Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay hindi madali, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong impulsiveness. Ang pagkakaroon ng kakayahang kontrolin ang iyong pag-uugali ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa iyong buhay, pakiramdam ng higit na may kapangyarihan, at tumutulong upang madagdagan ang mga pakiramdam ng nagkakahalaga.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbuo ng Pagkontrol sa Sarili upang Makaya ang Mga Kasalukuyang Suliranin
Hakbang 1. Kilalanin ang mapusok na mga kaisipang lumitaw
Maaari kang bumuo ng pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng pag-alam kung paano labanan ang mga nag-uudyok ng mapusok na kaisipan na lumitaw sa ilang mga sandali. Gumawa ng isang listahan ng mga pag-uugali na nais mong kontrolin at ang mga sitwasyong nag-uudyok sa kanila. Ang pagkilala sa sandali na nagpapalitaw ng isang mapilit na pagkilos ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang agwat sa pagitan ng pagnanasa at ng pagkilos.
Hakbang 2. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang maproseso ang mapusok na mga saloobin
Sa pamamagitan ng pagbibigay ng oras sa iyong sarili na mag-isip, maaari mong suriin ang iyong mga aksyon mula sa isang mas makatuwirang pananaw. Tutulungan ka nitong malaman na magpaliban upang maiwasan mo ang mapusok na pag-uugali.
Halimbawa Isulat sa isang kuwaderno kung ano ang gusto mong bilhin at pagkalipas ng dalawampu't apat na oras, basahin muli ang tala na ito at magpasya kung nais mo pa bang bumili o kailangan (ang ilan sa) mga item
Hakbang 3. Magsagawa ng paghinga sa tiyan
Ang pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong ihinto ang paninigarilyo o kontrolin ang iyong diyeta. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na manigarilyo o kumain, sa halip na sumuko kaagad, magtakda ng isang timer sa iyong telepono upang patayin pagkatapos ng limang minuto at pagkatapos ay gumawa ng paghinga. Tandaan na ang nais ay nais lamang, hindi pangangailangan. Habang pinapanood ang iyong hininga ng limang minuto, isipin ang iyong pagnanais na nawawala sa bawat pagbuga ng hininga. Itago ang isang tala ng kung ano ang iyong nararamdaman habang binabanggit kung mayroon pa ring isang salpok na kumain o bigyan ng pagnanasa na manigarilyo.
Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim ng hininga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ganap na punan ang iyong baga habang nagkakaroon ng iyong dibdib at ibabang kalamnan ng tiyan. Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong
Hakbang 4. Maghanap ng isang kapaki-pakinabang na switch
Mahihirapan kang labanan ang mga mapilit na paghimok kung umupo ka lamang at magpakasawa. Sa halip, magkaroon ng kamalayan kung kailan lumitaw ang isang pagnanasa at ilihis ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iba pa. Ililipat nito ang anumang mapusok na kaisipan at bibigyan ka ng pagkakataon na magpasya kung nais mong matupad ang hangarin na iyon.
Ang paggawa ng gawaing-kamay minsan ay makakatulong, tulad ng gantsilyo, pagniniting, tiklop na Origami na papel, o pagpapadala ng mensahe sa isang kaibigan
Hakbang 5. Gumawa ng mga aktibidad sa labas ng bahay
Bilang karagdagan sa paghahanap ng isang nakakagambala tuwing naramdaman mo ang pagnanasa, subukang palitan ang pag-uugali na nais mong kontrolin sa ibang aktibidad. Maaari kang gumawa ng mas mahusay, mas magagaling na mga desisyon sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng oras upang kalmahin ang iyong isip.
Halimbawa, kung nais mong ihinto ang pag-aaksaya ng pera, pumunta sa parke para maglakad upang maiwasan ang mga pagkakataon sa pamimili. O, kung nais mong kontrolin ang iyong mga impulses na kumain, pumunta sa gym upang mag-ehersisyo kapag ang pagnanasa ay umabot
Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng Pangmatagalang Pagkontrol sa Sarili
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga gawi o pag-uugali na nais mong kontrolin
Kung ang mga taong kakilala mo ay nagbigay na ng puna tungkol sa iyong mga nakagawian, isaalang-alang itong mabuti. Tandaan na ang tunay na pagbabago ay dapat magmula sa loob. Kaya, pakinggan ang iyong intuwisyon, igalang ang iyong damdamin, at pahalagahan ang feedback na ibibigay sa iyo ng iba. Dapat kang mangako na baguhin at buuin ang pagpipigil sa sarili upang tunay na mabago ang iyong pag-uugali.
