Alam mo bang makakakain ka ng masarap na pagkain habang nagpapapayat pa? Parang walang katotohanan, tama? Ang pagpapalit ng iyong diyeta at pag-uugali sa pagkain ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, matulungan kang mawalan ng timbang, at magpapabuti sa iyong pakiramdam araw-araw. Maaari ring i-maximize ng ehersisyo ang mga benepisyo na ito!
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming sariwang pagkain
Pumili ng mga sariwang pagkain na mayaman sa malusog na nutrisyon at mababa sa taba.
- Ang pagdaragdag ng maraming gulay at prutas sa iyong diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang isang paraan upang magdagdag ng higit pang mga gulay at prutas sa iyong diyeta, bawasan ang iyong paggamit ng calorie, at masisiyahan ka pa rin sa iyong mga paboritong pagkain ay upang idagdag o "itago" ang mga gulay sa mga pinggan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng mga pureed na gulay sa isang pagkain (halimbawa, pagdaragdag ng cauliflower sa mac at keso) ay tumutulong sa mga tao na ubusin ang ilang daang mas kaunting mga calorie kaysa sa kabuuang kaloriya ng ulam. Ang mga gulay ay nagdaragdag ng masa sa ulam, ngunit hindi nagbibigay ng maraming labis na calorie.
- Pumili ng mga pagkaing may iba't ibang kulay. Siguraduhin na ang iyong pagkain ay binubuo ng maraming mga kulay; Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang isama ang iba't ibang mga sariwang gulay, mula sa talong, beets, kale, hanggang sa mga dilaw na paminta. Ang iba't ibang mga kulay ay karaniwang tumutulong sa iyo na kumain ng mas maraming gulay, at gawing mas kawili-wili at pampagana ang mga pinggan!
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay pinaparamdam sa iyo ng mas matagal na, kaya't hindi ka matutuksong kumain ng hindi malusog na meryenda na magpapabigat sa iyo.
Ang mga nut, halimbawa, ay pinupuno, mayaman sa hibla, at isang mahusay na mapagkukunan ng protina, habang mabagal na natutunaw, kaya't pakiramdam mo mas matagal ang iyong pakiramdam (na pumipigil sa iyo na kumain ng higit pa!)
Hakbang 3. Iwasan ang katas, at kumain ng prutas
Sa halip na uminom ng mga juice o smoothies, na may posibilidad na maging mataas sa calorie, kumain ng buong prutas, tulad ng mga mansanas.
Ang pagkain ng buong prutas ay higit na pumupuno kaysa sa juice, dahil ang buong prutas ay naglalaman ng higit na hibla. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng pagnguya ng prutas ay nagsasabi sa utak na kumain ka ng isang bagay na solid
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig, tulad ng gulay at prutas
Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming mataas na nilalaman ng tubig ay may mas mababang body mass index. Ang tubig sa pagkain ay nakakatulong na panatilihin kang mas mahaba, kaya't mas kaunti ang kinakain mo sa pangkalahatan.
- Naglalaman ang pakwan at mga strawberry ng halos 92% na tubig ayon sa dami. Ang iba pang mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig ay kasama ang grapefruit, orange melon (cantaloupe), at mga milokoton. Gayunpaman, tandaan na maraming mga prutas na mayaman sa asukal. Kaya, subukang limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas.
- Para sa mga gulay, pipino at litsugas ay may pinakamataas na nilalaman ng tubig, na kasing dami ng 96%. Ang zucchini, labanos, at kintsay ay may nilalaman na 95% sa tubig.
Hakbang 5. Isama ang mga pagkaing nasusunog sa taba
Sa pamamagitan ng pagpili ng maingat na pagkain, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi nagugutom. Maraming mga pagkain na ipinakita upang makatulong sa pagbawas ng timbang. Ang mga pagkain tulad ng sili sili, berdeng tsaa, berry, at buong butil ay maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang, sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga spike ng insulin at pagpapanatiling matatag ang rate ng metabolic.
Hakbang 6. Isama ang magagandang taba sa iyong diyeta
Ang mga monounsaturated fats ay napatunayan sa klinika na makakatulong sa pagsunog ng taba, lalo na sa lugar ng tiyan. Kaya, magdagdag ng mga pagkain tulad ng mga avocado, kalamata olives, langis ng oliba, almond, walnuts, at flax seed sa iyong diyeta, at panoorin ang pagbaba ng timbang.
Hakbang 7. Kumain ng mga superfood
Ang Superfoods ay isang term na ginagamit minsan upang ilarawan ang lubos na masustansyang pagkain na pinaniniwalaang mabuti para sa kalusugan bilang isang resulta. Ang ilang mga pag-angkin ng superfood ay sinusuportahan ng ebidensiyang pang-agham, habang ang iba pang mga paghahabol ay ginagawang tanyag ang ilang mga pagkain kahit na wala silang gaanong ebidensya sa pang-agham.
