Ang pagtulog ay ang susi sa mahusay na paggawa sa mga pagsusulit, dahil ang pagtulog ay nagpapabuti ng memorya at ang kakayahang mag-concentrate. Mahalaga rin ang pagtulog para sa pagpapanatili ng memorya, kaya kung mag-aaral ka lang ng magdamag, maaaring hindi mo matandaan ang marami sa iyong mga natutunan. Upang ma-maximize ang pagganap, dapat mong hangarin na makatulog ng hindi bababa sa 8 oras na pagtulog bago ang araw ng pagsubok, at hindi kukulangin sa 6 na oras. Ngunit paano kung hindi ka makatulog? Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga sa gabi bago ang iyong pagsusulit, tiyaking nag-aaral ng maayos at kumain ng tamang pagkain at inumin. Kung ang iyong isip ay gumagana pa rin at hindi ka pa rin matutulog, subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni at pagpapahinga upang matulungan kang maalis ang iyong mga alalahanin at matulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Kumain at Uminom Upang Matulog
Hakbang 1. Kainin ang huling pagkain ng araw kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog
Ang isang buong tiyan ay maaaring mapanatili kang gising, lalo na kung iniisip mo rin ang tungkol sa mga katanungan sa pagsusulit. Iwasan ang mabibigat, madulas, solid, o maanghang na pagkain bago matulog, dahil mas mahirap ito para sa iyong katawan na matunaw at mapahirap itong makatulog. Maaari ka ring magising sa kalagitnaan ng gabi na may acid na hindi pagkatunaw ng pagkain (heartburn), na makakasira sa iyong mga plano sa pamamahinga.
Ang pagkakaroon ng isang magaan na meryenda bago matulog ay mabuti. Sa katunayan, kung nakaramdam ka ng gutom, kailangan mong kumain ng meryenda, dahil maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog sa isang walang laman na tiyan
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga kemikal upang matulungan kang makatulog
Ang iba pang mga mag-aaral ay maaaring manatili sa Coca-Cola at mga chips sa panahon ng mga pagsusulit, ngunit kailangan mong maging mas matalino kaysa doon. Ang pagkain ng tamang pagkain ay makakatulong sa pagtulog mo nang maayos.
- Salad Ang litsugas ay naglalaman ng lactucarium, na nagpapakalma at may mga katangian ng gamot na pampakalma. At malusog din!
- Mga Almond at walnuts. Ang parehong mga mani ay naglalaman ng amino acid tryptophan, na nagdaragdag ng paggawa ng serotonin, ang nakaka-stimulate na hormon na pagtulog, at melatonin, na makakatulong sa pagtulog mo. Upang makatulog nang maayos, subukang idagdag ang dalawang mani sa iyong salad.
- Saging Ang saging ay mayaman sa potasa at magnesiyo, na makakatulong sa pag-relaks ng mga kalamnan at makakatulong sa pagtulog.
- Buong mga butil ng butil. Kung nasisiyahan ka sa pagkain ng cereal sa gabi, mayroon kang isang punto. Ang mga buong butil na butil (o mas mabuti pa, mga oats) ay naglalaman ng B6 (matatagpuan din sa mga isda tulad ng tuna at salmon), na tumutulong na makagawa ng melatonin. Pagsama sa gatas - na nagpapasigla din sa pagtulog - mahusay na paraan upang matulungan kang makatulog.
- Kumplikadong carbohydrates. Ang isang mangkok ng brown rice o buong crackers ng butil ay makakatulong sa pagtulog mo. Iwasan lamang ang mga simpleng karbohidrat tulad ng pino na tinapay o pasta, matamis na cereal, o French fries.
Hakbang 3. Subukan ang isang inuming nakapagpapalakas ng pagtulog
Ang tamang pagkain ay makakatulong sa pagtulog mo, ngunit hindi mo nais na kumain kaagad bago matulog, dahil ang isang buong tiyan ay maaaring maging mahirap sa pagtulog. Ngunit maaari mong ubusin ang isang inumin sa pagtulog bilang bahagi ng iyong ritwal sa oras ng pagtulog.
