Ang isang tao na may phobia ay karaniwang nakakaranas ng isang hysterical na takot sa isang bagay o sitwasyon na hindi talaga isang banta sa kaligtasan o kahit na hindi mapanganib. Bagaman ang bagay ng phobia ay maaaring magkakaiba, mula sa taas, gagamba, hanggang sa makitid na puwang, ang epekto ng kondisyong ito ay gumagawa ng labis na pagkilos ng isang tao upang protektahan ang sarili. Maaari itong maging sanhi ng isang bilang ng mga problema sa iyong buhay. Ito ang problema sa mga taong may takot sa wasps (spheksophobia) at / o mga bees (apiphobia o melissophobia). Sa kasamaang palad, maaari mong mapagtagumpayan ang isang hindi kanais-nais na takot sa mga wasps at bees sa pamamagitan ng pagharap sa kanila, binabago ang paraan ng iyong pag-iisip, alamin kung paano kumilos ang mga tao sa paligid mo, o nakikipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong problema.
Hakbang
Paraan 1 ng 6: Paggamit ng Diskarte sa Pagbaha
Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga kinakatakutan sa isang therapist
Hindi lahat ay kailangang gumamit ng isang therapist upang gamutin ang isang phobia, ngunit ang ilang mga tao ay maaaring maging mas komportable sa pagkakaroon ng isang propesyonal na gabayan sila sa iba't ibang mga diskarte. Ang pinaka-karaniwang pamamaraan ng pagpapagamot sa phobias ay ang exposure therapy at nagbibigay-malay na therapy. Karamihan sa mga therapist ay maaari ring subukan ang iba`t ibang mga pamamaraan tulad ng teoryang panlipunan sa pag-aaral (pagmomodelo), biofeedback, at hypnotherapy.
- Upang matukoy kung kailangan mo ng tulong ng isang therapist o nais mong magtrabaho dito mismo, dapat mong isaalang-alang ang kalubhaan ng iyong phobia at ng suportang kailangan mo. Kung ang iyong phobia ay malubha at maaaring maging sanhi ng pag-atake ng pagkasindak o mga karamdaman sa pagkabalisa, o kung pinipigilan ka ng iyong takot na gumawa ng mga aktibidad tulad ng pagpunta sa isang piknik o panonood ng laro ng baseball ng iyong anak nang mag-isa, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong.
- Ang hypnotherapy ay hindi dapat gawin nang walang propesyonal na pangangasiwa.
Hakbang 2. Gumamit ng isang haka-haka na pagkakalantad
Ang pagbaha ay ang proseso ng paglantad sa isang tao sa object ng kanyang phobia, sa kasong ito isang wasp o bee, sa isang kontroladong kapaligiran. Dahil imposibleng direktang gumamit ng maraming totoong mga wasps o bees, maaaring hilingin sa iyo ng isang therapist na isipin na ang mga hayop na ito ay nasa paligid mo. Ito ay kilala bilang haka-haka na pagkakalantad.
Tandaan na kapag naisip mo ang isang wasp o isang pukyutan, maaari kang makaramdam ng kaunting gulat
Hakbang 3. Hintaying mabawasan ang antas ng iyong takot at pagkabalisa
Kapag nahantad ka sa isang pampasigla sapat na katagalan at walang masamang nangyayari, hindi ka gaanong maramdamang nag-aalala o natatakot sa paglipas ng panahon. Tandaan na maaari itong tumagal ng oras at maaaring kailanganin itong ulitin sa iba't ibang mga session. Kailangan mong maging malakas at bitawan ang takot.
Hakbang 4. Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses kung kinakailangan
Walang mga tiyak na patakaran tungkol sa dami ng pagkakalantad na maaaring gamutin ang isang phobia. Maaaring kailanganin mo lamang gawin ito nang isang beses, o maraming beses hanggang sa mawala ang takot sa mga wasps at bees. Anuman ang mangyari, ulitin ang prosesong ito nang maraming beses kung kinakailangan.
