Habang ang pisikal na kalusugan ay pinag-uusapan sa lahat ng oras, madalas nating nakakalimutang alagaan ang ating kalusugan sa isip, at bilang isang resulta, bumubuo ang stress, kalungkutan at kawalan ng kapanatagan. Maaari tayong gumawa ng mga aktibong hakbang sa halip na magtago ng mga negatibong damdamin upang mapanatili ang kalusugan ng isip at manatiling malinis saan man tayo sa buhay.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkontrol sa Iyong Sanity
Hakbang 1. Simulang kontrolin ang iyong buhay
Ang pananatiling matino ay tungkol sa pakiramdam na kontrolado ang iyong buhay. Bagaman hindi namin makontrol ang lahat, ang pagharap sa mga problema nang mahinahon at pagtatakda ng mga pangmatagalang layunin ay magbibigay sa iyo ng kapangyarihan at kontrol.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na magpapasaya at ligtas sa iyo
Ang pagpapanatili ng katinuan ay tungkol sa pag-alam sa iyong mga pangangailangan, kagustuhan at pakiramdam na may kakayahang tuparin ang mga ito. Habang madaling mahuli sa mga negatibong damdamin, dapat nating tandaan na pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nagpapasaya sa atin. Maglaan ng oras upang sumulat, hindi lamang pag-isipan, isang listahan ng mga bagay na gusto mo sa buhay.
- Isipin kung ano ang nakakapagpahinga sa iyo, ang mga taong pinapahalagahan mo, ang mga tagumpay na mayroon ka, kung ano ang ginagawa mo para masaya, at mga lokasyon na naramdaman mong "nasa bahay."
- Labanan ang pagganyak na maging kritikal. Isipin lamang kung ano ang nagpapasaya sa iyo, kung ito ay isang bagay kasing simple ng "cupcake" o isang bagay na kasing kumplikado ng iyong karera.
Hakbang 3. Gawin ang aktibidad na mahusay ka
Kapag sa tingin mo ay hindi mo na kinaya, ang paggawa ng isang bagay na mahusay kang nagpapalakas sa iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili at iyong mga layunin. Ipinakita mo sa iyong sarili na makakalikha ka ng tagumpay at makontrol ang buhay.
- Maghanap ng isang libangan at maglaan ng oras upang magsanay.
- Ang pagiging mapagmataas ng iyong sarili ay ginagawang mas madali ang trabaho at mas kasiya-siya ang mga nagawa.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang mga sitwasyon na sa tingin mo ay "baliw"
Kahit na ito ay nasa paligid ng mga katrabaho o pamimili para sa mga groseri sa pagtatapos ng araw, kailangan mong bigyang-pansin kung sa tingin mo ay nabibigatan ka at iwasan ang sitwasyon pagdating muli.
- Kung may partikular na nagpapahirap sa iyo ng mga bagay, sabihin na "Humihingi ako ng paumanhin, ngunit kailangan kong pumunta ngayon," o pumunta sa banyo nang kaunti.
- Alisin ang iyong sarili mula sa mga sitwasyon na sa tingin mo ay nai-stress o nag-aalala ng hindi mapigilan, kahit na para sa isang sandali.
Hakbang 5. Muling likhain ang mga positibong pattern sa iyong buhay
Kung, halimbawa, hindi mo gusto ang ingay, maliwanag na ilaw, at masikip na mga puwang, malamang na napagtanto mo na ang pamumuhay sa isang lungsod ay hindi tamang lifestyle upang manatiling malusog. Sa kabilang banda, kung sa tingin mo ay kontento at komportable ka sa iyong kaluluwa, alalahanin kung gaano kahalaga ang ugnayan na iyon kapag ang mga oras ay mahirap. Muling likhain ang mga pattern na nagpapanatili ng iyong katinuan, at masira ang mga pattern na hindi sumusuporta sa iyong katinuan.
