Ang pagtulog ng magandang gabi ay isang bagay na nais ng maraming tao sa buong mundo. Ang pagtulog ay maaaring tawaging isang "art" na dapat mastered. Ang paghahanda ng katawan, isipan, at kapaligiran ay ma-e-maximize ang mga epekto ng pahinga sa pagtulog. Ang pattern ng pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba at may kaunting pagsisikap, ang bawat isa ay madaling makatulog nang maayos!
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng Silid-tulugan
Hakbang 1. Maghanda ng isang mahusay na kutson at mataas na kalidad
Ito ang isa sa pinakamahalagang bagay na dapat isaalang-alang. Ang isang mahusay na kama ay hindi laging nangangahulugang isang "malambot" na kutson. Bumili ng kutson na mainam para sa iyong likuran at ginhawa ka sa pagtulog.
Hakbang 2. Tiyaking sinusuportahan ng maayos ang iyong ulo
Tiyaking gumamit ng mga unan na komportable at suportahan ang iyong istilo sa pagtulog. Ang tamang unan ay magpapabangon sa iyo at malaya ang sakit. Kung sa tingin mo komportable ka, malamang na mas mahaba ang tulog mo.
Hakbang 3. Siguraduhin na ang silid-tulugan ay may tamang bentilasyon at temperatura
Panatilihing maayos ang bentilasyon ng silid-tulugan upang makakuha ng maraming sariwang hangin. Itakda din upang ang temperatura ng kuwarto ay komportable; hindi masyadong mainit o sobrang lamig. Karaniwan, ang temperatura na ito ay nasa pagitan ng 18-22 ° C, ngunit dapat mo itong itakda alinsunod sa temperatura na komportable ka. Ang pagtatakda ng temperatura sa medyo mas malamig kaysa sa iyong komportable (kaya't nangangailangan ng isang kumot) ay makakatulong sa pagtulog mo.
Kung ang iyong silid-tulugan ay magulo, subukang buksan ang bintana (hindi masyadong malawak) bago matulog
Hakbang 4. I-on ang fan
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng karagdagang airflow at pagkontrol sa temperatura ng kuwarto, ang fan ay gumagawa din ng pare-parehong tunog na mababa ang tunog. Makakatulong ito na alisin ang mga stimuli ng tunog na maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog.
Tandaan na para sa ilang mga tao, maaaring hindi tumulong ang isang tagahanga. Kung hindi ito nababagay sa iyo, huwag gumamit ng fan
Hakbang 5. Gawin mong madilim ang iyong silid-tulugan
Sikaping gawing madilim ang iyong silid-tulugan. Ang utak ay pinasigla ng mga ilaw na signal, at ang isang madilim na silid ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Maaari mo siyang tulungan sa pamamagitan ng pag-install ng mga kurtina o kurtina.
- Nalalapat din ito sa maliliit na ilaw tulad ng sa mga TV, digital na orasan, o DVD player. Sa pamamagitan ng pag-patay nito, maaari ring alisin ang mga stimuli na maaaring magbago o makaapekto sa mga pattern ng pagtulog.
- Kung hindi mo magawa ito sa ilang kadahilanan, o ayaw, mag-install ng mga blinds o drapes. Maaari ka ring bumili ng isang eye patch upang makatulong na pasiglahin ang kadiliman.
Hakbang 6. Tanggalin ang mga peste at istorbo
Suriin kung ang iyong silid-tulugan ay malaya mula sa mga lamok at iba pang mga peste o hindi. Kung nagmamalasakit ka para sa mga alagang hayop, siguraduhin din na hindi nila ma-access ang kutson o pumasok sa kwarto upang hindi mo abalahin ang iyong pagtulog.
Hakbang 7. Gumamit ng kandila o spray ng freshener ng hangin
May mga pag-aaral na napag-alaman na ang isang mabangong silid ay magpapadali sa pagtulog namin. Upang maging mas mahusay ang iyong kalooban at kapaligiran sa silid-tulugan, subukang i-spray ang kwarto gamit ang isang malambot na mabangong air freshener.
Kung pinili mong gumamit ng mga kandila ng aromatherapy, tiyaking patayin ang mga ito bago matulog upang maiwasan ang sunog
Bahagi 2 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarili para sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang mahigpit na gawain sa oras ng pagtulog
Ano pa, dumikit sa isang mahigpit na iskedyul ng pagtulog. Tutulungan ka nitong matiyak na ang iyong katawan at isip ay handa nang matulog araw-araw. Ang pagsunod sa nakagawiang ito ay nangangahulugang kailangan mong matulog at gumising ng parehong oras araw-araw (kahit na sa katapusan ng linggo).
