Ang merkado para sa mga produktong pagbaba ng timbang ay puno ng mga produktong diyeta na inaangkin na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ang mga inumin, meryenda, at mga tabletas na ibinebenta bilang mga suppressant ng gana sa pagkain at mga programa sa pagbawas ng timbang ay nasa lahat ng dako. Sa kasamaang palad, ang pagnanais na mawalan ng timbang ay madalas na nagiging sanhi ng mga tao na kalimutan na ito ay pinaka-kapaki-pakinabang sa katawan kapag tapos na sa isang ligtas at malusog na paraan. Ang pagbawas ng timbang ay magtatagal din kung nakuha ito mula sa mga pagbabago sa lifestyle sa loob ng mahabang panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Pagtatasa sa Mga Gawi sa Pagkain at Pamumuhay
Hakbang 1. Itala ang pagkain na iyong kinakain sa isang food journal
Kapag nagsisimula ng isang bagong diyeta o pattern ng pagkain, kapaki-pakinabang na subaybayan ang iyong mga gawi sa pamumuhay at lifestyle dahil malalaman mo kung anong mga pagbabago ang gagawin. Itago ang isang tala ng pagkain at inumin na iyong kinakain at kapag kinakain mo ito.
- Bumili ng journal o i-download ang journal app sa iyong telepono. Mag-record ng maraming araw hangga't maaari. Sa isip, ang mga araw na naitala ay araw ng trabaho at katapusan ng linggo. Kung ikukumpara sa mga karaniwang araw, maraming mga tao ang kumakain ng kaunting kakaiba sa katapusan ng linggo.
- Huwag isulat lamang ang pagkaing kinakain mo. Tandaan din kung gaano kadalas kang kumakain sa labas at anumang mga pattern na lilitaw. Halimbawa, habang nagtatrabaho nang huli, kumakain ka ba sa isang fast food restawran o gumawa ng sarili mong hapunan sa bahay?
- Tandaan din ang mga aspeto na maaaring mapabuti o mabago. Halimbawa, pipiliin mo ba ang mga nakapagpapalusog na sangkap para sa iyong pagkain o meryenda? Kumakain ka ba ng maraming frozen at naprosesong pagkain o mga pagkaing lutong bahay?
Hakbang 2. Sukatin ang laki ng iyong bahagi
Ang labis na pagkain at sa malalaking bahagi (kahit na malusog ang pagkain) ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng calorie at pagtaas ng timbang. Subaybayan ang mga laki ng bahagi ng pagkain at meryenda na natupok upang malaman mo kung babawasan o mapanatili ang mga laki ng bahagi.
- Ang pagbawas sa laki ng bahagi ng pagkain ay maaaring isang simpleng paraan upang mabawasan ng kaunti ang iyong paggamit ng calorie at matulungan kang mawala ang timbang.
- Ihambing ang mga laki ng bahagi ng iyong pagkain sa buong araw sa mga inirekumendang pamantayan. Halimbawa, ang paghahatid ng prutas ay isang maliit na buong prutas, ang paghahatid ng mga gulay ay 150 gramo, ang paghahatid ng buong butil ay 30 gramo, isang paghahatid ng mababang-taba na protina ay 85 gramo, isang paghahatid ng gatas at yogurt ay 240 ML, at isang paghahatid ng yogurt. isang paghahatid ng keso ay 55 gramo.
- Maraming mga supermarket ang nagbebenta ng mga espesyal na laki ng tupperware upang matulungan kang makontrol ang iyong mga bahagi nang hindi nasasayang ang maraming pagsisikap.
- Isaalang-alang ang pagbili ng isang pagsukat ng tasa o sukat ng pagkain upang matulungan kang tumpak na maitala ang mga laki ng bahagi.
- Ang mga laki ng bahagi ng pagkain ay maaaring maging isa pang tagapagpahiwatig na maaaring mapansin sa iyong journal ng pagkain.
Hakbang 3. Bigyang pansin ang bilang ng mga calorie ng pagkain na iyong natupok
Ang pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magbibigay sa iyo ng isa pang pananaw sa iyong diyeta. Sa pamamagitan ng pag-alam sa bilang ng mga calory na karaniwang kinakain mo, malalaman mo kung anong mga pagkain ang dapat mabawasan upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang, halos 0.5-1 kg bawat linggo, ay nangangailangan sa iyo na kunin ang tungkol sa 500 calories bawat araw.
