Kung natutulog ka sa parehong silid tulad ng isang taong humihilik ng marami, malalaman mo na ang pagkuha ng mahimbing na pagtulog ay napakahirap gawin! Magagawa mo ito sa ilang mga madaling hakbang, tulad ng pag-block ng ingay gamit ang mga earplug o headphone. Kung hindi ka pa rin makatulog, makakatulong ka sa tao na mabawasan ang kanilang hilik. Pagkatapos ng lahat, tiyak na ayaw niyang ikaw ang pumipigil sa pagtulog mo! Ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong madalas na hilik o biktima!
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-block ng Ingay
Hakbang 1. Magsuot ng mga earplug
Ang napatunayan na pamamaraang ito ay maaaring magawa nang madali at murang. Bumili ng mga earplug sa parmasya o supermarket at ilagay ito sa iyong tainga sa gabi upang hadlangan ang hindi nais na ingay.
- Ang mga earplug ay gawa mula sa iba't ibang mga materyales, tulad ng goma, foam, at plastik. Laging sundin ang mga direksyon sa pakete upang mailagay mo ito sa iyong tainga nang mabisa.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng impeksyon sa tainga, kumunsulta sa iyong doktor bago magsuot ng mga earplug.
- Upang mabawasan ang peligro ng impeksyon, hugasan ang iyong mga kamay bago hawakan ang mga plug ng tainga, at linisin ang mga ito nang regular. Huwag idikit ang plug sa iyong tainga, at tiyaking maririnig mo pa rin ang alarma ng sunog at carbon monoxide sakaling may emerhensiya habang suot mo ito.
Hakbang 2. Hanapin ang mapagkukunan ng puting ingay (puting ingay)
Ang puting ingay ay isang uri ng ingay sa background na ginawa ng isang tagahanga o telebisyon, na madaling balewalain, ngunit nakapapawi nang sabay. Ang isang mahusay na mapagkukunan ng puting ingay ay maaaring makatulong na matanggal ang malakas na hilik. Maaari mong buksan ang isang fan, aircon, o iba pang elektronikong aparato na maaaring makagawa ng puting ingay. Maaari ka ring bumili ng puting ingay sa online.
Kung wala kang mapagkukunan ng puting ingay, tumingin sa online para sa mga video o audio clip na naglalaman ng puting ingay
Hakbang 3. Makinig sa musika sa pamamagitan ng mga headphone
Kung mayroon kang isang aparato tulad ng isang iPhone o iPod at mga headphone, mayroon ka talagang isang aparato sa pagkansela ng ingay. Patugtugin ang nakapapawing pagod na musika upang mai-block ang hilik at matulungan kang makatulog nang maayos.
- Patugtugin ang mabagal, nakapapawing pagod na musika. Ang malakas, mabilis na musika ay maaaring maging mahirap na makatulog, bagaman epektibo ito sa pagtalo sa hilik.
- Kung mayroon kang isang account sa isang site tulad ng Spotify, suriin upang makita kung mayroong anumang mga playlist na partikular na idinisenyo upang matulungan kang makatulog.
Paraan 2 ng 4: Pagtagumpayan sa Mga Karamdaman sa Pagtulog
Hakbang 1. Pagtagumpayan ang tunog ng hilik na gumising sa iyo
Huwag maalarma kung ang tunog ng hilik ay magising sa kalagitnaan ng gabi. Kung malungkot ka, maaari itong maging mahirap para sa iyo na makatulog muli. Sa halip, mamahinga ang iyong sarili sa ilang nakakarelaks, paulit-ulit na mga hakbang.
- Huwag tingnan ang oras sa iyong telepono. Pati na rin sa pag-freak sa iyo (matapos malaman na alas-nuwebe pa rin ng gabi), ang maliwanag na ilaw na lalabas sa iyong telepono ay maaari kang maging mas alerto.
- Sa halip, subukang ipikit ang iyong mga mata at huminga nang malalim, nagpapakalma. Subukang i-channel ang hangin sa ibabang bahagi ng tiyan, hindi sa tiyan.
Hakbang 2. Baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa tunog
Kung sa tingin mo ay isang istorbo ang hilik, malamang na magawa mo ito. Subukang isipin ang hilik bilang isang tunog na nagpapakalma sa iyo at natutulog ka. Tutulungan ka nitong manatiling kalmado kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Subukang makinig ng mabuti sa hilik at bigyang pansin ang ritmo. Ang pinagmulan ng tunog na dating isang problema ay maaaring tuluyan kang makatulog.
Maaaring kailanganin mo ang kasanayan upang maging matagumpay sa pamamaraang ito. Kaya't kailangan mong maging mapagpasensya. Maaaring magtagal bago ka masisiyahan sa tunog ng hilik
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paglipat sa ibang silid
Subukang lumipat sa ibang silid kung hindi ka makatulog. Kung may mga bakanteng silid pa, doon ka matutulog. Maaari ka ring matulog sa sofa sa gabi. Kung nakatira ka sa parehong silid kasama ang isang hilik na asawa o asawa, ang pagtulog sa iba't ibang mga silid nang hindi bababa sa ilang gabi sa isang linggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang hilik ay maaaring maging isang nakakahiya na ugali. Kaya, maging banayad sa iyong kapareha o sa sinumang pagbabahagi mo ng silid. Ipaliwanag na ang ilang gabing mahusay na pahinga ay maaaring magbigay sa iyo ng sapat na lakas upang matulungan siyang ihinto ang hilik nang minsan at para sa lahat!