Kapag may mga kaganapan na hindi pinapayagan kang matulog sa iyong karaniwang oras, manatili sa isang normal na oras. Maaari kang makaramdam ng kaunting antok, ngunit ang iyong gawain sa pagtulog ay magagambala kung mas matagal kang natutulog. Kung pagod na pagod ka, maaari kang makatulog (hindi hihigit sa 20-30 minuto)
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa araw
Ang pisikal na aktibidad na may tamang intensity sa araw ay makakatulong sa paghahanda ng katawan para sa pagtulog sa gabi. Ang magaan na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog. Maaari mong subukan ang mga aktibidad tulad ng jogging, swimming, o paglalakad.
Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Ang mga aktibidad na nakakakuha ng iyong adrenaline na dumadaloy bago matulog ay magkakaroon ng negatibong epekto sa iskedyul ng iyong pagtulog. Siguraduhing umalis ng hindi bababa sa dalawang oras sa pagitan ng oras na ikaw ay nag-eehersisyo at natutulog
Hakbang 3. Isama ang oras ng paglilibang sa iyong iskedyul ng pagtulog
Pagkatapos ng isang abalang araw, susubukan ng isip na magproseso ng maraming impormasyon. Upang bigyan ang iyong utak ng oras upang makapagpahinga, makinig sa nakakarelaks na musika o basahin ang isang libro nang halos 10 minuto bago matulog. Subukan na gawin ang nakakarelaks na panahong ito ng halos 10 minuto, sapagkat kung ito ay tumatagal ng masyadong mahaba, ang iyong pandama ay magiging mas stimulated at magkakaroon ka ng mas kaunting pagtulog.
- Gayunpaman, subukang huwag basahin mula sa mga back-lit na screen dahil ang mga ganitong uri ng screen ay madalas na makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Huwag pag-usapan ang mga seryosong bagay bago matulog. Kung mayroon kang problema sa iyong kapareha, halimbawa, huwag maghintay hanggang sa oras ng pagtulog upang malutas ito. Upang hindi maistorbo ka sa gabi, lutasin ang problema sa maghapon.
Hakbang 4. Huwag kumain bago matulog
Tapusin ang hapunan kahit 2 oras bago matulog at huwag kumain muli pagkatapos ng hapunan. Mas madaling matulog ang katawan kung hindi ito natutunaw na pagkain.
Gayunpaman, kung sa tingin mo ay gutom na gutom ka bago matulog, subukang uminom ng herbal tea o crackers. Mahirap ding matulog ang katawan kung nagugutom ka
Hakbang 5. Huwag uminom ng caffeine
Ang caaffeine ay may epekto sa enerhiya na tumatagal pagkatapos ng paglunok. Samakatuwid, limitahan ang pagkonsumo nito sa halos 200 mg ng kape (halos 2 tasa ng kape) at subukang ubusin ito kahit 6 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Kung maaari, subukang gupitin ang caffeine nang buo, o bawasan ito hangga't maaari. Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na kahit na ang caffeine ay nakakain ng 6 na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa pagtulog
Hakbang 6. Ibabad ang iyong mga paa
Ang pagbabad sa iyong mga paa sa maligamgam na tubig sa loob ng dalawang minuto bago matulog ay makakatulong na makapagpahinga ng iyong katawan at madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lugar. Ang maayos na sirkulasyon ng dugo ay makakatulong na mapawi ang pagkapagod sa mga binti.
Ang pagbabad o pagligo ng maligamgam na tubig bago matulog ay makakapagdulot din ng parehong mga benepisyo
Hakbang 7. Alisin ang tubig bago matulog
Siguraduhing umihi bago matulog upang ang iyong pattern sa pagtulog ay hindi magambala sa pamamagitan ng pagkakaroon nito gawin sa gitna ng gabi.
Hakbang 8. I-clear ang daanan ng hangin
Ang walang tigil na paghinga ay mahalaga para sa pamamahinga. Humiga at huminga ng malalim bago matulog upang malinis ang iyong mga butas ng ilong. Huwag matulog na may mga kumot at unan sa iyong mukha.
Bahagi 3 ng 4: Matulog Pa
Hakbang 1. Gumising kapag tumunog ang alarma
Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze kapag ang iyong alarma ay umaalis sa umaga. Bilang karagdagan sa hindi pagdaragdag ng kalidad ng oras ng pagtulog, ang pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay makagambala rin sa mga pattern ng pagtulog at mas pagod ka kapag sinusubukan mong magising sa umaga.
