Taon-taon ang mga Amerikano ay gumagasta ng higit sa 40 bilyong US dolyar sa mga programa / produkto sa pagbawas ng timbang at pagbaba ng timbang. Kung nais mong baguhin ang iyong diyeta o magsimula ng isang bagong diyeta, ang paghahanap ng pagpipilian na pinakaangkop sa iyong lifestyle ay maaaring nakalilito. Ang pag-unawa sa bawat uri ng diyeta o diyeta ay makakatulong upang mapili mo ang tutulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Sarili para sa Tagumpay
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga layunin sa pangmatagalang
Ang mga tao ay gumagamit ng iba't ibang mga diyeta o pattern ng pagkain para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang pangunahing pangmatagalang mga layunin ay makakatulong sa iyo na pumili kung aling programa sa diyeta ang pinakaangkop. Ang ilan sa mga layuning ito ay kinabibilangan ng:
- Pagbaba ng timbang
- Kontrolin ang mataas na presyon ng dugo, diabetes o mataas na kolesterol
- Sinusuportahan ang pagpapabuti ng antas ng fitness
- Naging mas may kamalayan sa kapaligiran
- Pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan o fitness
Hakbang 2. Alalahanin ang iyong nakaraang mga karanasan sa pagdidiyeta
Kung sinubukan mo ang iba pang mga diyeta o pattern ng pagkain, subukang tandaan kung paano sila nakakaapekto sa iyo, kung ano ang gusto mo at hindi mo gusto tungkol sa mga ito at kung sa palagay mo ay naaangkop sa iyong lifestyle.
- Halimbawa, kung sinusubukan mong sundin ang isang vegetarian diet, ngunit hindi nakuha ang pagkain ng karne. O kung sinusubukan mo ang isang diyeta na mababa ang karbohiya, ngunit iniiwan ng programa ang pagkahilo at pagkahilo sa buong araw. Kung ang isang programa sa pagdidiyeta ay hindi gumana nang nakaraan, kailangan mong isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian.
- Ang pagdikit sa isang programa sa pagdidiyeta ay nangangailangan ng higit pa sa pagpapasiya. Ang programa ay dapat na isang plano na maaari mong manatili sa loob ng mahabang panahon.
Hakbang 3. Tukuyin ang iyong badyet sa diyeta
Ang bawat programa sa diyeta o pagkain ay karaniwang nagkakahalaga ng pera. Maaaring kailanganin mong magbayad para sa nakahandang pagkain, mga inuming protina (kilala rin bilang protein shakes) o mga suplemento ng bitamina at mineral. Ngunit maraming mga programa sa pagdidiyeta din na nangangailangan ng isang maliit na bayad nang walang labis na gastos.
- Pumili ng isang programa sa pagdidiyeta na madaling magkasya sa loob ng iyong badyet upang hindi ka na sumuko sa isang bagong diyeta dahil sa mataas na gastos.
- Samantalahin ang "mga pag-sign up na alok" o mga pang-promosyong presyo kapag maaari mo. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na makatipid ng kaunti sa ilan sa mga mas tanyag na pagkain.
Hakbang 4. Magdisenyo ng isang plano para sa iyong lifestyle
Ang ilang mga pagdidiyeta ay nangangailangan sa iyo upang ihanda ang lahat ng mga pagkain at meryenda mula sa simula, ang iba ay maaaring ganap na batay sa web at internet at ang iba ay maaaring mangailangan ng mga pagpupulong sa grupo o indibidwal na harapan. Ang mga uri ba ng aktibidad na ito ay magkakasya sa iyong kasalukuyang pamumuhay? Pag-isipan kung paano maaaring magbago ang iyong lifestyle o kailangang baguhin upang maging matagumpay ka sa iyong bagong diyeta. Kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay nang labis, ang programang diyeta ay maaaring maging mahirap sundin sa pangmatagalan.
- Ang ilang mga programa sa pagdidiyeta ay nangangailangan ng oras na ginugol sa pagluluto, habang sa iba ay kinakain mo lang ang mga nakahandang pagkain. Kung ang pagluluto ay isang bagay na hindi mo forte o libangan, isipin ang tungkol sa isang programa sa pagdidiyeta na nagsasangkot ng mga kapalit ng pagkain tulad ng mga inuming protina, mga bar ng protina o mga pagkaing handa nang kainin.
- Tiyaking isaalang-alang din ang iyong buhay panlipunan. Kung nais mong lumabas upang kumain o lumabas upang masiyahan sa paminsan-minsang maligayang oras na menu sa isang restawran, kakailanganin mo ang isang programa sa pagdidiyeta na nagbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop upang masiyahan sa mga aktibidad na ito.