Mga ugali na kailangang baguhin, halimbawa: paninigarilyo, labis na pagkain, pattern ng trabaho, pagiging produktibo, pag-inom ng alak, pagkontrol sa mga negatibong damdamin, labis na paggastos, pag-aksaya ng pera, atbp
Hakbang 2. Tukuyin ang pag-uugali na nais mong baguhin
Maraming aspeto ng pang-araw-araw na buhay ang nangangailangan ng disiplina at pagpipigil sa sarili, kaya maging matiyaga at dalhin sila nang paisa-isa. Dumaan sa listahan ng mga pag-uugali na nilikha mo at pagkatapos ay magpasya sa pag-uugali na nais mong pagbutihin. Ang pagbabago ng gawi at pagtaguyod ng kontrol ay nangangailangan ng oras at pagsisikap. Pahalagahan ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang at makakamit na mga layunin.
- Kapag pumipili, tandaan na makokontrol mo lamang ang iyong sariling pag-uugali. Halimbawa, huwag piliin ang "nais na magkaroon ng isang mas mahusay na relasyon sa iyong mga magulang" dahil ang pagbabagong ito ay nangangailangan ng pagsisikap mula sa iyong mga magulang din. Magandang ideya na tukuyin ang "nais na pagbutihin ang paraan ng iyong pakikipag-usap sa mga magulang" dahil dito lamang nasasangkot ang iyong pag-uugali.
- Maging makatotohanang sa pamamagitan ng pagpaplano ng mga pagbabago na umaangkop sa iyong buhay, oras, at kakayahan. Kung ikaw ay labis na mapaghangad na baguhin ang lahat nang sabay-sabay, ang iyong mga plano ay maaaring mahulog at madali kang sumuko.
Hakbang 3. Magsagawa ng pag-aaral sa pag-uugali
Maghanap ng mas maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa kung paano bumuo ng pagpipigil sa sarili na nagawa ng iba sa mga katulad na sitwasyon. Tanungin ang mga kaibigan o malapit na tao na gumawa ng mga pagbabagong nais mo. Maghanap sa internet para sa impormasyon tungkol sa ilang mga bagay na nais mong baguhin.
Halimbawa, kung napagpasyahan mong nais mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, maghanap ng mga libro tungkol sa mapusok na pagkain (labis na pagkain) at maghanap ng mga kapaki-pakinabang na paraan upang mabuo ang pagpipigil sa sarili pagdating sa pagkain. Halimbawa, panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong mga nakagawian sa pagkain o subaybayan ang ilan sa mga paraan na iyong ginagawa. Binibigyan ka nito ng pagpipilian upang mahanap ang pinaka kapaki-pakinabang na paraan
Hakbang 4. Kilalanin nang matapat ang iyong pagkatao
Panatilihin ang isang personal na journal upang maitala ang iyong mga karanasan sa paggawa ng mga pagbabago. Maaari mong makilala ang mga pag-uugali na kailangang baguhin sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan sa mga emosyonal na pag-trigger na nag-uudyok ng mapusok na pag-uugali at ginagawang mahirap para sa iyo na kontrolin ang iyong sarili. Mas madarama mong makontrol ang iyong mga hinihimok at magpasya kung paano mabuo ang pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng lumalaking kamalayan sa mapusok na pag-uugali. Subukang hanapin ang paraan na sa palagay mo pinakamahusay. Ang pagtataguyod ng pagpipigil sa sarili ay dapat magsimula sa pagsasakatuparan kung bakit nararamdaman mo minsan na mapusok ang mga pag-uudyok.
Pagpapatuloy ng halimbawa ng ugali ng labis na pagkain, kilalanin kung ano ang nararamdaman mo kapag kumakain ka ng pabigla-bigla. Nakakita ka ba ng isang pagkahilig sa labis na pagkain kapag nasa ilalim ka ng stress? May gusto ka bang ipagdiwang? Nakakain ka ba nang labis kapag nag-aalala o nalulungkot ka?
Hakbang 5. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang isa sa mga kadahilanan na nabigo ang mga tao na bumuo ng pagpipigil sa sarili ay pakiramdam ng pagkabigo sa kanilang sarili para sa hindi pagbabago sa isang maikling panahon o hindi mapigilan ang mapusok na pag-uugali sa isang iglap. Maaari mong makamit ang tagumpay sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga makatotohanang layunin at pagbawas ng mga kaugaliang paunti-unti, sa halip na itigil silang lahat.