- Skimmed milk - Naglalaman ang gatas ng tryptophan at calcium, na nagpapalitaw sa paggawa ng karagdagang tryptophan. Ang skim milk ay isang mas mahusay na pagpipilian, dahil ang taba sa regular na gatas ay maaaring makagalit sa digestive system at pahihirapan itong matulog.
- Chamomile tea - Naglalaman ang tsaa na ito ng glycine, isang amino acid na kumikilos bilang isang banayad na gamot na pampakalma. Isaalang-alang ang pagpapatamis ng iyong tsaa ng pulot, na naglalaman ng tryptophan at makakatulong din sa pagtulog.
- Passion fruit tea - Naglalaman ang tsaa na ito ng mga Harman alkaloid na makakatulong na pakalmahin ang sistema ng nerbiyos at ipinakita upang tulungan ang pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang pag-ubos ng caffeine o sigarilyo pagkatapos ng tanghali
Ang caffeine ay mananatili sa digestive system ng 6-14 na oras, depende sa iyong metabolismo. Ang nikotina ay maaaring tumagal ng 1-10 araw bago maproseso ang iyong katawan. Ang paninigarilyo o pag-inom ng kape ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas alerto, ngunit magpapahirap din sa iyo na makatulog pagkatapos mong mag-aral.
Lumayo mula sa caffeine nang hindi bababa sa walong oras bago matulog. Kung kailangan mong ubusin ang caffeine sa oras na ito, pumili ng mga inuming mababa ang caffeine tulad ng berdeng tsaa, decaf na kape (oo, kahit na ang decaf na kape ay naglalaman ng caffeine!), O mga low-caffeine soda tulad ng root beer o orange soda
Hakbang 5. Mag-ingat sa paggamit ng mga tabletas sa pagtulog
Kung mayroon kang paulit-ulit na hindi pagkakatulog, maaari ka nang uminom ng mga tabletas sa pagtulog. Kung hindi man, ang gabi bago ang pagsubok ay hindi ang pinakamahusay na oras upang subukan ito. Ang mga antihistamine ay ang aktibong sangkap sa karamihan sa mga over-the-counter na tabletas sa pagtulog, at maaari kang makaramdam ng antok pagkatapos mong gisingin, na hindi maganda para sa pagsusulit.
Paraan 2 ng 4: Pagkaya sa Pagkabalisa =
Hakbang 1. Huwag mag-alala nang labis tungkol sa pagtulog nang maayos
Oo, ang pinakamagandang bagay ay kapag maaari kang kumuha ng pagsusulit pagkatapos ng sapat na pahinga. Ngunit maraming tao ang maaari pa ring gumana nang maayos sa kaunting pagtulog, hangga't hindi sila dumaan sa sobrang gabing walang tulog sa magkakasunod. Gayundin, ang pag-aalala tungkol sa pagtulog ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog. Ang pinakamahusay na diskarte ay upang maunawaan na ang pagkuha ng mas maraming pagtulog ay makakatulong, ngunit huwag mag-panic kung hindi iyon nangyari.
Kung hindi ka makatulog, huwag bumalik sa pag-aaral. Mahalagang pahintulutan ang iyong isip, kahit na hindi ka natutulog. Subukan muna ang mga sumusunod na diskarte sa pagpapahinga. Kung hindi ka pa rin makatulog, basahin ang isang libro o gumawa ng iba pang nakakarelaks na gawain
Hakbang 2. Isulat ang mga nakakagambalang kaisipan sa isang journal
Ang isang mabuting paraan upang makitungo sa mga pag-aalala o nakakagambala na mga kaisipan na hindi mo maalis mula sa iyong isip ay ang isulat ang mga ito. Ang paglalagay sa kanila sa isang listahan ay nangangahulugang hindi mo kailangang mag-concentrate sa pag-alala sa kanila, na magpapahinga sa iyong isipan. Makakatulong din ito sa pagninilay. Panatilihin ang isang journal sa malapit upang maaari mong isulat ang anumang mga saloobin na hindi ka makawala sa iyong ulo.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga saloobin sa drawer
Si Napoleon ay bantog sa kanyang kakayahang makatulog halos agad sa anumang mga pangyayari. Ang pamamaraan ay upang mapupuksa ang mga saloobin na nakakaabala sa kanya at isipin ang paglalagay ng mga saloobin sa isang dibdib ng mga drawer at isara ang mga ito. Subukan mo Humiga, isara ang iyong mga mata at subukang linisin ang iyong isip. Kapag ang mga saloobin ay gumapang, isipin na inilalagay mo ang mga ito sa isang drawer at inaayos ang mga ito. Tutulungan ka nitong malinis ang iyong ulo upang makatulog ka.