- Isaalang-alang din ang mga bagay tulad ng mga alerdyi sa pagkain o paghihigpit sa pagdidiyeta na nauugnay sa pagkasensitibo at kultura o relihiyon. Maraming mga pagdidiyeta ay napakap pangkalahatan at walang kinalaman sa mga bagay na katulad nito.
Hakbang 5. Isama ang regular na ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay. Lumikha ng isang programa na may kasamang parehong cardio at weight training bawat linggo. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang at matulungan kang mapanatili ang iyong target na timbang sa pangmatagalang panahon.
- Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang mood, mapabuti ang mga kaugalian sa pagtulog, pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo o diabetes at mapabuti ang kalusugan ng puso.
- Kung bago ka sa fitness, subukang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay sa iyong lokal na gym o makipagkita sa isang espesyalista sa ehersisyo. Ang mga propesyonal na ito ay magagawang gabayan ka sa pamamagitan ng isang fitness program na tama para sa iyo.
- Tingnan kung may mga klase sa grupo para sa mga nagsisimula sa iyong lokal na gym. Ang mga klase tulad nito ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula at makakuha ng suporta mula sa mga taong nagsisimula ka lang tulad mo.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang kalusugan, anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka at kung anong mga gamot ang iyong kasalukuyang iniinom. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng ideya kung anong uri ng diyeta o diyeta ang pinakamahusay para sa iyo at sa iyong kalusugan. Maaari ding payuhan ng mga doktor ang tungkol sa kung anong mga diyeta ang dapat iwasan.
- Maraming mga doktor ang nagbibigay din ng mga programa sa diyeta at nutrisyon mula sa kanilang sariling kasanayan para sa mga pasyente. Kadalasan ang program na ito ay may kasamang follow-up sa isang doktor kasama ang regular na pagsubaybay sa timbang.
- Maaaring i-refer ka ng mga doktor sa isang dietitian na maaaring turuan ka at makatulong na magdisenyo ng isang programa sa pagdidiyeta na angkop para sa iyo.
- Bilang karagdagan, magagabayan ka din ng doktor sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang sa medisina. Ito ay kapag magrereseta ang doktor ng gamot upang makatulong na pigilan ang iyong gana sa pagkain upang gawing mas madali para sa iyo na sundin ang isang programa sa pagdidiyeta. Hindi lahat ng mga gamot sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa lahat. Sumangguni sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon.
Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng Iyong Diet Program
Hakbang 1. Magsaliksik sa iba't ibang mga programa sa pagdidiyeta
Gumugol ng ilang oras sa kalidad sa internet, sa isang bookstore o pakikipag-usap sa mga kaibigan o pamilya tungkol sa iba't ibang uri ng mga diyeta. Mahalaga na mayroon kang maraming kaalaman hangga't maaari kapag pumipili ng isang bagong diyeta. Ang kaalamang iyon ay makatiyak na maaari kang pumili ng isang programa na balanseng, ligtas at kasiya-siya.
- Paghambingin ang ilang iba't ibang mga diyeta na sa palagay mo ay maaaring gumana para sa iyo. Isaalang-alang ang bawat gastos, kakayahang umangkop at kakayahang mabuhay ng bawat diyeta.
- Maghanap ng mga pagsusuri tungkol sa mga programa sa pagdidiyeta mula sa ibang mga tao. Ang isang tao na sumubok ng diyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng matapat at totoong mga pagsusuri na makakatulong sa iyong makagawa ng isang kaalamang desisyon.
- Gayundin, gumamit ng mga mapagkakatiwalaan at maaasahang mga mapagkukunan kapag nagsasaliksik. Maghanap para sa impormasyong ibinigay ng isang ospital / klinika sa pagbawas ng timbang, doktor, rehistradong dietitian o iba pang lisensyadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.
- Siguraduhing maiwasan ang anumang "matinding" pagdidiyet na potensyal na nakakasama at hindi malusog.
Hakbang 2. Subukan ang isang "balanseng" diyeta
Ang mga uri ng pagkain na ito ay nakatuon sa lahat ng mga pangkat ng pagkain at hindi pinaghihigpitan ang ilang mga uri ng pagkain. Bagaman kinokontrol ang bilang ng calorie, kasama sa balanseng diyeta ang lahat ng mga pangkat ng pagkain: protina, pagawaan ng gatas, buong butil, prutas at gulay. Ginagawa nitong madaling sundin ang isang balanseng programa sa pagdidiyeta, pati na rin ligtas para sa karamihan sa mga tao.