- Ang Quinoa, halimbawa, ay isang tunay na superfood, dahil ito ay isang kumpletong protina (nangangahulugang naglalaman ang quinoa ng walong mahahalagang amino acid na mahalaga para sa mga tisyu ng katawan). Bilang karagdagan, ang quinoa ay may higit na protina kaysa sa karamihan sa mga butil ng cereal, at may mas mataas na antas ng kaltsyum, posporus, magnesiyo, potasa, at iron kaysa sa iba pang mga buto tulad ng trigo at barley.
- Siguraduhin lamang na gumawa ka ng iyong pagsasaliksik bago magpasya na isama ang ilang mga "superfood" sa iyong diyeta.
Hakbang 8. Huwag kumain ng walang laman na calorie na malusog na pagkain
Ang mga "walang laman na calorie" na pagkain ay mga pagkain na may mga calorie (mula sa asukal at / o solidong taba) ngunit may ganap, o halos hindi, halaga ng nutrisyon.
Ang mga walang laman na calorie na pagkain at inumin na pinaka-natupok ng mga Amerikano ay may kasamang mga cake, pastry, pastry, donut, soda, mga inuming enerhiya, mga inuming prutas, keso, pizza, ice cream, bacon, mga hot dog, at mga sausage. Para sa ilan sa mga pagkaing ito, maraming mga kahaliling bersyon. Halimbawa, bumili ng low-fat hot dogs at low-fat na keso sa convenience store. Pumili din ng mga inuming walang asukal. Ang iba pang mga pagkain, tulad ng regular na kendi at soda, ay mahalagang walang laman na calories
Hakbang 9. Kumain ng mas maraming sopas
Ang sopas ay medyo mababa sa calories. Ano pa, kung nagsimula ka sa sopas, malamang na kumain ka ng mas kaunti sa pangunahing kurso.
Mag-opt para sa mga sopas na batay sa sabaw at tungkol sa 100-150 calories bawat paghahatid. Maaari kang pumili ng isang magaspang o purong sopas, hangga't wala itong cream
Hakbang 10. Matupad ang iyong mga pagnanasa nang paminsan-minsan
Mangyaring tapusin ang mga donut o hiwa ng pizza. Ang mga paminsan-minsan na tukso sa pagpapakain ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagkain. Kung naramdaman mo ang tukso na kumain ng isang bagay, kumain ka lang ng kaunti. Tandaan, mas nalilimitahan mo ang iyong sarili, mas maraming pagnanasa ang mararamdaman mo para sa pagkain.
Subukang kumain ng isang mangkok ng mga hilaw na gulay o uminom ng isang buong baso ng tubig bago matupad ang pagnanais na kumain ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon. Ang pamamaraang ito ay maaaring punan upang makakain ka lamang ng kaunting dami ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon
Bahagi 2 ng 2: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Tumatagal ang utak tungkol sa 20 minuto upang magkaroon ng kamalayan ng pagiging buong. Kaya, dahan-dahan kumain upang maiparating nang maayos ng utak ang pakiramdam ng kapunuan.
Kung hindi ka nararamdamang mabusog kaagad pagkatapos kumain, maghintay. Ang mga kemikal na inilabas ng utak kapag kumain ka o uminom ay tumatagal ng oras upang buuin at ihatid ang isang pakiramdam ng kapunuan. Habang tumataas ang kemikal, bumababa ang gutom; Iyon ang dahilan kung bakit huminto pagkatapos kumain at bago idagdag
Hakbang 2. Gumamit ng kubyertos at umupo sa mesa habang kumakain
Ang pagkain sa iyong mga kamay ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng maraming pagkain sa isang kagat.
Natuklasan din ng pananaliksik na ang mga taong kumakain na may mas malaking kutsara ay kumakain ng mas kaunti kaysa sa mga taong kumakain na may isang maliit na kutsara
Hakbang 3. Itigil ang pagkain kapag nabusog ka
Kapag naramdaman mong sapat na ang pagkabusog pagkatapos kumain, huminto, at ilagay ang mga kubyertos at napkin sa iyong plato upang ipahiwatig na natapos mo na kumain. Hudyat din ito sa iyong sarili at sa mga nasa paligid mo na tapos ka na kumain.
Tandaan, hindi mo kailangang tapusin ang lahat ng pagkain sa iyong plato kapag naramdaman mong nabusog ka. Kumain hanggang sa maramdaman mong 80% ang buo. Huwag kumain hanggang sa heartburn o pakiramdam ay masyadong busog
Hakbang 4. Uminom ng mas maraming tubig
Kadalasan nagkakamali tayo ng uhaw sa gutom, kaya't kumakain tayo kapag hindi natin kailangan ito. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling hydrated, madarama mong hindi gaanong nagugutom at mayroon ding mas malinaw na balat at mas shinier na buhok.
Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka o hindi, subukang uminom ng isang malaking basong tubig at maghintay ng ilang minuto. Kung hindi ka na nagugutom, ang iyong katawan ay talagang nangangailangan ng tubig, hindi ng pagkain
Hakbang 5. Itala ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa isang food journal
Ang pamamaraang ito ay simple ngunit napaka kapaki-pakinabang para sa pagtuklas kung lumihis ka mula sa iyong plano sa pagkain o hindi. Madalas naming minamaliitin ang mga meryenda na kinakain namin sa pagitan ng mga pagkain, at sa halip ay iniisip na ang aming mga diyeta ay hindi gumagana. Karamihan sa mga tao ay gumawa ng isang hindi maling pagtatantya ng kanilang pang-araw-araw na paggamit, na 25% ay mas mababa kaysa sa tunay na ito.
- Maaari ka ring makahanap ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawi at ang eksaktong bilang ng mga calory na aktwal mong natupok. Kapag nakakuha ka ng mas mahusay na pag-unawa sa iyong sariling mga gawi at pattern, maaari mong simulang tugunan ang mga isyu sa pag-uugali na pinipigilan ang pag-unlad ng iyong diyeta.
- Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay gumagawa ka ring mas responsable.
Hakbang 6. Alamin kung paano kumain sa labas
Ang pagkain sa mga restawran o bahay ng ibang tao ay maaaring maging isang malaking hamon. Nais mong kumain, ngunit hindi mo rin nais na kumain ng maling at patakbuhin ang panganib na hadlangan ang pag-unlad ng diyeta.
- Pumili ng mga pagkaing steamed, inihaw, o inihurnong, kaysa sa pinirito. Huwag kumain ng mga pinggan na may label na "pinirito", "malutong" o "piniritong harina"; iyon ang lahat ng mga keyword para sa "pritong".
- Huwag matakot na humingi ng mga pagbabago. Halimbawa, humiling ng salad upang mapalitan ang patatas o tinapay bilang isang ulam. Humingi ng manok o ibang entrée na ulam na may hiwalay na sarsa, kaysa sa isa na natakpan na ng sarsa. Papayagan ka nitong kumain ng masarap na pagkain nang walang labis na kalori.
- Kung alam mo na ang isang tiyak na restawran ay naghahain ng maraming bahagi ng pagkain, ibahagi ito sa iyong mga kaibigan.
- Upang maiwasan ang labis na pagkain kapag kainan, magkaroon ng ilang malusog na meryenda sa bahay bago ka umalis. Subukan ang mga karot, hummus, o mansanas. Ang pagkain ng ilang malusog na meryenda bago pumunta sa isang restawran ay magbabawas ng gutom at panatilihing malinaw ang iyong isip kapag pumipili at nag-order ng malusog na pagkain mula sa menu na inaalok ng restawran.
- Makatipid ng pagkain. Bago ka magsimulang kumain, humingi ng lalagyan na dadalhin, at ilagay ang anumang hindi masayang pagkain sa lalagyan.
- Kapag nag-order ng isang salad, palaging hilingin para sa dressing at dressing ng salad nang hiwalay. Maraming uri ng mga dressing ng salad na puno ng taba at calories. Ang isang tila "malusog" na pagkain ay maaaring maglaman ng maraming calories bilang isang burger kung natatakpan ito ng mataba na gravy. Magkaroon din ng kamalayan ng iba pang mga mataas na calorie na mga karagdagan, tulad ng bacon at keso.
Hakbang 7. Maging handa na mabigo minsan sa bawat sandali
Maaari kang kumain ng sobra sa isang gabi. Maaaring nagkaroon ka ng isang masamang araw kung saan nais mong kumain ng maraming mga pagkaing mababa ang nutrisyon. Huwag lang mawalan ng pag-asa kapag napagtanto mong nalayo ka sa target. Dadalhin ka sa isang buhay upang maabot ang iyong kasalukuyang timbang, at magtatagal upang maabot ang iyong ninanais na bagong sukat at timbang.
Upang mapanatili ang optimismo, gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang maliliit na layunin. Halimbawa, bumili ng iyong sarili ng isang maliit na regalo o meryenda para sa bawat limang beses na pumayat ka. Ang pag-asa ng isang gantimpala ay kalaunan ay magiging isang pagganyak sa sarili nito
Mga Tip
- Ang isang plano sa pagbawas ng timbang ay maaaring paikliin sa isang simpleng pormula: ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa nasunog ka.
- Mag ehersisyo araw araw! Gagawin ka nitong malusog na pangkalahatang at mas mabilis na maabot ang iyong mga layunin. Ang pagsunog ng higit pang mga caloryo ay nangangahulugan din na maaari kang (at kailangan!) Kumain ng higit pa.
- Para sa mas mahusay na pantunaw, uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain.
Babala
- Dapat kang mag-ehersisyo habang kumakain ng malusog. Kung hindi man, ang bigat ay malamang na hindi bumaba.
- Kung kailangan mong mawala ang higit sa 10% ng iyong timbang, kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang plano sa pagbawas ng timbang.
