pustura ng kalapati upang ibaluktot ang iyong balakang
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa nakakarelaks na matigas o masakit na balakang. Simulang magsanay mula sa isang posisyon ng pag-crawl sa isang banig o naka-carpet na sahig. Ilapit ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang pulso. Dahan-dahang i-slide ang iyong kaliwang paa patungo sa iyong kanang pulso upang ang iyong kaliwang guya ay umaayon sa iyong mga balakang. Ituwid ang iyong kanang binti pabalik habang itinuwid ang iyong likod at nagpapahinga sa banig o karpet.
- Kung ang iyong balakang ay hindi gumapang pagkatapos mong magpose ng kalapati, ilapit ang iyong kaliwang balakang sa iyong kaliwang hita sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong pang-itaas na katawan at dalhin ang iyong noo sa sahig hangga't makakaya mo. Upang mas maging komportable ka, maglagay ng sofa pillow, bolster, o kumot na nakatiklop nang makapal sa ilalim ng iyong dibdib upang suportahan ang iyong pang-itaas na katawan.
- Kung ang pustura na ito ay nagdudulot ng sakit o mahirap gawin, maglagay ng sofa cushion sa ilalim ng iyong kaliwang pigi para sa suporta.
- Habang humihinga nang malalim, hawakan hanggang sa mag-crack ang iyong balakang o para sa 5 paghinga. Gawin ang parehong kilusan upang gumana ang kaliwang balakang upang ang magkabilang panig ng balakang ay makaranas ng balanseng kahabaan at pagbaluktot.
Hakbang 3. Gawin ang baluktot sa balakang sa iyong mga tuhod upang ibaluktot ang iyong balakang
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaba ng isang tuhod (hal. Kanang tuhod) sa sahig. Ituro ang iyong kanang guya diretso sa likod at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Palawakin ang iba pang binti (kaliwang binti) nang diretso habang baluktot ang tuhod 90 ° at pagkatapos ay ilagay ang solong kaliwang paa sa sahig. Ituwid ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong gulugod at paglalagay ng iyong mga palad sa iyong kaliwang tuhod upang mapanatili ang balanse. Magpatuloy sa pag-inat alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin.
- Habang nagbubuga ka, sumandal hanggang sa madama mo ang isang matinding kahabaan sa iyong kanang balakang.
- I-aktibo ang iyong abs at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig habang hinihila ang iyong balikat upang panatilihing tuwid ang iyong likod at tuwid ang iyong katawan habang nakaunat ang iyong balakang.
- Paganahin at kontrata ang mga kalamnan ng pigi para sa maximum na kahabaan.
- Hawakan nang 30-45 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon at pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo.
- Gawin ang kilusang ito 2-5 beses sa bawat binti. Sanayin ang iba pang binti (kaliwang binti) pagkatapos mong magawa ang paglipat na ito gamit ang iyong kanang binti hanggang sa matapos ito o kabaligtaran.
Paraan 2 ng 4: Hip Twist habang Nakaupo sa isang Upuan
Hakbang 1. Umupo sa isang komportableng upuan sa iyong kandungan
Kailangan mong lumuhod upang magawa ang pag-inat sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balakang. Kaya, pumili ng isang upuan na maaaring maupo habang nagpapahinga ng iyong mga binti nang komportable nang hindi hinarangan ng anuman, halimbawa ng isang upuan na walang armrests sa magkabilang panig.
Ang isang natitiklop na upuan o matibay na upuan sa kainan ay maaaring gamitin para sa ehersisyo na ito
Hakbang 2. Tumawid sa iyong mga binti
Itaas ang isang binti sa gilid ng balakang na nais mong iunat (hal. Kanang binti). Ilagay ang talampakan ng iyong kaliwang paa sa sahig. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa tuktok ng iyong kaliwang hita.
Kung nais mong crunch ang iyong kaliwang balakang, tawirin ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang hita
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong naka-cross hita
Pagkatapos, dahan-dahang pindutin ang hita hanggang sa makaramdam ito ng kaunting kahabaan, ngunit hindi masakit. Kung masakit ang iyong hita, itigil ang pag-inat at ibaba ang iyong binti sa sahig.
Hakbang 4. Sumandal hangga't maaari
Habang patuloy na pinipilit ang iyong mga hita, sumulong hangga't maaari habang itinuwid ang iyong likod hanggang sa lumipas ang iyong dibdib sa iyong mga tinawid na binti. Huwag yumuko o i-arko ang iyong likod habang ginagawa ang kilusang ito.
Hakbang 5. Hawakan ang posisyon na ito sa maximum na 30 segundo
Huminga at huminga nang mabagal habang may hawak na 30 segundo. Kung ang 30 segundo ay masyadong mahaba, mag-abot hanggang sa maaari mo pagkatapos ay dahan-dahang umupo nang tuwid muli at ibababa ang iyong mga paa sa sahig.