Huwag masyadong itakda ang alarma. Mayroon kang dagdag na oras upang matulog kung maaari mong pindutin ang pindutan ng snooze at bumalik sa pagtulog kapag gisingin mo sa umaga. Kaya, huwag itakda ang alarma upang mag-off nang masyadong maaga. Makakatulong ito na matiyak na makakakuha ka ng maximum na kalidad, walang patid na pagtulog
Hakbang 2. Ihanda ang mga kailangan sa umaga noong gabi
Marahil kailangan mong bumangon ng maaga upang makapag-agahan, mag-impake ng tanghalian o maglinis. Ang isang paraan upang makakuha ng mas maraming pagtulog ay upang harapin ang mga problemang ito noong gabi bago. Gumawa ng tanghalian upang kunin at itabi sa ref. Kung kailangan mo ng kape sa umaga, itakda ang makina upang awtomatikong i-on. Kung kailangan mong maligo, gawin ito bago matulog. Ang paggawa ng maliliit na pagsasaayos sa iyong gawain sa gabi ay maaaring payagan kang makakuha ng mas maraming pagtulog sa umaga.
Gayunpaman, ang pagligo bago ang pagtulog ay maaari ring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Sa halip, magbabad sa maligamgam na tubig
Hakbang 3. Manatili sa kama
Kung madalas kang gumising sa gabi, subukang huwag buksan ang iyong mga mata o tumayo mula sa kama. Kung masyadong maaga kang gisingin, ang pinakamahusay na taktika para sa pagharap dito ay ang pagpikit at hindi magbago sa isang komportableng posisyon sa pagtulog. Ang pamamaraang ito ay makatutulog kaagad sa iyo at makakatulog nang mas matagal.
- Ito ay isang problema kung hindi ka makakatulog muli sa loob ng 20 minuto ng maagang paggising. Bumangon ka at gawin muli ang iyong pang-araw-araw na gawain upang maging handa ka sa kama at mahimbing na matulog kinabukasan.
- Kung ang iyong oras ng paggising ay malayo pa rin sa iyong karaniwang oras ng paggising, subukang uminom ng ilang herbal na tsaa o magbasa ng isang libro sa loob ng ilang minuto. Ang mga pamamaraang ito ay makakatulong na makapagpahinga ka nang sapat upang matulog ka ulit.
Hakbang 4. Subukang gawing libre ang iyong stress sa umaga
Habang hindi laging posible, isang paraan upang makakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi ay ang pag-alis ng stress o stress mula sa iyong iskedyul sa umaga. Kung ano ang kinakabahan o hindi mapakali sa umaga ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog sa gabi. Upang maiwasan ito, subukang mag-iskedyul ng isang pagpupulong o iba pang mahahalagang kaganapan sa araw o gabi.
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Sleeping Medicine
Hakbang 1. Itala ang iyong mga gawi sa pagtulog
Bago gamitin ang mga tabletas sa pagtulog, dapat mo munang itala ang iyong mga gawi at pattern sa pagtulog. Tutulungan ka nitong makilala at matanggal ang mga problema na maaaring makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog bago gumamit ng mga medikal na gamot.
Hakbang 2. Tumawag sa doktor
Matapos i-record ang iyong mga pattern sa pagtulog, tawagan ang iyong doktor. Ang pagtalakay sa impormasyong ito sa iyong doktor ay hahantong sa isang simple at mabisang solusyon sa iyong problema sa pagtulog. Makikilala at magagamot ng iyong doktor ang anumang napapailalim na mga problema sa kalusugan na sanhi o nakakaapekto sa iyong mga problema sa pagtulog. Matapos tawagan ang iyong doktor at talakayin ang iyong pattern sa pagtulog, mas mahusay mong matutukoy kung kailangan mo o hindi ng mga tabletas sa pagtulog.
Hakbang 3. Pumili ng gamot na hindi nakakahumaling
Sa loob ng maraming taon, ang mga pildoras sa pagtulog ay itinuturing na isang mapanganib na solusyon sa mga problema sa pagtulog sapagkat ang mga gumagamit ay maaaring nakasalalay sa kanila (kinakailangang uminom ng mga tabletas sa pagtulog upang makatulog gabi-gabi) anuman ang kanilang paligid. Gayunpaman, ang mga kamakailang pagsulong sa mga tabletas sa pagtulog ay gumawa ng mga tabletas na makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang pagtulog nang hindi nagiging sanhi ng pagkagumon. Ang mga karaniwang over-the-counter na tabletas sa pagtulog ay umaasa sa mga sumusunod na aktibong sangkap:
- Ang Diphenhydramine, na matatagpuan sa mga tatak ng mga tabletas sa pagtulog tulad ng "Benadryl" at "Unisom SleepGels", ay isang antihistamine na may gamot na pampakalma. Ang mga epekto ng diphenhydramine ay ang tuyong bibig, antok, malabo ang paningin, pagpapanatili ng ihi at paninigas ng dumi.
