May magaganap ba sa susunod na araw na labis kang nasasabik na matulog? Ang kaguluhan ay maaaring magpahinga sa iyo sa buong gabi, o makaramdam ka ng pagkaligalig. Ang pagrerelaks ng iyong isip at katawan ay makakatulong sa iyong magpahinga, kahit na inaasahan mo o takot sa bukas.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot sa Gabi Tulad ng Anumang Ordinaryong Gabi
Hakbang 1. Subukang matulog sa iyong normal na oras ng pagtulog
Ang pagtulog nang maaga ay magpapaligalig sa iyo at hindi mapakali. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtulog nang sabay-sabay araw-araw ay maaaring makatulong sa iyong katawan na dumikit sa isang iskedyul, na maaaring payagan kang makakuha ng sapat na pahinga at manatiling malusog.
Hakbang 2. Panatilihing cool ang silid
Kung ang iyong katawan ay masyadong mainit o malamig, mas maa-stress ka sa gabing iyon. Natuklasan ng pagsasaliksik sa pagtulog na 15.5-19.4 degrees Celsius ang perpektong temperatura sa silid para sa sapat na pagtulog ng REM (Rapid Eye Movement).
- Suriin kung ang mga bintana ay sarado o bukas kung kinakailangan upang makaramdam ka ng cool o mainit. Gawin ito bago matulog.
- Subukang gumamit ng fan. Magbibigay ang fan ng puting ingay (tunog ng monotone) habang pinapanatili kang cool.
Hakbang 3. Gawin ang dapat mong gawin sa umaga bago matulog
Kung marami kang nasa isip, ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang gagawin sa umaga ay magpapalala lamang sa mga bagay. Pag-iingat at kumpletuhin ang anumang mga gawain sa pag-iimpake, paglilinis, o paglalaba na dapat gawin sa umaga bago maabot ng ulo ang unan.
Hakbang 4. Iwasan ang ilaw mula sa mga elektronikong screen
Binabawasan ng ilaw ang paggawa ng melatonin, na makatutulog sa iyo, sa katawan. Huwag manuod ng TV, gumamit ng computer, tablet o smartphone bago matulog..
Paraan 2 ng 3: Pagkalma ng Isip at Katawan
Hakbang 1. Makinig sa iyong katawan
Kung ikaw ay nasasabik o sabik na matulog, kahit ang pagkahiga ay hindi magkakaroon ng pagkakaiba. Subukang bumangon at gumawa ng isang bagay upang maiisip ito. Magpapahiwatig ang iyong katawan kapag pagod ka, at kapag bumalik ka sa kama, mas madali para sa iyo ang makatulog.
Hakbang 2. Makinig sa musika
Ang musika ay may malakas na epekto sa utak. Kung sa tingin mo ay labis na nasasabik, maaaring makatulong ang pakikinig sa panalong musika.
- Kung mayroon kang isang partikular na album na palaging kinakalma ka, subukang pakinggan ito sa madilim.
- Makinig sa mga naitalang tunog ng kalikasan, tulad ng pag-ulan o alon na pag-crash, na maaaring lumikha ng ilusyon ng isang kalmado at natural na kapaligiran.
- Subukang makinig ng malungkot na mga kanta. Ipinapakita ng pananaliksik na ang malulungkot na mga kanta ay maaaring gawing mas kalmado ang mga tagapakinig, na makakatulong na limitahan ang pagkabalisa na nagpapanatili sa iyo ng gising.
Hakbang 3. Subukang mag-ehersisyo
Habang ang ilang mga tao ay nararamdaman na ang adrenaline rush mula sa pag-eehersisyo ay maaaring panatilihin silang gising, ang ilang mga tao ay mas matutulog pagkatapos ng pag-eehersisyo. Makakatulong ang pag-eehersisyo na palabasin ang stress at maaari kang maging mas kalmado upang mas mahusay kang matulog.
Hakbang 4. Pagnilayan upang kalmado ang iyong isip at katawan
Mayroong maraming iba't ibang mga uri at estilo ng pagmumuni-muni, ang pagpili ng isa na pinakamahusay para sa iyo ay maaaring maging isang kasiya-siyang at nakakarelaks na karanasan. Kung masyadong nasasabik kang matulog, magsumikap na gumawa ng yoga o pagmumuni-muni upang ihinto mo ang pag-iisip tungkol sa mga bagay at mamahinga ang iyong katawan.