- Ang pagputol ng higit sa 500 calories bawat araw o pag-ubos ng mas mababa sa 1200 calories bawat araw ay hindi ligtas para sa kalusugan at maaaring gawing hindi tumatagal ang epekto ng pagbawas ng timbang.
- Habang maaaring lumitaw na mawalan ka ng mas mabilis na timbang, ang pagbawas at pagsunog ng caloriya ay maaaring magkaroon ng mga negatibong pangmatagalang epekto sa iyong kalusugan at humantong sa pagtaas ng timbang sa pangmatagalan.
- Kahit na ang pagbawas ng timbang at isang malusog na diyeta ay hindi lamang tungkol sa mga calorie, kailangan mo pa ring malaman kung ang dami ng pagkonsumo ng calorie na konsumo ay sapat para sa iyong katawan at lifestyle o hindi.
- Ang pagsunog ng karagdagang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay mahalaga. Gayunpaman, tiyakin din na hindi ka underfed habang ehersisyo.
- Kilalanin ang mga limitasyon sa pagbibilang ng calorie. Hindi lahat ng calories ay nilikha pantay, at ang mga pagtatantya ng calorie sa mga label ng pagkain ay maaari ding mali. Ang maingat na pagbibilang ng calorie ay nagdaragdag din ng stress hormone cortisol, na maaaring humantong sa gutom at pagtaas ng timbang.
Hakbang 4. Itala ang pagnanasa o damdamin na nagpapalitaw sa iyong kumain
Ang dahilan tungkol sa 75% ng mga tao ay labis na kumain ay emosyon. Kailangan mong magkaroon ng kamalayan kung anong emosyon ang nag-uudyok sa iyo na kumain at kung paano ito partikular na nakakaapekto sa iyong gawi sa pagkain at lifestyle.
- Itala ang kaugnayan sa pagitan ng pagkain at ng iyong kalagayan. Halimbawa, maaari mong mapansin na kapag nababalisa ka, mas malamang na kumain ka ng maalat, mataas na taba na meryenda. Subukang i-rate ang iyong kalooban sa isang sukat na 1-10 bawat oras na magsimula kang magsulat ng isang journal.
- Isipin din ang tungkol sa pinakamahirap na oras sa paglayo mula sa meryenda o junk food. Hatinggabi na ba kapag nakaupo ka at nanonood ng TV? Nakaramdam ka ba ng gutom habang nagmamaneho? Sa pamamagitan ng pag-alam sa mga mahinang puntong ito, magagawa mong magplano ng mga paraan upang mabago ang iyong mga nakagawian sa pagkain.
Hakbang 5. Pumili ng balanseng plano sa pagdidiyeta
Ang mga produktong diyeta na angkop para sa ligtas at malusog na pagbawas ng timbang ay maaari ding mabili. Ang mga produktong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang dahil maraming mga programa ang nag-aalok ng napaka detalyadong mga plano, resipe, at suporta.
- Pumili ng isang programa sa pagdidiyeta na hindi nakatuon sa pag-aalis ng maraming uri ng pagkain o pagkain.
- Maghanap ng isang programa sa pagdidiyeta na nakatuon sa pagsubaybay sa mga laki ng bahagi, pagkain ng balanseng diyeta at pagsasama dito ng regular na pisikal na aktibidad.
- Ang mga halimbawa ng mga programa na nag-aalok ng ligtas na pagbaba ng timbang ay: isang diyeta batay sa istilo ng pagkain ng Mediterranean; ang DASH diet (mahusay para sa mga taong nagdurusa mula sa mataas na presyon ng dugo); isang diyeta na mataas sa protina at sapat na carbohydrates; o isang diyeta na nakatuon sa balanseng pagkain at mga laki ng bahagi.
Hakbang 6. Magpatingin sa doktor o nutrisyonista
Bago simulan ang isang diyeta, subukang kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor o nutrisyonista ng mga karagdagang direksyon o mga kahaliling rekomendasyon na mas naaangkop para sa iyong kalusugan.