- Ang Doxylamine succinate (matatagpuan sa gamot na Unisom SleepTabs) ay naglalaman din ng nakakaakit na antihistamine. Ang Doxylamine succinate at diphenhydramine ay mayroon ding katulad na epekto.
- Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong na makontrol ang siklo ng pagtulog. Ang mga suplemento ng Melatonin ay ipinakita upang makatulong sa jet lag at tulungan kaming makatulog nang mas mabilis. Ang mga potensyal na epekto na dapat bantayan ay ang pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw.
- Ang mga suplemento ng Valerian ay ginamit bilang mga pildoras sa pagtulog sa maraming mga kondisyon. Habang ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng potensyal na mga nakapagpapagaling na benepisyo ng valerian, mayroon ding mga pag-aaral na natagpuan ang pagiging epektibo nito bilang isang natutulog na tableta. Ang Valerian ay hindi sanhi ng anumang mga epekto sa mga gumagamit nito.
- Karamihan sa mga over-the-counter na tabletas sa pagtulog ay umaasa sa gamot na pampakalma ng mga antihistamines upang matulungan ang mga tao na makatulog sa kanila. Gayunpaman, ang ganitong uri ng sleep pill ay isang pansamantalang solusyon sapagkat ang katawan ay mabilis na magiging immune sa antihistamines.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol
Huwag kailanman ihalo ang mga pampatulog at inuming nakalalasing. Bagaman maaari kang makatulog, ang mga epekto ng paghahalo ng alkohol at mga tabletas sa pagtulog ay maaaring mapanganib at nakamamatay pa.
Hakbang 5. Suriin ang pagiging tugma ng mga tabletas sa pagtulog na may mga panuntunan sa pagkuha ng iba pang mga gamot na iyong iniinom
Siguraduhing ang mga pills na natutulog na pinili mo ay ligtas na gamitin kasabay ng iba pang mga gamot na iyong iniinom. Una, titiyakin nito na walang mga negatibong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng dalawang gamot. Pangalawa, ang anumang pagkagambala sa iyong regular na gamot ay maaaring makaapekto (negatibo) ang iyong kakayahang matulog tulad ng dati nang muling paglitaw ng mga problema sa kalusugan.
Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga pampatulog, siguraduhing banggitin ang anumang mga gamot na kasalukuyang iyong iniinom, parehong mga reseta at over-the-counter na gamot
Hakbang 6. Humingi ng reseta na gamot na pagtulog
Kung hindi gumagana ang over-the-counter na mga tabletas sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor para sa isang reseta na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog. Ang ilan sa mga karaniwang ginagamit na pagpipilian ay:
- Benzodiazepines. Ang mga gamot na ito ay nagpapabagal sa sistema ng nerbiyos, na ginagawang mas madali para sa iyo upang makatulog. Gayunpaman, ang mga gamot na ito ay may malubhang epekto.
- Mga pampatulog na hindi benzodiazepine. Ang mga gamot na ito ay mas tiyak at mayroong mas kaunting epekto.
- Agatonista ng receptor ng Melatonin. Gumagawa ang gamot na ito tulad ng over-the-counter melatonin at tumutulong na baguhin ang iyong biological orasan.
- Kalaban ng receptor ng Orexin. Hinahadlangan ng gamot na ito ang orexin, isang kemikal sa utak na maaaring maging sanhi ng pagkakatulog.
- Ang ilan sa mga gamot na ito ay maaaring hindi ligtas na magamit ng mga buntis. Tawagan ang iyong doktor at pag-usapan ang anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka bago kumuha ng anumang iniresetang gamot.
Mga Tip
- Ang pagbibigay ng isang basong tubig ay makakatulong. Kung nauuhaw ka, hindi mo kailangang umalis sa kwarto kung mayroon kang isang basong tubig malapit sa iyong kama.
- Magsuot ng magaan at komportableng damit, lalo na ang mga cotton shirt at pantalon. Huwag kailanman magsuot ng makapal at malambot na damit habang natutulog, sapagkat maaari nilang pahirapan ang balat na huminga. Pinapayagan ng magaan na damit ang iyong katawan na "huminga" at komportable.
