Kapag tiningnan mo ang mga modelo at kilalang tao, maaari kang magtaka kung anong diet o programang ehersisyo ang ginagamit nila upang mapanatili ang kanilang katawan na payat at may tono. Karamihan sa mga modelo ay tinutulungan ng mga trainer, nutrisyonista, at walang limitasyong pondo upang mawala ang timbang o manatiling payat. Habang hindi makatotohanang iyon para sa karamihan sa mga tao, may ilang mga tip at trick na maaaring gayahin ng mga modelo at kilalang tao upang matulungan kang mawalan ng timbang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Diyeta tulad ng isang Model
Hakbang 1. Kumain ng maraming gulay
Ang mga gulay ay mababa sa calories, mataas sa hibla, bitamina, mineral, at antioxidant. Ang pagkain ng maraming gulay ay hindi lamang mahusay para sa isang malusog at balanseng diyeta, maaari rin itong makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang.
- Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat kumain ng 300-500 gramo ng gulay araw-araw. Tinutulungan ka ng numerong ito na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga rekomendasyon.
- Subukang kumain ng 1-2 servings ng gulay sa bawat pagkain o gawing kalahati ng gulay ang iyong pagkain. Ang 1 paghahatid ng mga gulay ay 150 o 300 gramo ng mga berdeng gulay.
- Ang pagkain ng mga pagkaing mababa ang calorie ay maaaring makatulong na limitahan ang pagkonsumo ng iba pang mga pagkain. Bilang karagdagan, kung ang kalahati ng iyong plato ay gulay, awtomatiko na kalahati ng iyong pagkain ay mababa sa calories.
Hakbang 2. Pumili ng payat na protina
Maraming mga tanyag na diyeta sa pagbawas ng timbang na inirerekumenda ang pag-ubos ng maraming halaga ng sandalan na protina. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at makontrol ang gana sa pagkain.
- Ang mga kinakailangan sa pang-araw-araw na protina ay nag-iiba ayon sa antas ng kasarian, edad, at antas ng aktibidad. Gayunpaman, ang 1-2 servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain ay makakatulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat.
- Ang 1 paghahatid ng protina ay 85-110 gramo. Ito ay halos pareho sa laki ng isang deck ng mga kard o palad.
- Pumili ng iba`t ibang mga sandalan na protina, tulad ng mga legumes, manok, itlog, sandalan ng baka, mababang taba ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, baboy, o tofu.
Hakbang 3. Limitahan ang mga carbohydrates
Karamihan sa mga diet at tanyag na tao sa modelo ay nakatuon sa paghihigpit sa carb. Ito ay isang mahusay na ideya dahil ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay makakatulong sa iyong mabilis na mawala ang timbang.
- Ang pokus ng isang diyeta na mababa ang karbohiya ay upang mabawasan ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat. Karaniwan ang prutas, cereal, legume, starchy gulay, at mga pagkaing pagawaan ng gatas.
- Sa isip, ang pinaka-pinababang karbohidrat ay mula sa cereal group. Karamihan sa mga nutrisyon na matatagpuan sa mga karbohidrat na ito ay maaari ding matagpuan sa protina, prutas, at gulay.
Hakbang 4. Huwag uminom ng alak
Kailangan mong iwasan ang mga hindi kinakailangang calory kung nais mong magpapayat. Ang mga modelo ng pagkain at kilalang tao sa pangkalahatan ay umiwas sa alkohol.
- Ang alkohol ay mataas sa calories at hindi nagbibigay ng mga sustansya sa katawan. Ang pag-iwas sa mga sobrang calory na ito ay makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Kung umiinom ka ng alak, i-minimize ito. Ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa isang inumin bawat araw at ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa dalawa.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Mahalaga ang tubig para sa isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang sapat na hydration ay mahalaga din para sa pagbawas ng timbang.
- Ang inirekumendang paggamit ng tubig ay 8-13 baso sa isang araw. Ang mga pangangailangan ng bawat isa ay bahagyang nag-iiba depende sa edad at antas ng aktibidad.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaari ring makatulong na pigilan ang gana sa pagkain. Kadalasan kapag ang mga tao ay nagugutom, sila ay talagang nauuhaw dahil ang mga senyas ay tikman at hitsura ng pareho.
Bahagi 2 ng 4: Palakasan tulad ng isang Modelo
Hakbang 1. Maglakad araw-araw
Ang ilang mga modelo at kilalang tao ay nagdaragdag ng kanilang calorie burn sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw. Ang bawat dagdag na hakbang ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mas maraming mga calorie.
- Maaaring sabihin sa iyo ng mga hakbang sa pagbibilang kung gaano ka aktibo sa isang araw. Ang mas paglipat mo, mas maraming calories ang sinusunog mo sa buong araw.
- Ang mga eksperto sa kalusugan ay nagmumungkahi ng 10,000 mga hakbang araw-araw. Habang ito ay isang pormal na rekomendasyon, ang pag-abot sa layunin ay nagpapahiwatig na ikaw ay napaka-aktibo.