Kumuha ng isang personal na diskarte sa iyong araw. Isipin: ano ang dapat gawin ng "ikaw" upang maging masaya? Huwag magalala tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin upang mapasaya ang ibang tao
Hakbang 6. Huwag kailanman pahambing ang iyong sarili sa isang sakit
Hindi ka isang sakit. Baguhin ang pagsasabing "bipolar ako" na may "Mayroon akong bipolar disorder." Palitan ang pagtawag sa iyong sarili ng "schizophrenic" ng "Mayroon akong schizophrenia." Sa pamamagitan ng hindi pagpapahintulot sa isang karamdaman sa kalusugang pangkaisipan na tukuyin ka, pinapanatili mo ang kontrol sa iyong buhay at iyong katinuan.
Ang pagkakaroon ng sakit sa isip ay hindi iyong "kasalanan"
Paraan 2 ng 4: Manatiling Kalmado at Sane
Hakbang 1. Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao
Ang mga taong nakikipag-ugnay sa amin ay may malaking epekto sa ating kagalingang pangkaisipan. Kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang pangkat ng mga tao na nakakainis o nakakaabala, o kahit na isang pangkat na nakaka-stress o nag-aalala (tulad ng iyong boss, grupo ng trabaho, o mga kaibigan), ilayo mo ang iyong sarili at sumali sa mga taong sa tingin mo ay komportable ka. Mabuting kaibigan:
- Suporta
- Hindi nabigo, insulto o maliitin ka.
- Makinig sa iyong mga problema.
- Gumawa ng oras upang maglaro, makipag-chat, at makipag-usap sa iyo.
Hakbang 2. Makinig sa musika
Ipinakita ang musika upang mabawasan ang stress, mapawi ang pakiramdam ng pagkalungkot, at mabawasan ang pagkabalisa. Sa katunayan, ang mga benepisyo sa kalusugan ng musika ay pisikal, dahil ang musika ay nag-aambag sa pisikal na kalusugan at kalidad ng pagtulog. Humanap ng musikang gusto mo at pakinggan ito kapag nakaka-stress ka, kagaya ng pauwi mula sa trabaho, trabaho, o kapag umuwi ka makalipas ang isang mahabang araw.
Hakbang 3. Alamin ang pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay isa sa pinakaluma at pinakamabisang paraan upang labanan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at stress ng sikolohikal. Upang magnilay, tumagal ng 10-15 minuto sa isang araw upang sadyang makapagpahinga. Umupo sa isang komportable, patayo na posisyon at ituon ang iyong paghinga habang pinapahinga mo ang iyong katawan at isip.
Ang pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging mabigat; kahit na ang paggawa nito sa loob ng 15 minuto sa isang araw ay ipinakita upang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan
Hakbang 4. Gumamit ng mga samyo upang lumikha ng isang natural na kalmado na kapaligiran
Ang insenso, kandila at sariwang hangin ay magpapakalma sa iyo sa mga oras ng stress at lumikha ng isang positibong kapaligiran sa paligid mo. Ang lavender, halimbawa, ay natagpuan upang maibsan ang pagkabalisa sa mga pasyente ng dentista. Ang iba pang mga amoy ay kinabibilangan ng:
- Peppermint
- Tsaa
- Jasmine
- Lemon
Hakbang 5. Lumabas sa labas
Ang pagiging nasa labas ng araw at sariwang hangin ay napatunayan na malusog, mula sa pagbawas ng pagkalungkot hanggang sa pagpapabuti ng iyong pananaw sa buhay. Maglakad sa labas, kumuha ng litrato, o umupo sa terasa upang masiyahan sa mga benepisyo ng sariwang hangin.
Kung nakatira ka kung saan masyadong malamig na maging sa labas, isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga ilaw ng halaman upang mabayaran ang kawalan ng liwanag ng araw
Hakbang 6. Mag-ehersisyo kapag sa palagay mo ay wala kang kontrol
Ang pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta ay ipinakita upang mabawasan ang pagkabalisa, pagkalungkot at pagkahilig ng nerbiyos, at hindi lamang sa maikling panahon. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa utak at inaalis ang iyong isip sa mga problema.