- Ang mga nagbabantay sa timbang o kilala rin bilang "mga tagabantay ng timbang" ay isang tanyag na programa sa pagdidiyeta na naghihikayat sa mga kalahok na tangkilikin ang lahat ng mga pagkain. Ang program na ito ay nagtuturo sa iyo kung paano subaybayan ang mga laki ng bahagi, pumili ng malusog na pagkain at manatiling namamahala sa iyong diyeta. Nag-aalok din ang programa ng online, harapan o indibidwal na mga pangkat ng suporta.
- Ang diyeta sa Mediteraneo ay karaniwang nauugnay sa isang diyeta na "malusog sa puso". Saklaw ng programa ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, ngunit nagbibigay ng isang malakas na diin sa mga prutas, gulay at buong butil. Bilang karagdagan, hinihikayat ng programang diet na ito ang pagkonsumo ng mga omega-3 fats na matatagpuan sa langis ng oliba, abukado, at mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon o mackerel. Maaari ka ring magkaroon ng isang baso ng pulang alak (kung pinapayagan kang magkaroon ng pulang alak).
- Ang DASH diet ay isang balanseng diyeta na binuo upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo sa labas ng kanilang gamot. Bilang karagdagan sa pagiging mas mababa sa sodium, hinihikayat ka ng diet na DASH na kumain ng mababang-fat na protina, prutas, gulay, buong butil at low-fat na pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga naprosesong pagkain at asukal ay lubos na pinanghihinaan ng loob.
Hakbang 3. Subukan ang mataas na mga programa ng diet na protina / mababang karbohidrat
Ang ilang mga programa sa diyeta ay nakatuon sa mataas na nilalaman ng protina, katamtamang nilalaman ng taba at mababang nilalaman ng karbohidrat. Ang mga pagkain tulad ng buong butil, fibrous na gulay at prutas ay mas mataas sa mga carbohydrates at maaaring limitado sa mga ganitong uri ng pagkain Ang mga mas mababang antas ng karbohim ay maaaring makaramdam ka ng pagkahilo o pagod sa mga unang ilang linggo kapag sinimulan mo ang programa. Ito ay madalas na tinatawag na "carb flu" (carb flu). Ang diyeta na may mataas na protina / mababang karbohidrat ay madalas na inirerekomenda ng mga doktor para sa mga kababaihan na may polycystic ovary syndrome o sinumang may resistensya sa insulin.
- Ang diyeta ng Atkins ay isang tanyag na diyeta at binibigyang diin ang mababang-taba na protina, malusog na taba, pagawaan ng gatas, ilang mga prutas at gulay na hindi hibla habang nililimitahan ang mga karbohidrat mula sa mga pagkain kabilang ang mga fibrous na gulay at buong butil. Ang asukal at iba pang naproseso na pagkain ay limitado rin.
- Ang pag-diet ng zone ay isa pang uri ng diet na low-carb na nakatuon sa mababang taba na protina, mas mababa sa taba at mas malalaking halaga ng mga gulay at prutas na walang hibla. Karamihan sa iyong diyeta ay dapat maglaman ng mga prutas at gulay sa programang ito sa pagdidiyeta.
- Ang diet sa South Beach ay batay sa isang three-phase na diskarte. Ang unang yugto ay dinisenyo upang maalis ang mga pagnanasa para sa pagkain at ma-trigger ang mabilis na pagbaba ng timbang na may isang napaka-mahigpit na diyeta. Ang pangalawang yugto ay dahan-dahang ipinakilala muli ang maraming pagkain - tulad ng buong butil, prutas at ilang gulay. Ang pangatlong yugto ay idinisenyo upang mapanatili ang iyong target na timbang kapag naabot na ito.
Hakbang 4. Subukan ang vegetarianism o veganism
Ang diet na ito ay nakatuon lamang sa protina na nagmula sa mga halaman tulad ng buong butil, beans o lentil, prutas at gulay. Nililimitahan ng diet na ito ang pagkonsumo ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa hayop tulad ng pulang karne, manok, itlog, gatas at pulot.
- Ipinagbabawal ng Veganism ang lahat ng uri ng mga produktong hayop kabilang ang gatas, itlog at honey. Ang Veganism ay ang pinaka-mahigpit na diyeta sa pangkat na ito at nangangailangan ng maingat na pagpaplano at pagsasaliksik upang matiyak na natutugunan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan ng iyong katawan. Ang Veganism ay hindi isang napakadaling diyeta na dapat sundin.