Paraan 2 ng 6: Paggamit ng Sistematikong Paraan ng Desensitization
Hakbang 1. Magsanay sa pagpapahinga
Ang sistematikong desensitization ay ang aplikasyon ng pag-aalis ng isang negatibong pinalakas na pag-uugali, o inaalis ang isang tukoy na tugon sa isang stimulus. Ang pamamaraang ito ay karaniwang nagmumula sa ideya na hindi ka maaaring makaramdam ng lundo at pagkabalisa (o takot) nang sabay. Bago mo sanayin ang pagpapalit ng mga negatibong tugon sa mga nakakarelaks, dapat mong pagsasanay ang pagrerelaks. Ang ilang mga mahusay na diskarte sa pagpapahinga upang malaman ay:
- Malalim na paghinga
- Pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na may kaugnayan sa mga wasps at bees
Kung mailalantad ka ng diskarteng pagbaha sa maraming mga wasps at bees nang sabay-sabay, ilalantad ka ng sistematikong desensitization sa bagay na kinatakutan mo nang paunti-unti. Dapat kang magsulat ng tungkol sa 15-20 mga sitwasyon na nauugnay sa mga wasps o bees na sa tingin mo ay nababahala o natakot. Kailangan mong ilantad ang iyong sarili sa lahat ng mga senaryong iyon sa paglipas ng panahon. Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang listahan tulad nito:
- Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees
- Gumuhit ng hugis ng wasp at bee
- Manood ng isang video tungkol sa mga wasps at bees
- Ang pagmamasid sa mga wasps at bees mula sa malayo
- Umupo sa likod-bahay o sa isang lugar kung saan madalas lumitaw ang mga wasps at bees
Hakbang 3. I-ranggo ang bawat punto sa listahan
Gumamit ng isang sukat na 0-100 upang mai-ranggo ang lahat sa iyong listahan. Ipinapahiwatig ng 0 na walang takot o pagkabalisa na nauugnay dito, habang ang 100 ay nagpapahiwatig ng pinakadakilang takot at pagkabalisa na maiisip. Hindi kailangang mag-isip ng labis tungkol sa mga pagraranggo na ito, gamitin lamang ang unang numero na naisip kapag iniisip mo ang bawat kaso. Halimbawa, maaaring ganito ang isang naipong pagraranggo:
- Pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees 12
- Gumuhit ng hugis ng wasp at bee 30
- Manood ng isang video tungkol sa mga wasps at bees 57
- Pagmasid sa mga wasps at bees mula sa distansya 71
- Umupo sa likod-bahay o sa isang lugar kung saan madalas lumitaw ang mga wasps at bees 92
Hakbang 4. Ayusin ang bawat punto sa mga kategorya batay sa kanilang pagraranggo
Dapat mong matukoy ang limang antas ng takot o pagkabalisa, mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas. Sa isip, dapat mayroon kang hindi bababa sa dalawang mga item sa bawat kategorya. Kung hindi ka makahanap ng dalawang mga item para sa bawat kategorya, maaaring kailangan mong pag-isipang muli ang mga ranggo sa iyong naipong listahan, o magdagdag ng bago sa mga kategorya.
- Ilagay ang mga bagay na niraranggo 0-19 sa mababang kategorya ng mga nag-trigger ng takot. (Halimbawa, pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees)
- Ilagay ang mga bagay na niraranggo sa 20-39 sa medium-low na kategorya ng mga pag-trigger ng takot. (Halimbawa, pagguhit ng hugis ng isang wasp at isang pukyutan)
- Ang isang rating na 40-59 ay isang katamtamang kategorya ng mga nag-trigger ng takot. (halimbawa, panonood ng isang video tungkol sa mga wasps at bees)
- Ilagay ang mga bagay na niraranggo ng 60-79 sa medium-high na kategorya ng mga pag-trigger ng takot. (halimbawa, pagmamasid sa mga live na wasps at bees mula sa malayo)
- Maglagay ng mga item na niraranggo 89-100 sa kategoryang medium-high. (Halimbawa, nakaupo sa likod ng bahay o sa isang lugar kung saan madalas lumitaw ang mga wasps at bees)
Hakbang 5. Piliin ang gatilyo na gagamitin sa unang sesyon
Dapat kang pumili ng tatlong bagay upang magsimula ng isang sistematikong sesyon ng desensitization. Ang mga bagay na ito ay dapat magmula sa mababa o marahil kategorya ng katamtaman. Hindi mo nais na mabigla ang iyong sarili sa unang sesyon.