Ituon ang paghinga. Huminga ng malalim at huminga nang mabagal. Ang paghinga sa isang ritmo ay magpapabagal sa rate ng iyong puso at makakatulong na pakawalan ang mga nakababahalang mga pattern ng pag-iisip
Hakbang 5. Subukan ang unti-unting mga diskarte sa pagpapahinga
Ituon ang lahat ng iyong pansin sa iyong katawan, nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong ulo. Makakatulong ito sa iyong isipan kung anuman ang nagpapanatili sa iyo ng gising.
Hakbang 6. Isulat kung ano ang iniisip mo
Kung mayroon kang ilang mga bagay na gagawin o isang maliwanag na ideya sa iyong ulo, itala ito upang hindi ka mag-focus dito habang sinusubukan mong matulog. Ang pagsubok na tandaan ang lahat ng mga hindi natapos na gawain ay hindi mabuti para sa iyo, at ang pag-iisip tungkol dito sa gabi ay magpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos.
Hakbang 7. Maligo ka
Ang pagpapaligo gamit ang shower ay maaari ring makapagpahinga sa iyo, ngunit ang pagbabad sa isang bathtub ay maaaring makapagpahinga ng mas mahusay ang iyong mga kalamnan, at ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagbabad sa isang bathtub ay may positibong sikolohikal na epekto. Kung ito man ay paliguan o shower, ang maligamgam na tubig ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isipan at mapahinga ang iyong katawan.
Paraan 3 ng 3: Subukan ang Likas na Gamot sa Pagtulog
Hakbang 1. Uminom ng maligamgam na tubig
Kung umiinom ka ng isang baso ng mainit na gatas, herbal tea (o iba pang decaffeined tea), o hindi masyadong malakas na mainit na tsokolate (tandaan na ang tsokolate ay naglalaman din ng caffeine), ang paghawak at paghigop ng isang mainit na inumin ay makapagpapaligaya sa iyo, matanggap, at kalmado.
- Iwasan ang mga inuming caffeine ng ilang oras bago matulog. Pumili ng mga herbal na inumin o natural na sangkap nang walang caffeine.
- Kung madalas kang gumising sa gabi upang pumunta sa banyo, dapat mong iwasan ang hakbang na ito.
Hakbang 2. Subukan ang aromatherapy
Ang pang-amoy isang mabangong langis o herbal na solusyon na mayroong isang pagpapatahimik na epekto, tulad ng lavender, ay maaaring huminahon ang iyong katawan at payagan kang matulog nang mas mahimbing.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga herbal supplement
Bagaman ang suplemento na ito ay hindi nasaliksik tulad ng iba pang mga gamot, ang mga herbal supplement ay maaaring gumana bilang mga tabletas sa pagtulog kung ginamit nang maayos.
- Ang halaman ng valerian ay isang pildoras sa pagtulog na ginagamit nang daang daang taon.
- Ang Melatonin ay isang hormon na natural na gumagawa ng katawan. Ang pagkuha ng mga synthetic melatonin supplement ay maaaring makatulong na mabawasan ang oras na kinakailangan upang makatulog at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog sa gabi. Ngunit tandaan, ang ilaw ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin sa katawan, kaya magandang ideya na iwasan ang mga kumikinang na screen bago matulog, kahit na kumukuha ka ng mga suplemento ng melatonin.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor o nars bago kumuha ng mga tabletas sa pagtulog o suplemento.
Mga Tip
- Ang muling pagbasa ng pamilyar na paboritong libro ay maaaring maging mas nakakarelaks kaysa sa pagbabasa ng isang bagong nobela. Anumang bagay na nasisiyahan ka sa pangalawa o pangatlong pagkakataon ay kakaiba ang pakiramdam sa susunod na muli mong basahin ito - at hindi mo na kailangang tapusin ito. Alam mo na kung anong mangyayari, at sa halip na basahin ang balangkas, mahahanap mo ang maliliit na detalye habang binabasa mo ang kwentong nagtatapos sa isang pagtatapos na alam mo na.