Hakbang 4. Ulitin ang iyong araw
Ang pag-aalala tungkol sa mga bagay na kailangan mong gawin ay madalas na pinipigilan ang mga tao sa pagtulog. Sa halip na pagtuunan ng pansin ang mga bagay na hindi mo nagawa, subukang mag-focus sa iyong nagawa upang magaan ang iyong isip. Humiga, huminahon at alalahanin ang araw mo; hindi mahalaga kung nagsimula ka mula sa simula o sa pinakamagandang kaayusan. Huwag buod o laktawan ang anumang mga detalye. Ang susi ay alalahanin ang maraming mga detalye hangga't maaari.
- Halimbawa: Nagising ako. Mag-unat sa lugar. Paikot-ikot sa kama. Pumunta sa palikuran. Ang paglalagay ng toothpaste sa aking sipilyo, atbp.
- Ngunit huwag mag-stress kung hindi mo matandaan ang anumang mga detalye. Ang layunin ay hindi pagiging perpekto. Ito ay isang paraan upang makatulong na maituwid ang iyong isipan upang maging kalmado ka.
Hakbang 5. Gumamit ng visualization upang matulungan kang kalmado ang iyong isip
Mayroong isang lumang tradisyon, hindi bababa sa mga Greek, na gumagamit ng mga imahe sa isip upang mahimok ang pagtulog. Upang matulungan kang matulog, lumikha ng mga imaheng nakikita mong kalmado at matahimik, tulad ng isang tropikal na beach o sa ibabaw ng isang gubat na natatakpan ng mga pako. O subukan ang isa sa mga nasubukan at totoong mental na pagsasanay tulad nito:
- Yarn ball - Isipin ang isang bola ng sinulid na balot na mahigpit sa paligid mo, na sumasagisag sa iyong mga tensyon at pag-aalala. Ngayon, isipin ang bola na dahan-dahang lumuluwag habang gumulong kasama ang sahig. Mahaba ang mga hibla at unti unting lumiliit ang hugis ng bola. Pag-isiping mabuti ang paghinga habang ang bola ay dahan-dahang lumuluwag hanggang sa tuluyan itong maunat, tulad ng iyong sarili.
- Sleeping dome - Mag-isip ng isang hadlang na hugis simboryo sa itaas mo, pinoprotektahan ang iyong sarili mula sa labas ng mundo at anumang gawain na nais mong kumpletuhin. Ituon ang pagkakayari, kulay, at hugis ng simboryo. Alamin na walang pag-aalala ang maaaring tumagos dito. Habang papasok sa iyong isipan ang iba pang mga saloobin, isipin na tumatalbog sila sa simboryo, na hindi maabot ka.
- Natutulog na ilog - Isipin na lumulutang ka tulad ng isang dahon sa isang banayad na stream. Hayaang madala ang iyong katawan, lumutang sa maligamgam na tubig. Makinig sa malambot na tunog ng tubig. Ramdam ka ng haplos ng tubig. Pakiramdam kalmado at hayaang matulog ka niya.
Hakbang 6. Subukan ang mga halamang gamot
Ang ilang mga damo ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang pagkabalisa at makatulog. Karaniwan mong mahahanap ang pampalasa na ito sa form ng tsaa, ngunit maaari mo ring makita ang mga extract, caplet, at tincture sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Ugat ng Valerian. Ang Valerian ay ipinakita na epektibo para sa paggamot ng pagkabalisa at pagtulong sa pagtulog mo, bagaman maaaring tumagal ng maraming linggo upang ganap na gumana.