Hakbang 6. Simulan ang iyong unang sistematikong sesyon ng desensitization
Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng paraan ng pagpili ng pagpapahinga upang mapahinga ang iyong katawan. Kapag nakakarelaks, makipag-ugnay sa unang nag-trigger o senaryo na maaaring maging sanhi ng pagkabalisa o takot, tulad ng pag-iisip tungkol sa mga wasps at bees. Patuloy na ilantad ang iyong sarili hangga't komportable ka sa paggawa nito, pagkatapos ay ihinto at suriin ang antas ng iyong pagkabalisa (mula sa 0-100). Kung nakakaranas ka ng pagkabalisa, ulitin ang proseso. Kapag hindi ka na nakaramdam ng pagkabalisa matapos na mailantad sa gatilyo, palitan ito ng isang bagong gatilyo at ulitin ang proseso.
Ang sistematikong desensitization ay maaaring isagawa sa vivo (totoong pagkakalantad sa sarili) o in vitro (sa pamamagitan ng imahinasyon). Ang mga pamamaraang in vivo ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta, ngunit sa ilang mga kaso, maaaring hindi ito posible
Hakbang 7. Relaks ang iyong katawan sa pagtatapos ng bawat sesyon
Ang bawat sesyon ay dapat magsara nang may pamamahinga. Hindi mo nais na tapusin ang sesyon ng pakiramdam ng pagkabalisa o takot. Papayagan ka nitong magpatuloy sa isa pang sesyon, at bumuo ng kumpiyansa para sa susunod na sesyon.
Hakbang 8. Magpatuloy sa regular na mga sesyon ng therapy
Karaniwan kang nangangailangan ng isang minimum na 4-12 session upang makinabang mula sa sistematikong desensitization. Dapat mong simulan ang bawat session sa pamamagitan ng pag-ulit ng paggamit ng huling ginamit na object. Halimbawa, kung sa pagtatapos ng nakaraang sesyon napanood mo ang isang video ng mga wasps at bees, dapat mong simulan ang iyong susunod na sesyon sa pamamagitan ng panonood ng parehong video. Kung sa palagay mo kailangan mo ng dagdag na tulong, dapat kang humingi ng suporta sa isang therapist.
Paraan 3 ng 6: Paggamit ng Cognitive Therapy
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin
Kadalasan ang mga oras, pagkabalisa at takot ay nagmumula sa mga hindi makatotohanang kaisipan o inaasahan na mayroon ka ng pagkakaroon ng mga wasps o bees. Ang nagbibigay-malay na therapy ay makakatulong palitan ang mga kaisipang ito, ngunit ang unang hakbang ay upang makilala ang mga ito. Ang mga pattern ng negatibong pag-iisip ay karaniwang nabibilang sa tatlong kategorya:
- Ang kapalaran ay isang kundisyon kapag ipinapalagay mong alam mo na ang resulta ng iyong paghaharap sa bagay na kinakatakutan mo. "Kung nakakita ako ng isang wasp o isang bubuyog, magpapapanic ako at masusuka."
- ang labis na pagpapalaki ay kapag gumamit ka ng isang tukoy na insidente at karanasan bilang isang benchmark. "Ang huling beses na nakakita ako ng isang bubuyog, na-stung ako. Alam ko, kung makakakita ulit ako ng isang bubuyog, masusungit ulit ako."
- Ang sakuna ay isang estado kung saan naisip mo ang pinakamasamang maaaring mangyari. "Kung nakakita ako ng isang wasp o isang pukyutan, malamang na ang kanilang pugad ay malapit. Aatakihin nila ako. Paano kung mayroon akong mga alerdyi? Maaari akong mamatay."
Hakbang 2. Labanan ang iyong mga negatibong saloobin
Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang katibayan upang suportahan ang iyong kinakatakutan. Karaniwan, mahihirapan kang maghanap ng anumang maaaring magpapatunay na malapit ka nang masugatan o maatake ng mga wasps at bees. Minsan makakatulong ito sa iyo na isipin kung paano ipaliwanag ang parehong bagay sa isang kaibigan na may katulad na takot. Kung masasabi mo sa isang kaibigan na ang iyong takot ay walang batayan, makakatulong ito sa iyo na aminin na ang iyong sariling pagkabalisa ay walang batayan.
