Ang glycogen ay ang reserba ng gasolina na nagpapanatili ng katawan na aktibo. Ang glucose na nakuha mula sa mga carbohydrates sa pagkain ay nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan ng katawan sa buong araw. Ang glucose sa katawan ay maaaring paminsan-minsan ay mababa o maubos. Kapag nangyari ito, kumukuha ng enerhiya ang katawan mula sa mga glycogen store sa kalamnan at tisyu sa atay, na ginagawang glucose ang glycogen. Ang ehersisyo, sakit, at ilang mga gawi sa pagdidiyeta ay maaaring maging sanhi ng mga tindahan ng glycogen na mabilis na maubos. Ang mga hakbang para sa pagbawi ng naubos na glycogen ay magkakaiba, depende sa sanhi ng paggamit nito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Glycogen pagkatapos ng Ehersisyo
Hakbang 1. Alamin ang cycle ng glucose-glycogen
Ang mga karbohidrat sa pagkain ay pinaghiwalay upang makagawa ng glucose. Ang mga dietary carbohydrates ay nagbibigay ng mga pangunahing sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang glucose sa dugo upang ang katawan ay may sapat na enerhiya upang maisagawa ang pang-araw-araw na gawain.
- Kung nadarama ng katawan na mayroong labis na glucose, ito ay gagawing glycogen ng isang proseso na tinatawag na glycogenesis. Ang glycogen na ito ay nakaimbak sa kalamnan at tisyu ng atay.
- Kapag ang mga antas ng glucose sa dugo ay nagsimulang maubusan, ang katawan ay nag-convert ng glycogen pabalik sa glucose sa isang proseso na tinatawag na glycolysis.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring maubos ang glucose sa dugo nang mas mabilis, na sanhi ng pagguhit ng katawan sa mga glycogen store.
Hakbang 2. Alamin kung ano ang nangyayari sa parehong anaerobic at aerobic na ehersisyo
Kasama sa ehersisyo ng anaerobic ang maikling pagsabog ng aktibidad, tulad ng mga sesyon ng weightlifting o ehersisyo at pagbuo ng kalamnan. Ang aerobic ehersisyo ay nagsasangkot ng mas mahabang yugto ng matagal na aktibidad na nagiging sanhi ng puso at baga upang gumana nang mas mahirap.
- Sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng glycogen na nakaimbak sa kalamnan na tisyu. Ito ay sanhi ng mga kalamnan na maabot ang isang punto ng pagkapagod kapag nakumpleto mo ang maraming mga hanay ng mga paulit-ulit na ehersisyo sa kalamnan.
- Ang aerobic ehersisyo ay gumagamit ng glycogen na nakaimbak sa atay. Ang pangmatagalang ehersisyo ng aerobic, tulad ng pagpapatakbo ng isang marapon, ay nagdudulot sa katawan na umabot sa puntong ito ay naubos.
- Kung nangyari ito, ang glucose sa dugo ay maaaring hindi sapat upang maibigay ang utak. Maaari itong magresulta sa mga sintomas na naaayon sa hypoglycemia, kabilang ang pagkapagod, mahinang koordinasyon, pakiramdam ng gaan ang ulo, at kapansanan sa konsentrasyon.
Hakbang 3. Kaagad kumain ng mga simpleng karbohidrat pagkatapos ng matinding ehersisyo
Ang katawan ay mayroong dalawang oras na agwat kaagad pagkatapos ng ehersisyo na mas epektibo sa pagpapanumbalik ng glycogen.
- Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang mga pagkain at inumin na madaling masira ng katawan, tulad ng prutas, gatas, tsokolate na gatas, at gulay. Ang mga pagkaing inihanda na may pino na asukal ay mapagkukunan din ng mga simpleng karbohidrat, tulad ng mga cake at kendi, ngunit ang mga mapagkukunang ito ay walang halaga sa nutrisyon.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng 50 gramo ng carbohydrates bawat dalawang oras ay nagdaragdag ng rate ng pagpapanumbalik ng naubos na mga glycogen store. Ang pamamaraang ito ay nagdaragdag ng rate ng kapalit mula sa isang average ng 2% bawat oras hanggang 5% bawat oras.
