Para sa bawat mag-aaral, ang pangwakas na pagsusulit ay ang tarangkahan na tumutukoy sa kanilang hinaharap. Bilang isang resulta, ang paghahanda para sa pangwakas na pagsusulit ay madalas na may kaunting stress at tensyon. Sa kasamaang palad, ang pagkabalisa na ito ay talagang mabawasan ang iyong pagganap sa D-day! Nais bang malaman kung paano mag-relaks bago ang iyong huling pagsusulit? Nagbibigay ang artikulong ito ng ilang simpleng mga tip para sa pagkontrol at pagpapatahimik sa iyong sarili bago kumuha ng iyong pangwakas na pagsusulit. Ngunit tandaan, huwag kalimutang mag-aral!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sariling Araw Bago ang Eksam
Hakbang 1. Gumawa ng iskedyul
Upang makaramdam ng kalmado bago ang pagsubok, kailangan mong manatili muna sa oras. Sa unahan ng pagsusulit, ang panic ay maghihikayat sa iyo na ulitin ang materyal nang paulit-ulit. Ngunit tandaan, bilang isang tao kailangan mo ring magpahinga upang magawa mo ang pagsusulit sa pangunahing kondisyon. Samakatuwid, ayusin ang isang iskedyul ng aktibidad upang balansehin ang iyong mga aktibidad sa pag-aaral at paglilibang.
- Maglaan ng oras upang magpahinga; bigyan ang iyong utak ng oras upang ihinto ang pagtatrabaho ng ilang sandali. Maglakad lakad, pag-relaks ang iyong mga kalamnan, at i-refresh ang iyong utak.
- Mag-isip ng mas realistiko. Maaaring hindi mo maulit ang lahat ng mga detalye ng materyal sa loob lamang ng ilang oras. Subukang gumawa ng listahan ng prayoridad; halimbawa, uulitin mo lang ang mga bahagi na mahirap mong maunawaan. Maniwala ka sa akin, ang paraan ng pag-aaral na ito ay mas epektibo.
Hakbang 2. Kumain at uminom ng sapat at regular
Ang stress ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong katawan at sa iyong kakayahan sa pag-aaral. Panoorin ang iyong diyeta at kainin ang lahat nang may katamtaman. Hindi na kailangang uminom ng sampung tasa ng kape araw-araw upang hindi makatulog. Dapat pansinin, ang pag-inom ng labis na caffeine ay talagang magpapataas sa pagganap ng puso, mag-uudyok ng pagkabalisa, at mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Uminom ng maraming tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng maraming tubig ay maaaring mapabilis ang mga reaksyon ng utak at mapabuti ang pagtuon.
- Huwag kumain ng masyadong maraming maaanghang, madulas, o mataba na pagkain. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay tumatagal ng mahuhumaling sa katawan at pahihirapan kang matulog sa gabi.
- Subukan ang pag-inom ng mga herbal tea. Ang mga herbal extract na halaman tulad ng chamomile, menthol, at passiflora ay maaaring makapagpahinga ng iyong katawan sa isang iglap.
- Iwasang ubusin ang mga iligal na sangkap. Ang ilang mga mag-aaral ay gumagamit ng iligal na droga upang mapukaw ang pagganap ng utak at gawin silang mas nasasabik. Sa kasamaang palad, ang mga naturang gamot ay talagang may negatibong epekto sa iyong buhay sa hinaharap. Bukod sa mapanganib, iligal din ito.
- Huwag uminom ng alak. Maaari mong isipin na ang alkohol ay maaaring gawing mas mabilis ang pag-aantok ng isang tao. Ngunit sa katunayan, ang alkohol ay talagang nakakagambala sa yugto ng REM ng isang tao. Sa madaling salita, ang REM ay isang malalim na yugto ng pagtulog sa siklo ng pagtulog ng isang tao. Kung mas mataas ang dalas ng REM, mas masigla ka sa umaga. Samakatuwid, iwasan ang alkohol! Hindi mo rin gugustuhin na maistorbo ang iyong konsentrasyon ng lasing buong gabi, di ba?