Maaari itong maging isang panimulang punto para sa pagkonsulta sa isang therapist upang gabayan ka sa pagtuklas kung aling mga saloobin ang pinaka-nakakabahala at kung aling mga saloobin ang pinalalaki
Hakbang 3. Mag-isip ng isang bagay na mas makatwiran tungkol sa mga wasps at bees
Kapag inamin mo na ang iyong mga saloobin ay masyadong napakalaki, maaari kang magsimulang maghanap ng mga positibong paraan upang makitungo sa kanila. Sa halip na isiping "Ako ay na-stung," maaari mo itong palitan sa "Malamang na hindi ako masusuka." Makakatulong ito na limitahan ang iyong mga kinakatakutan dahil hinuhusgahan mo ang isang sitwasyon mula sa isang lohikal na pananaw.
Paraan 4 ng 6: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali upang Itugma ang Pag-uugali ng Iba
Hakbang 1. Pumili ng isang taong gayahin
Ang taong pinag-uusapan ay maaaring maging isang matalik na kaibigan o dalubhasa sa mga wasps at bees. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang modelo ng tao ay dapat na tumugon nang mahinahon sa pagkakaroon ng mga wasps at bees. Siguraduhin na pumili ng isang tao na maaari mong pakiramdam na komportable ka.
Kung nagtatrabaho ka sa isang therapist, malamang na makakatulong siya sa iyo na makahanap ng angkop na modelo o modelo para sa pamamaraang ito ng therapy
Hakbang 2. Pagmasdan ang pag-uugali ng modelo na malapit sa mga wasps at bees
Ang unang hakbang ay upang panoorin ang iyong napiling modelo na tumutugon sa pagkakaroon ng mga wasps at bees. Tiyaking magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang makaramdam ka ng kalmado habang ginagawa ang mga ito. Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa sa panahon ng pagmamasid, itigil ang pagmamasid at ituon ang pagiging kalmado hanggang handa ka nang magsimulang muli. Bibigyan ka nito ng isang kaisipan o sanggunian para sa kung paano tumugon nang mahinahon. Maaari rin itong bumuo ng isang pundasyon upang maaari mong gayahin ang pag-uugali ng modelo.
Hakbang 3. Gayahin ang pag-uugali ng modelo sa paligid ng mga wasps at bees
Kapag komportable ka na at hindi na balisa sa pagmamasid sa modelo, dapat mo siyang samahan sa pagharap sa mga wasps at bees. Gamit ang modelo, maaari mong gayahin kung paano siya tumugon sa pagkakaroon ng mga wasps at bees. Tutulungan ka nitong makaramdam ng kalmado at pag-relaks kapag nasa paligid ka ng isang wasp o bubuyog na nag-iisa.
Paraan 5 ng 6: Paggamit ng Biofeedback
Hakbang 1. Tukuyin ang mga variable na susukat
Ang Biofeedback ay ang proseso ng pagsukat sa tugon ng katawan sa isang pampasigla upang makatulong na makontrol ang tugon nito. Ang mga sagot na sinusukat ay karaniwang rate ng puso at presyon ng dugo. Maaari kang bumili ng isang instrumento upang sukatin ang pareho sa mga ito sa pinakamalapit na botika.
Ang isang therapist o ibang medikal na propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na makumpleto ang hakbang na ito
Hakbang 2. Ihanda ang mga kinakailangang instrumento
Dapat kang maging handa upang subaybayan ang tugon ng iyong katawan bago ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees sa anumang paraan. Halimbawa, kung nais mong sukatin ang rate ng iyong puso, tiyaking mayroon kang naka-install na monitor ng rate ng puso bago mo ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees.
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees
Maaari mo itong gawin sa maraming paraan, tulad ng panonood ng isang wasp o bee na video. Pumili ng isang uri ng pagkakalantad na maaari mong makitungo nang walang pakiramdam na nai-pressure. Pinakamahalaga, dapat mong subaybayan ang tugon ng iyong katawan sa pagkakalantad.
Hakbang 4. Tumugon sa biofeedback
Gamitin ang impormasyong nakukuha mo sa pamamagitan ng biofeedback bilang isang gabay para sa pagpapahinga. Habang tumataas ang rate ng iyong puso, simulan ang pagrerelaks ng iyong katawan. Kapag bumaba ang rate ng iyong puso, alam mo na gumagana ang diskarteng pangpahinga na gumagana. Maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng:
- Pinagsamang imahinasyon. Upang magamit ang diskarteng ito, dapat mong isipin ang isang lugar na mapayapa at tahimik, at pagkatapos ay gamitin ang imahinasyong iyon upang kumalma ang iyong sarili.
