Ang protina ay isa sa pinakamahalagang nutrisyon at nagsasagawa ng iba`t ibang mga gawain sa katawan, kabilang ang pag-arte bilang mga enzyme at hormone (kabilang ang insulin). Ang Nutritional Adequacy Ratio (RDA) para sa protina ay ang average na kinakailangan ng protina para sa malusog na tao na maaaring magamit bilang isang sanggunian para sa humigit-kumulang na 97% ng populasyon. Ang halaga ng protina na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong personal na mga calory na pangangailangan, isinasaalang-alang ang iyong edad, kasarian, pangkalahatang kalusugan, antas ng aktibidad, at kung kailangan mong makakuha o magbawas ng timbang. Ang pagkalkula ng tamang dami ng protina ay napakahalaga dahil ang labis sa sangkap na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema. Ang labis na protina ay maaaring maglagay ng presyon at pasanin ang mga bato, mai-convert sa taba ng katawan, maging sanhi ng pagkatuyot, at kahit na taasan ang panganib ng diabetes, sakit sa bato, at kanser sa prostate.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagtukoy sa Protein Intake
Hakbang 1. Tingnan ang isang nutrisyonista / dietist
Dahil ang bawat isa ay naiiba at naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga kadahilanan, isaalang-alang ang pagkuha ng mga serbisyo ng isang lisensyadong Nutrisyonista at Nutrisyonista na may kakayahang matukoy ang iyong partikular na mga pangangailangan sa pagdidiyeta.
Humingi ng isang nutrisyonista na referral mula sa isang doktor upang makakuha ng isang rehistradong dietitian kasama si Persagi (Indonesian Nutrisyonista Association)
Hakbang 2. Kalkulahin ang rate ng nutritional adequacy (RDA) para sa protina
Timbangin ang umaga pagkatapos umihi. Gawin ito sa loob ng limang araw, at kalkulahin ang average. Paramihin ang average na timbang ng katawan sa kg ng 0.8. Ang resulta ay ang inirekumendang protina na paggamit sa gramo dahil ang RDA ng katawan para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
- Maaari mo ring gamitin ang isang calculator sa online upang matukoy ang iyong RDA:
- Halimbawa, ang isang taong may timbang na 70 kg ay kailangang kumain ng 56 gramo ng protina araw-araw (70 x 0.8 = 56).
Hakbang 3. Tukuyin ang RDA ayon sa porsyento
Ang isa pang paraan upang mahanap ang iyong paggamit ng protina ay upang tingnan ang porsyento. Nakasalalay sa iyong edad, kasarian, kondisyon sa kalusugan, antas ng aktibidad, at kung kailangan mong tumaba o mawala ang timbang, ang iyong layunin sa protina ay dapat na nasa paligid ng 10-25% ng iyong kabuuang paggamit ng calorie.
Bagaman ang bilang na ito ay tila marami kapag nagkakalkula ng mga porsyento, ang mga nutrisyonista ay nag-iingat na ang RDA ay ang pinakamaliit na halaga na kailangang gumana ng iyong katawan. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng 16% ng kanilang mga calorie mula sa protina, kahit na higit na dapat
Hakbang 4. Ayusin ang RDA
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa iba. Sa pangkalahatan, ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng higit na protina (20-25% ng mga calorie) kaysa sa mga matatanda. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga kababaihan. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga hindi buntis na kababaihan (mga 75-100 gramo bawat araw). Ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas maraming protina upang maiwasan ang sarcopenia (pagtigil sa paglaki ng kalamnan ng buto ng kalamnan), humigit-kumulang na 1.2 gramo ng protina bawat kg.
