Ang mga tao ay nais na mawalan ng timbang para sa iba't ibang mga kadahilanan. Sinusubukan ng ilang tao na gawin ito upang mapabuti ang kanilang pisikal na hitsura, habang mayroon ding mga gumagawa nito para sa dahilan ng pagpapabuti ng kanilang pangkalahatang kalusugan. Anuman ang iyong mga kadahilanan para sa pagkawala ng timbang, mahalagang tandaan na ang isang nakagawiang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng pagkakapare-pareho at pangako sa iyong bahagi. Mayroong maraming mga tip sa artikulong ito na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magplano ng isang bagong diyeta
Ang pinakamahalagang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay ang pagtukoy ng tamang diyeta. Magplano ng isang diyeta na umaangkop sa iyong lifestyle, at magtakda ng malinaw na mga layunin sa pagbawas ng timbang. Mahalaga para sa iyo na magplano ng isang diyeta na naaayon sa pangwakas na layunin na makakamit at pati na rin ang iyong kasaysayan ng medikal / kalusugan. Minsan, pinakamahusay na magkaroon ng isang disenyo ng dietitian isang plano para sa diyeta para sa iyo. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong gawin upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta. Nasa ibaba ang ilang mga pattern sa pagkain na maaari mong gamitin.
- Tandaan na anuman ang pinili mong diyeta, inirerekumenda ng mga dietitian at medikal na propesyonal na huwag kang mawalan ng higit sa 450 hanggang 900 gramo bawat linggo, na hindi ligtas para sa iyong katawan. Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mabilis na pagbawas ng timbang ay nagdaragdag ng panganib na makakuha ng timbang nang mas madali sa paglaon. Upang mawala ang 450 hanggang 900 gramo bawat linggo, ang average na may sapat na gulang ay dapat na magbawas ng 500 hanggang 1,000 calories mula sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
- Mababang karbohiya o di-karbatang diyeta: Ang uri ng diyeta na ito ay hindi kasama ang mga karbohidrat mula sa diyeta, at pinapalitan ang mga nutrisyon na ibinigay ng mga karbohidrat na may mga pagkaing mayaman sa protina. Bagaman ang ganitong uri ng diyeta ay kapaki-pakinabang sa pagkawala ng timbang, maaari itong maging sanhi ng mga kakulangan sa nutrisyon dahil ang mga carbohydrates ay isang sapilitan na bahagi na kailangan ng mga tao nang natural.
- Mababang taba na diyeta: Ang ganitong uri ng diyeta ay idinisenyo upang mabawasan ang antas ng taba na natupok mula sa diyeta upang walang labis na calorie na nagdaragdag ng timbang. Gayundin, ang pagbawas sa antas ng natupok na taba ay binabawasan ang panganib na tumaas ang presyon ng dugo at sakit sa puso.
- Mababang calorie na diyeta: Kinokontrol ng uri ng diyeta na ito ang pangkalahatang antas ng calorie na natupok, na nilalaman sa lahat ng uri ng pagkain, upang makatulong na mabawasan ang bigat ng katawan ng tao. Ang ganitong uri ng diyeta ay kadalasang nagdudulot ng pagkapagod sapagkat ang average na antas ng pagkonsumo ng calorie ay nabawasan, na sanhi ng lakas na mayroon ka ay nabawasan din.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor o dietitian
Mahalagang talakayin mo ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig at bitamina
Hindi lamang malusog, ang inuming tubig ay binabawasan din ang gutom at mga pagnanasa sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng busog. Gayundin, ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin ay maaaring makatulong na matugunan ang mga karagdagang nutrisyon na maaaring hindi sapat ang iyong diyeta.
- Pinapayuhan ng mga doktor ang mga lalaking nasa hustong gulang na kumonsumo ng hindi bababa sa 3 litro ng tubig araw-araw, habang pinapayuhan ang mga kababaihang may sapat na gulang na uminom ng 2.2 litro ng tubig araw-araw.
- Napakahigpit na ipinag-uutos ng mga bitamina dahil sa pangkalahatan ang bilang ng pagkain na natupok ay mababawasan, na ginagawang kakulangan ng nutrisyon sa katawan.
Hakbang 4. Huwag laktawan ang agahan
Ang pagpunta sa isang "hindi" diyeta ay nangangahulugang paglaktaw ng pagkain. Hindi tulad ng maraming mga tao na naniniwala, ang agahan ay talagang tumutulong sa pagpapalakas ng metabolismo upang simulan ang araw, na makakatulong sa pagsunog ng mas maraming mga caloryang dumadaan sa maghapon.