- Makipag-usap sa isang GP. Para sa karagdagang tulong, maaaring refer ka ng doktor sa isang lokal na nutrisyunista.
- Ang isang rehistradong dietitian ay isang dietitian na maaaring magbigay sa iyo ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang isang dietitian ay maaaring magbigay ng isang pinasadya na plano sa pagkain na umaangkop sa iyong lifestyle at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga pagbisita ay dapat ding gawin nang regular upang ang proseso ng pagbaba ng timbang ay maaaring accounted.
- Sa Estados Unidos, ang mga lokal na nutrisyonista ay matatagpuan sa pamamagitan ng pagpindot sa pindutan ng kahel na nagsasabing "Humanap ng Dalubhasa" sa tuktok ng website ng EatRight.
Paraan 2 ng 5: Pagdidisenyo ng isang Menu para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Sumulat ng isang menu
Ang mga menu na may balanseng nutrisyon at kontroladong mga bahagi at calorie ay mahalaga para sa pagbawas ng timbang. Gawin ang menu sa tulong ng isang doktor o nutrisyonista. O, maghanap ng mga libro o menu ng diyeta sa internet na maaari mong sundin.
- Maglaan ng sandali at isulat ang iyong mga ideya para sa lahat ng mga pagkain at meryenda. Ito ay upang hindi ka malito tungkol sa kung anong pagkain ang makakain at maaaring kumain ng mas malusog.
- Kapag nagdidisenyo ng iyong menu, tiyaking isinasama mo ang bawat pangkat ng pagkain bawat araw at sundin ang wastong laki ng bahagi.
- Isaalang-alang ang dami ng pagkain na maaaring gawin nang mabilis sa isang linggo. Magplano din ng mga paraan upang maisama ang madaling gawin at masustansyang pagkain sa time frame na iyon. Sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano, mapipigilan mo ang pagnanasa na bumili ng hindi malusog na pagkain.
- Palaging magdala ng labis na malusog na meryenda sa iyo upang hindi ka kumain ng hindi malusog na pagkain. Napakahalaga ng paghahanda sapagkat hindi natin alam kung kailan malayo sa bahay.
- Isama din ang mga pagkaing maaaring mai-freeze sa iyong plano. Gumawa ng pagkain na may dobleng bahagi ng kinakailangan. I-freeze ang kalahati ng pagkain na makakain mamaya o upang kumain sa oras ng tanghalian.
Hakbang 2. Maghanda ng malusog na suplay ng pagkain
Ang malusog na pagkain at pagluluto ay mas madaling kainin kung ang iyong kusina ay puno ng mga pagkain na sumusuporta sa iyong diyeta. Maglaan ng oras upang mamili bawat linggo at mag-stock sa iba't ibang iyong mga paboritong malusog na pagkain.
- Ang isang mahusay na stocked pan ay maaaring gawing mas madali ang isang malusog na lifestyle lifestyle. Karamihan sa mga pagkaing ito ay maaaring maiimbak ng mahabang panahon sa istante. Subukang mag-stock sa mga sumusunod na mabilis at malusog na pagkain: mga de-latang beans, de-latang gulay na walang idinagdag na asin, de-latang tuna o manok, buong butil (tulad ng quinoa, 100% buong trigo pasta, o kayumanggi bigas), jams beans, at sopas na mababa sa calories at mababa sa sodium.
- Ang isa pang lugar na pupunan ay ang ref. Ang pagkain na nakaimbak sa ref ay magtatagal din. Subukang mag-stock ng mga pagkain tulad ng: mga nakapirming gulay (walang mga sarsa o pampalasa), mga nakapirming prutas, mga nakapirming butil (tulad ng brown rice o quinoa), mga low-calorie na frozen na pagkain (upang kainin kapag abala), at frozen na protina (isda o isda). manok).
- Punan din ang iyong ref bawat linggo ng mga sariwang pagkain tulad ng prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng low-fat milk, yogurt, at keso), low-fat protein (manok, isda, baboy, o mababang taba na baka).).