Kung nagdusa ka mula sa sakit sa bato o atay, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng protina tulad ng itinuro ng iyong doktor
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagpapaandar ng mga protina
Ang mga protina ay maaaring gumana bilang mga hormon na kumikilos bilang mga kemikal na messenger na nagsasabi sa mga cell kung ano ang dapat gawin at kailan. Ang mga protina ay mayroon ding mga enzyme, na kung saan ay mga sangkap na maaaring magsagawa ng mga reaksyong kemikal nang paulit-ulit. Bilang karagdagan, ang mga protina ay maaaring kumilos bilang mga antibodies na nagbubuklod sa mga banyagang maliit na butil at sanhi ng impeksyon. Ang mga antibodies ay isa sa pangunahing linya ng depensa ng katawan.
Bumubuo rin ang protina ng istraktura at sinusuportahan ang bawat cell sa katawan. Pinapayagan ng paglipat ng mga protina ang mga sangkap na pumasok at umalis sa cell
Hakbang 6. Maunawaan kung paano nabuo ang protina
Kapag kumakain tayo ng isang kumpletong protina, ang isang pangkat ng mga amino acid ay pinaghiwalay sa mga indibidwal, na pagkatapos ay muling binago sa anumang uri ng amino acid na kailangan ng katawan sa oras. Ang mga amino acid ay naka-link at nakatiklop sa iba't ibang mga paraan. Mayroong dalawang uri ng mga amino acid sa mga protina na nahuhulog sa tatlong pangunahing mga kategorya:
- Mahahalagang mga amino acid: Dapat mong makuha ang mga ito mula sa pagkain dahil ang mga sangkap na ito ay hindi maaaring magawa ng katawan.
- Hindi kinakailangang mga amino acid: Amino acid na maaaring likhain ng katawan.
- Kundisyon ng mga amino acid: Ito ang mga amino acid na maaaring magawa ng katawan sa ilang mga halaga, ngunit ang pangangailangan para sa mga amino acid na ito ay nagdaragdag sa panahon ng stress o karamdaman.
Bahagi 2 ng 2: Kabilang ang Protina sa Iyong Diet
Hakbang 1. Makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng nutrient-siksik na protina at mababang-kalidad na protina
Ang mga pakinabang ng de-kalidad o siksik na protina para sa katawan ay mas malaki kaysa sa mababang kalidad na protina. Halimbawa, ang pagiging epektibo ng protina na mayaman sa puspos na taba ay hindi kasing laki ng protina na naglalaman din ng iba pang mga nutrisyon. Habang binibigyang diin ang mga karne na mababa ang taba at iba pang mga mapagkukunan ng protina, huwag isiping hindi ka maaaring kumain ng karne.
Halimbawa, bagaman naglalaman ito ng protina, ang pulang karne ay maaari ring dagdagan ang presyon ng dugo at kolesterol. Inirerekumenda namin ang pagpili ng mga karne na mababa ang taba tulad ng pabo o chickpeas
Hakbang 2. Isama ang protina mula sa karne at isda
Ang karne ng baka at baboy ay mayaman sa protina, ngunit hindi dapat ubusin nang labis. Sa halip, dagdagan ang iyong pag-inom ng mga low-fat meat, tulad ng walang balat na manok o pabo. Maaari ka ring kumain ng isda tulad ng tuna o salmon.