- Mayroong maraming magkakaibang uri ng mga pagdidiyeta mula sa vegetarian diet program. Pinapayagan ang programang lacto-ovo na ubusin ang mga itlog at gatas. Ang program na ito ay maaaring mas madaling simulan kung hindi mo pa sinubukan ang isang diyeta na walang karne.
Hakbang 5. Subukan ang mga kapalit ng pagkain
Maraming mga programa sa pagdidiyeta ang gumagamit ng mga inuming protina, mga bar ng protina o mga pagkaing handa nang kumain upang matulungan ang pagbawas ng timbang. Ang mga diyeta na ito ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang malaking hakbang sa pagbawas ng timbang kumpara sa iba pang mga programa sa pagdidiyeta.
- Ang mga programa ng WRP, SlimFast, NutriSystem at Medifast ay mga halimbawa ng mga programa sa pagdidiyeta na gumagamit ng mga inuming protina, mga bar ng protina o mga pagkaing handa nang kainin upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang isang diyeta na gumagamit ng mga kapalit ng pagkain ay maaaring maging mas mahal kaysa sa balanseng diyeta o isang diyeta na mababa ang karbohin dahil kailangan mong magbayad ng sobra para sa kapalit ng pagkain.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay hindi rin inilaan para sa pangmatagalang paggamit. Ang mga nasabing pagkain ay karaniwang naglalaman ng napakaraming mga caloryo, bitamina at mineral kaysa sa natural na buong pagkain.
Bahagi 3 ng 4: Pagpapatakbo ng Iyong Diet Program
Hakbang 1. Isulat ang iyong plano ng pagkilos
Ang bawat programa sa pagdidiyeta ay maaaring mangailangan mong baguhin ang ilang mga nakagawian, masira ang ilan sa mga ito at baka magsimula ng isang bagong ugali. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nais mong baguhin at dahan-dahang simulang isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Ibigay ang itinakdang limitasyon sa oras. Ang pagkakaroon ng isang deadline na susundan ay makakatulong mag-udyok sa iyo upang magsimula at manatili sa track sa iyong bagong programa sa pagdidiyeta.
- Mas madaling gumawa ng maliliit na pagbabago sa pangmatagalan at mas malamang na manatili ka sa programa.
- Ang pagsulat ng isang journal ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad, hamon na kinakaharap mo at ang iyong mga tagumpay habang lumilipat sa isang bagong plano sa diyeta.
Hakbang 2. Bumuo ng isang malusog na kapaligiran
Hindi alintana kung aling programa ang iyong pipiliin, tiyakin na ang kapaligiran na iyong tinitirhan at pinagtatrabahuhan ay binuo upang suportahan ang iyong bagong plano sa pagkain.
- Ang isang mahusay na pagsisimula ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pag-alis ng laman ng mga nilalaman ng ref, ref at pant. Siguraduhin na mapupuksa ang lahat ng mga hindi nakapagpapalusog na pagkain o meryenda upang hindi ka matukso.
- Bilang karagdagan, gumawa din ng iba pang mga aktibidad o libangan na gusto mo bukod sa pagkain. Kapag ang pagnanasa na kumain ng mga hit, kapaki-pakinabang ang pagkakaroon ng trabaho upang makagambala sa iyo at panatilihin kang nasa track.
Hakbang 3. Bumili ng mahahalagang sangkap at mga produktong pagkain
Kung pinapayuhan ka ng programang diet na mag-focus sa ilang mga uri ng pagkain (tulad ng low-fat protein o 100% buong butil) o ilang mga produkto (tulad ng mga inuming protina o mga protein bar), bisitahin ang grocery store upang mag-stock sa mga item na iyon. Kung ang iyong kusina ay puno ng malusog na mga pagpipilian, hindi ka gaanong matutuksong iwan ang iyong programa.
- Bumili ng malusog na pagkain na maaaring maging malusog na pamalit para sa iyong mga paboritong meryenda. Kung gusto mo ng isang matamis na gamutin pagkatapos ng hapunan, subukang mag-stock ng prutas, kalidad ng maitim na tsokolate (80% ng kakaw at mas mataas nang walang mga artipisyal na sangkap), o mababang-taba na yogurt kapag lumitaw ang mga pagnanasa. Ginagawang mas madali ng lalagyan na ito para sa iyo na dalhin ang iyong tanghalian.