- Kung ikaw ay abala at walang oras o ayaw magluto, isaalang-alang ang pagbili ng paunang luto o paunang luto na mga groseri. Bilhin ang mga sumusunod na sangkap: hugasan / tinadtad na mga gulay (tulad ng espesyal na nakabalot na litsugas o mga chickpeas), mga hiniwang mansanas, inihaw na dibdib ng manok o mga itlog na pinakalasing.
Hakbang 3. Maghanda ng mga bagong recipe
Kung ang malusog na pagluluto ay bago sa iyo o kailangan ng pag-update ng iyong karaniwang ginagamit na mga recipe, magandang ideya na maghanap ng bago, malusog. Ito ay upang ang pagkain na natupok ay iba-iba at hindi ka nababato sa diyeta.
- Subukang maghanda ng isang bagong recipe o dalawa bawat linggo. Hindi mo kailangang ganap na baguhin ang iyong gawain; Ang pagsubok ng ilang mga bagong bagay bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng mga bagong ideya sa recipe.
- Bumili ng mga cookbook na inangkop sa malusog, pagbawas ng timbang o mababang-calorie na pagkain.
- Maghanap ng mga recipe na madaling mabago at makakatulong sa iyong diyeta sa internet. Maraming mga site ang nagbibigay ng impormasyon tungkol sa malusog na mga resipe ng pagkain at mga kapalit na mababa ang calorie na pagkain.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkain ng malusog na meryenda ay isang mabisang paraan upang makakuha ng karagdagang nutrisyon at matulungan kang mawalan ng timbang. Kailangan mong kumain kapag nagugutom ka. Gayunpaman, sa halip na mga cookies o chips, kumain ng malusog na meryenda tulad ng mga mani o dalandan.
- Ang mga meryenda ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa pagbaba ng timbang. Bago kainin ito, isipin mo muna kung ang meryenda ay talagang mahalaga o hindi. Ang mga meryenda na mababa ang calorie ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo kung talagang nagugutom ka at mayroon ka pa ring mahigit dalawang oras na natitira hanggang sa susunod mong pagkain. Upang mapanatili ang iyong metabolismo at mapanatili kang puno ng pakiramdam, dapat kang kumain tuwing 3-4 na oras; maraming maliliit na pagkain o tatlong normal na pagkain at meryenda sa pagitan.
- Sa pangkalahatan, ang mga meryenda ay dapat magkaroon ng 100-200 calories (depende sa antas ng iyong aktibidad). Bilang karagdagan sa mataas na nutrisyon, ang mga sangkap ng pagkain tulad ng prutas, gulay, at mababang taba na protina ay makakatulong din na makontrol ang mga calorie.
- Ang malusog na meryenda ay: mga karot at hummus, kintsay at peanut butter, mansanas, o prutas at Greek yogurt.
- Kung kakain ka sa harap ng TV o iba pang kaguluhan, maghanda ng isang bahagi ng mga paunang handa na meryenda (depende sa kung gaano ka gutom). Sa ganoong paraan, hindi ka aksidenteng kumain nang labis habang nanonood ng palabas.
Hakbang 5. Huwag labis na kumain ng mga pagkain / meryenda na gusto mo
Ang pagkakaroon ng iyong paboritong pagkain o meryenda bawat ngayon at pagkatapos ay okay din kahit na pumayat ka. Siguraduhin lamang na hindi ito madalas gawin.
- Dahan-dahang bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito / meryenda. Kung nasanay ka na sa pag-ubos nito nang regular, subukang bawasan ang pagkonsumo nito nang isang beses sa isang linggo, isang beses bawat dalawang linggo o isang beses sa isang buwan.
- Kung balak mong kainin ang mga ito, tiyaking kontrolin mo ang bilang ng mga paghahatid. Limitahan nito ang bilang ng mga calory.
- I-neutralize ang mga pagkaing mataas ang calorie na may mas mahabang session sa pag-eehersisyo. Ang lahat ng mga calory ay hindi masusunog, ngunit makakatulong ito na panatilihing babalik ang timbang.