Gumawa ng "mga push-up" at "sit-up," manuod ng isang aerobics video, o subukan ang yoga kung hindi ka makalabas
Paraan 3 ng 4: Nagtataguyod ng Mabuting Kalusugan sa Isip
Hakbang 1. Panatilihin ang mabuting kalusugan sa katawan
Oras-oras, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-aalaga ng iyong katawan ay nagtataguyod ng malakas na kalusugan sa pag-iisip. Tiyaking kumain ka nang maayos, regular na ehersisyo, at magpatingin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga problema o alalahanin. Kapansin-pansin, totoo rin ang baligtad, at ang mabuting kalusugan sa pag-iisip ay nagreresulta sa mahusay na pisikal na pagganap.
- Regular na matulog, at hindi bababa sa 6-7 na oras sa isang araw.
- Kung umiinom ka ng alak o usok, gawin ito sa katamtaman. Huwag kailanman gumamit ng mga sangkap bilang isang suporta sa buhay.
Hakbang 2. Maging aktibo sa lipunan, kahit na ayaw mo
Ang pakikisalamuha ay nakakatulong makipag-usap at tumawa sa ibang mga tao sa halip na abala sa sariling mga saloobin buong araw. Ang pakikihalubilo ay hindi lamang ipinakita na mayroong mga benepisyo sa kalusugan, maaari rin itong humantong sa pagkakataon at pagsulong, na kung saan nasisiyahan ang marami.
- Makipag-ugnay sa mga lumang kaibigan at pamilya.
- Maghanap ng mga pangkat at pagtitipon na tumutugma sa iyong mga interes sa iyong lugar. Halimbawa, kung may alam kang wikang banyaga, isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng talakayan.
- Kung hindi mo gusto ang malalaking pangkat, subukang makakita ng isang malapit na kaibigan minsan sa isang linggo.
- Kahit na ang pagtatrabaho sa isang cafe o paglalakad sa isang masikip na parke ay maaaring mailantad ka sa ibang mga tao at mga potensyal na kaibigan.
Hakbang 3. Magkaroon ng isang pagpapatawa
Madaling masipsip sa mga negatibong damdamin, ngunit ang pagtawa sa kasawian at kasawian ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatiling matalas at matino. Ang humor ay maaaring 'i-reset' ang mga negatibong kaganapan mula sa isang positibong pananaw, pinapawi ang stress at pagkabalisa habang hinahanap ang maliwanag na bahagi ng sitwasyon.
- Tumawa ka sa sarili mo. Bukod sa pagiging kritiko sa iyong sarili, hindi mo kailangang seryosohin ang buhay na hindi mo ito nasiyahan.
- Isama ang katatawanan sa pag-uusap sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga biro o pagtatanong "kung may nakakatawang nangyari sa kanila kamakailan."
- Lumapit sa mga taong gustong tumawa. Nakakahawa ang pagtawa, kaya sumali sa mga taong madalas tumawa o magbiro.
Hakbang 4. Ituon ang mga karanasan, hindi ang mga bagay
Ang pagbili ng "mga bagay" ay hindi nakakatulong sa patuloy na kasiyahan sa buhay. Ang mga karanasan tulad ng bakasyon, pagkain ng pamilya, o likhang sining ay naipakita upang madagdagan ang kaligayahan, pakikisalamuha, at kapakanan.
Hakbang 5. Ibigay ito sa iba
Ang pagiging philanthropist ay may malaking epekto sa iyong buhay pati na rin ang buhay ng mga nangangailangan nito. Magbigay ng regalo sa isang taong nangangailangan nito, ngunit huwag asahan ang anumang pisikal na kapalit nito. Ang pagdadala ng kaligayahan sa iba ay magpapasaya din sa iyo.