Paraan 3 ng 4: Bawasan ang Hilik ng iyong Kasosyo
Hakbang 1. Hilingin sa iyong kapareha na matulog sa kanyang tagiliran o sa kanyang tiyan
Minsan, ang isang pagbabago sa posisyon ng pagtulog ay maaaring mabawasan ang hilik. Kung natutulog siya sa kanyang likuran, ang posisyon na ito ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na hilik. Hilingin sa kanya na matulog sa kanyang tagiliran o sa kanyang tiyan. Ang simpleng pagbabago na ito ay maaaring mabawasan ang kanyang hilik.
Hakbang 2. Hilingin sa taong hilik na huwag uminom ng alak bago matulog
Ang pag-inom ng alak (lalo na sa labis) ay maaaring makapagpahinga sa mga kalamnan sa lalamunan, na maaaring makapagpahamok o magpalala ng kundisyon. Magalang na hilingin sa kanya na huwag uminom bago matulog, lalo na kung kailangan mong gumawa ng isang bagay sa umaga. Kung malumanay mong tanungin siya, masisiyahan siyang tumigil sa pag-inom ng alak upang makapagpahinga ka.
Kung patuloy siyang umiinom ng alak bago matulog, hilingin sa kanya na uminom ito nang katamtaman, tulad ng 1 maliit na inumin sa halip na tatlo
Hakbang 3. Mag-apply ng isang nasal tape (nasal strip)
Subukang ilagay ang tape na ito sa ilong ng iyong kasosyo upang mabawasan ang hilik. Bumili ng ilang mga sheet ng plaster sa parmasya at subukan ang simpleng pamamaraang ito.
Ang mga pad ng ilong ay hindi epektibo kung ang hilik ay sanhi ng sleep apnea (pagkagambala ng paghinga habang natutulog)
Hakbang 4. Itaas ang ulo ng kama
Ang pagtaas ng ulo ng kama tungkol sa taas na 10 cm ay maaaring makatulong na mabawasan ang hilik. Kung ang kama ay madaling iakma, itaas ang ulo ng kama. Kung gumagamit ng isang regular na kama, magbigay ng isang labis na unan upang maiangat ang ulo ng taong hilik.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Ipagamit sa iyong kasosyo ang isang decongestant upang gamutin ang hilik
Ang kasikipan sa ilong ay maaaring maging sanhi o lumala ang hilik. Kaya, hilingin sa kanya na maglagay ng decongestant spray o gamot bago matulog. Tiyaking gumagamit siya ng spray na partikular na idinisenyo para sa gabi dahil ang mga spray sa araw ay maaaring hindi kasing epektibo sa pag-aalis ng hilik.
Hakbang 2. Hilingin sa kanya na kumunsulta sa isang doktor upang tumigil sa paninigarilyo
Tulad ng alam natin, ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, at isa sa mga ito ay hilik. Hilingin sa kanya na ihinto ang paninigarilyo para sa kanyang sariling kalusugan, at para sa iyo!
Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng ilang mga remedyo, tulad ng mga kendi o patch ng nikotina, upang ang iyong kasosyo ay maaaring unti-unting tumigil sa paninigarilyo. Maaari ring magrekomenda ang iyong doktor ng isang pangkat ng suporta sa iyong lungsod o sa internet upang matulungan siyang tumigil sa paninigarilyo
Hakbang 3. Hilingin sa kanya na magpunta sa doktor upang malaman ang napapailalim na kondisyon
Ang talamak, maingay na hilik ng iyong kasosyo sa gabi ay maaaring sanhi ng isang pinagbabatayanang kondisyong medikal, tulad ng sleep apnea. Pumunta sa doktor upang malaman o masuri ang napapailalim na problema.
- Maaaring mag-order ang mga doktor ng mga X-ray o iba pang mga uri ng pag-scan upang suriin ang mga problema sa mga daanan ng hangin.
- Maaaring magsaliksik ang iyong doktor sa pagtulog ng iyong kapareha. Maaari itong magawa sa bahay, at dapat iulat ng iyong kasosyo ang mga problema sa pagtulog. Ang iyong kasosyo ay maaaring kailangan ding manatili sa isang gabi sa ospital upang maobserbahan ng doktor ang kanyang pagtulog.
Hakbang 4. Galugarin ang mga pagpipilian sa paggamot para sa hilik
Kung ang iyong kasosyo ay nasuri na may isang tiyak na kundisyon, ang kanyang paghilik ay maaaring alisin sa pamamagitan ng paggamot sa kondisyon. Ang kanyang paggagamot ay nakasalalay sa kanyang kalagayan, ngunit kadalasan ay kailangan niyang magsuot ng sleep mask upang matulungan siyang huminga sa gabi. Kung mayroon siyang mga problema sa kanyang lalamunan o daanan ng hangin, maaaring kailanganin niya ang operasyon upang maitama ang mga ito (ngunit bihira ito).
