Ang pagkawala ng timbang lamang sa ilang mga bahagi ng iyong katawan ay mahirap o halos imposible. Kapag pumayat ka, magpapayat ang iyong buong katawan, hindi lamang ang iyong dibdib, tiyan, o mga hita, pabayaan ang iyong pang-itaas na mga hita. Ang pinakamahusay na pamamaraan ay pagsamahin ang isang balanseng kombinasyon ng ehersisyo at diyeta, at narito kung paano ito gawin.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Diet
Hakbang 1. Panoorin nang maingat ang iyong diyeta
Dahil walang madaling paraan upang subaybayan ang pagbaba ng timbang sa isang tukoy na lugar, ang pagsunog ng pangkalahatang taba ng katawan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba sa iyong itaas na mga hita. Kung ikaw ay sobra sa timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 250 hanggang 500 calories bawat araw.
Ang pagbawas ng 500 calories bawat araw ay magreresulta sa pagbaba ng timbang ng isang libra, 453 gramo sa isang linggo (1 pounds ay 3,500 calories). Ngunit tandaan: Hindi kasama rito ang mga calory na susunugin kasama ng pagtaas ng pamumuhay ng ehersisyo
Hakbang 2. Limitahan ang paggamit ng taba
Inirekomenda ng American Dietetic Association (ADA) sa mga matatanda na limitahan ang kanilang paggamit ng taba sa pagitan ng 20 at 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Dahil ang isang gramo ng taba ay katumbas ng siyam na calorie, ang isang 2000-calorie diet ay dapat na binubuo ng isang nabawasan na paggamit ng 44-78 gramo ng taba bawat araw.
Inirerekomenda ng diet na DASH (to lower kolesterol) ang isang pang-araw-araw na pag-inom ng taba ng pandiyeta na 27 porsyento ng kabuuang kaloriya (60 gramo ng taba bawat araw para sa isang diyeta na 2000-calorie). Subukang kumain ng malusog (hindi nabubusog) na mga taba nang ilang sandali hangga't maaari habang nililimitahan ang mga puspos na taba. Ang mga pagkaing mataas sa unsaturated fats ay may kasamang mga langis ng halaman, tulad ng mga langis ng oliba at canola, mani, buto, at avocado
Hakbang 3. Kumain ng maraming hibla
Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakain ng inirekumendang 20-38 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga pagkaing mataas ang hibla ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang dahil sa pangkalahatan ay mababa sa taba at calorie ngunit mataas sa mga nutrisyon (tulad ng prutas, gulay, buong butil, at mani). Pinaparamdam ka rin ng hibla ng mas buong at nasiyahan sa mas mahabang panahon. Ang pag-ubos ng maraming hibla sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na mawala ang timbang (at taba ng katawan) na mas mabilis mong hinahangad.
Ang mga pagkain na mataas sa hibla sa pangkalahatan ay nangangailangan ng mas mahabang oras ng chewing upang bigyan ang iyong katawan ng oras upang makipag-usap kung hindi ka na nagugutom kaya hindi ka gaanong nakakain ng labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pagdidiyet na mataas sa hibla ay may posibilidad ding mas mababa sa "siksik na enerhiya," nangangahulugang naglalaman sila ng mas kaunting mga calorie para sa parehong dami ng pagkain
Paraan 2 ng 2: Pag-eehersisyo sa Mataas na Thigh
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng squat
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang binabawasan ang bigat ng iyong mga hita kundi pati na rin ang iyong puwitan at balakang. Upang gawin ang ehersisyo ng squat:
- Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat upang mapanatili ang balanse. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri ng paa at ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap. Ibaba ang iyong balikat.
- Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, maglupasay na parang uupo ka, ang mga balikat ay lumilipat patungo sa iyong balakang. Ilipat ang iyong timbang patungo sa iyong takong. Balansehin ang iyong sarili sa iyong kalamnan sa tiyan.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa - pigilin ang paggalaw ng mga ito pasulong. Dalhin ang iyong mga hita kahilera sa sahig at balansehin ang iyong katawan. Kung ang takong ay sumusulong, bumalik sa panimulang posisyon. Huminga, itulak ang iyong mga binti, at tumayo nang tuwid.