- autogen phase. Upang magamit ang diskarteng ito, dapat mong ulitin ang mga pagpapatahimik na salita sa iyong sarili, tulad ng "Nakakaramdam ako ng kalmado at kapayapaan."
- Malalim na paghinga.
Paraan 6 ng 6: Pagkilala sa Pinagmulan at Mga Pag-trigger ng Iyong Takot
Hakbang 1. Itala ang anumang mga takot o pagkabalisa na iyong nararanasan
Kung ang isang bagay na nauugnay sa mga wasps o bees ay nagpapalitaw ng isang reaksyon, dapat mong gawin itong isang tala. Tutulungan ka nitong makilala ang mga nag-uudyok na sanhi ng iyong pagkabalisa o takot. Ang pag-alam nito ay makakatulong sa iyo na gamutin at / o maiwasan ang mga takot na iyon.
Hakbang 2. Tandaan ang anumang nakaraang contact na mayroon ka sa isang wasp o bee
Ang mga Phobias ay natutunan na pag-uugali. Nangangahulugan ito na hindi ka ipinanganak na may takot sa mga wasps o bees, ngunit dumaan ka sa isang bilang ng mga proseso na kinatakutan mo sila. Ang ganitong uri ng takot ay madalas na nagmula sa isang hindi magandang karanasan, tulad ng pag-itim ng bata. Subukang kilalanin ang pinagmulan ng iyong takot upang maalis mo ang maling palagay na nilikha mo mismo ang phobia.
Hakbang 3. Pag-isipang muli ang lahat ng naituro sa iyo tungkol sa mga wasps at bees
Karaniwang kaalaman na ang mga magulang, guro, o iba pang mga may sapat na gulang ay madalas na nagtuturo sa atin na magkaroon ng hindi karapat-dapat na takot. Kung ang tanging bagay na itinuro sa iyo tungkol sa mga bees ay ang kanilang mga stings na sanhi ng sakit, malamang na hindi ka magkaroon ng isang positibong pagtingin sa hayop. Nang paglaon ay humantong ito sa mga karamdaman sa pagkabalisa at isang takot sa isang bagay na hindi mo naiintindihan.
Mga Tip
- Minsan, ang pagsasama ng maraming mga pamamaraan ay maaaring magbigay ng pinakamahusay na mga resulta.
- Pagpasensyahan mo Marahil ay hindi mo malalampasan ang iyong takot sa mga wasps at bees sa isang session.
- Magsanay ng pangkalahatang pagpapahinga ng katawan. Ang kakayahang ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang antas ng iyong pagkabalisa sa lahat ng mga sitwasyon, kabilang ang kapag nakakita ka ng isang wasp o bee.
- Kapag nakakita ka ng mga wasps o bees, o malapit sa kanila, subukang mag-isip ng iba pa. Halimbawa, kung naglalakad ka ng iyong aso at nakakakita ng isang bubuyog, ituon ang iyong mga saloobin sa iyong aso. Ipaalala sa iyong sarili na magiging maayos ka hangga't hindi mo ginulo o sinaktan ang bubuyog.
- Kung mayroon kang isang allergy sa mga wasps o bees, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang malayo ang mga ito sa iyong bahay, ngunit dapat mo pa ring subukang bawasan ang iyong takot upang makayanan ang sitwasyon ng pagtingin sa mga wasps o bees sa labas.
Babala
- Ang kakulangan ng pagkabalisa kapag inilantad ang iyong sarili ay maaaring magpahiwatig na hindi mo inilalantad ang iyong sarili sa tamang pampasigla, o ang ginamit na pampasigla ay hindi sapat na malakas.
- Ang isang labis na mataas na antas ng pagkabalisa kapag inilantad ang iyong sarili ay nangangahulugang hindi mo natutunan na makayanan ang isang matinding pampasigla, o na inilantad mo ang iyong sarili nang napakatagal sa bawat oras.
- Ang hypnotherapy ay dapat lamang gawin ng isang propesyonal.
- Huwag ilantad ang iyong sarili sa mga wasps o bees sa totoong mundo kung mayroon kang mga alerdyi. Napakapanganib nito. Dapat mong isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa isang propesyonal kung ito ang kaso.