- Ang pagbili ng mga lalagyan ng plastik na pagkain na kumokontrol sa mga bahagi ay maaari ring makatulong.
- Ang ilang mga programa sa diyeta ay maaari ding payuhan sa iyo na sukatin ang mga bahagi sa isang sukat ng pagkain o pagsukat ng tasa. Ang average na mga antas ng pagkain ay hindi magastos at isang madaling tool para sa pagsukat ng mga indibidwal na bahagi.
Bahagi 4 ng 4: Manatiling Ligtas at Malusog
Hakbang 1. Iwasan ang mga pana-panahong diyeta
Ang mga diyeta na inaangkin na "mawalan ng limang libra sa sampung araw" o "pag-urong ng dalawang laki ng pantalon sa isang linggo" sa pangkalahatan ay hindi ligtas at hindi epektibo. Ang mga programang ito ay maaaring mukhang isang mahusay na ideya, ngunit mayroon silang mga epekto, nagreresulta sa kaunti o walang pagbaba ng timbang at karaniwang hindi napapanatili.
- Maraming mga over-the-counter na tabletas sa diyeta ang nabibilang sa pana-panahong diyeta. Karamihan sa mga tabletang ito ay hindi kinokontrol ng FDA at maaaring mapanganib para sa iyo. Ang mga tabletas na ito ay maaari ding magkaroon ng mga epekto at maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga epekto tulad ng pagduwal, pagsusuka, palpitations, maluwag na dumi ng tao, sakit ng ulo at hindi pagkakatulog.
- Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay nasa saklaw na 1/4 hanggang 1 kilo bawat linggo. Maging mapagpasensya habang sinisimulan mo ang bagong programa sa pagdidiyeta.
- Palaging siguraduhin na ang iyong programa sa pagdidiyeta ay naaprubahan ng isang propesyonal sa kalusugan, website ng gobyerno o pagbawas ng timbang sa ospital / klinika. Ipinapahiwatig nito na ang programa sa pagdidiyeta ay malamang na ligtas at maaasahan.
Hakbang 2. Iwasan ang mga diyeta na masyadong mahigpit
Ang mga diyeta na nagpapayo sa iyo na iwasan ang lahat ng mga pangkat ng pagkain o ilang mga pangkat ng pagkain ay karaniwang hindi malusog. Ang mga programang tulad nito ay maaaring maiwasan ka mula sa pag-ubos ng ilang mga mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina o mineral.
- Bilang karagdagan, iwasan ang mga programa sa pagdidiyeta na nagmumungkahi ng napakababang antas ng calorie. Pangkalahatan kailangan mong ubusin ang isang minimum na 2000 calories bawat araw upang matugunan mo ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Mag-ingat sa mga diyeta na nagpapayo sa iyo na kumain ng maraming halaga ng ilang mga pagkain, tulad ng suha o berdeng tsaa.
- Tandaan, ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.
Hakbang 3. Iwasan ang labis na pagkonsumo ng mga suplemento
Ang ilang mga diyeta ay maaaring hikayatin ang paggamit ng iba't ibang mga bitamina, mineral o mga herbal supplement. Hindi sinusubaybayan ng BPOM ang kaligtasan ng mga suplemento at ang mga additives na ito ay dapat na maingat.
- Gawin ang iyong pananaliksik sa lahat ng mga suplemento bago mo bilhin ang mga ito. Maaari mong suriin ang impormasyon tungkol sa iba't ibang mga uri ng mga suplemento sa internet.
- Sumangguni sa iyong doktor bago magsimulang kumuha ng anumang uri ng suplemento. Ang ilang mga suplemento ay nakikipag-ugnay sa maraming mga karaniwang gamot, kaya mahalaga na suriin ang mga ito upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa doktor o rehistradong dietitian bago gumawa ng anumang pangunahing pagbabago sa pamumuhay o pandiyeta.
- Ihanda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang at nasasalat na mga layunin na magagawa mong matagumpay na makamit.
- Tandaan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay mula sa 1/4 hanggang 1 kilo bawat linggo. Maging mapagpasensya sa paglalakbay na ito upang mawalan ng timbang.
- Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta o paghahanap ng isang kaibigan, miyembro ng pamilya o kasamahan sa trabaho ay maaaring makatulong na pasayahin ka sa iyong paglipat sa isang bagong diyeta.
- Kung nagpaplano kang mag-vegetarian at sa isang low-carb diet, siguraduhing nakakain ka ng sapat na protina, bitamina at mineral mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Pinagmulan: Mababang Carb Vegetarian