- Passiflora. Ang Passiflora sa pangkalahatan ay may isang malambing na epekto kaysa sa valeria. Matutulungan ka ng halaman na ito na maging kalmado at makatulog. Ang Passiflora ay maaari ring reaksyon ng mga gamot na pampakalma at iba pang mga gamot, kaya makipag-usap sa iyong doktor kung kumukuha ka ng iba pang mga de-resetang gamot.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Maligo na maligo sa paliguan o gumamit ng shower
Ang maligamgam na tubig ay magpapalambing sa iyo, habang ang oras sa shower ay magbibigay din sa iyong isip ng isang pagkakataon na makaramdam ng kalmado at pag-relaks bago ka matulog.
Magdagdag ng ilang patak ng lavender oil sa iyong bathtub. Ito ay magpapalma sa iyo
Hakbang 2. Paikutin ang iyong mga eyeballs upang makapagpahinga ang mga ito
Sa araw, ang aming mga mata ay patuloy na gumagawa ng maliliit na paggalaw upang i-scan ang mundo at maghanap ng paggalaw sa paligid. Ang pagliligid ng iyong mga mata ay nakakarelaks sa kanila, tinutulungan silang manatiling tahimik, at pinasisigla ang paggawa ng melatonin, isang hormon na makakatulong sa pagtulog. I-roll ang iyong mga eyeballs sa isang malawak na pabilog na paggalaw, apat na beses sa bawat direksyon, o hanggang sa maging lundo ang iyong mga mata. Habang ang nag-iisa na marahil ay hindi makakatulong sa iyo na makatulog kaagad, isang mahusay na pamamaraan upang pagsamahin ang iba pang mga pamamaraan na nakalista sa ibaba.
Hakbang 3. Pasiglahin ang iyong mga puntos ng presyon ng pagtulog
Ang Acupressure - ang paglalapat ng presyon ng iyong hinlalaki o mga daliri sa mga tukoy na lugar ng katawan - ay makakatulong sa pagtulog. Subukang maglapat ng banayad na presyon o masahe ng mga sumusunod na puntos hanggang sa pakiramdam mo ay lundo at handa na para matulog:
- Sa likod ng iyong tainga - Ang depression ay matatagpuan sa itaas ng iyong panga, sa likuran at sa ibaba ng iyong tainga, at bago ang iyong leeg. Mag-apply ng katamtamang presyur sa iyong index at gitnang mga daliri hanggang sa 20 minuto, o hanggang handa ka nang matulog.
- Ang iyong mga paa - Ilagay ang dalawang daliri ng paa nang pahalang sa iyong paa, kung saan ang malaking daliri ng paa ay konektado sa daliri ng daliri sa tabi nito sa iyong paa. Sa itaas lamang ng iyong mga daliri sa paa, sa tuktok ng iyong mga paa, ay ang mga pressure point na makakatulong na mapawi ang hindi pagkakatulog. Gamitin ang iyong mga daliri upang mag-apply ng malalim, matatag na presyon ng 4-5 segundo.
- Ang iyong mga paa - Ilagay ang iyong mga daliri nang pahalang sa loob ng iyong guya, sa itaas lamang ng bukung-bukong. Mag-apply ng matatag, malalim na presyon sa likod lamang ng buto ng paa (shinbone) sa loob ng 4-5 segundo.
Hakbang 4. Subukan ang isang maliit na aromatherapy
Ang paggamit ng mahahalagang langis sa isang diffuser o paglalagay ng ilang patak sa iyong unan ay makakatulong sa pagtulog. Ang Lavender ay ang pinakatanyag na mahahalagang langis para sa nakapagpapalusog sa sarili at ipinakita sa mga klinikal na pag-aaral upang matulungan ang mga tao na matulog. Mayroong iba pang mga mahahalagang langis na maaari mo ring subukan.
- Chamomile. Ang langis ng chamomile ay maaaring makatulong na mapawi ang pagkabalisa.