- Ang mga aktibidad sa labas na kasalukuyan mong ginagawa ay makikinabang sa iyong kalusugan at papayagan ang pagbawas ng timbang.
- Maaari kang bumili ng pedometer o mag-download ng isang app ng telepono upang malaman kung gaano ka aktibo sa ngayon. Dahan-dahang magdagdag ng mga hakbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1,000 mga hakbang sa isang araw.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan
Maraming mga modelo at kilalang tao na nakikita nang magkakasamang isports. Ipinapakita ng mga pag-aaral na pinapayagan ka ng mga kaibigan na manatili sa isang nakagawiang ehersisyo.
- Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo kasama ang mga kaibigan ay maaari ring gawing pangmatagalang ugali ang pag-eehersisyo.
- Anyayahan ang mga kaibigan, pamilya, o katrabaho na magsanay sama-sama. Mag-iskedyul ng maraming mga sesyon sa isang linggo.
- Maaari ka ring sumali sa isang fitness class. Ang mga pampalakasan na palakasan ay may gampanin din sa paggawa ng mga bagong kaibigan at tamasahin ang kapaligiran ng pangkat.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo sa umaga
Inirerekumenda ng mga tagapagsanay ng tanyag na tao ang pag-eehersisyo sa umaga kaysa sa hapon o gabi.
- Habang mayroong ilang magkasalungat na katibayan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magsunog ng mas maraming taba.
- Kung plano mong mag-ehersisyo sa gym o mag-ehersisyo sa umaga, maghangad ng 150 minuto sa buong linggo. Ito ay isang rekomendasyon para sa average na malusog na may sapat na gulang.
- Idagdag ito sa iba't ibang mga ehersisyo sa cardio, tulad ng jogging / running, paggamit ng ellipticals, swimming, pagsayaw, o aerobics.
Hakbang 4. Gumawa ng regular na pagsasanay sa lakas
Ang mga modelo at kilalang tao ay laging may malinaw, naka-tono na kalamnan. Ang regular na pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga katulad na resulta.
- Layunin na gawin ang lakas ng pagsasanay tungkol sa 2-3 araw sa isang linggo. Trabaho ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan (braso, binti, abs, at likod) sa loob ng 20-30 minuto.
- Magpahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas. Naghahatid ang pahinga upang makatulong na maibalik at maayos ang mga kalamnan.
- Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng timbang (na may libreng timbang o timbang ng makina), yoga, pilates, o ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan (lunges, push-up, o crunches).
Bahagi 3 ng 4: Pagpapanatili ng Timbang
Hakbang 1. Magbawas ng mabagal na timbang
Ang modelo ay nawalan at nagpapanatili ng timbang sa isang mabagal at matatag na paraan. Ang pagbawas ng timbang nang mabilis ay hindi magtatagal at madaling makamit muli.
- Sa pangkalahatan, kailangan mong mawala ang 0.5-1 kg sa isang linggo. Ang pigura na ito ay itinuturing na ligtas, malusog, at madaling mapanatili.
- Mabagal at matatag na pagbawas ng timbang ay karaniwang nagreresulta mula sa maliliit na pagbabago sa lifestyle at diet. Kung gumawa ka ng mga dramatikong pagbabago o sumunod sa isang mahigpit na pagdidiyeta, malamang na hindi mo mapagsabay ang lifestyle na iyon magpakailanman.
Hakbang 2. Makitungo sa stress
Sinusubukan ng mga modelo at kilalang tao na pamahalaan ang stress alang-alang sa kalusugan ng emosyonal at din upang makatulong na mawala ang timbang. Mababa at kontrolado ang antas ng stress ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at pigilan ang gutom at gana.
- Kapag na-stress, ang gutom ay mahirap pigilan, makakaramdam ka ng gutom at mahihirapan kang mawalan ng timbang. Ito ang natural na tugon ng katawan sa stress.
- Kontrolin ang stress. Subukang panatilihin ang isang talaarawan, pakikinig ng musika, paglalakad, o pakikipag-usap sa isang kaibigan upang ibahagi ang iyong damdamin.
- Marahil kailangan mong subukan ang yoga o pagmumuni-muni upang makatulong na kalmado ang iyong isip.
- Kung ang iyong sariling pagsisikap ay hindi gumana o kung sa palagay mo kailangan mo ng tulong, subukang maghanap ng therapist o dalubhasa sa pag-uugali. Maaaring magbigay ang dalubhasa ng karagdagang patnubay at istraktura para sa pagharap sa stress.
Hakbang 3. Masiyahan sa iyong paboritong pagkain
Habang sinusubukang bawasan ang timbang, ang mga modelo ay paminsan-minsan ding nagpapakasawa sa kanilang mga paboritong pagkain. Ang pag-iwas sa masasarap na pagkain magpakailanman ay hindi makatotohanang at magagawa lamang na gugustuhin mong kainin ang mga ito.
- Ang susi sa pagbaba ng timbang ay balanse. Huwag labis na kainin ang iyong mga paboritong pagkain dahil magpapabagal ka ng timbang o magpapayat ka.
- Mag-iskedyul ng mga espesyal na pagkain para sa linggo o buwan. Ang pagkakaroon ng isang plano o iskedyul ay maaaring makatulong sa iyo na magbayad para sa labis na mga caloriyang papasok. Dati maaari kang mag-ehersisyo nang mas madalas o mas mahaba, o kumain ng mas kaunting mga calorie.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatiling Malusog
Hakbang 1. Talakayin ang iyong target na timbang sa iyong doktor
Ang pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng perpektong timbang pagkatapos mong magtagumpay, ay hindi isang madaling bagay. Ang mahigpit na pagdidiyeta at masinsinang mga programa sa pag-eehersisyo ay maaari ding mapanganib sa iyong kalusugan, depende sa iyong timbang at kasalukuyang estado ng kalusugan. Subukang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang.
- Matutulungan ka ng iyong doktor na magtakda ng isang malusog na layunin sa timbang pati na rin pumili ng isang ligtas na diskarte upang makamit ito.
- Maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang nutrisyonista o fitness practitioner na makakatulong sa iyong itakda at makamit ang mga makatotohanang layunin.
Hakbang 2. Magtakda ng makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili
Ang katawan ng bawat isa ay naiiba. Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging mas mahirap (at maaaring makapinsala sa kalusugan) para sa ilang mga tao. Bago subukan na makakuha ng isang katawan tulad ng isang modelo, maingat na isaalang-alang kung anong uri ng mga layunin sa pagbawas ng timbang na maaari mong makamit ang makatotohanang. Gumawa ng mga target na SMART.
- Tiyak na. Planuhin kung gaano katagal ka mag-ehersisyo bawat linggo, o kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa bawat araw.
- Sinukat. Sa pamamagitan ng pagtatakda ng masusukat na mga target malalaman mo ang iyong tagumpay sa pagkamit ng mga ito. Halimbawa, ang layunin ng "kumakain ng mas malusog" ay hindi masusukat. Kaya, magtakda ng isang layunin tulad ng "kumain ng 1,200 calories bawat araw".
- Nakakamtan. Isaalang-alang kung mayroon kang oras, mapagkukunan, at kakayahang pisikal na maabot ang iyong mga layunin. Naaangkop ba sa iyong iskedyul ng trabaho ang iyong mga layunin sa pang-araw-araw na ehersisyo? Ang iyong programa sa pagdidiyeta ay nagagawa upang matugunan ang tiyak na mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan?
- Makatotohanan. Mayroong isang limitasyon sa kung magkano ang timbang na maaari mong mawala nang ligtas sa loob ng isang panahon. Talakayin kung anong uri ng programa sa pagbawas ng timbang ang maaari mong makamit realistiko sa iyong doktor at nutrisyonista.
- Maaaring subaybayan. Dapat mong masukat ang iyong pag-unlad sa ilang paraan, alinman sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili minsan sa isang linggo o subaybayan ang iyong pisikal na aktibidad at paggamit ng calorie bawat araw.
Hakbang 3. Alamin ang mga panganib ng pamumuhay ng modelo
Tandaan na ang mga modelo ay madalas na gumagamit ng matinding at mapanganib na paraan upang mawala o mapanatili ang timbang. Ang mga modelo ay nasa mataas na peligro na maranasan ang mga problemang pisikal at sikolohikal dahil sa mga hindi makatotohanang kahilingan ng industriya ng fashion. Basahin ang tungkol sa mga potensyal na peligro ng pagsubok na makakuha ng hugis tulad ng isang modelo para sa kalusugan ng pisikal at mental.
- Ang mga modelo ng fashion show ay madaling kapitan sa mga karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia.
- Sa ilang mga bansa, ipinatutupad ang mga batas upang maiwasan ang pagkuha ng mga ahensya ng mga modelo na nasa ilalim ng malusog na timbang para sa kanilang hugis sa katawan.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang plano ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan na ang media ay maaaring magtaguyod ng mga uri ng tanyag na tao at mga modelong diet na sa pangkalahatan ay maaaring hindi ligtas o inirerekomenda para sa karamihan ng mga tao. Dahil lamang sa isang modelo na maaaring mawalan ng timbang sa isang tukoy na diyeta ay hindi nangangahulugang ito ay ligtas o epektibo para sa iyo.
- Tandaan na ang karamihan sa mga larawan ng mga modelo ay naproseso sa isang computer, kaya may makatotohanang mga inaasahan. Ang layunin ay isang malusog na timbang at katawan, hindi lamang payat.
- Ang hindi pagiging isang modelo ay hindi nangangahulugang hindi maganda.