Hakbang 4. Maghintay ng hindi bababa sa 20 oras upang mabawi ang glycogen
Ang pagkonsumo ng 50 gramo ng carbohydrates bawat dalawang oras ay tumatagal ng 20-28 na oras upang ganap na maibalik ang dami ng glycogen na naubos.
Ang kadahilanan na ito ay isinasaalang-alang ng mga atleta at coach sa mga araw bago maganap ang isang kaganapan sa pagtitiis (isang kaganapan na nag-iingat ng tibay)
Hakbang 5. Maghanda para sa isang karera sa pagtitiis
Hinahangad ng mga atleta na bumuo ng mas mataas na antas ng pagtitiis upang makipagkumpetensya sa mga kumpetisyon tulad ng marathon, triathlons, cross-country skiing at malayong paglangoy. Natutunan din nilang manipulahin ang kanilang sariling mga glycogen store upang mas mahusay na makipagkumpitensya.
- Ang hydration para sa karera ng pagtitiis ay nagsisimula tungkol sa 48 na oras bago ang malaking araw. Palaging may magagamit na tubig sa mga araw na humahantong sa karera ng pagtitiis. Uminom ng maraming makakaya sa loob ng dalawang araw.
- Simulang kumain ng high-carb na pagkain dalawang araw bago ang kaganapan. Subukan ang pagpili ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat na mahalaga rin sa nutrisyon, tulad ng buong butil, kayumanggi bigas, kamote, at buong butil na pasta.
- Kumain ng mga prutas, gulay, at protina. Iwasan ang alkohol at naproseso na pagkain.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang katuparan ng karbohidrat
Ang mga atleta na lumahok sa mga kumpetisyon sa pagtitiis o kumpetisyon na tumatagal ng higit sa 90 minuto ay gumagamit ng pamamaraan ng pagtupad ng carb. Ang katuparan ng Carbo ay tumatagal ng oras at ang pagpili ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat ay tumutulong sa pagpapalawak ng mga tindahan ng glycogen na lampas sa average na antas.
- Ang pag-ubos ng iyong mga tindahan ng glycogen bago ang isang karera at pagkatapos punan ang mga ito ng mga carbohydrates ay magpapalawak ng iyong glycogen imbakan kapasidad kahit na higit pa. Pinapayagan nito ang mga atleta na gumanap nang mas mahirap at mas malayo, na inaasahang mapabuti ang kanilang pagganap sa panahon ng karera.
- Ang pinaka-tradisyonal na pamamaraan ng paglo-load ng mga carbohydrates ay nagsisimula mga isang linggo bago ang karera. Baguhin ang iyong regular na diyeta upang maisama ang halos 55% ng kabuuang mga karbohidrat na calorie, at ang natitirang protina at taba. Mababawas nito ang mga nakaimbak na karbohidrat sa katawan.
- Tatlong araw bago ang karera, ayusin ang paggamit ng karbohidrat upang maabot ang 70% ng pang-araw-araw na calorie. Bawasan ang paggamit ng taba, at bawasan ang antas ng iyong ehersisyo.
- Ang pamamaraan ng pag-hoarding ng carb ay hindi naiulat na kapaki-pakinabang para sa mga karera na mas mababa sa 90 minuto ang haba.
Hakbang 7. Kumain ng pagkaing mayaman sa karbohidrat bago ang karera ng pagtitiis
Kaya, ang katawan ay mabilis na gagana upang baguhin ang mga carbohydrates sa magagamit na enerhiya. Nagbibigay ito ng higit na mga benepisyo sa enerhiya sa katawan.
Hakbang 8. Uminom ng inumin sa palakasan
Ang pag-inom ng mga inuming pampalakasan sa panahon ng mga kumpetisyon ng atletiko ay maaaring makatulong na maibigay ang katawan ng isang advanced na mapagkukunan ng carbohydrates, kasama ang caffeine, na inaalok ng maraming produkto. Nakakatulong ito na madagdagan ang paglaban ng katawan. Ang mga inuming pampalakasan ay naglalaman ng sodium at potassium upang mapanatili ang balanse ng electrolyte ng katawan.