Hakbang 3. Ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan upang maibsan ang stress at pag-igting. Pagkatapos ng maraming oras ng pag-aaral ng materyal sa silid, maglaan ng oras upang gawin ang iba't ibang mga pisikal na aktibidad sa labas. Relaks ang iyong kalamnan at punan ang iyong isip ng kaaya-ayang mga saloobin.
- Siguraduhing hindi ka gumagawa ng palakasan na masyadong mapanganib. Tiyak na hindi mo nais na saktan ang iyong sarili sa pagtakbo sa pagsusulit, hindi ba?
- Mag-ehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan. Ang pag-eehersisyo habang nakikisalamuha ay isang malakas na paraan upang maibsan ang stress.
Hakbang 4. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, kalmado ang iyong sarili sa mga langis na aromatherapy
Ibuhos ang ilang patak ng langis ng aromatherapy sa ibabaw ng iyong unan o paliguan. Maaari mo ring gamitin ang langis ng aromatherapy bilang isang deodorizer sa silid. Ang isang uri ng aroma na itinuturing na mabisa sa pagpapahinga ng katawan, pagbawas ng stress, at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ng isang tao ay lavender. Bilang karagdagan sa lavender, ang ilan sa mga fragrances sa ibaba ay nagkakahalaga din ng pagsubok:
- Chamomile
- Sambong
- Orange pamumulaklak (neroli)
- Si Rose
- Lemon balsamo
- Bergamot
- Jasmine na bulaklak (jasmine)
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Maligo at maligo
Ang maiinit na tubig ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan at mas mabilis kang makatulog. Kung nais mo, maaari kang magdagdag ng ilang patak ng langis ng aromatherapy na may nakapapawing pagod na aroma.
Hakbang 2. Ihinto ang paggawa ng kahit papaano kahit 30 minuto bago matulog
Ang katawan ng tao ay kailangan ding dumaan sa isang paglamig na yugto. Sa oras na ito, makinig sa nakakarelaks na musika o basahin ang iyong paboritong libro. Huwag tawagan ang iyong mga kaibigan at pag-usapan ang mga bagay na nauugnay sa pagsusulit kung hindi mo nais na huwag mag-stress.
Iwasan ang asul na ilaw (asul na ilaw na maaaring makapinsala sa retina ng mata) mula sa iyong cellphone, telebisyon, o laptop screen kahit na 2-3 oras bago matulog. Ang asul na ilaw ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin sa iyong katawan at mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog
Hakbang 3. Subukan ang pagsasanay ng malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na kalmahin ang ritmo ng iyong katawan at pagbutihin ang iyong pagtulog. Ituon ang paghinga gamit ang iyong dayapragm at huminga ng 6-8 bawat minuto.
- Ilagay ang isang palad sa iyong tiyan (sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang), at isang palad sa iyong dibdib.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang palad ng kamay na nakapatong sa iyong tiyan ay dapat na iangat habang lumanghap ka. Kung hindi nakataas ang iyong mga kamay, ayusin ang iyong paghinga hanggang sa maramdaman mong lumaki ang iyong tiyan habang lumanghap.
- Hawakan ang iyong hininga ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng 4.
- Ulitin ang hakbang na ito 6-7 beses bawat minuto, gawin ito sa loob ng ilang minuto.
Hakbang 4. Subukang i-relaks ang iyong mga kalamnan sa mga pangkat
Kilala rin bilang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, ang diskarteng ito ay makakatulong sa paglabas ng stress at mabawasan ang hindi pagkakatulog. Magsimula sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong mga daliri ng paa hangga't maaari sa loob ng 5 segundo. Pagkatapos nito, magpahinga muli para sa 5 segundo. Pagkatapos, tumayo ka; Ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay hilahin ang mga talampakan ng iyong paa papasok hanggang sa ang iyong mga guya ay makaramdam ng pagkapagod. Hawakan ng 5 segundo, pagkatapos ay mag-relaks muli.
Patuloy na gawin ang proseso sa itaas para sa iba pang mga bahagi ng iyong katawan, tulad ng mga binti, pigi, tiyan, likod, balikat, leeg, at mukha
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi bago ang pagsusulit, ngunit hindi kailangang pilitin ang iyong katawan na matulog nang mas maaga kung hindi ka pa inaantok. Hindi makatulog dahil ang katawan ay hindi pa nakapasok sa oras ng pagtulog nito ay talagang magiging mas stress ka. Pagkatapos nakahiga sa kama, subukang kalimutan ang lahat tungkol sa iyong pagsusulit. Sa halip, mag-isip tungkol sa mga nakakarelaks na bagay, tulad ng iyong bakasyon pagkatapos ng pagtatapos ng pagsusulit.
- Kung hindi ka makatulog, lumipat sa ibang silid ngunit huwag buksan ang telebisyon o maglaro kasama ang iyong telepono. Ang pakikinig sa pagpapatahimik ng musika o pagbabasa ng isang libro ay karaniwang epektibo sa pag-uudyok sa iyo na matulog. Kung ang iyong mga mata ay nagsimulang mabigat, bumalik sa kama.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o hindi natutulog ng buong gabi bago ang pagsubok, huwag mag-panic. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpupuyat ng buong gabi ay hindi magkakaroon ng makabuluhang epekto sa iyong pagganap. Ang pagdaragdag ng adrenaline ay ginagawang makaya ng iyong katawan ang mga epekto ng pagtulog nang huli.
- Huwag kalimutang magtakda ng isang alarma. Ang pagiging huli para sa isang pagsusulit ay ang huling bagay na nais mo!
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Sarili sa Pagkontrol sa Araw ng Pagsusulit
Hakbang 1. Gawin ang iyong gawain sa umaga
Sa D-day, maaari kang magising na labis na nalulumbay. Ang gayong damdamin ay normal ngunit maaaring mapayapa. Maligo at maligo at pagkatapos ay magbihis. Pumili ng mga damit na komportable na isuot at hindi makagambala sa iyong paggalaw sa panahon ng pagsusulit. Kumain ng isang malusog na agahan at tiyaking uminom ka ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagod at hindi nakatuon.
Huwag gumawa ng kahit ano habang kumakain ng agahan. Napakahalaga na gumawa ka ng isang aktibidad nang paisa-isa. Masiyahan kayo sa inyong almusal; tiyaking handa ka nang simulan ang araw na may positibong pag-uugali at pag-iisip
Hakbang 2. Kumain nang regular at kumain ng masustansyang menu
Ang agahan ang pinakamahalagang bahagi ng pagsisimula ng araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng agahan bago ang isang pagsusulit ay may mas mataas na pagkakataon na magtagumpay kaysa sa mga hindi. Kumain ng buong butil na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng oatmeal o low-sugar muesli. Ang nasabing mga fibrous na pagkain ay dahan-dahang natutunaw ng bituka upang mapanatili nilang matatag ang asukal sa iyong dugo.
- Subukang kumain ng ilang mga itlog bago ang pagsubok. Naglalaman ang mga itlog ng protina at choline na makakatulong mapabuti ang iyong memorya.
- Kumain din ng isang bahagi ng isda na mayaman sa omega 3 fatty acid tulad ng mackerel at salmon. Ang pagkain nito ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng iyong utak.
- Kung nagmamadali ka, subukang kumain ng naka-pack na yogurt na nakahalo sa mga saging, binhi, at mani. Ang kombinasyon ng mga karbohidrat at protina ay maaaring makatulong na dagdagan ang iyong lakas sa umaga.
- Kung nasanay ka na sa pag-inom ng isang tasa ng kape o tsaa sa umaga, hindi na kailangang palitan ito ng ibang menu! Sinabi ng mga mananaliksik na ang caffeine ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong memorya. Ngunit tiyaking hindi ka masyadong umiinom ng caffeine upang hindi tumaas ang rate ng iyong puso at pakiramdam mo ay hindi mapakali pagkatapos.
Hakbang 3. Basahing muli ang iyong mga tala
Kung napag-aralan mo nang mabuti ang materyal, hindi ito dapat tumagal ng higit sa 15 minuto upang ulitin ang materyal na susubukan. Tandaan, ang yugtong ito ay ginagawa lamang upang matandaan, hindi upang mangalap ng karagdagang impormasyon.
Maaari mong pakiramdam na nakalimutan mo ang karamihan sa materyal na iyong pinag-aralan. Huwag magalala, ang pakiramdam na ito ay karaniwang nadarama ng karamihan sa mga pagsusuri. Kung lilitaw ang isang tukoy na materyal sa isang tanong sa pagsusulit, sigurado ka na maaalala mo ito nang maayos
Hakbang 4. Ilapat ang mga diskarte sa pagpapahinga
Kung nagsimula kang magpanic, subukang gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Kung nagawa nang tama, ang iyong buong katawan ay dapat pakiramdam mas lundo pagkatapos gumanap ng mga diskarte sa ibaba:
- Huminga ng malalim. Kapag ang iyong katawan ay hindi pa rin sanay dito, malamang na hindi ka komportable. Ngunit mabagal, malalim ang mga diskarte sa paghinga ay babaan ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo.
- Pokus Pumili ng komportableng posisyon sa pag-upo at huminga ng malalim. Kapag nasanay na ang iyong katawan, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong isip sa isang bagay na nakakarelaks. Gawin ang prosesong ito nang hindi bababa sa 10 minuto.
Hakbang 5. Ihanda ang iyong sarili para sa D-day
Maghanda ng sapat at masustansyang pagkain, pati na rin ang isang malaking bote ng tubig. Isipin din ang tungkol sa kung ano ang kailangan mong kumuha ng pagsusulit. Kailangan mo ba ng pinuno? Ballpoint? Lapis? O papel? Gumawa ng isang listahan ng mga item na kailangan mo, pagkatapos ay i-cross out ang mga item na inilagay mo na sa iyong bag. Siguraduhin din na naitakda mo ang iyong telepono sa mode na tahimik. Huwag hayaan ang iyong cell phone na mag-ring sa panahon ng pagsusulit!
Mas mahusay na magdala ng masyadong maraming kaysa sa masyadong kaunti. Mas mabuti para sa iyo na ihanda ang lahat ng kailangan kaysa maghiram kapag naganap ang pagsusulit
Hakbang 6. Maagang pumunta sa silid ng pagsusulit at manatiling nakatuon
Gayunpaman, hindi na kailangang dumating nang maaga. Dumating lamang nang maaga sa 20-30 minuto upang maghanda para sa pagsusulit. Kung masyadong maaga kang makakarating, nangangamba na ikaw ay ma-trap ng dose-dosenang iba pang mga mag-aaral na nararamdaman ng parehong gulat. Pagdating ng masyadong maaga ay maghihikayat din sa iyo na ihambing ang iyong kaalaman sa iba. Tiwala sa akin, hindi iyon ang pinakamahusay na paraan upang mag-cool off.
- Sa puntong ito, huwag pag-usapan ang tungkol sa pagsusulit sa iyong mga kaibigan. Tandaan, ang pagkapagod ay maaaring maging nakakahawa. Huwag hayaan ang ibang mga tao na gumawa ka ng higit na pagkabalisa, takot, o walang pagganyak. Kung pinag-aralan mong mabuti ang materyal, walang dahilan upang mag-alala.
- Manatiling positibo matapos ang pagsusulit. Ang mga marka ng pagsubok ay palaging isang bagay ng isang kulay-abo na bagay. Hindi mahalaga kung gaano perpekto ang proseso, laging may dahilan para mag-alala tayo tungkol sa huling resulta. Muli, huwag hayaan ang mga walang batayang pag-aalala na makaapekto sa iyong kalooban. Kung nagawa mo na ang iyong makakaya, hindi na dapat magalala ng sobra.
Mga Tip
- Kung malaya ka, subukang huminga ng malalim. Tandaan, gawin ang paghinga gamit ang tamang pamamaraan.
- I-analog ang iyong stress bilang isang bagay na maaari mong hawakan. Isipin na "inilagay" mo ang stress sa kubeta o kahon ng sapatos. I-lock ang aparador o isara nang mahigpit ang shoebox, pagkatapos ay iwanan ang iyong stress sa bahay upang hindi ka nila masundan sa klase.