Paraan 3 ng 5: Paggawa ng Pisikal na Gawain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo ng aerobic
Hangarin na gawin ito sa loob ng 150 minuto o 2.5 oras ng aktibidad na katamtaman ang intensidad bawat linggo. Ang eerobic na ehersisyo na regular na ginagawa araw-araw ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Ang ilang mga isports na may kasamang aktibidad ng aerobic ay ang paglalakad, jogging, paglangoy, pagbibisikleta, o pag-akyat sa bundok.
- Ang ehersisyo ay isang aktibidad na sumusuporta sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang ehersisyo lamang ay hindi sapat at hindi laging humantong sa pagbawas ng timbang. Malayo ang malalaman ng ehersisyo sa pagpapanatili ng iyong pagbaba ng timbang sa pangmatagalan.
- Kung gumagamit ng isang cardio machine (tulad ng isang treadmill o elliptical), magkaroon ng kamalayan sa tampok na calorie burn dahil ang mga machine na ito ay madalas na hindi tumpak. Isipin ang ehersisyo bilang isang tagapagtaguyod ng pagbaba ng timbang at hindi ang sanhi.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa tibay bawat linggo
Ang pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa tibay ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo. Sa halip, gawin ang pagsasanay sa tibay ng loob ng 2 beses bawat linggo.
Kasama sa pagsasanay sa tibay ang mga aktibidad tulad ng: weight lifting, pilates o isometric na pagsasanay tulad ng push-up o sit-up
Hakbang 3. Maghanap ng kapareha na mag-ehersisyo
Ang pagsisimula ng isang plano sa pag-eehersisyo ay maaaring mahirap gawin, lalo na kung ginagawa mo itong nag-iisa. Ang pag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan o kasamahan ay maaaring maging isang mahusay na motivator upang mapanatili kang mag-ehersisyo bawat linggo.
- Anyayahan ang isang kaibigan, miyembro ng pamilya o katrabaho na mag-ehersisyo kasama mo.
- Kumuha ng ilang mga katrabaho para sa isang maikling lakad sa panahon ng iyong tanghalian.
- Kumuha ng isang kaibigan sa isang "petsa" at makipag-chat bawat linggo. Magplano ng pag-eehersisyo sa gym o maglakad-lakad upang makapag-eehersisyo ka habang nakikipag-chat sa kaibigan.
Hakbang 4. Subukan ang iba't ibang uri ng ehersisyo
Gawing masaya at kawili-wili ang iyong nakagawiang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga isport. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang labis na pag-eehersisyo o labis na paggamit ng ilang mga kalamnan.
- Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo sa gym, subukan ang isang klase sa sayaw o isport sa koponan. Mas magiging aktibo ka sa paggawa ng isport kung gusto mo ito.
- Subukang gumawa ng mga panlabas na aktibidad tulad ng hiking, kayaking, o pagbibisikleta.
- Tandaan na ang ehersisyo ay hindi dapat maging matindi upang maging epektibo ito. Ang paglalakad o pagbibisikleta ay isport din. Ang anumang kilusan ay kapaki-pakinabang sa pagtulong sa pagpigil sa timbang at mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan.
Paraan 4 ng 5: Pag-record ng Pag-unlad
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili bawat linggo
Sa anumang diyeta o plano sa pagbawas ng timbang, mahalagang subaybayan ang iyong timbang. Ang regular na pagtimbang ay magpapakita ng iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon at makakatulong na ma-udyok ka. Maipapakita rin nito kung gaano kabisa ang iyong mga pagbabago sa pamumuhay.
- Sa isip, ang pagtimbang ay tapos na isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang pagtimbang na tapos araw-araw ay hindi magpapakita ng mga makabuluhang pagbabago. Ang pang-araw-araw na pagbagu-bago sa timbang (alinman sa pataas o pababa) ay normal at maaaring hindi tumpak tulad ng lingguhang pagtimbang.
- Bumili ng sukatan para sa iyong tahanan upang masukat mo ang mga pagbabago sa iyong timbang sa bahay.
- Ang regular na pagtimbang ay ipinakita din upang makatulong na maiwasan ang pagtaas ng timbang.
- Gawin ang pagtimbang nang sabay-sabay sa bawat linggo at magsuot ng parehong damit (o hubad).