- Para sa isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng squat, gawin ang isang pag-upo laban sa isang pader (squats laban sa pader at hawakan) o gawin ang isang ehersisyo gamit ang isang bola.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga plies
Ito ang dahilan kung bakit ang isang ballerina ay may isang napaka malusog at magandang katawan! Maaari tayong matuto sa kanila.
- Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ituro ang iyong mga daliri.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa harap mo upang matulungan kang balansehin ang iyong sarili at panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagkatapos, ibaba sa isang posisyon ng squat. Tandaan na ihanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa!
- Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, itatago ang iyong balakang sa ilalim ng iyong gulugod. Ulitin ang kilusang ito nang halos isang minuto.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang ehersisyo sa baluktot sa unahan na baluktot
Ang mga baluktot sa lahat ng direksyon ay pinakamahusay - lahat ng bahagi ng iyong hita ay kailangang ilipat.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa habang hinihila ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
- Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, iangat ang iyong kanang binti sa hangin at hanapin ang balanse. Kapag matagumpay, dahan-dahang dalhin ito at ilagay sa lupa, takong muna.
- Ituwid ang iyong kaliwang binti habang ibinababa ang iyong kanan, inilalagay ang iyong timbang sa iyong front leg. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kanang hita at kaliwang guya ay parallel sa sahig at balanse.
- Bumalik sa panimulang posisyon, itulak sa unahan ang paa at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Ulitin ng halos tatlumpung segundo sa bawat panig, o hangga't magagawa mo ito.
Hakbang 4. Magsagawa ng solong mga loop ng binti
Karaniwan itong matatagpuan sa Pilates - isang mahusay na ehersisyo sa pagbawas ng timbang.
- Humiga sa sahig sa isang kumportableng ibabaw tulad ng isang banig ng yoga o Pilates. Ilagay ang iyong mga bisig sa mga gilid na nakaharap ang iyong mga palad.
- Itaas ang iyong kanang binti nang diretso, na nakaturo sa kisame. Paikutin nang bahagya ang iyong mga binti.
- Panatilihin ang iyong balakang sa banig sa lahat ng oras. Pagkatapos, lumanghap at ilipat ang iyong buong binti sa isang bilog na pakaliwa. Matapos mong magawa ang kilusang ito ng limang beses, lumipat sa isang pabalik na pabilog na paggalaw.
- Ulitin ito ng apat na beses, mga alternating binti.
Hakbang 5. Panatilihin ang mga panlaban at ehersisyo na cardio
O sige, kaya't nagawa mo na ang iyong pang-itaas na ehersisyo sa pagbawas ng timbang ngunit dahil walang bagay tulad ng pagkawala ng timbang sa mga tukoy na lugar, kailangan mo ring paganahin ang iyong buong katawan. Sinunog ng ehersisyo ang cardio ang pinaka-taba, ngunit ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo sa cardio at pagtatanggol ay gumagawa ng isang hindi kapani-paniwalang pagkasunog ng calorie.
Para sa matinding resulta, gawin ang agwat ng pagsasanay. Pinapalakas nito ang mga benepisyo sa cardio, nasusunog ang higit pang mga caloryo. Gumagawa ka ng mga maiikling pagsasanay hangga't maaari, magpahinga sandali at pagkatapos ay ulitin. At ang mga pagsasanay ay tapos na mas mabilis din
Mga Tip
- Tiyaking uminom ng sapat na tubig upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
- Uminom ng tubig bago at pagkatapos ng ehersisyo.
- Kumunsulta sa doktor bago sumailalim sa matinding ehersisyo na hindi pa nakasanayan ng iyong katawan.
- Huwag asahan na makakita ng isang malaking pagkakaiba pagkatapos ng isang linggo ng pag-eehersisyo; maaaring tumagal ng hanggang 3 linggo upang simulang makakita ng mga pagbabago.
- Maraming lakad!
