Maraming mga tao ang nais na manatili sa hugis at pagbutihin ang kanilang kalusugan ngunit nagpupumilit na mapanatili ang isang lifestyle na gumagana para sa kanila. Ang mga madaling hakbang na ito ay makakatulong sa iyong makapagsimula sa isang programa sa pag-eehersisyo na gumagana para sa iyo at papayagan kang magpatuloy, kahit na iniisip mong hindi pumunta sa gym.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Magsanay ng Matalino
Hakbang 1. Maging aktibo
Kung nais mong maging maayos ngunit masyadong abala upang maabot ang gym, kailangan mo na kahit papaano bumangon at maging aktibo. Maraming paraan upang magawa ito at hindi naman sila gumugugol ng oras.
- Isaalang-alang ang paggamit ng mga hagdan sa halip na ang elevator kapag umuwi o papasok sa trabaho (paghiwalayin ang mga hagdan at elevator kung kailangan mong umakyat sa napakataas na mga lugar).
- Magkaroon ng isang nakatayong desk o treadmill, o gumamit ng isang ball ng ehersisyo sa halip na isang regular na upuan sa trabaho.
- Gumawa ng squats habang hinihintay ang luto ng iyong pagkain.
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic
Ang eerobic na ehersisyo ay ang ehersisyo na nakakakuha ng pinakamataas na rate ng iyong puso. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa kakayahan ng iyong katawan na hawakan ang pagsusumikap at gawing mas malusog ka. Ang eerobic na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung iyon ang iyong layunin ngunit ang pagsasanay na tulad nito ay kinakailangan kung nais mong manatiling malusog.
- Maaari mong subukan ang pagbibisikleta, na kung saan ay isang mahusay na paraan at pagsasanay at ilabas ang iyong sarili.
- Maaari mong subukan ang jogging, na kung saan ay isang madaling ehersisyo upang subukan at libre ito!
- Maaari mong subukan ang paglangoy, na kung saan ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong buong katawan.
Hakbang 3. Maging pare-pareho
Kung nais mong maging pangunahing, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga aktibidad araw-araw. Hindi mo maaasahan ang mga resulta kung nagsasanay ka ng hindi pantay-pantay at hindi regular. Gumawa ng isang plano at ipatupad ang plano.
Humanap ng kapareha sa pagsasanay! Ipinapakita ng pananaliksik na kung mayroon kang isang tao upang hikayatin ka at gawin ang mga pagsasanay sa iyo, mas madaling manatili sa landas
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Malusog
Hakbang 1. Lumikha ng isang kakulangan sa calorie
Kung kailangan mong mawalan ng timbang upang manatiling malusog, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Nangangahulugan ito na kakainin mo ang mas kaunting mga calory kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang, na sanhi ng iyong katawan na magsimulang magsunog ng taba. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong diyeta at pagkatapos ay planuhin kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong kainin sa isang araw (karaniwang 2,000 calories bawat araw).
Hakbang 2. Gupitin ang asukal, asin at hindi malusog na taba mula sa iyong diyeta
Ang asukal, asin, at hindi malusog na taba ay magbibigay ng kontribusyon sa pagpapanatili sa iyo ng pinakamataas na hugis. I-minimize ang dami ng mga sangkap na ito sa iyong diyeta. Iwasan ang mga inumin na may mataas na nilalaman ng asukal tulad ng soda, at anumang naglalaman ng maraming puspos na taba o trans fat. Gayunpaman, kumain ng prutas para sa panghimagas at mga pagkaing may malusog na taba tulad ng omega-3s (madaling makita sa mga isda at mani).
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Kakailanganin mong kumain ng tamang balanse ng protina, carbohydrates (butil), prutas at gulay, at pagawaan ng gatas. Ang buong butil ay dapat maglaman ng tungkol sa 33% ng pagkain na iyong kinakain, prutas at gulay isa pang 33% (labis na karga sa mga gulay), 15% na pagawaan ng gatas, 15% na protina, at hindi hihigit sa 4% na hindi malusog na taba at asukal.
- Mayroong iba't ibang mga uri ng taba at ang ilan ay mabuti para sa iyo habang ang iba ay hindi. Dapat mong iwasan ang mga trans fats (matatagpuan sa maraming mga pagkaing komersyal na inihurnong at meryenda) at mga puspos na taba (karne, baboy, mantikilya). Gayunpaman, ang mga monounsaturated fats (langis ng oliba, abukado) at mga polyunsaturated fats (isda, mga nogales) ay mabuti para sa iyo.
- Ang mga magagandang buong butil ay may kasamang buong butil, buong oats, quinoa, at brown rice.
- Ang mga magagandang prutas at gulay ay may kasamang repolyo, broccoli, spinach, blueberry, lemons, at peras.
Hakbang 4. Kumain ng tamang dami ng pagkain
Ang pagkain na iyong kinakain ay dapat na nasa makatwirang mga bahagi, upang maiwasan ka sa pagkuha ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo. Mag-ingat na huwag mapunan ang iyong plato, gumamit ng mas maliliit na plato kung hindi ka sigurado, at uminom ng maraming tubig at dahan-dahang kumain upang matulungan ang iyong katawan na mabusog.
Hakbang 5. Ituon ang protina
Ang protina ng pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na puno at sigla. Gayunpaman, ang mga pagkaing may mataas na protina ay madalas na naglalaman ng maraming hindi malusog na taba. Kumain ng mababang taba na protina upang mabawasan ang dami ng hindi malusog na taba sa iyong diyeta.
Ang mga halimbawa ng mababang taba na protina ay manok at pabo, isda, itlog, at lentil
Bahagi 3 ng 3: Sample Diet at Plano sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumain ng agahan
Balansehin ang protina, pagawaan ng gatas at carbohydrates sa umaga para sa isang likas na lakas ng enerhiya. Kahalili sa pagitan ng tatlong halimbawang mga pagpipilian sa agahan na ito:
- Isang baso ng vanilla yogurt, 2 tasa ng melon, at tasa ng lutong oatmeal.
- Isang baso ng malambot na keso na malambot, isang slice ng saging, at isang buong butil ng butil.
- Dalawang onsa ng bacon ng Canada, mga cup blueberry, at 2 hiwa ng toasted buong butil na tinapay.
Hakbang 2. Kumain ng tanghalian
Ang tanghalian ay isang magandang panahon upang isama ang protina (para sa isang boost ng enerhiya) at mga gulay upang hindi ka makaramdam ng pagkatamad kapag natapos mo ang iyong araw. Kahalili sa pagitan ng tatlong halimbawang mga pagpipilian sa tanghalian:
- Arugula salad na may salmon, mga sibuyas at kamatis. Gumamit ng Italian dressing ng salad.
- Ang pita ay pinalamanan ng manok, kamatis, karot, pipino at feta.
- Rye tinapay sandwich na may spinach, mozzarella, bawang at mga kamatis.
Hakbang 3. Kumain ng hapunan
Kumain ng maliliit na pagkain sa gabi at subukang kumain ng maayos bago ka matulog (hindi masusunog ng iyong katawan ang sapat na calorie kung kumain ka bago ka matulog). Ang mga halimbawa ng malusog na hapunan ay kinabibilangan ng:
- Lemon inihaw na manok, steamed broccoli, niligis na patatas na may bawang.
- Quinoa na may bacon at steamed cabbage.
- Inihaw na salmon at spinach salad na may vinaigrette dressing.
Hakbang 4. Kumain ng meryenda
Kumain ng isang meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian pati na rin sa pagitan ng tanghalian at hapunan. Mapipigilan ka nitong makaramdam ng mahina o gutom at tutulong din sa iyo na huwag kumain nang labis sa oras ng kumain. Ang mga halimbawa ng malusog na meryenda ay kinabibilangan ng:
- Mga stick ng karot at kintsay.
- 1/4 tasa hummus at 3 pirasong broccoli.
- 1 bar ng granola.
Hakbang 5. Uminom ng tubig
Uminom ng 16 onsa na basong tubig sa bawat pagkain at kahit isa pa bawat araw.
Hakbang 6. Maging aktibo
Gumamit ng hagdan, tumayo kapag nagtatrabaho ka sa iyong computer, at maglakad-lakad sa iyong gusali kapag kumain ka ng tanghalian.
Hakbang 7. Pagsasanay
Gawin itong iyong layunin na sanayin para sa hindi bababa sa isang oras bawat araw. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi kailangang maging isa-isa. Kapag nagsasanay, siguraduhing taasan mo ang rate ng iyong puso kahit sampung minuto. Narito ang ilang simpleng pagsasanay (subukang gawin ang lahat ng tatlong araw-araw):
- Gumawa ng mga tabla sa loob ng 2 minuto, 4 na minuto paglukso jacks, at 4 na minuto squats kapag gisingin mo.
- Kung mayroon kang oras bago maghanda upang pumasok sa trabaho, gawin ang isang kalahating oras na jogging.
- Gumamit ng bisikleta o regular na bisikleta sa kalahating oras pagdating sa bahay.
Mga Tip
Mga Tip
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, huwag kalimutang i-redrate ang iyong katawan. Huwag masyadong pumunta nang walang inuming tubig.
- Ang bawat minuto ng pagsasanay na iyong ginagawa ay makakagawa ng isang pagkakaiba! Maaaring hindi mo ito makita ngayon, ngunit magsisimulang ipakita ito!
- Kung hindi ka hamunin nito, hindi ka nito babaguhin. Itulak ang iyong sarili kapag nais mong sumuko. Magugustuhan mo ang mga resulta sa pangmatagalan.
- Alamin na ang "pagiging primed" ay hindi nangangahulugang pagkawala ng timbang, maliban kung ito ang iyong personal na layunin. Ang isang layunin na gagana para sa iyo ay maaaring pangkalahatang fitness, at upang makamit ito, kakailanganin mong sanayin at pagbutihin ang iyong nutrisyon.
- Kapag nagsasanay, huwag kalimutang iunat muna ang iyong kalamnan.
- Kung wala kang sinuman (o ayaw mo!) Na may iba pang magsanay, subukang gumamit ng iPod at makinig sa mga podcast habang nagsasanay ka. Ginagawa nitong pakiramdam ang oras ng pagsasanay na hindi gaanong tulad ng 'nawalang oras' at mas katulad ng 'produktibong oras', dahil natututo ka o naaaliw ka habang nagsasanay ka.
- Huwag subukang sanayin araw-araw sa isang linggo. Dapat kang magpahinga ng hindi bababa sa 2-3 araw. Bigyan ang iyong katawan ng oras upang magpahinga! Mahalaga ang oras ng iyong pahinga.
- Kung gagawin mo ito ng mahabang panahon, huwag masyadong magpakahirap. I-save ang iyong enerhiya para sa huling ilang mga lap.
- Magtakda ng mga target. Halimbawa: pag-urong ng iyong baywang ng isang pulgada, umaangkop sa isang sukat na 8 damit, at iba pa. Kung naabot mo ang iyong layunin, ipagdiwang sa pamamagitan ng paglabas sa hapunan kasama ang isang pangkat (nang walang mga bata!), Isang araw sa spa, o magkasama na nagpaplano ng isang paglalakbay sa pamimili. Binibigyan ka nito ng isang bagay na aabangan.
- Humanap ng ibang mga taong may pag-iisip mula sa iyong lugar ng trabaho o pamayanan. Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta ay isang uri ng "pamimilit sa lipunan." Mas hihimokin kang sumali sa programa kapag nakuha mo ang iyong mga kaibigan na umasa sa iyo na magpakita. Magpasya kung saan at kailan ka magkikita upang magsanay (maaaring ito ay ang gym, bahay ng isang tao, atbp.).
- Ipagmalaki ang iyong sarili at kung ano ang iyong nakamit, gaano man kahirap kang subukan!
- Maunawaan kung ano ang taba. Kapag kumain ka ng isang bagay, binubuo ito ng maraming iba't ibang mga sangkap (protina, karbohidrat, taba, bitamina, atbp.). Ang pagkain ay sinusukat sa calories. Ang mga calory ay mga yunit ng enerhiya, na nakaimbak bilang taba sa iyong katawan para sa mga emerhensiya. Nakasalalay sa iyong mga genetika, ang taba ay maiimbak sa ilang mga lugar (malamang na ang mga hita, pigi, tiyan, braso, atbp.).
- Magsimula ng isang fitness blog - Ang pag-post ng mga update at pag-chart ng iyong paglalakbay ay maaaring maging isang mahusay na kasangkapan sa pagganyak. Ang pagbabahagi ng iyong kwento at pagkuha ng mga tagasunod ay maaaring maging isang malaking tulong sa pagpapanatili ng iyong mga layunin sa track.
- Kung nagsasanay ka sa isang kaibigan, baka gusto mong gumawa ng isang bagay tulad ng pagpapalit ng iyong sapatos na pang-pagsasanay. Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na hakbang na ito, pipilitin mo ang iyong sarili na tamaan ang gym - o ang iyong mga kaibigan ay walang sapin!
- Kung mayroong isang gym malapit sa iyong bahay pagkatapos ay pumunta doon araw-araw upang maaari kang mawalan ng timbang o kumain lamang ng malusog.
Babala
- Palaging magpainit bago gumawa ng anumang ehersisyo.
- Sa anumang istilo ng ehersisyo, magsimula nang dahan-dahan at bumuo ng maraming makakaya mo. Simula sa isang plano sa pag-eehersisyo na masyadong mabigat ay maaaring magresulta sa sakit ng kalamnan at pagkapagod.
- Huwag matulog kaagad pagkatapos mong kumain.
