Ang paghihintay para sa mga resulta ng pagsubok ay maaaring minsan ay tulad ng pagkakaroon ng isang masamang panaginip, lalo na kung mayroon kang mga pagdududa tungkol sa iyong mga sagot. Kung sa tingin mo ay nai-pressure pagkatapos ng pagsusulit, huwag mag-alala! Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang harapin ito, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong sarili, pagbawas ng stress, at pamumuhay ng buhay tulad ng dati.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili at Pagkaya sa Stress
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang stress at pagkabalisa ay inilalagay ang iyong katawan sa isang "away o flight" mode na magpapataas sa mga antas ng adrenaline at magpapainit sa iyo ng mas maikli at mas mabilis. Makaya ang tugon sa stress sa pamamagitan ng pagkuha ng malalim, pagpapatahimik na paghinga.
- Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa sa iyong tiyan sa ilalim ng iyong mas mababang mga tadyang. Bigyang pansin ang mga kalamnan ng tiyan at dibdib na lumalawak sa paglanghap mo.
- Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong nang dahan-dahan para sa isang bilang ng 4.
- Hawakan ang iyong hininga ng 1-2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig.
- Ulitin ang mga hakbang sa itaas 6-10 beses / minuto sa loob ng 10 minuto.
Hakbang 2. Magsagawa ng unti-unting pagpapahinga ng kalamnan (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Ang PMR ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na paraan upang harapin ang pag-igting at stress. Ang stress at pagkabalisa ay ginagawang tense ang mga kalamnan sa iyong katawan nang hindi mo alam ito. Ang PMR ay ginagawa sa pamamagitan ng sinasadyang paghigpit at pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan, simula sa ulo hanggang sa mga daliri. Tinutulungan ka ng PMR na mamahinga ang iyong katawan kung tapos na sa tamang pamamaraan.
- Maghanap ng isang tahimik, walang lugar na walang kaguluhan. Magsuot ng mga kumportableng damit upang makahinga ka nang malalim.
- Gawin ang PMR simula sa mga kalamnan ng mukha sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan sa noo. Itaas ang iyong kilay, hawakan ng 5 segundo pagkatapos mamahinga. Ibaluktot ang iyong mga kilay hangga't maaari, hawakan ng 5 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. Tangkilikin ang pagpapahinga na ito sa loob ng 15 segundo.
- Gumawa ng ehersisyo para sa mga kalamnan sa labi. Higpitan ang iyong mga labi ng 5 segundo pagkatapos ay mamahinga. Ngiti ng malawak hangga't maaari sa loob ng 5 segundo pagkatapos ay mamahinga. Tulad ng nakaraang hakbang, tangkilikin ang pagpapahinga na ito sa loob ng 15 segundo. Subukang kilalanin ang iba't ibang mga sensasyon sa pagitan ng mga nakakarelaks na kalamnan at mga kalamnan ng panahunan.
- Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghigpit ng mga kalamnan sa loob ng 5 segundo, ilalabas at pagkatapos ay nakakarelaks ng 15 segundo para sa mga grupo ng kalamnan ng leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, guya, at talampakan ng paa.
- Kung wala kang oras upang mag-PMR para sa buong katawan, ituon ang mukha dahil ang mga kalamnan ng mukha ay pinipilit.
Hakbang 3. Huwag mag-isip sa mga pagsusulit pagkatapos ng pagsusulit
Ang ilang mga tao ay komportable na talakayin ang kanilang mga sagot sa mga kaibigan, habang ang iba ay ginusto na hindi na pag-usapan ang lahat tungkol sa kanila. Kahit na sa tingin mo ay maayos, ang pakikipag-usap tungkol sa mga sagot nang detalyado ay lumilikha lamang ng pagkabalisa dahil hindi mo na mababago ang anupaman at lumikha ng hindi kinakailangang stress.
Ang pagtalakay sa mga sagot pagkatapos ng pagsusulit ay masama din dahil ang mga nakababahalang kondisyon ay makagambala sa gawain sa utak. Hindi mo rin maisip ang mahinahon at makatuwiran kung natapos mo lang ang pagsusulit dahil dapat ka muna magpahinga. Pagkakataon ay ang iyong trabaho ay pakiramdam mas masahol kaysa sa tunay na ito ay
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang mag-ehersisyo
Maaari kang mag-atubili na mag-ehersisyo sa gym o tumakbo pagkatapos ng isang pagsubok, ngunit ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapawi ang stress! Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga endorphins, na likas na nagpapagaan ng sakit na nagpapalitaw ng mga kaligayahan. Kung nakakaranas ka ng stress pagkatapos ng pagsusulit, gumawa ng ehersisyo sa aerobic, tulad ng pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, o pag-jogging.
Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay ipinakita upang mapawi ang stress at pag-igting, mapabuti ang pagtulog, at mapabuti ang kondisyon. Para sa iyo na hindi nais na mag-ehersisyo, ang regular na magaan na ehersisyo ay ginagawang mas komportable ka
Hakbang 5. Mamahinga sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kasiyahan
Anuman ang kinalabasan, ipagdiwang ang iyong pagsusumikap sa panahon ng pagsusulit. Gantimpalaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga masasayang aktibidad, mas mabuti pa kung mag-anyaya ka ng mga kaibigan.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang paraan upang harapin ang stress, mamahinga, at pagyamanin ang isang pakiramdam ng kaligayahan ay ang paggugol ng oras sa mga kaibigan at mahal sa buhay. Pinatunayan din ng isang pag-aaral na ang pagiging kasama ng mga tao na itinuturing mong "malapit na kaibigan" ay maaaring mabawasan ang mga antas ng hormon cortisol, na isang stress hormone sa katawan. Gumawa ng mga plano upang maglakbay kasama ang mga kaibigan o makasama ang pamilya pagkatapos ng pagsusulit
Hakbang 6. Gumawa ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo
Ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot sapagkat ito ay nagpapalitaw sa paggawa ng mga endorphins na magpapaligaya sa iyo at madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na mapaglabanan ang sakit sa katawan.
Manood ng nakakatawang pelikula o paboritong palabas sa komedya. Tumingin sa mga larawan ng mga cute na pusa sa internet. Ang anumang nakakatawa sa iyo ay maaaring makatulong sa stress pagkatapos ng isang pagsubok
Bahagi 2 ng 2: Mag-isip ng Positive
Hakbang 1. Huwag maawa sa iyong sarili
Ang pagsisisi ay tulad ng tunog na nagmumula sa isang sirang rekord na paulit-ulit na pinatugtog dahil patuloy mong iniisip ang mga negatibong pag-iisip tungkol sa iyong sarili na walang silbi. Normal na magsisi sa isang bagay, tulad ng pagkatapos ng pagsusulit, ngunit tandaan na ang panghihinayang ay walang ginawa kundi mag-udyok ng pagkabalisa. Upang ihinto ang mga saloobin na tila nagpe-play ng isang sirang record nang paulit-ulit, gawin ang sumusunod:
- Subukan upang malutas ang problema. Ang pag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng isang hindi magandang resulta ng pagsubok ay hindi magbabago sa nagawa mo na, ngunit mapipigilan ka nito mula sa mahusay na pagganap sa hinaharap. Kung nag-aalala ka pa rin, mag-isip tungkol sa mga kongkretong bagay na maaari mong gawin upang sumunod sa pagsusulit. Sa ganitong paraan ay sinusubukan mong gumawa ng positibong aksyon para sa hinaharap.
- Alamin kung ano talaga ang pinag-aalala mo. Kadalasan, ang stress pagkatapos ng isang pagsusulit ay talagang stress para sa iba pang mga kadahilanan, tulad ng takot na hindi pumasa o mag-alala na magiging bobo ka. Ang pagtukoy ng iyong totoong takot ay tumutulong sa iyong harapin ito at bibigyan ka ng kamalayan na malalagpasan mo ito.
- Gumawa ng iskedyul upang pag-isipan ang problema. Tumagal ng 20-30 minuto upang pag-isipan kung ano ang nag-aalala sa iyo pagkatapos ng pagsusulit. Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mag-isip tungkol sa mga isyu na nagpapabigat sa iyo, sa halip na huwag pansinin ang mga ito. Magtakda ng isang timer at pag-isipan ang tungkol sa iyong problema. Kung ang tunog ng alarma, ilipat ang iyong isip sa mga bagay na positibo at mabunga.
Hakbang 2. Tukuyin kung kailan inihayag ang mga marka ng pagsubok
Karaniwang inihayag ang mga marka sa pagsubok sa campus o sa paaralan, ngunit maraming mga paaralan / unibersidad din ang nag-anunsyo ng mga resulta ng pagsubok sa pamamagitan ng internet.
- Kung ang mga resulta ng pagsubok ay naipadala sa pamamagitan ng post, tiyaking naibigay mo ang tamang address.
- Huwag suriin ang mga resulta ng mga pagsusulit na ipapahayag sa pamamagitan ng internet bago ang inilaang oras dahil ang pagda-download bawat 5 minuto ay hindi ginagawang mas mabilis na lumitaw ang mga marka ng pagsubok, ngunit lalo kang nakaka-stress at nababahala.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa mga positibong tao
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay nagpapadala ng emosyon sa bawat isa tulad ng epidemya sa trangkaso. Lalo kang magiging stress kung makikipag-hang out ka sa mga taong nag-aalala sa kanilang mga resulta sa pagsusulit.
Gumugol ng oras sa mga taong maaaring makontrol ang stress, ngunit huwag makipag-usap tungkol sa mga pagsusulit o problema. Maglaan ng oras upang talakayin ang mga positibo at nakakatuwang bagay
Hakbang 4. Tandaan ang mga bagay na nagpapalakas sa iyo
Ang utak ng tao ay may isang malakas na negatibong bias kaya may posibilidad kaming tumuon sa negatibo at kalimutan ang tungkol sa positibo. Magtrabaho sa paghahanap at paniniwala sa iyong lakas upang mapagtagumpayan ang mga negatibong bias na ito upang ikaw ay maging patas sa iyong sarili.
Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na mahusay ka at nagpapositibo sa iyo. Halimbawa, kung nag-aral ka ng mabuti, kilalanin iyon bilang iyong lakas
Hakbang 5. Tandaan na makokontrol mo lamang ang iyong mga aksyon, ngunit hindi mo mapigilan ang kanilang mga kahihinatnan
Nag-aral kang mabuti at kumuha ng pagsusulit, ang natitira ay wala sa iyong kontrol. Ang pagpapaalam sa mga bagay na hindi mo mapigilan ay makakatulong sa pagbawas ng stress.
Hakbang 6. Gumawa ng tatlong mga nakasulat na plano:
plan A, plan B, at plan C. Anuman ang kinalabasan, mas magiging handa ka kung gumawa ka ng isang plano sa senaryong nais mo ang pinaka at maraming posibleng mga sitwasyon. Gumawa ng isang plano A kung sasagutin mong mabuti ang mga katanungan sa pagsusulit. Gumawa ng isang plano B kung sa palagay mo ay hindi ka mahusay sa pagsusulit, ngunit hindi gaanong masama. Gumawa ng isang plano C upang asahan ang pinakamasamang sitwasyon ng kaso.
- Halimbawa, kung kamakailan lamang ay kumuha ka ng huling pagsusulit sa high school, planuhin ang A: pumasa sa pagsusulit na may magagandang marka at nais na dumalo sa SMPTN; plano B: pumasa sa pagsusulit na may hindi kasiya-siyang iskor at nais pa ring magpatala sa isang unibersidad ng estado, ngunit dapat maghanda na kumuha ng SBMPTN; plano C: hindi nakapasa sa pagsusulit at kinailangan ulitin ang klase XII.
- Kung kamakailan lamang ay nakuha mo ang iyong huling sem sa kolehiyo, planuhin ang A: pumasa sa pagsusulit na may mataas na GPA at kunin ang lahat ng mga kurso sa sumusunod na semestre; plano B: pumasa sa pagsusulit na may isang hindi kasiya-siyang GPA at kumuha ng bahagi ng mga sumusunod na kurso sa semestre; plano C: mabibigo ang pagsusulit at kumuha ng isang maikling semester upang mapabuti ang mga marka.
- Pag-usapan din ang iyong mga plano sa iyong mga magulang at kaibigan upang makakuha ka ng input na layunin. Minsan, ang mga nababahala o nabigo sa mga tao ay may gawi na gumawa ng hindi matalino at hindi makatuwiran na mga desisyon!
- Maaari mong mapawi ang pagkapagod sa pamamagitan ng makatuwirang pagsasaalang-alang sa mga sitwasyong pinakamasamang kaso. Isipin ang tungkol sa pinakamasamang maaaring mangyari at pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung makakaya mo ito. Ang sagot ay halos palaging "oo".
Hakbang 7. Gumawa ng mga plano upang magsagawa ng isang pagdiriwang pagkatapos na ihayag ang mga marka
Mag-isip ng isang nakakatuwang bagay na nais mong gawin sa araw ng anunsyo upang mayroon kang isang inaasahan, sa halip na mag-alala tungkol sa mga resulta sa pagsusulit.
Hakbang 8. Maghanda para sa susunod na semestre
Matapos magpahinga at gumawa ng mga plano para sa pagdiriwang, simulang pumili at mag-ayos ng mga notebook, aklat, o worksheet bilang paghahanda sa susunod na semestre. Bilang karagdagan sa pagpapagaan ng pasanin ng pag-iisip tungkol sa paghihintay para sa mga marka ng pagsubok, hindi mo kailangang mag-panic dahil naghihintay ka hanggang sa huling segundo upang magsimula ng isang bagong semester.
Huwag kalimutang magpahinga bago ka magsimulang mag-aral muli. Bigyan ang iyong utak ng pagkakataong makabawi at maging handa upang matuto muli
Hakbang 9. Buksan ang mga resulta sa pagsubok sa iyong sariling pamamaraan
Ang ilan ay nais na ibahagi ang kanilang mga resulta sa pagsusulit sa mga kaibigan o magulang, ngunit ang ilan ay ginusto na mag-isa. Huwag hayaang pilitin ka ng ibang tao na ibahagi ang mga resulta sa pagsusulit kung hindi mo nais.
- Tiyaking handa ka nang tanggapin ang mga resulta, kasama na ang pinakamasama. Ang mga tao ay may posibilidad na iwasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan, ngunit nais mong malaman kung gaano ka kahusay sa mga pagsusulit. Huwag magpaliban dahil lang sa takot ka.
- Kung hindi mo makita ang mga marka ng pagsubok sa iyong sarili, magtanong sa ibang tao na makita at ibahagi ang mga resulta sa iyo. Ang pagbabahagi ng mga karanasan sa mga kaibigan ay karaniwang kapaki-pakinabang din para sa iyong sarili.
Mga Tip
- Huwag i-flip ang mga tala upang malaman ang mga sagot sa mga katanungan sa pagsusulit sapagkat ang isinulat mo ay hindi na mababago.
- Kung naalala mo ang isang maliit na pagkakamali habang gumagawa ng isang pagsusulit, kalimutan ito at mag-isip ng positibo. Ang maliliit na pagkakamali ay walang malaking epekto sa pagtukoy ng pagtatapos.
- Alamin na hindi ka nag-iisa dahil maraming tao ang nakakaranas ng stress mula sa paghihintay para sa mga resulta.
- Tandaan na ang iyong buhay at kalusugan ay higit na mahalaga kaysa sa mga pagsusulit na ang mga resulta ay maaari mong kalimutan.