Simulan ang iyong araw sa isang solong paghahatid ng pagkain na naglalaman ng halos 500 hanggang 600 calories. Mga uri ng pagkain na malusog at pinupuno, at isama ang ligtas na kainin sa iyong diyeta tulad ng mga saging, isang mangkok ng otmil, buong tinapay na trigo na may isa hanggang dalawang kutsara ng peanut butter. Ang parehong uri ng pagkain ay makakamit sa mga pangangailangan ng karbohidrat at protina ng iyong katawan. Ang mga Carbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya para sa iyo nang walang oras, at ang protina ay nagbibigay ng enerhiya upang magsagawa ng mga aktibidad sa buong araw
Hakbang 5. Huwag kalimutan ang tanghalian
Kung kumain ka na sa umaga at balak mong kumain sa gabi, hindi inirerekumenda na kumain ka ng malalaking pagkain sa tanghalian. Gayunpaman, maaari kang kumain ng isang malusog at pagpuno ng pagkain para sa tanghalian.
- Para sa tanghalian, pinapayuhan kang kumonsumo ng hanggang 300 hanggang 400 calories. Ang salad, yogurt, salmon, manok (hindi pinirito, ngunit inihaw), prutas, malambot na keso, steamed gulay, o sopas ay pawang magagandang pagpipilian.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba o mataas sa calories. Mga pagkain na may kasamang pritong mga pagkain, solidong sarsa, at cream.
Hakbang 6. Kumuha ng hapunan nang katamtaman
Para sa mga Amerikano, ang hapunan ay kapag kumakain sila ng buong araw. Samakatuwid, napakahalaga para sa iyo na limitahan ang bahagi ng hapunan. Huwag kumain nang labis at magdagdag din ng panghimagas pagkatapos ng hapunan.
Ang iyong hapunan ay dapat na binubuo ng 400 hanggang 600 calories. Ang inihaw na manok na may buong pasta ng trigo, mahi mahi tacos, hinalo na karne ng baka na may broccoli at shiitake na kabute, o bilog na hiwa ng baka na may sarsa ng granada ay masarap na pagpipilian na natutugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon at nasa loob ng inirekumendang saklaw ng calorie
Hakbang 7. Iwasan ang hindi malusog na meryenda, soda, at alkohol
Ang pag-snack sa mga chips, kendi, at iba pang mga uri ng hindi malusog na pagkain sa pagitan ng pagkain ay nakakaakit kapag sumusunod sa isang tiyak na diyeta. Ang lahat ng mga "hindi malusog" na meryenda na ito, lalo na ang mga may maraming "walang laman" na calorie o maraming taba, ay magtapon ng labis na calorie sa iyong metabolismo at iimbak ang mga ito bilang mga reserba. Gayundin, ang soda at alkohol, lalo na ang serbesa, ay naglalaman ng maraming mga calorie at sa pangkalahatan ay itinuturing na hindi malusog para sa pagtugon sa mga pangangailangan sa nutrisyon ng katawan.
- Bilang kahalili, subukang mag-meryenda sa isang maliit na mga almond, karot at hummus, isang mababang calorie na meryenda, o yogurt.
- Mahalagang tandaan na ang mga diet soda ay hindi kailanman napatunayan na epektibo sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang antas ng tamis na nilalaman ng mga espesyal na diet soda ay nagpaparamdam sa iyong katawan na nakakakuha ka ng maraming mga calorie, kahit na talagang walang mga calory na pumapasok sa katawan. Samakatuwid, ang pag-inom ng isang espesyal na diet soda ay may mas malaking pagkakataon na madagdagan ang gutom at ang pagnanais na kumain ng mga pagkaing matamis at mataas ang calorie.
Paraan 2 ng 3: Mawalan ng Timbang gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng isang makatuwirang timbang na target
Ang katawan ay may tiyak na mga limitasyon sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, mahalaga na magkaroon ka ng kamalayan dito upang hindi lumikha ng isang gawain sa pag-eehersisyo na higit na lumalagpas sa pisikal na kakayahan ng katawan. Gayundin, tandaan na baguhin ang iyong lifestyle sa pamamagitan ng maliliit na bagay (sa pamamagitan ng paglalakad o pagbibisikleta sa halip na isang sasakyan, pagkuha ng hagdan sa halip na isang elevator, atbp.) Na maaaring dagdagan ang dami ng pisikal na aktibidad na ginagawa mo sa isang araw, kaya't ang iyong ehersisyo hindi kailangang sobrang pilitin.