Ang mga itlog ay may pinakamalaking biyolohikal na nilalaman ng lahat ng mga protina. Ang halaga ng biological ay nagpapakita ng isang sukat ng kahusayan ng katawan sa paggamit ng protina na natupok mula sa diyeta. Ang mga itlog at iba pang mga protina ng hayop ay itinuturing na "kumpleto" na mga protina sapagkat naglalaman ang lahat ng mga mahahalagang amino acid. Ang dalawang itlog ay naglalaman ng 13 gramo ng protina
Hakbang 3. Isama ang protina ng gulay
Ang mga vegetarian ay nangangailangan ng isang minimum na 105 gramo ng protina araw-araw (para sa isang diet na 2000-calorie). Maaari kang makakuha ng malusog na protina nang madali mula sa mga itlog at mga produktong pagawaan ng gatas. Kung ikaw ay isang vegan, kumuha ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng halaman, halimbawa:
- Mga produktong soya (kumain ng 75 gramo ng tofu upang makakuha ng 21 gramo ng protina)
- Kapalit ng Meat
- Mga nut (subukan ang 3/4 tasa na lutong lentil para sa 13 gramo ng protina)
- Mga nut (subukan ang 1/4 tasa ng mga almond para sa 8 gramo ng protina)
- Butil
- Buong butil (kumain ng 1/2 tasa ng buong pasta ng trigo para sa 4 gramo ng protina)
Hakbang 4. Kumain ng maraming prutas at gulay
Bagaman hindi sila naglalaman ng maraming protina tulad ng mga produktong karne o pagawaan ng gatas, ang mga prutas at gulay ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina kasama ang iba pang mahahalagang nutrisyon. Narito ang ilang mga prutas at gulay na may pinakamataas na nilalaman ng protina:
- Patatas na may balat (5 gramo ng protina)
- 1/2 tasa brokuli (2 gramo na protina)
- Abokado (3 gramo na protina)
- Saging (1 gramo na protina)
Hakbang 5. Ubusin ang protina ng pagawaan ng gatas
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa parehong mga vegetarians at di-vegetarians. Ipinapakita ng pananaliksik na ang protina mula sa gatas ay mas madaling matunaw kaysa sa protina mula sa karne, soybeans, o trigo. Isaalang-alang ang pag-ubos:
- 1 tasa ng gatas (8 gramo ng protina)
- 1/2 tasa ng keso sa kubo (15 gramo na protina)
- 55 gramo ng keso sa cheddar (12 gramo na protina)
- 3/4 tasa yogurt (8 gramo ng protina)
Hakbang 6. Subaybayan ang protina sa diyeta
Subaybayan ang dami ng protina sa pagkain na iyong kinakain sa buong araw. Ang isang institusyong Amerikano na tinawag na Pang-agrikultura na Serbisyo sa Pananaliksik sa ilalim ng pangangalaga ng USDA ay mayroong isang database ng nutrisyon dito: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Sa ganitong paraan, masusubaybayan mo kung magkano ang kinakain mong protina.
-
Halimbawa, ang pagkasira ng paggamit ng protina mula sa isang regular na agahan tulad ng oatmeal na may mga blueberry, gatas, at yogurt ay ang mga sumusunod:
1 tasa ng oats (11 gramo ng protina), 1/2 tasa ng mga blueberry (0 protina), 1 tasa ng mababang taba ng gatas (4 gramo ng protina), at 1/2 tasa ng payak na Greek yogurt (10 gramo ng protina) = 25 gramo ng protina
Hakbang 7. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina
Matapos subaybayan ang lahat ng protina sa isang araw, tukuyin kung kumakain ka ng sapat na protina. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kg, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina bawat araw. Kung ang dami ng paggamit ng protina ay nawawala pa rin, halimbawa, 50 gramo lamang, magdagdag ng protina sa iyong diyeta.
Tandaan na may mga espesyal na sitwasyon kung saan kailangan mo ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Halimbawa, kung timbangin mo ang 70 kg at nagpapasuso, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 90 gramo ng protina bawat araw
Mga Tip
- Maraming mga atleta at bodybuilder ang kumakain ng mas maraming protina araw-araw. Gayunpaman, nag-aalinlangan pa rin ang mga dalubhasa sa medikal at pang-agham sa mga pakinabang ng pagdaragdag ng paggamit ng protina para sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
- Ang mga calculator ng nutrisyon sa online ay maaari ring matukoy ang inirekumendang paggamit para sa mga karbohidrat, mineral, taba, at kolesterol. Ang calculator na ito ay maaari ring matukoy ang Body Mass Index (Body Mass Index aka BMI). Subukan ang calculator ng USDA dito:
