Ang Rapid Eye Movement (REM) ay isa sa mga yugto ng pagtulog sa gabi na nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na aktibidad ng utak at isang ugali na managinip. Sa pagtulog ng isang gabi, ang bahagi ng pagtulog ng REM ay naiimpluwensyahan ng edad at iba pang mga kadahilanan. Ang mga sanggol ay nakakaranas ng 50% REM na pagtulog at mga may sapat na gulang tungkol sa 20% ng kabuuang oras na ginugol sa pagtulog sa gabi. Ang mas mahabang pagtulog na REM ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng memorya at mga kakayahan sa pag-iisip. Ang mga pangarap sa panahon ng pagtulog ng REM ay parang tunay na mga kaganapan at nais na magpatuloy sa buong gabi.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago sa Mga Gawi sa Pagtulog sa Gabi
Hakbang 1. Maunawaan ang impormasyon tungkol sa mga yugto ng pagtulog sa gabi
Ang pagtulog sa gabi ay binubuo ng 4 na yugto. Ang pang-apat o pangwakas na yugto ay pagtulog ng REM. Upang maranasan ang isang mas mahabang yugto ng pagtulog sa REM, kailangan mong sanayin ang iyong isipan at katawan upang makalusot sa unang 3 yugto sa pamamagitan ng pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog at pagtaguyod ng magagandang gawi sa pagtulog.
- Ang yugto ng N1 ay isang 5 minutong yugto ng paglipat upang makapasok sa isang estado ng pagtulog. Sa oras na ito, ang eyeball ay gumagalaw nang mas mabagal sa likod ng takipmata at aktibidad ng kalamnan ay nabawasan, ngunit madali ka pa ring magising sa mga ingay o ingay.
- Ang Phase N2 ay ang paunang yugto ng estado ng pagtulog. Ang bahaging ito ay tumatagal ng 10-25 minuto. Ang mga eyeballs ay hindi talaga gumagalaw, bumabagal ang rate ng puso, at bumababa ang temperatura ng katawan.
- Ang Phase N3 ay ang paunang yugto ng malalim na estado ng pagtulog. Sa ngayon, mahirap kang magising. Kapag nagising ka, karaniwang nakakaramdam ka ng ulam at disorientate ng ilang minuto. Sa yugtong ito, ang alon ng utak ay napakabagal at dumadaloy ang dugo mula sa utak patungo sa mga kalamnan upang maibalik ang enerhiya sa buong katawan.
- Ang Phase N4 ay ang pangwakas na yugto ng malalim na pagtulog, katulad ng yugto ng pagtulog ng REM o pangangarap na pagtulog. Ang yugtong ito ay nangyayari 70-90 minuto pagkatapos makatulog. Mabilis na gumagalaw ang mga bola ng mata, maiikling paghinga, mas mabilis na ritmo ng tibok ng puso, tumaas ang presyon ng dugo, naparalisa ang mga braso at binti ay mga kondisyong pisyolohikal na karaniwang nangyayari sa yugtong ito.
- Sa panahon ng pagtulog, nakatulog ka ayon sa isang pattern, alternating deep sleep at REM sleep. Ang bawat ikot (phase N1 hanggang N4) ay tumatagal ng halos 90 minuto at karaniwang nangyayari 4-6 na cycle sa buong gabi. Tulad ng pag-unlad ng gabi, ang tagal ng bawat yugto ay nagbabago. Bago maghatinggabi, ang tagal ng malalim na yugto ng pagtulog ay mas mahaba. Pagkatapos ng hatinggabi, ang yugto ng pagtulog ng REM ay mas matagal.
Hakbang 2. Dumikit sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Ugaliing matulog nang sabay sa bawat gabi at bumangon nang parehong oras araw-araw, kasama ang sa katapusan ng linggo o pista opisyal. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba, ngunit sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-9 na gabi ng pagtulog araw-araw. Mararanasan mong mas madalas ang pagtulog ng REM kung susundin mo ang isang regular na iskedyul ng pagtulog dahil ang 4-phase cycle ay nangyayari nang maraming beses sa buong gabi sa loob ng 7-9 na oras.
- Ang ilang mga tao ay nagtatalo na ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay hindi nabalisa at ang kawalan ng pagtulog ay maaaring matupad sa katapusan ng linggo o pista opisyal kung binawasan nila ang pagtulog sa gabi ng 1 oras lamang. Mali ang opinyon na ito sapagkat ang anumang pagbabago o paglilipat sa iskedyul ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa ikot ng pagtulog upang hindi sila makatulog nang maayos at bihirang makaranas ng pagtulog ng REM.
- Huwag maniwala sa alamat na ang iyong katawan ay maaaring umangkop sa isang pagbabago ng iskedyul ng pagtulog. Bagaman maraming tao ang maaaring baguhin ang biological orasan, kailangan itong suportahan ng isang orasan. Gayunpaman, ang pagbabago sa iskedyul ng pagtulog ay dapat na hindi hihigit sa 2 oras / araw. Ang mga pagsasaayos ng biological na orasan ay maaaring tumagal ng higit sa 1 linggo kung maglakbay ka sa maraming mga time zone o magkaroon ng night shift.
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato at iwasang makagambala ng mga bagay ilang oras bago ang oras ng pagtulog
Patayin ang TV, cell phone, tablet at computer bago matulog, mas mabuti pa kung ang lahat ng mga elektronikong aparato ay inilalagay sa labas ng kwarto. Ang ilaw na ibinuga mula sa screen ng mga elektronikong aparato ay nagpapasigla sa utak upang mapigilan nito ang paggawa ng melatonin (na sanhi ng yugto ng pagtulog ng REM) at nakakagambala sa orasan ng biological.
