Kung regular kang nagtatrabaho sa isang desk para sa computer na trabaho o pag-aaral, kakailanganin mong umupo sa isang upuan sa opisina na maayos na nababagay para sa iyong katawan, upang maiwasan ang mga problema sa likod at sakit. Tulad ng alam ng mga doktor, kiropraktor, at physiotherapist, maraming tao ang nakakaranas ng malubhang problema dahil sa labis na paghugot ng mga ligament sa kanilang gulugod, at kung minsan kahit na ang mga problema sa spinal disc mula sa pag-upo sa isang upuan sa opisina sa isang hindi naaangkop na posisyon sa mahabang panahon. Gayunpaman, ang pag-aayos ng posisyon ng isang upuan sa opisina ay madaling gawin at tatagal lamang ng ilang minuto kung alam mo kung paano iakma ito sa mga sukat ng iyong katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasaayos ng Upuan sa Opisina
Hakbang 1. Tukuyin ang taas ng lugar ng iyong pinagtatrabahuhan
Itakda ang iyong lugar ng trabaho sa tamang point ng taas. May perpektong maaari mong baguhin ang taas ng iyong sariling lugar ng trabaho, ngunit may kaunting mga lugar ng trabaho na nagbibigay ng isang pagpipilian sa pagbabago ng taas. Kung ang taas ng iyong lugar ng trabaho ay hindi maiakma, pagkatapos ay kakailanganin mong ayusin ang taas ng iyong upuan.
Kung ang lugar ng iyong trabaho ay naaayos sa taas, tumayo sa harap ng isang upuan at ayusin ang taas upang ang pinakamataas na punto ng upuan ay direkta sa ibaba ng iyong mga tuhod. Pagkatapos, ayusin ang taas ng lugar ng trabaho upang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo kapag umupo ka, na nakapatong ang iyong mga kamay sa mesa
Hakbang 2. Suriin ang iyong kanang anggulo sa lugar ng trabaho
Umupo nang malapit sa mesa hangga't maaari upang ang iyong itaas na mga braso ay parallel sa iyong gulugod, sa isang komportableng posisyon. Hayaang ang iyong mga kamay ay magpahinga sa ibabaw ng trabaho o sa keyboard ng computer, depende sa aling bagay ang gagamitin mong mas madalas. Ang iyong mga kamay ay dapat na bumuo ng isang anggulo ng 90 degree.
- Umupo sa isang upuan sa harap ng iyong lugar ng pinagtatrabahuhan, hangga't maaari, at hanapin ang tagapag-ayos ng taas ng upuan sa ibaba nito. Ang tagapag-ayos ng taas na ito ay karaniwang matatagpuan sa kaliwang bahagi.
- Kung ang iyong mga kamay ay mas mataas kaysa sa iyong mga siko, nangangahulugan ito na ang iyong upuan ay masyadong mababa. Itaas ang katawan mula sa kinatatayuan at pindutin ang pingga ng pagsasaayos ng taas. Sisiguraduhin nitong gumagalaw ang mount mount. Kapag naabot na ng tindig ang nais na taas, bitawan ang pingga upang hawakan ang taas na ito.
- Kung ang upuan ay masyadong mataas, manatiling makaupo, pindutin ang pingga ng upuan, at pakawalan kapag naabot mo ang nais mong taas.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakalagay sa parehong taas ng iyong paninindigan
Habang nakaupo na nakahawak ang iyong mga paa sa sahig, isuksok ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga hita at sa gilid ng upuan sa opisina. Dapat mayroong isang distansya ng isang daliri na lapad sa pagitan ng iyong mga hita at iyong upuan sa opisina.
- Kung ikaw ay masyadong matangkad at mayroong higit sa isang puwang ng daliri sa pagitan ng upuan at iyong mga hita, itaas ang iyong opisina at mga upuan sa lugar ng trabaho sa isang naaangkop na taas.