Ang mga inuming pampalakasan na inirerekumenda na inumin sa mahabang panahon ng pag-eehersisyo ay may kasamang mga produktong may nilalaman na karbohidrat na 4-8%, sodium ng 20-30 mEq / L, at potasa ng 2-5 mEq / L
Bahagi 2 ng 3: Pag-unawa sa Mga Glycogen Deposits sa Diabetes
Hakbang 1. Maunawaan ang pagpapaandar ng insulin at glucagon
Ang insulin at glucagon ay mga hormone na gawa ng pancreas.
- Gumagana ang insulin upang ilipat ang glucose sa mga cell ng katawan upang makabuo ng enerhiya, alisin ang labis na glucose mula sa daluyan ng dugo, at gawing glycogen ang labis na glucose.
- Ang glycogen ay nakaimbak sa tisyu ng kalamnan at atay para magamit sa paglaon kapag kailangan ng mas maraming glucose sa dugo.
Hakbang 2. Maunawaan kung ano ang ginagawa ng glucagon
Kapag bumaba ang antas ng glucose sa dugo, hinihiling ng katawan ang pancreas na palabasin ang glucagon.
- Binago ng Glucagon ang nakaimbak na glycogen sa magagamit na glucose.
- Ang glucose ay hinuhugot mula sa mga tindahan ng glycogen na kinakailangan upang magbigay ng enerhiya na kailangan ng katawan upang gumana araw-araw.
Hakbang 3. Maunawaan ang mga pagbabagong dulot ng diabetes
Sa mga taong may diyabetis, ang pancreas ay hindi normal na gumagana dahil ang mga hormon tulad ng insulin at glucagon ay hindi nabuo o napalabas nang sapat sa katawan.
- Ang hindi sapat na antas ng insulin at glukagon ay nangangahulugang ang glucose sa dugo ay hindi maayos na inilalabas sa mga cell ng tisyu para magamit bilang enerhiya, ang labis na glucose sa dugo ay hindi aakyatin upang maiimbak bilang glycogen, at ang nakaimbak na glycogen ay hindi mahihila pabalik sa dugo para sa pagbabago. sa enerhiya.
- Ang kakayahang gumamit ng glucose sa dugo, itago ito bilang glycogen, at pagkatapos ay ibalik ito, ay may kapansanan. Samakatuwid, ang mga taong may diyabetis ay may mas malaking peligro na magkaroon ng hypoglycemia.
Hakbang 4. Kilalanin ang mga sintomas ng hypoglycemia
Kahit na ang sinuman ay maaaring makaranas ng hypoglycemia, ang mga diabetic ay mas madaling kapitan ng sakit sa isang mababang abnormal na antas ng glucose sa dugo, kung hindi man kilala bilang hypoglycemia.
- Ang mga karaniwang sintomas ng hypoglycemia ay kinabibilangan ng:
- Nagugutom
- Nanginginig o kinakabahan
- Nahihilo
- Pinagpapawisan
- Inaantok
- Pagkalito at hirap magsalita
- Nag-aalala
- Parang mahina
Hakbang 5. Alamin ang mga panganib
Ang mga malubhang at hindi ginagamot na kondisyon ng hypoglycemic ay maaaring humantong sa mga seizure, pagkawala ng malay, at maging ng kamatayan.
Hakbang 6. Gumamit ng insulin o iba pang mga gamot para sa diabetes
Dahil ang pancreas ay hindi gumana nang normal, makakatulong ang mga gamot na oral at injection.
- Ang mga gamot ay nagsisilbi upang ibigay ang balanse na kinakailangan para sa katawan upang maayos na maisagawa ang glycogenesis at glycolysis.
- Bagaman may mga gamot na maaaring makatipid ng buhay, hindi sila perpekto. Ang mga taong may diyabetis ay nanganganib na magkaroon ng hypoglycemia, kahit na sa mga simpleng pagbabago sa kanilang pang-araw-araw na gawain.
- Sa ilang mga kaso, ang mga hypoglycemic na kaganapan ay maaaring maging malubha at kahit na nagbabanta sa buhay.
Hakbang 7. Sumunod sa iyong gawi sa pagkain at ehersisyo
Kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring humantong sa mga resulta na hindi mo nais. Kausapin ang iyong doktor bago mo baguhin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at nakagawiang ehersisyo.