Ang pagtatakda ng mga layunin na napakalayo ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyo at mag-uudyok ng pakiramdam na nais mong sumuko. Subukang magtakda ng maliliit na layunin, na maaaring makamit sa saklaw ng isang linggo, sa halip na gumawa ng malalaking layunin na imposibleng makamit
Hakbang 2. Siguraduhin na ang katawan ay makatiis sa ehersisyo
Mahalagang malaman mo kung matatagalan ng iyong katawan ang ehersisyo na isasailalim mo. Kung mahina ang iyong tuhod, huwag tumakbo o mag-jog sa matigas na ibabaw. Kung mayroon kang mga problema sa puso o iba pang mga karamdaman, tiyaking nakakakita ka ng isang medikal na propesyonal para sa payo sa isang ehersisyo na ligtas para sa iyo.
Hakbang 3. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo
Tiyaking inihahanda mo ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga kalamnan bago ang pag-eehersisyo. Sa gayon, maiiwasan mo ang pinsala. Ang kahabaan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit.
Magkaroon ng kamalayan na ang isang pinsala na nagaganap sa panahon ng pag-eehersisyo ay maaaring maging isang pangunahing dahilan para maantala ang iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang isang hinila o napunit na kalamnan ay pipigilan ka sa pag-eehersisyo ng maraming linggo o kahit na buwan, at ang bigat na pinamamahalaang mawala sa iyo ay maaaring bumalik dahil dito
Hakbang 4. Gumawa ng isang "mababang panganib" na ehersisyo
Habang ang pag-eehersisyo na "mababang-peligro" ay maaaring parang nakakagambala sa mabilis na proseso ng pagbawas ng timbang, ang tunay na kahulugan nito ay upang maiwasan ang hindi kinakailangang pagpilit ng mga kasukasuan at kalamnan habang nag-eehersisyo. Ang paglalakad at pag-jogging ay napatunayan na mabisang kahalili sa pagtakbo. Ang iba`t ibang mga uri ng makina tulad ng ellipticals, stair-climbers, at rowing machine ay maaaring matiyak na ang katawan ay hindi makakatanggap ng hindi kinakailangang stress sa panahon ng pag-eehersisyo.
Bilang karagdagan sa pagtakbo, pag-jogging, paglangoy, at paglalakad, mga simpleng ehersisyo tulad ng cycle ng braso, pataas na plank, squat, leg lift, plié squat, bench dip, sipa, duck walk, lunge, at iba`t ibang sports ay maaaring gawin upang suportahan pagbaba ng timbang
Hakbang 5. Subaybayan ang kondisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay
Siguraduhin na patuloy mong subaybayan ang iyong pulso, paghinga, at rate ng puso sa buong pag-eehersisyo upang makita kung ang iyong katawan ay magagawang hawakan nang maayos ang mga stress ng pag-eehersisyo. Kung napansin mo ang anumang bigla o hindi pangkaraniwang mga pagbabago sa paggana ng katawan, magpatingin sa doktor o propesyonal sa medikal sa lalong madaling panahon.
Hakbang 6. Patuloy na gawin ito
Madalang ang pag-eehersisyo ay magbibigay ng kaunti o walang pakinabang sa pagbawas ng timbang. Kapag mayroon kang isang plano sa pag-eehersisyo, gawin itong tuloy-tuloy araw-araw. Mayroong dalawang mga kadahilanan para sa iyo na gawin ito. Una, ang timbang ay bababa lamang kung ang ehersisyo ay tapos na tuloy-tuloy. Pangalawa, ang pagsasanay na napagitan ng walang laman na araw o tapos nang hindi regular ay magiging mahirap para sa iyo na maabot ang nais na timbang, at ito ay dahil hindi mo madaragdagan ang tagal o tindi ng ehersisyo.
Ang mga resulta ng ehersisyo ay maaaring makita lamang makalipas ang ilang sandali. Regular na manatili dito at tandaan na ang anumang kapaki-pakinabang ay maaaring tumagal ng kaunting oras upang makamit. Maaaring mahirap ito, ngunit sulit ang mga resulta
Hakbang 7. Suriin ang iyong pag-unlad
Kung wala kang isang sukatan, bumili ng isa! Upang matiyak na ang ehersisyo na iyong ginagawa ay nakakatulong sa pagbawas ng timbang, kailangan mong subaybayan ang iyong timbang.
Hakbang 8. Huwag mawalan ng pag-asa
Ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay hindi agad mangyayari. Ang proseso ay tumatagal ng mahabang oras upang makabuo ng masusukat na mga resulta, at sa ilang mga kaso, maaari kang makakuha ng timbang muna. Manatili sa iskedyul ng ehersisyo na may disiplina at hintaying ipakita ang mga resulta.
Paraan 3 ng 3: Sumasailalim sa Gastric Bypass Surgery
Hakbang 1. Gawin ang huling operasyon ng operasyon
Sumasailalim sa operasyon upang mawala ang timbang ay isang marahas at potensyal na mapanganib na hakbang. Subukan ang bawat iba pang magagamit na paraan upang mawala ang timbang bago magsagawa ng operasyon sa iyong pagsasaalang-alang.
Hakbang 2. Alamin ang mga pakinabang at kawalan ng gastric bypass na operasyon
Mayroong mga kalamangan at dehadong daranasin pagkatapos sumailalim sa gastric bypass surgery kaya't mahalagang malaman mo ang mga kalamangan at dehadong nauugnay sa operasyon.
-
Narito ang ilan sa mga pakinabang:
- Mabilis na magpapayat ka
- Maaaring maging isang solusyon kapag ang lahat ng iba pang mga pagpipilian ay hindi gumagana
- Ang pagkain ay maaaring limitado para sa mga taong nahihirapang kontrolin ang gana kumain
- Nangangailangan ng napakakaunting pagsisikap sa katawan
-
Tulad ng para sa ilan sa mga kawalan ay:
- Ang operasyon ay mapanganib, mahal, at maaaring hindi saklaw ng iyong seguro
- Maaaring dumugo ang iyong tiyan kung kumain ka ng sobra
- Ang tiyan ay maaaring umunat sa paglipas ng panahon, na nangangahulugang ang mga resulta ng operasyon ay hindi permanente.
- Hindi malulutas ng pamamaraang ito ang ugat ng iyong problema sa pagtaas ng timbang
- Ang pamamaraang ito ay maaaring humantong sa isang matinding kawalan ng paggamit
Hakbang 3. Subukang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan o doktor
Ang isang medikal na propesyonal ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi sumasailalim sa gastric bypass na operasyon. Ang iyong medikal na propesyonal ay maaaring magmungkahi ng mga kahaliling paggamot, diyeta, therapy, o mga programa sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga komplikasyon at limitasyon na dulot ng gastric bypass surgery.
Gayundin, ang ilang mga tao na maaaring payuhan na sumailalim sa gastric bypass surgery ay masyadong malaki para sa pamamaraan. Maaari itong maging isang mahalagang kadahilanan para sa iyo upang bisitahin ang iyong doktor at talakayin kung ang operasyon ay talagang isang mahusay na solusyon para sa iyong problema sa timbang
Hakbang 4. Tukuyin kung ang pagbawas ng timbang ay nagkakahalaga ng sakripisyo
Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung karapat-dapat ka para sa gastric bypass surgery, at dapat mo ring malaman tungkol sa mga limitasyon na kakailanganin mong sumailalim pagkatapos ng operasyon. Ang ilan sa mga ito ay nagsasama ng matinding paghihigpit sa paggamit ng pagkain, mahigpit na paghihigpit sa mga uri ng pagkain na maaaring matupok, pati na rin ang kakulangan sa ginhawa na naramdaman sa tiyan habang o pagkatapos kumain.
Hakbang 5. Mag-iskedyul at maghanda para sa operasyon
Ang pag-opera ng bypass ng gastric ay hindi dapat maliitin. Ang operasyon ay isang nagsasalakay na medikal na pamamaraan na nangangailangan sa iyo na magpahinga mula sa trabaho upang gumaling, at maaaring mangailangan ng tulong ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya pagkatapos ng operasyon. Samakatuwid, tiyakin na planuhin mo nang maaga ang lahat.
Hakbang 6. Dumalo sa lahat ng nakaplanong mga tipanan at sundin ang mga tagubilin ng doktor
Matapos sumailalim sa gastric bypass surgery, dapat mong mahigpit na sundin ang payo ng iyong doktor sa panahon ng paggaling upang matiyak na ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit. Gayundin, hinihiling sa iyo ng gastric bypass surgery na regular na makita ang iyong doktor upang masukat ang paggaling ng iyong katawan pagkatapos sumailalim sa operasyon.