Hakbang 6. Alamin ang bago
Ang pagtuturo sa iyong sarili ay nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng katuparan at layunin, at pinapayagan kang kontrolin ang iyong buhay at ang iyong katinuan. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga patutunguhan, binubuksan mo ang iyong sarili sa mga bagong pagkakataon para sa kaligayahan, at madalas na malaman ang tungkol sa iyong sarili sa proseso.
- Magpalista sa isang online na kurso sa isang pamantasan upang matulungan na mabawi ang katinuan sa iyong karera.
- Humingi ng tulong ng mga kaibigan at kapitbahay upang turuan ka ng kanilang paboritong libangan o bapor.
- Patugtugin ang isang instrumento o simulang lumikha ng sining. Ang pag-aaral na maging malikhain ay maaaring mapalaya ang iyong isipan mula sa mga praktikal na alalahanin sa buhay.
Hakbang 7. Magpatuloy na magtrabaho patungo sa pagkamit ng mga pangmatagalang layunin
Isulat ang iyong mga layunin at, higit sa lahat, isulat ang mga hakbang na maaari mong gawin upang matupad ang mga ito. Maraming mga tao ang naramdaman na nawala kapag iniisip ang tungkol sa hinaharap, na humahantong sa hindi kinakailangang stress at kawalang-katiyakan. Kung pinaghiwa-hiwalay mo ang mga layunin sa maliit, napapamahalaang mga gawain mas madali mong gagana ang mga ito. Ipagdiwang ang bawat oras na maabot mo ang isang milyahe.
Kung nais mong maging isang manunulat, magsimula sa 30 minuto ng libreng pagsulat sa isang araw. Pagkatapos, magtakda ng mga layunin para sa pagsusulat at repasuhin ang buong mga tula o maikling kwento. Pagpasyang magsimula ng isang blog pagkatapos mong magsulat ng 10 mga artikulo. Ang pagkakaroon ng kongkretong benchmark ay ginagawang mas maaabot ang layunin ng pagtatapos
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Karamdaman sa Mental
Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan ng isang sakit sa pag-iisip
Kung sa palagay mo ay parang nababagabag ka sa buhay at walang pagpipilian, maaari kang magtungo para sa isang seryosong yugto ng emosyonal o kaisipan. Ang mga palatandaan ng isang sakit sa pag-iisip ay kinabibilangan ng:
- Marahas na saloobin o saloobin ng pagpapakamatay
- Talamak na pagkawala ng konsentrasyon
- Mabilis na pagbabago ng mood at pagkalungkot
- Kakulangan ng pangangalaga at pagkagambala
- Pakiramdam ng matinding presyon
- Matinding pagbabago ng timbang
- Pang-aabuso sa sangkap
Hakbang 2. Mabagal ang iyong buhay
Kadalasan, ang pagkabaliw ay nagmumula sa isang pakiramdam na hindi makontrol ang sariling buhay. Kapag ang mga bagay ay magulo, magulo, o nakaka-stress, huminga ng malalim, magpahinga, at tumingin sa buhay sa pangmatagalan.
- Labanan ang pagnanasa na pisil nang higit pa sa iyong iskedyul, na iniisip mong "nawawala" ang mga bagay.
- Bisitahin muli ang listahan ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo, at ituloy ang mga ito kung hindi mo pa nagagawa. Napakadali nating makagambala mula sa mga pagnanasa, ngunit subukang bumalik sa kanila.
Hakbang 3. Alamin na sabihin na "hindi
Kung nasa sentro ka ng pagkasira ng kaisipan, dapat kang tumuon sa iyong sariling mga pangangailangan, hindi sa iba. Gawin ang mga bagay na nais mong gawin, at huwag matakot na sabihin na hindi sa mga pangako.
- Kung kailangan ka ng iyong boss na magtrabaho nang mas mahirap, magalang na sabihin na "kailangan mong alagaan ang iyong sarili ngayon." Kung kailangan mong makipag-usap sa HR, gawin ito.
- Huwag mag-alala tungkol sa pananakit ng damdamin ng iyong kaibigan. Maunawaan ng iyong maaasahang kaibigan na kailangan mo ng oras upang maging maayos ang iyong pakiramdam.