- Sambong. Ang langis ng sambong ay maaaring makatulong na kalmahin ka at mapawi ang stress.
- Neroli. Ang langis ng Neroli ay makakatulong na mapawi ang pagkabalisa at pagkalungkot.
- Si Rose. Ang langis na rosas ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa at maaari kang maging positibo.
Hakbang 5. Relaks ang iyong mga kalamnan isa-isa
Humiga sa iyong likod at huminga ng dahan-dahan at tuluy-tuloy sa pamamagitan ng iyong ilong sa pagsasanay na ito. Simula sa iyong mga paa, pisilin ng mahigpit ang iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay pakawalan. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga binti patungo sa iyong mga tuhod at magpahinga. Ibaluktot ang iyong mga guya pagkatapos mamahinga, pagkatapos ay gawin ang mga hita, pigi, likod, tiyan, at dibdib. Pigain ang iyong mga kamay sa mga kamao, pagkatapos ay mag-relaks. Yumuko ang iyong mga braso at pagkatapos ay mamahinga ang mga ito. Ibaluktot at i-relaks ang iyong mga braso, leeg, at panga. Kapag natapos mo na ang pag-ikot at pagpapahinga ng lahat ng iyong kalamnan, handa ka na sa kama.
Hakbang 6. Subukan ang mga diskarte sa paghinga ng yoga upang kalmahin ang iyong sarili
Ang kontroladong paghinga ay ang susi sa pagsasanay sa yoga at ipinakita upang matulungan ang mga tao na maging kalmado sa pamamagitan ng pagpapasigla ng parasympathetic nerve system, na kumokontrol sa awtomatikong sistema upang matulungan ang isang tao na magpahinga.
- Kahaliling paghinga sa butas ng ilong - Umupo sa iyong mga binti na naka-cross o humiga sa kama. Ilagay ang singsing na daliri at hinlalaki ng iyong kanang kamay sa bawat panig ng iyong ilong, hawakan ngunit hindi pinipiga. Matapos maghanda na huminga nang malalim, isara ang kanang butas ng ilong at huminga ng malalim sa kaliwa para sa bilang ng 4. Kapag tapos ka nang huminga, isara ang parehong mga butas ng ilong. Hawakan para sa isang bilang ng 4, pagkatapos buksan ang iyong kanang butas ng ilong at huminga nang palabas sa isang bilang ng 4. Ulitin ang siklo na ito hanggang sa makaramdam ka ng kalmado at handa nang matulog.
- Paghinga ng malalim na lalamunan - Gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga sa iyong likod. Ang susi ay upang siksikin ang iyong lalamunan upang huminga ka sa pamamagitan ng iyong ilong, upang pakiramdam na parang humihinga ka sa pamamagitan ng isang dayami. Gumagawa din ito ng isang tunog, na inilarawan bilang katulad ng tunog ng isang sanggol na hilik. Huminga sa isang bilang ng 4, hawakan ito para sa isang bilang ng 4, pagkatapos ay huminga nang palabas sa isang bilang ng 4. Ituon ang pansin sa pagrerelaks, lalo na habang pinipigilan ang iyong hininga. Pagkatapos lumanghap sa isang bilang ng 6, hawakan para sa isang bilang ng 6, pagkatapos ay huminga nang palabas sa isang bilang ng 6. Magpatuloy sa pagdaragdag ng 2 bilang hanggang maabot mo ang maximum na kapasidad, pagkatapos ay simulan ang pagbawas ng 2 bilang hanggang sa maabot mo ang bilang ng 4, sa iyong puntong nadarama mahinahon at handa nang matulog.
- Humming - isara ang iyong mga mata at huminahon. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig, humuhuni habang humihinga ka. Ituon ang pansin sa kung paano mag-vibrate ang iyong dibdib. Gawin ito para sa 6 na paghinga at tahimik na humiga. Ulitin kung nararamdaman mo pa ring hindi mapakali.