- Siguraduhing pumunta ka sa banyo bago matulog. Kung magising ka upang pumunta sa banyo, mahihirapan kang matulog muli.
- Huwag uminom ng mga inuming caffeine ng dalawang oras bago ka matulog. Ang caaffeine ay napaka-impluwensya sa proseso ng pagtulog dahil ang caffeine ay isang stimulant na nagpapanatili sa iyo ng gising.
- Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at pamilyar. Huwag magsimula ng isang bagong proyekto.
- Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato. Gagawin ka nitong lubos na nakatuon, at ang ilaw ng elektronikong screen ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin sa katawan, kaya't mananatili kang gising ng mas matagal.
- Tiyaking itinatago mo ang mga electronics dahil matutukso kang gamitin ang mga ito. Siguraduhin na ang lahat ay hindi maaabot.
- Suriin ang temperatura ng kuwarto upang hindi ito masyadong mainit o malamig; ang temperatura ng kuwarto ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang makatulog.
- Makinig ng musika na nakakarelaks sa iyo.
- Subukang ipikit ang iyong mga mata at i-off ang anumang tunog.
- Kung ang lahat ng mga hakbang sa itaas ay nabigo, subukang isipin ang iyong sarili na ginagawa ang lahat na nakakaganyak sa iyo na nakapikit, at maaari kang makatulog at magkaroon ng matamis na pangarap.
- Kung mayroong isang malaking kaganapan sa umaga at nais mong matulog nang maaga, maghanda ng ilang panitikan at basahin ito sa kama bago subukang matulog. Kapag huminahon ka at nagbasa, ang iyong katawan ay magiging mas handa nang matulog nang mas maaga kaysa sa dati. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na manatili sa isang pattern ng pagtulog at matulog sa iyong karaniwang oras.
- Huminahon ka at humiga. Huminga at sa bawat paglanghap, isipin ang iyong sarili na pag-anod ng tulog. Tiyak na makakatulog ka ng mabilis.
- Dahan-dahan lang! Tandaan: Kapag nakatulog ka, ang isang bagay na hinihintay mo ay darating nang mas maaga!
- Masiksik ang iyong buong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa iyong ulo. Ang pamamaraang ito ay magpapaluwag sa iyo.
- Kung bukas ay ang iyong kaarawan, subukang mag-isip tungkol sa kung gaano karaming mga regalo ang makukuha mo at subukang bilangin ang mga ito. Magsawa ka pagkatapos ng ilang sandali, at malamang na makatulog ka sa pangangarap ng mga regalo!
- Ang pagbibilang ng tupa o pagbibilang ng bilang ng mga paghinga ay madalas na inirerekomenda. Makakatulong ito sa iyo na makagambala sa iyo mula sa iba pang mga saloobin na nagpapanatili sa iyo ng gising.
- Sikaping mapagod ka. Ang isang maliit na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na maghanda para sa kama.
- Kung mayroong isang kaganapan sa susunod na araw, sabihin sa iyong sarili, "May 5 araw pa na natitira". Patuloy na ulitin ito upang "linlangin" ang iyong utak sa pakiramdam na hindi gaanong balisa.
- Magbasa ng libro! Ang pagbabasa ng mga libro ay karaniwang nakakatulong sa pagtulog. Gayunpaman, basahin ang mga nakakaaliw na libro sapagkat kung magbasa ka ng isang aklat na nakakatakot o may eksena na puno ng pagkilos, iisipin mong "basahin natin ulit ito at tingnan kung ano ang mangyayari sa susunod na kabanata" at magiging mahirap para sa iyo na mahulog tulog na
- Subukang ibahagi ang iyong damdamin sa pamilya at mga kaibigan.
Babala
- Subukang iwasan ang mga inuming caffeine sa gabing iyon. Ang caffeine ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog kahit na hindi mo ito inumin bago matulog.
- Huwag uminom ng anuman sa isang oras bago mo planong matulog at huwag kumain ng anuman tatlong oras bago.
Mga Bagay na Kailangan Mo
- Libro
- Musika
- Mainit na inumin
- Maligo na maligo o maligo
- Mga sheet ng naaangkop na temperatura (mainit at sapat na cool)