Halimbawa
Hakbang 6. Itala ang nagawa mong pag-unlad
Tandaan na ang kailangan mo ay pag-unlad, hindi pagiging perpekto. Maghanda ng isang espesyal na kalendaryo upang maitala ang iyong mga pagsisikap. Kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili, sumulat sa isang kalendaryo at isulat sa isang journal kung ano ang nangyari bago na nag-uudyok ng mapusok na pag-uugali. Kung mas may kamalayan ka sa iyong sarili at mga pattern ng iyong pag-uugali, mas madali itong makikilala ng mga nag-trigger.
Halimbawa Sa susunod na taon, alam mo na na ang bakasyon ay pahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili. Samakatuwid, maaari mong ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalapat ng mga pamamaraan na iyong natutunan habang nagsasanay ng pagkontrol sa labis na pagkain
Hakbang 7. Ganyakin ang iyong sarili
Maghanap ng isang makatuwirang dahilan kung bakit nais mong kontrolin ang iyong pag-uugali at panatilihin sa isipan ang kadahilanang ito. Alamin kung ano ang nag-uudyok sa iyo at isulat ito sa isang journal. Bilang kahalili, isulat ang ilang mga kadahilanan sa isang maliit na piraso ng papel at itago ang mga ito sa iyong pitaka o gumamit ng isang app upang kumuha ng mga tala sa iyong telepono.
Halimbawa, nais mong bumuo ng pagpipigil sa sarili upang tumigil sa paninigarilyo. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatala ng presyo ng mga sigarilyo, ang epekto nito sa iyong kalusugan, amoy, pangangalaga sa ngipin, atbp. Pagkatapos nito, isulat ang mga positibong bagay dahil sa pagtigil sa paninigarilyo, tulad ng pagkakaroon ng mas maraming pera upang bumili ng iba pang mga pangangailangan, mas malusog na ngipin, mas madali ang paghinga, o anumang iba pang mga kadahilanan na maaaring mag-udyok sa iyo na tumigil sa paninigarilyo
Hakbang 8. Salin ang iyong lakas sa pamamagitan ng positibong pag-uugali
Bumuo ng isang bagong pag-uugali upang mapalitan ang pag-uugali na nais mong kontrolin. Gawin ang prosesong ito upang makahanap ng pinakaangkop na paraan. Huwag mawalan ng pag-asa kung ang pamamaraan na iyong ginagamit ay hindi gumagana, maghanap ng ibang paraan. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iyong sarili, ipinapakita mo na talagang nais mong magbago at mas kontrolado mo ang iyong sarili.
Halimbawa, kung nasobrahan ka sa pagkain dahil sa stress, simulang maghanap ng mga paraan upang harapin ang stress maliban sa pagkain. Alamin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga at mga kahaliling pamamaraan, tulad ng paghinga sa tiyan, pagsasanay sa yoga, pag-eehersisyo, pagmumuni-muni, pag-aaral ng pagtatanggol sa sarili, o pagsasanay ng taici
Hakbang 9. Bumuo ng isang bagong libangan
Maaari mong malaman na kontrolin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglipat ng iyong pansin sa isang bagong libangan na magpapahuli sa iyo ng oras, tulad ng pagiging mahilig sa kotse o motorsiklo, paglalaro ng palakasan, pagpipinta, o iba pang mga kasiya-siyang aktibidad. Ang isang paraan upang mabago ang pag-uugali ay ang bumuo ng mga bagong ugali na mas malusog at hindi nagpapalitaw ng mapusok na pagnanasa.
Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap para sa impormasyon sa mga website, tulad ng Pinterest o sa pamamagitan ng mga pangkat sa social media kung saan nagtitipon ang mga taong may magkatulad na interes
Hakbang 10. Hikayatin ang iyong sarili
Maging maagap sa paghimok ng iyong sarili na baguhin ang iyong buhay sa paraang nais mo. Ang isang positibong pag-uugali ay may malaking epekto sa kakayahang kontrolin ang sarili. Huwag talunin ang iyong sarili kung ang iyong mga layunin ay nararamdamang mahirap makamit. Ituon ang pagsisikap na makakaya mo at kalimutan ang tungkol sa kabiguan habang patuloy kang sumusubok.