Paraan 4 ng 4: Maghanda para sa Araw ng Pagsusulit nang Mabisa
Hakbang 1. Maitaguyod ang magagandang ugali sa pagtulog
Ang mga mag-aaral sa kolehiyo, lalo na, ay may gulong iskedyul ng pagtulog. Maaari itong labanan ka sa gabi bago ang pagsubok. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matiyak na madali kang matulog ay ang matulog at gisingin nang sabay sa bawat araw. Ang pagtatakda ng isang maagang iskedyul ay makakatulong sa iyo sa araw ng pagsubok.
Hakbang 2. Huwag umidlip
Maaaring malito ng mga naps ang circadian ritmo ng iyong katawan at pahihirapan itong matulog sa gabi. Sa halip na makatulog, subukang maglakad o mag-ehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng iskedyul para sa pag-aaral sa simula ng araw
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-cram sa lahat ng iyong materyal sa pag-aaral sa mga sesyon sa isang araw ay hindi gaanong epektibo at nagreresulta sa mas mababang mga marka ng pagsubok. Ang iyong utak ay nangangailangan ng oras at pagtulog upang mapalakas ang impormasyon. Sa oras na malaman mo ang iskedyul ng iyong pagsusulit, maglaan ng kaunting oras upang magplano kung kailan ka mag-aaral. Ang pag-iskedyul ng 2 o 3 oras sa isang araw sa isang linggo bago ang pagsusulit ay ang pinaka mabisang paraan upang maghanda.
Hakbang 4. Pag-aralan sa iyong desk o silid-aklatan, wala sa kama
Ang mga kama ay dapat na nakatali sa isang bagay lamang: pagtulog. Kung sanay kang mag-aral sa kama, mahihirapan kang matulog doon.
Hakbang 5. Alamin sa tamang oras
Subukang gawin ang karamihan ng iyong pag-aaral sa pagitan ng 6 at 8, kung ang iyong isip ay pinaka-alerto at kung kailan malamang na kailangan mo ng stimulants tulad ng kape o sigarilyo na magpapahirap sa pagtulog sa paglaon. Iwasang mag-aral ng maaga sa hapon, kung ang isip ay pinaka-tamad.
Hakbang 6. Ehersisyo
Dahil ang iyong isip ay matamlay sa maagang hapon, ito ay isang mahusay na oras para sa ehersisyo o isang mahabang lakad. Matutulungan ka nitong makaramdam ng mas alerto kapag bumalik ka sa pag-aaral at sa pamamagitan ng pagpapagod sa iyong katawan, makakatulong ito sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi.
Ang paggastos ng oras sa labas ng araw sa huli na hapon ay makakatulong na pasiglahin ang iyong katawan upang maitago ang melatonin, na makakatulong sa pagtulog mo sa paglaon
Hakbang 7. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang lumikha ng tamang kapaligiran
Huwag subukang matulog kaagad pagkatapos ng pag-aaral. Sa halip, bigyan ng oras ang iyong sarili upang ihanda ang iyong sarili at ang iyong silid. Huwag tumingin sa iyong computer, cell phone, o telebisyon 45 minuto bago ang oras ng pagtulog. Gawing madilim ang iyong silid hangga't maaari at panatilihing cool. Kung hindi mo mapapanatiling tahimik ang iyong silid, subukang gumawa ng nakapapawing pagod na puting ingay.
Hakbang 8. Matulog ka at gumising ng maaga
Sa halip na mag-aral ng labis na oras sa gabi, subukang matulog at bumangon ng maaga upang mag-aral. Kaya sa halip na manatili hanggang hatinggabi, subukang matulog ng 11pm, at gumising ng 7 ng umaga. Ang iyong isip ay babalik na nai-refresh, at mas mahusay kang mag-aaral.
Kaugnay na artikulo
- Mamahinga Bago Kumuha ng Pangwakas na Pagsusulit
- matulog ng mabilis
- Mas mahusay na matulog
- Natutulog Kapag May Humihilik
- Komportableng pagtulog sa isang mainit na gabi
- Gumagawa ng isang Power Nap
- Tulog ng tulog
- Pagbutihin ang Iskedyul ng Pagtulog
- Pagtagumpay sa Labis na Pagtulog
- Nakatulog kahit hindi ka inaantok