Hakbang 6. Ulitin ang nasa itaas upang ibaluktot ang iba pang bahagi ng balakang
Hindi mo kailangang ulitin ang kilusang ito kung hindi komportable, ngunit tiyaking gumagana mo ang magkabilang panig ng iyong balakang na panatilihin ang kakayahang umangkop at komportable ang mga kalamnan upang hindi mo maigting ang iyong balakang.
Paraan 3 ng 4: Cracking Hips habang Nakatayo
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid sa isang bukas na lugar upang malaya kang makagalaw
Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid habang itinuwid ang iyong likod, ngunit huwag higpitan ang iyong mga kalamnan upang panatilihing lundo ang iyong katawan. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Tiyaking nagsasanay ka sa isang malawak na lugar upang maaari mong ilipat at paikutin nang malaya habang lumalawak
Hakbang 2. Bend ang iyong mga siko at isama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib
Iugnay ang iyong mga daliri upang mapanatili ang balanse. Dalhin ang iyong mga siko sa iyong baywang at ituwid ang iyong mga braso sa harap mo kahilera sa sahig.
Hakbang 3. Paikutin ang itaas na katawan sa kaliwa hangga't maaari
Dahan-dahang iikot ang iyong baywang upang ang iyong itaas na katawan ay nakaharap sa kaliwa hanggang sa makakaya mo. Habang umiikot ka, siguraduhing ang iyong mga paa ay mananatili sa sahig at hindi gumalaw ang iyong balakang.
Manatili sa posisyon na ito habang humihinga ng malalim
Hakbang 4. Paikutin sa kanan hangga't maaari
Pagkatapos ng pagbuga, dahan-dahang bumalik sa harap at pagkatapos ay i-twist ang iyong baywang sa kanan hangga't maaari. Tulad ng pag liko mo sa kaliwa, huwag igalaw ang balakang habang paikot-ikot ang baywang. Humawak ng ilang segundo habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay muling humarap.
Hakbang 5. Gawin ang kilusang ito 2-3 beses bawat panig
Kung ang iyong balakang ay hindi pa gumuho pagkatapos ng ilang pag-ikot, gawin ito ng 2 beses pa habang paikot-ikot ang iyong baywang. Kung ang iyong balakang ay hindi pa nagawang basag pagkatapos ng 2-3 paikot, huwag itulak ang iyong sarili at gumawa ng iba pa.
Paraan 4 ng 4: Humingi ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Makita ang isang kiropraktor kung hindi mo matagumpay na ibaluktot ang iyong balakang sa paraang sa itaas
Gumawa ng isang appointment sa isang kiropraktor sa pinakamalapit na klinika para sa therapy. Mayroon siyang mga kasanayang gumawa ng pisikal na therapy upang ang mga pasyente ay makaramdam ng lundo at komportable.
Ipapaliwanag ng kiropraktor kung paano gawin ang mga pag-uunat at paggalaw upang gamutin ang paninigas ng balakang na kailangang isagawa sa bahay habang naghihintay para sa susunod na iskedyul ng therapy
Hakbang 2. Tingnan ang isang pisikal na therapist kung mayroon kang malalang sakit sa balakang
Isaalang-alang ang pagpipilian ng sumailalim sa physiotherapy upang ibaluktot ang iyong balakang kung nais mong baluktot ang iyong balakang palagi. Ang therapist ay nakagagawa ng physiotherapy sa klinika upang mapalawak ang saklaw ng paggalaw ng hip joint. Bilang karagdagan, ipapaliwanag niya kung paano gumawa ng mga kahabaan at paggalaw na kailangang gawin sa bahay bilang pagpapatuloy ng proseso ng therapy.
Ang Physiotherapy ay isang mahusay na paraan upang ibaluktot ang balakang, lalo na para sa mga mananayaw, magtuturo ng yoga, at mga tao na ang mga propesyon ay nangangailangan ng isang malawak na hanay ng paggalaw. Tanungin ang iyong fitness trainer o guro ng sayaw para sa impormasyon tungkol sa isang pisikal na therapist na dalubhasa kung kinakailangan
Hakbang 3. Kumunsulta sa doktor kung masakit ang balakang
Magpatingin kaagad sa isang doktor kung ang tigas ng balakang ay hindi nalutas o lumala ito upang ang balakang ay makaramdam ng sakit. Ang reklamo na ito ay maaaring mangyari dahil sa napunit na kalamnan, magkasamang pinsala, at kahit mga bali. Ipaliwanag ang mga sintomas na nararanasan upang ang iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng tamang diagnosis, tulad ng pagkuha ng X-ray sa klinika o pagtukoy sa iyo sa isang dalubhasa.
Babala
- Maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan bago gumawa ng anumang paggalaw o pag-eehersisyo upang mabatak ang iyong balakang, lalo na kung nasasaktan ang iyong balakang.
- Kapag gumagawa ng balakang, ang mga kalamnan sa balakang ay nakaunat nang pahaba, ngunit hindi maging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Itigil kaagad kung ang isang kalamnan o kasukasuan ay masakit kapag pinahaba.