Gumamit ng isang journal upang baguhin ang mga negatibong pahayag kung sumuko ka sa mapusok na mga hangarin, sa halip na subukang maabot ang iyong mga layunin. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay upang makontrol ang iyong ugali sa paggastos ng pera, ngunit labis kang paggastos, basahin muli ang iyong layunin at ipaalala sa iyong sarili na nagawa mo lang ang isang masama. Isulat sa isang journal kung ano ang gagawin mo sa susunod, tulad ng pagsasanay sa yoga. Binabati ang iyong sarili para sa napagtanto na ito at nais na subukang muli
Hakbang 11. Humingi ng tulong mula sa mga taong sumusuporta
Sabihin sa iyong mga kaibigan at mahal sa buhay na binabago mo ang iyong pag-uugali. Itanong kung maaari kang tumawag o mag-text kung kailangan mo ng suporta. Hayaan ang iba na tulungan kang makaramdam ng higit na tiwala at may kakayahang gumawa ng mga pagbabago. Habang ang isang mahalagang aspeto ng pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay kapangyarihan sa iyong sarili, magiging mas handa ka upang ipatupad ang desisyon na magbago sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iba na payuhan, maganyak, at makinig sa iyo.
Hakbang 12. Bigyan ng regalo ang iyong sarili
Tiyaking bibigyan mo ang iyong sarili ng kredito para sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili at paggawa ng mga pagbabago. Ang paggalang sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng positibong pag-uugali upang mapalitan ang mapusok na pag-uugali.
Halimbawa, kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, makatipid ng pera sa mga sigarilyo at pagkatapos ay gamitin ito upang palayawin ang iyong sarili sa spa. O, kung hindi ka na labis na kumain, bigyan ang iyong sarili ng isang maliit na regalo, halimbawa sa pamamagitan ng pagbili ng isang bagong shirt
Hakbang 13. Alamin kung kailan hihingi ng tulong
Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay isang napakahusay na pagnanasa sapagkat magdadala ito ng pagbabago sa iyong buhay at pakiramdam mo ay mas responsable ka para sa iyong sarili at sa iyong mga desisyon. Gayunpaman, may ilang mga kundisyon na kailangan ng isang tao ng tulong upang suportahan ang kanyang pagpapasiya. Kailangan mong humingi ng tulong at suporta sa propesyonal kung nais mong tugunan:
- Pagkagumon sa alkohol o droga.
- Mapanganib o nakakahumaling na pag-uugaling sekswal.
- Mga pakikipag-ugnay na napapailalim sa iyo ng paulit-ulit na karahasan o na nasa panganib ka.
- Galit, tantrums, o pag-uugali ng sarili / iba.
Mga Tip
- Hindi mo mararanasan ang pagbabago sa isang gabi, kaya maging matiyaga at manatiling kalmado.
- Ugaliing makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang manatiling malusog sa pisikal at itak. Bilang karagdagan, maaari kang magpahinga mula sa stress ng pag-iisip tungkol sa iyong pag-uugali.
- Bigyan ang iyong sarili ng isang magaan na parusa, halimbawa: nais mong alisin ang ugali ng kagat ng iyong mga kuko. Kung gagawin mo ito, gumawa ng mga gawain sa paligid ng bahay o maging mabait sa iba o ngumunguya ng gum upang makagambala ang iyong sarili mula sa mga pag-uugali na ito at magsimulang bumuo ng mga bagong ugali.
- Huwag parusahan ang iyong sarili para sa mga pagkakamali. Walang perpekto. Lahat ng tao ay maaaring magkamali.
- Maniwala na may kakayahan kang gawin ang tama. Ang pakiramdam na parang pagkabigo ay hindi nangangahulugang nabigo ka. Subukan na maghanap ng iba pang mga mas mahusay na paraan upang maipagpatuloy mong pagbutihin ang iyong sarili at maiwasan ang pagkabigo.
Babala
- Mag-ingat sa mga kaibigan o malapit na tao na pinapagawa kang hindi maganda ang ugali. Minsan, nasasanay tayo sa paggawa ng masasamang bagay dahil sa mga tao sa paligid natin. Dapat makapagpasya ka kung kailan lalayo sa kanila at sasabihing, "Guys, ngayon hindi na ako makakasama sa inyo." Kung pipilitin nila, tanungin, "Alam mo bang masama sa akin ang ugali na ito?" pagkatapos ay tingnan kung ang kanilang pag-uugali ay naging mas mahusay.
- Huwag madala ng pagnanasa na makontrol. Halimbawa, ang hindi pagkain ng lahat ay magiging masama para sa kalusugan. Huwag hayaan ang pagpipigil sa sarili na maging adik ka sa ibang mga paraan.