- Tandaan na ang bigat na ipinakita ng sukatan ay hindi magpapakita ng pangkalahatang pagbabago. Ito ay dahil ang timbang ay hindi naiiba ang pagkakaiba sa pagitan ng taba at kalamnan, at hindi masasabi sa iyo ang tungkol sa iyong kalusugan sa puso o tibay. Kung nagsunog ka ng taba habang nagtatayo ng kalamnan, marahil ay hindi magbabago ang iyong timbang. Gayunpaman, sa halip na sumuko, isaalang-alang ang isang layunin na hindi nauugnay sa timbang tulad ng bilang ng mga lap na maaari mong gawin habang lumalangoy nang paisa-isa.
Hakbang 2. Isulat ang iyong target
Ang pagsulat ng layunin ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa anumang uri ng pagbabago, lalo na sa pagbawas ng timbang. Sa pamamagitan ng pag-alam sa mga pangmatagalang layunin, maaari kang maganyak at mausisa tungkol sa nakamit na pag-unlad.
- Gumawa ng mga tiyak na target. Tiyaking ang target ay nakasalalay sa oras, tiyak, at makatotohanang. Tandaan, ang marahas na pagbaba ng timbang ay hindi makatotohanang at malamang na hindi ligtas o malusog.
- Magtakda ng maliliit na layunin bago ang mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, kung nais mong mawala ang 10 kg sa 5 buwan, magtakda ng isang target na dapat kang mawalan ng 2 kg sa unang buwan ng programa.
- Itakda ang mga layunin na lampas sa pagbaba ng timbang. Isulat ang mga layunin para sa mga bagay na dapat gawin o huminto kapag pumayat ka. Halimbawa, maaari kang makapaglakad nang 5 km nang hindi tumitigil.
Hakbang 3. Suriing muli ang iyong pag-unlad
Habang nagpapatuloy ka sa isang programa sa pagbawas ng timbang, palaging isang magandang ideya na suriin ang iyong pag-unlad. Ang mga pagsusuri sa bawat buwan o dalawa ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong diyeta, ehersisyo o pag-uugali upang matulungan ang pagpapatuloy sa pag-unlad na iyon.
Kung ang iyong pagbaba ng timbang ay bumagal o huminto, magpahinga at muling suriin ang iyong lifestyle. Suriin ang iyong journal ng pagkain at i-log kung gaano ka kadalas nag-ehersisyo sa nakaraang mga araw. Kung napansin mo ang anumang mga lugar na nakalimutan o nabawasan sa dalas, subukang dagdagan ang mga ito muli
Paraan 5 ng 5: Pag-iwas sa Hindi Ligtas at Hindi Malusog na Pagdiyeta
Hakbang 1. Kumunsulta sa mga nauugnay na partido
Kapag nagsasaliksik ng isang plano sa diyeta o produkto, kumunsulta sa iyong doktor at magtanong ng maraming mga katanungan hangga't maaari. Sa pamamagitan ng pag-alam ng maraming nauugnay na impormasyon, maaari kang pumili ng pinakamahusay at pinakaligtas na diyeta. Ang mga nangungunang programa sa diyeta at mga empleyado ng ahensya ay maaaring makasagot ng mga katanungan tungkol sa kanilang kaligtasan, mga benepisyo at gastos. Magtanong ng mga katanungan tulad ng:
- Kailangan ko bang bumili ng mga espesyal na pagkain o suplemento?
- Anong uri ng sertipiko o karanasan sa pagbaba ng timbang ang mayroon ang empleyado ng diet o founder?
- Ilang kilo ng timbang ang dapat mawala?
- Maaari rin bang matulungan ako ng programa na mapanatili ang pagbaba ng timbang?
- Maaari mo bang ipakita sa akin ang anumang mga pag-aaral sa pangmatagalang bisa nito?
Hakbang 2. Iwasan ang paggamit ng inumin, tabletas, o iba pang mga pantulong sa pagdidiyeta
Ang mga item na ito ay maaaring makatulong sa iyo na pansamantalang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang iyong hangarin ay dapat na simulan ang mga pagbabago sa pamumuhay na isinasama ang pagkonsumo ng mga malusog na pagkain sa kanila.