Gumawa ng mga setting sa computer upang ayon sa tinukoy na oras, awtomatikong papunta sa mode ng pagtulog ang computer machine. Tinatanggal ng pamamaraang ito ang ugali ng pagtatrabaho sa gabi o masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Ang ilang mga tatak na computer ay nagbibigay ng tampok na ito. Maaari mong gawin ang parehong paraan upang i-on ang computer upang handa na itong gamitin sa umaga
Hakbang 4. Tiyaking natutulog ka sa isang madilim, cool at tahimik na silid
Takpan ang mga bintana ng mabibigat na kurtina o mga blind na humaharang sa labas ng ilaw. Isara ang mga elektronikong aparato, tulad ng mga TV o computer, upang walang ilaw sa silid. Upang gawing mas madidilim, gumamit ng mask upang ipikit ang iyong mga mata upang mas mabilis kang makatulog.
Kung hindi ka makatulog dahil sa ingay sa labas o hilik ng iyong kasama sa kuwarto, gumamit ng mga earplug o bumili ng puting ingay ng makina
Hakbang 5. Huwag ubusin ang caffeine o alkohol 4-6 na oras bago ang oras ng pagtulog
Ang kalahati ng caffeine na natupok sa 07.00 ng gabi ay nasa katawan pa rin hanggang 11.00 ng gabi. Ang caaffeine ay isang stimulant na humahadlang sa simula ng pagtulog ng REM. Ang caffeine ay matatagpuan sa kape, tsokolate, softdrinks, di-herbal na tsaa, mga gamot sa pagbawas ng timbang, at ilang mga pangpawala ng sakit. Limitahan ang pagkonsumo ng kape kung nais mong inumin ito ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog o huwag ubusin ang caffeine.
Pinipigilan ka rin ng alkohol mula sa pagtulog ng magandang gabi at hindi nakakaranas ng pagtulog sa REM. Kung umiinom ka ng alak ng ilang oras bago matulog sa gabi, magpapatuloy kang nasa mga unang yugto ng siklo ng pagtulog, ginagawang mas madaling gisingin at mahirap makatulog. Upang maranasan ang pagtulog ng REM, huwag uminom ng alak bago matulog
Hakbang 6. Ugaliing matulog nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati
Ang yugto ng pagtulog ng REM ay tumatagal nang mas matagal sa umaga. Maaari mong pahabain ang yugto ng pagtulog ng REM sa pamamagitan ng pagtulog nang 30 minuto nang mas mahaba kaysa sa dati. Ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog upang makatulog ka ng 30 minuto nang mas maaga at gawin ang hakbang na ito gabi-gabi hanggang mabuo ang isang bagong ugali.
Patuloy na magpatupad ng mga bagong gawi upang mabago ang iyong iskedyul ng pagtulog dahil kailangan mong dumaan sa bawat yugto na may sapat na oras, lalo na ang malalim na yugto ng pagtulog upang maranasan ang isang mahabang yugto ng pagtulog ng REM. Kung hindi ka nakatulog ng maayos kagabi, susubukan ng iyong katawan na makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang ang yugto ng pagtulog ng REM ay magiging mas maikli
Bahagi 2 ng 2: Paggamit ng Droga at Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamit ng melatonin upang maranasan ang pagtulog ng REM
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkuha ng mga suplementong melatonin na humigit-kumulang na 3 mg / araw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog upang makaranas ka ng mas madalas at mas matagal ang mga yugto ng pagtulog ng REM. Ang mga doktor ay maaaring magreseta ng mga suplementong melatonin, karaniwang sa pormularyo ng pildoras, at magmungkahi ng tamang dosis ayon sa pisikal na kondisyon ng pasyente.
Inirerekumenda din ang Melatonin para sa mga matatanda at mga taong may night shift upang gawing normal ang mga siklo sa pagtulog at mapanatili ang kalusugan
Hakbang 2. Huwag kumuha ng mga gamot na over-the-counter na pumipigil sa iyo na maranasan ang pagtulog ng REM
Ang mga epekto ng mga gamot na ito ay nakakaapekto sa mga pattern ng pagtulog at nagpapalitaw ng pagkaantok sa araw. Ang ilang mga gamot na over-the-counter na pumipigil sa simula ng pagtulog ng REM, halimbawa:
- Mga decongestant ng ilong.
- Gamot sa aspirin at sakit ng ulo.
- Mga nagpapagaan ng sakit na naglalaman ng caffeine.
- Malamig at allergy na gamot na naglalaman ng antihistamines.
- Ang ilang mga gamot sa pagbawas ng timbang at antidepressants.
- Kung nais mong uminom ng over-the-counter na gamot, bawasan ang dosis. Maghanap ng iba pang mga paraan upang harapin ang reklamo upang hindi ka na kumuha ng over-the-counter na gamot.
Hakbang 3. Masanay sa regular na pag-eehersisyo 20-30 minuto sa isang araw
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo araw-araw ay ginagawang madali para sa iyo na makatulog at maranasan ang isang mas mahabang yugto ng pagtulog ng REM. Gayunpaman, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay maaaring magambala kung nag-eehersisyo ka bago matulog. Tiyaking natapos mo na ang pag-eehersisyo ng 5-6 na oras bago matulog sa gabi.