- Kung mayroon kang diyabetis, ang pagbabago ng uri ng pagkain na iyong kinakain, ang dami ng pagkain at inumin na iyong kinakain, at ang pagbabago ng antas ng iyong aktibidad ay maaaring humantong sa mga komplikasyon. Ang ehersisyo, na isang mahalagang bahagi ng kalusugan sa diabetes, ay maaari ring lumikha ng mga problema.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, mas maraming enerhiya o glucose ang kinakailangan upang iguhit ito ng katawan mula sa mga glycogen store. Ang kapansanan sa paggana ng glucagon ay nagdudulot ng kakulangan ng glycogen na mahila mula sa mga tindahan sa kalamnan at tisyu sa atay.
- Maaari itong mangahulugan ng isang naantala, at posibleng malubhang, episode ng hypoglycemia. Kahit na ilang oras pagkatapos mag-ehersisyo, ang katawan ay magpapatuloy na gumana upang maibalik ang glycogen na ginamit sa pag-eehersisyo. Ang katawan ay kukuha ng glucose mula sa daluyan ng dugo, na nagpapalitaw ng isang hypoglycemic episode.
Hakbang 8. Tratuhin ang mga yugto ng hypoglycemic
Ang hypoglycemia ay nangyayari nang mabilis sa mga diabetic. Ang mga palatandaan ng pagkahilo, pagkapagod, pagkalito, kahirapan sa pagtunaw ng mga pahayag, at kahirapan sa pagtugon, ay mga senyas nito.
- Ang mga paunang hakbang para sa paggamot ng banayad na hypoglycemia ay kasama ang pagkonsumo ng glucose o simpleng mga karbohidrat.
- Tulungan ang mga diabetic na kumonsumo ng 15-20 gramo ng glucose, bilang isang gel o tablet, o simpleng mga karbohidrat. Ang ilang mga pagkaing ligtas na kainin ay may kasamang mga pasas, orange juice, soda na may asukal, honey, at jellybeans.
- Kapag ang asukal sa dugo ay bumalik sa normal at ang glucose na dumadaloy sa utak ay sapat, ang tao ay magiging mas alerto. Patuloy na magbigay ng pagkain at inumin hanggang sa gumaling ang tao. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa kung ano ang gagawin, tumawag sa 118 o 119.
Hakbang 9. Ihanda ang kit
Dapat maghanda ang mga diabetic ng isang maliit na kit na naglalaman ng glucose gel o tablets, isang injection ng glucagon, kasama ang mga simpleng tagubilin na madaling sundin ng iba.
- Ang mga taong may diyabetis ay maaaring mabilis na maging hindi masisiyahan, malito, at hindi makapagamot sa sarili.
- Maghanda ng glucagon. Kung ikaw ay diabetes, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga injection na glucagon na makakatulong na pamahalaan ang matinding mga kaganapan ng hypoglycemia.
- Gumagana ang mga injection na glucagon tulad ng natural na glukagon at makakatulong na ibalik ang balanse ng glucose sa dugo.
Hakbang 10. Ituro ito sa mga kaibigan at pamilya
Ang mga taong may diyabetis na nakakaranas ng matinding hypoglycemic episodes ay hindi makapag-iniksyon sa kanilang sarili.
- Turuan ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa hypoglycemia upang malaman nila kung paano at kailan magbibigay ng mga injection injection.
- Anyayahan ang pamilya o mga kaibigan na magpatingin sa iyong doktor. Ang kabiguang gamutin ang mga yugto ng matinding hypoglycemia ay nagdadala ng isang mas mataas na peligro na nauugnay sa pag-iniksyon.
- Matutulungan ng iyong doktor na tiyakin ang mga pinakamalapit sa iyo tungkol sa kahalagahan ng pamamahala ng isang episode ng hypoglycemic.
- Ang mga doktor ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng impormasyon at patnubay. Maaaring makatulong ang iyong doktor na magpasya kung ang iyong potensyal na seryosong kaganapan sa hypoglycemic ay magagamot sa mga injection na glucagon. Ang mga iniksiyong glucagon ay nangangailangan ng reseta.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Glycogen Dahil sa isang Mababang Carb Diet
Hakbang 1. Mag-ingat sa mga low-carb diet
Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung aling uri ng plano sa pagbaba ng timbang ang ligtas para sa iyo.