- Kung ang iyong mga daliri sa paa ay mahirap na ilagay sa ilalim ng iyong mga hita, dapat mong itaas ang iyong mga paa upang mabuo ang mga ito ng 90 degree sa iyong tuhod. Maaari kang gumamit ng isang adjustable sa taas na footrest upang lumikha ng isang mas mataas na ibabaw na kung saan upang pahinga ang iyong mga paa.
Hakbang 4. Sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong mga guya at sa harap ng iyong upuan sa opisina
Gumawa ng isang kamao at subukang makuha ang iyong kamao sa pagitan ng upuan sa opisina at likod ng iyong guya. Dapat mayroong distansya ng kamao (tinatayang 5 cm) sa pagitan ng mga guya at sa gilid ng upuan. Tinutukoy ng distansya na ito kung ang antas ng lalim ng upuan ay tama o hindi.
- Kung ang natitirang puwang ay masikip at nahihirapan kang ipasok ang mga kamao dito, kung gayon ang iyong upuan ay masyadong malalim at kakailanganin mong ilipat ang backrest pasulong. Karamihan sa mga ergonomic na upuan sa tanggapan ay nagbibigay sa iyo ng pagpipiliang ito, sa pamamagitan ng pagpindot sa pingga sa ilalim ng may hawak ng upuan sa gilid ng iyong kanang kamay. Kung hindi mo maiayos ang lalim ng upuan, gumamit ng isang panlikod na suporta o ibabang likod ng unan.
- Kung mayroong masyadong maraming puwang sa pagitan ng iyong mga guya at sa gilid ng iyong upuan, maaari mong ayusin ang backrest paatras. Karaniwan ay may isang pingga sa ilalim ng pag-mount ng upuan, sa gilid ng iyong kanang kamay upang gawin ito.
- Ang antas ng lalim ng iyong upuan sa opisina ay dapat na tama upang maiwasan ang baluktot ng katawan habang nagtatrabaho. Ang mabuting suporta sa ibabang likod ay magbabawas ng pilay sa iyong likod at ito ay isang mabuting paraan upang maiwasan ang iba't ibang mga pinsala sa ibabang likod.
Hakbang 5. Ayusin ang taas ng likod ng upuan
Habang nakaupo nang maayos sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga guya ay haba ng isang braso ang layo mula sa gilid ng upuan, igalaw pataas o pababa ang backrest upang magkasya ito nang mahigpit sa iyong likuran. Magbibigay ito ng pinakamahusay na suporta para sa iyong likod.
- Tiyaking nararamdaman mong matatag ang suporta sa lumbar arch sa iyong mas mababang likod.
- Karaniwan may isang pingga sa likod ng upuan, na maaaring magamit upang itaas at babaan ang backrest. Dahil mas madaling ibababa ang backrest kaysa sa itaas ito kapag nakaupo ka, magsimula sa pamamagitan ng pagtaas nito sa maximum kapag nakatayo ka. Pagkatapos, umupo sa isang upuan at ayusin ang backrest pababa hanggang sa ito ay isang taas na tumutugma sa iyong likod.
- Hindi lahat ng mga upuan ay may tampok sa pagsasaayos ng taas ng backrest.
Hakbang 6. Ayusin ang anggulo ng backrest upang magkasya sa iyong likuran
Ang backrest ay dapat na nasa isang anggulo na sumusuporta sa iyo habang nakaupo ka sa pustura na iyong pinili. Hindi mo dapat mamahinga ang pagkakasandal upang maramdaman ito o masyadong baluktot, higit sa iyong ginustong posisyon sa pag-upo.
- May isang pingga na nakakilock ang anggulo ng backrest sa likuran ng upuan. I-unlock ito at ilipat pabalik-balik habang nakatingin sa iyong monitor. Kapag naabot mo ang isang kumportableng anggulo, muling i-lock ang backrest.
- Hindi lahat ng mga upuan ay may ganitong pagpipilian sa pagsasaayos ng anggulo sa likod.
Hakbang 7. Ayusin ang mga armrest upang gaanong hawakan nila ang iyong mga siko kapag ang iyong mga siko ay nasa anggulo na 90-degree
Dapat lamang hawakan ng mga armrest ang iyong mga siko kapag inilagay mo ang iyong mga kamay sa isang mesa o keyboard ng computer. Kung ang mga armrest na ito ay masyadong mataas, ang iyong mga braso ay mapipilit sa isang hindi komportable na posisyon. Ang mga braso ay dapat na malayang mag-swing.
- Ang paglalagay ng iyong mga braso sa backrest habang ang pagta-type ay maglilimita sa normal na paggalaw ng braso at maglalagay ng sobrang stress sa iyong mga daliri at sa mga sumusuporta sa istraktura ng iyong katawan.
- Ang ilang mga upuan ay nangangailangan ng isang distornilyador upang ayusin ang posisyon ng mga armrest, habang ang iba ay may isang pingga na maaaring magamit upang ayusin ang taas ng mga armrest. Suriin sa ilalim ng mga armrest.
- Ang mga naaayos na armrest ay hindi magagamit para sa lahat ng mga upuan.
- Kung ang mga armrest ay masyadong mataas at hindi maaayos, dapat mong alisin ang mga ito mula sa upuan upang maiwasan ang sakit sa iyong mga balikat at daliri.
Hakbang 8. Suriin ang antas ng iyong mata
Ang iyong mga mata ay dapat na nasa antas ng computer na iyong pinagtatrabahuhan. Suriin sa pamamagitan ng pag-upo sa isang bench, pagsara ng iyong mga mata, pagkatapos ay idirekta ang iyong ulo pasulong at muling buksan ang iyong mga mata. Dapat mong tingnan ang gitna ng screen ng computer at mabasa ang lahat ng nakasulat dito nang hindi pinipilit ang iyong leeg o igalaw ang iyong mga mata pataas at pababa.
- Kung kailangan mong ilipat ang iyong mga mata sa ibaba upang makita ang screen ng computer, maaari kang maglagay ng isang bagay sa ilalim ng computer upang itaas ang taas. Halimbawa, maaari mong i-tuck ang isang kahon sa ilalim ng monitor upang maitaguyod ito sa tamang taas.
- Kung kailangan mong igalaw ang iyong mga mata upang makita ang screen ng computer nang malinaw, pagkatapos ay maghanap ng isang paraan upang babaan ang taas ng screen upang ito ay nasa harap mismo ng iyong mga mata.
Bahagi 2 ng 2: Pagpili ng Tamang Upuan
Hakbang 1. Pumili ng isang upuan na ginawa para sa laki ng iyong katawan
Karamihan sa mga upuan ay ginawang magkasya halos 90 porsyento ng mga tao, ngunit ang mga may matinding laki ng katawan ay maaaring nahihirapang maghanap ng upuan na akma. Dahil walang totoong average na sukat ng katawan, ang mga upuan ay ginawa sa iba't ibang laki na maaaring ayusin upang magkasya ang karamihan sa mga tao. Gayunpaman, kung ikaw ay masyadong matangkad o masyadong maikli, maaaring kailanganin mo ang isang pasadyang ginawang upuan.
Kung wala kang isang upuan na partikular na idinisenyo para sa iyong katawan, bumili ng isang ganap na naaayos na upuan upang maiayos mo ito upang magkasya ang iyong katawan
Hakbang 2. Pumili ng isang upuan na may control lever na maaaring mapatakbo habang nakaupo
Ang pagpili ng isang upuan na may control lever na madaling patakbuhin habang nakaupo ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo sa pag-aayos ng posisyon ng upuan nang naaangkop para sa iyong katawan. Kailangan mo lamang umupo at ayusin ang bawat bahagi nito sa iyong katawan.
Hakbang 3. Pumili ng isang upuan na may isang naaayos na upuan sa mga tuntunin ng ikiling at taas
Ang taas ay napakahalagang kadahilanan kapag inaayos ang isang upuan, kaya't ang pagsasaayos ay napakahalaga din upang magkasya ang iyong katawan at mga pangangailangan. Ang antas ng pagkahilig ay mahalaga din upang matiyak ang tamang pustura habang nakaupo.
Hakbang 4. Pumili ng isang komportableng upuan na may arko patungo sa sahig sa harap na gilid nito
Ang baluktot sa gilid ng gilid ay magbibigay sa iyong mga tuhod ng mas maraming silid at ginhawa sa ilalim ng iyong mga hita. Gayundin, ang paninindigan ay hindi dapat pipilitin laban sa iyong mga hita o tuhod.
Hakbang 5. Pumili ng isang upuan na gawa sa breathable at hindi slip na tela
Tiyak na hindi mo nais na pawis ang iyong upuan habang nagtatrabaho, o madalas na madulas sapagkat madulas ito mula sa basang pawis habang nakaupo sa isang upuan, kaya't ang mga kadahilanang ito ay mahalagang isaalang-alang kapag pumipili ng isang upuan.
Hakbang 6. Pumili ng isang upuan na may backrest na hugis upang suportahan ang mas mababang likod, at na ang taas at anggulo ay maaaring ayusin
Ang pag-aayos ng backrest upang ganap nitong suportahan ang iyong ibabang likod ay mananatili kang malaya mula sa pinsala at sakit.
Hakbang 7. Pumili ng isang upuan na may isang matatag na base, na may isang limang-point system
Dapat gamitin ng ilalim ang sistemang ito, na nagbibigay ng balanse at katatagan kapag umupo ka rito. Ang batayang ito ay dapat na alinman sa mga binti o gulong, depende sa iyong panlasa.
Hakbang 8. Pumili ng isang upuan na may mga armrest na tamang distansya ang distansya
Dapat kang umupo at bumangon mula sa upuan nang madali, ngunit ang mga armrest ay dapat na malapit sa bawat isa hangga't maaari kapag umupo ka. Kung mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan kapag nakaupo, mas komportable ang posisyon ng iyong pag-upo.
Hakbang 9. Pumili ng isang upuan na may naaayos na mga armrest
Hindi dapat paghigpitan ng mga armrest ang iyong paggalaw habang nagtatrabaho o nagta-type. Pinapayagan ka ng naaayos na armrest na ayusin ang taas na kailangan mo para sa laki ng iyong katawan at haba ng braso.
Mga Tip
- Kung hindi mo makuha ang iyong mga paa sa ilalim ng lugar ng trabaho o walang sapat na puwang na natitira para sa iyo upang malayang lumipat, nangangahulugan ito na ang iyong lugar ng trabaho ay masyadong mababa at kailangang mapalitan.
- Maaaring kailanganin mong magsagawa ng mga pagsasaayos sa kagamitan, accessories, at layout nang maraming beses, ngunit ang mga upuan ay karaniwang mananatili sa isang pare-pareho na posisyon sa karamihan ng mga setting sa isang tanggapan.
- Tandaan na palaging umupo sa tamang posisyon. Kahit na ang isang upuan na napakahusay na nababagay ay walang silbi kung yumuko ka o sumandal habang nagtatrabaho. Panatilihin ang tamang pustura habang nakaupo upang maiwasan ang pinsala at sakit.
- Tumayo at igalaw ang iyong katawan bawat ilang sandali pagkatapos umupo. Hindi mahalaga kung gaano komportable ang isang upuan, ang matagal na pustura ay hindi mabuti para sa likod at maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala. Tumayo, mag-inat at maglakad nang hindi bababa sa isang minuto o dalawa para sa bawat kalahating oras na iyong pag-upo.