Hakbang 4. Pag-usapan ang tungkol sa iyong damdamin
Hindi ito kailangang makasama ng isang bayad na therapist, maaaring kasama ito ng kaibigan, kapareha, o miyembro ng pamilya. Kung regular mong nakikipag-usap sa iyong mga damdamin, maaari mong kontrolin ang iyong kagalingang pangkaisipan at makakuha ng isang bagong pananaw sa iyong mga problema. Ang pakikinig lamang ay maaaring makaramdam sa atin ng hindi gaanong pag-iisa at pakiramdam ng mas bait.
- Ang pag-uusap na ito ay hindi dapat maging isang dramatikong kaganapan. Kadalasan ang pakiramdam ng pag-uusap ay mas mahusay kapag ito ay nagpapakita.
- Kung awkward ang pakiramdam sa una, huwag sumuko. Ang pag-aaral na pag-usapan ang tungkol sa iyong sarili ay mahalaga para sa pangmatagalang katinuan.
Hakbang 5. Manatiling kalmado sa harap ng kahirapan
Kadalasan sa mga oras, ang pagkawala ng iyong cool na ay gagawing mas malaki at mas tense ang problema. Sa katunayan, ang mga stress hormone ay mananatili sa iyong utak higit sa dalawang oras pagkatapos ng isang komprontasyon. Huminga at pag-isipan ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagkawala ng kontrol.
Bumilang hanggang sampu, pumunta sa "masayang lugar" sa iyong puso, o maglagay ng mga headphone at magpatugtog ng isang kanta na gusto mo. Humanap ng anumang makakatulong sa iyo na huminahon
Hakbang 6. Magbakasyon
Kahit na 5 minuto ng pag-upo sa paradahan ay maaaring baguhin ang iyong pananaw sa iyong mga problema at bigyan ang iyong utak ng ilang kinakailangang pahinga. Habang hindi ka dapat tumakas mula sa iyong mga problema, pansamantalang lumayo sa iyong mga problema upang malinis ang iyong ulo kapag magulo ang mga bagay.
Gamitin ang iyong bakasyon. Ang pag-iwan ay itinatanim sa trabaho na walang dahilan, at ang pag-iwas sa "karera ng kabayo" ay madali kapag malayo ka sa bahay sa loob ng isang linggo
Hakbang 7. Kung sa tingin mo pa rin ay nawala ka, naguguluhan, o hindi matatag, kausapin ang isang propesyonal
Ang pagkakita sa isang bihasang psychologist o psychiatrist ay hindi naman nakakahiya. Kung nahuli ka sa isang siklo ng negatibiti o kawalan ng pag-asa, ang pakikipag-usap sa isang doktor ay madalas na iyong pinakamahusay na mapagpipilian. Kung nasugatan ang iyong tuhod, nakakakita ka ng doktor, kaya dapat mo rin gawin ang pareho sa iyong utak.
- Maaari kang maghanap ng mga libreng channel sa online kung talagang nalulungkot ka.
- Karamihan sa mga campus at maraming lungsod ay may mga libreng sentro ng pagpapayo na maaari mong gamitin upang makagawa ng isang tipanan.
Mga Tip
- Ilagay ang iyong sarili sa mga positibong sitwasyon sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong sarili sa mga taong pinagkakatiwalaan mo.
- Hangga't maaari, hanapin ang maliwanag na bahagi ng bawat kaganapan upang manatili kang masaya at may pag-asa.
- Ang pagngiti ay madalas na nagdaragdag ng kaligayahan, at inaanyayahan ang iba na maging mas mabait.
- Gumawa ng oras upang gawin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka.
Babala
- Tumawag sa 112, o mga serbisyong pang-emergency kung may aksidente o malubhang yugto.
- Kung sa palagay mo ang buhay ay hindi na nagkakahalaga ng pamumuhay, mangyaring humingi kaagad ng tulong.