- Maunawaan ang mga panganib. Upang ituloy ang isang ligtas, pinaghihigpitan-karbatang diyeta (karaniwang kumakain ng mas mababa sa 20 gramo bawat araw ng mga karbohidrat), panoorin ang antas ng iyong aktibidad.
- Ang paunang panahon ng isang diyeta na mababa ang karbohiya ay makabuluhang naglilimita sa dami ng mga karbohidrat na kinakain ng isang tao. Tinutulungan nito ang katawan na mag-tap sa nakaimbak na glycogen upang matulungan ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Limitahan ang oras na nililimitahan mo ang iyong paggamit ng karbohidrat
Tanungin ang iyong doktor tungkol sa ligtas na mga limitasyon sa oras ayon sa uri ng iyong katawan, antas ng aktibidad, edad, at kondisyong medikal.
- Sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng karbohidrat sa isang minimum na 10 hanggang 14 na araw, maaaring hingin ng katawan ang enerhiya na kinakailangan nito sa pag-eehersisyo gamit ang blood glucose at glycogen store.
- Ang pagpapatuloy ng isang mas mataas na paggamit ng karbohidrat sa oras na ito ay tumutulong sa katawan na mabawi ang ginamit na glycogen.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang tindi ng iyong pag-eehersisyo
Ang katawan ay kumukuha ng enerhiya na kinakailangan mula sa glucose sa dugo, pagkatapos ay kumukuha mula sa mga glycogen store na nakaimbak sa mga kalamnan at atay. Ang madalas at matinding pag-eehersisyo ay maubos ang mga deposito na ito.
- Ang mga carbohydrates sa diyeta ay ibabalik ang iyong glycogen.
- Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang napaka-pinaghihigpitan na bahagi ng isang mababang karbatang diyeta sa loob ng 2 linggo, pipigilan mo ang katawan na ma-access ang mga natural na sangkap, nangangahulugang mga carbohydrates, na kinakailangan upang maibalik ang glycogen.
Hakbang 4. Alamin kung ano ang epekto
Ang karaniwang mga epekto ay pakiramdam pagod o mahina, at ang mga yugto ng hypoglycemia ay nangyayari.
Karamihan sa mga tindahan ng glycogen sa iyong katawan ay naubos na, at hindi mo ito pinalitan sa daluyan ng dugo. Bilang isang resulta, ang enerhiya na ginawa ay hindi sapat upang gumana nang normal at may mga problemang lumabas sa paghabol ng matinding ehersisyo
Hakbang 5. Magpatuloy sa mataas na nilalaman ng karbohidrat sa iyong diyeta
Pagkatapos magsimula ng 10-14 araw ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat, magpatuloy sa isang yugto na nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng higit pang mga carbohydrates, na nagbibigay-daan sa iyong katawan na ibalik ang glycogen.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na ehersisyo
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, isang malaking hakbang ang pagsasama ng isang nakagawiang ehersisyo.
Gumawa ng katamtamang aerobic na aktibidad na tumatagal ng higit sa 20 minuto. Tinutulungan ka nitong mawalan ng timbang, gumagamit ng sapat na enerhiya upang mag-tap sa iyong mga reserba ngunit maiiwasang maubusan ng mga glycogen store
Mga Tip
- Ang caffeine ay isang stimulant na nakakaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkonsumo ng caffeine, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal o buntis.
- Ang mga tindahan ng glycogen ay naubos nang magkakaiba depende sa anyo at tindi ng pag-eehersisyo. Alamin ang mga epekto ng uri ng ehersisyo na nababagay sa iyo.
- Ang ehersisyo ay isang malusog na bahagi ng pamamahala ng diyabetes. Ang ilang mga taong may diyabetis ay mas sensitibo sa mga pagbabago sa kanilang gawain, kahit na ang maliliit. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga pagbabago sa iyong nakagawiang ehersisyo.
- Uminom ng maraming tubig para sa hydration, kahit na uminom ka ng mga inuming pampalakasan.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbawas ng timbang, mayroon kang diyabetes o wala. Maaaring imungkahi ng iyong doktor ang pinakamahusay na diskarte sa pagbaba ng timbang batay sa uri ng iyong katawan, kasalukuyang timbang, edad, at anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka.