- Maraming mga tabletas at iba pang mga over-the-counter na pagkain na tabletas ay hindi nakarehistro sa ilalim ng kontrol ng BPOM. Palaging kumunsulta sa doktor bago kumuha ng mga over-the-counter na gamot o suplemento.
- Tandaan, ang pagdidiyeta ay makakatulong lamang sa iyo na mawalan ng timbang basta manatili ka sa plano. Kung tumigil ang diyeta, mabagal na babalik ang timbang kung hindi mo ipagpatuloy na gawin ang tamang gawi. Samakatuwid, ituon ang iyong mga layunin sa pangmatagalang mga pagbabago sa malusog na pamumuhay.
Hakbang 3. Iwasan ang mga programa sa paglilinis o pag-detox
Ang katawan ay hindi kailangang "linisin" o "detoxified" sapagkat ito ang gawain ng mga bato at atay.
- Iwasan ang mga diyeta na nangangailangan sa iyo upang mag-ayuno ng mahabang panahon o uminom ng "mga likido sa paglilinis." Ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng enerhiya upang gumana nang maayos. Ang enerhiya na ito ay maaaring makuha mula sa malusog na pagkain.
- Huwag kailanman gutomin ang iyong sarili upang subukang magbawas ng timbang. Ang kagutom ay paraan ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na kailangan nito ng isang bagay.
Mga Tip
- Huwag kang susuko. Upang maging matagumpay, dapat ay mayroon kang isang malakas na kalooban at aktwal na isakatuparan ang plano.
- Huwag kang mamili kapag nagugutom ka. Kumain ng isang malusog na meryenda at uminom ng isang basong tubig bago mamili. Maghanap at mag-stock ng malusog na meryenda na nasisiyahan ka, tulad ng sariwang prutas, hilaw na gulay, mababang-taba na yogurt, o keso sa maliit na bahay. Iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang mga nakabalot na pagkain ay karaniwang puno ng taba, asukal, at asin. Bago kainin ito, maunawaan muna ang nilalaman ng pagkain.
- Sukatin din ang iyong katawan minsan sa isang buwan upang masuri ang epekto ng pagbawas ng timbang sa katawan.
- Magdagdag ng pagsasanay sa tibay sa iyong plano sa pag-eehersisyo upang makabuo ng kalamnan. Kung ang ehersisyo ng aerobic (tulad ng paglalakad) ay nakakatulong sa pagsunog ng caloriya, ang ehersisyo ng anaerobic (o dagdagan ang tibay) ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong metabolismo.
- Subukang maglakad araw-araw. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Maaari ding makontrol ang mga phase alinsunod sa iyong mga kagustuhan. Kung gagawin mo ito sa mga kaibigan, maaari kang mag-udyok at suportahan ang bawat isa.
- Uminom ng maraming tubig: halos 2 litro ng tubig bawat araw. Uminom ng isang basong tubig mga 20 minuto bago maghapunan upang makatulong na mabusog ka.
- Magdagdag ng isang labis na gulay o dalawa na hindi mo karaniwang kinakain sa hapunan. Upang gawing kawili-wili at kapana-panabik ang iyong diyeta, subukan ang mga bagong resipe na may hindi pangkaraniwang mga sangkap.
- Gumamit ng natirang tira upang hindi ka na magdagdag pa. Dahan dahan din ang ngumunguya ng pagkain. Sa ganoong paraan, hindi ka makakain ng sobra sapagkat ang iyong katawan at utak ay makakaramdam ng sabay na busog.
- Sabihin sa pamilya at mga kaibigan na sinusubukan mong bawasan ang timbang. Susuportahan at hinihikayat ka nila.
Babala
- Wala naman isang ligtas na paraan upang mabilis na mawala ang timbang (hal. 0.5-1 kg bawat linggo). Dapat mong hangarin ang mga pagbabago sa lifestyle na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mas malusog at gawin ang ehersisyo na nasisiyahan ka ayon sa mga rekomendasyon ng iyong doktor.
- Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang programa sa pagbawas ng timbang upang matiyak na ang plano ay ligtas at angkop para sa iyo. Siguraduhin din na ang diet plan na ito ay hindi makakaapekto sa kondisyon ng iyong katawan o karamdaman.
