Ang kahihiyan ay isa sa pinakapangwasak at nakakagambalang emosyon na maaaring maranasan ng mga tao. Ang kahihiyan ay nangyayari kapag ang isang tao ay masamang pakiramdam tungkol sa kanyang sarili, sa paghahambing sa perpektong pamantayan ng sarili at lipunan. Ang kahihiyan ay maaaring humantong sa mga tao na makisali sa sarili at mapanganib na mga aksyon, tulad ng pag-abuso sa alkohol at droga. Ang kahihiyan ay maaari ring maging sanhi ng mga problemang pisikal at emosyonal, kabilang ang pananakit ng katawan, pagkalungkot, mababang kumpiyansa sa sarili, pagkabalisa. Gayunpaman, maaari mong ganap na maiwasan ang landas na ito sa pamamagitan ng pagsubok na kumawala sa kahihiyan at igalang ang iyong sarili at ang iyong kontribusyon sa mundo. Tandaan, ikaw ay higit pa sa anupaman na maaari mong gawin, sabihin, o maramdaman.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapaalam sa Kahihiyan
Hakbang 1. Huwag habulin ang pagiging perpekto
Ang pagsubok na maging perpekto sa anumang bahagi ng buhay ay isang hindi makatotohanang inaasahan. Ang ugali na ito ay pumapasok sa atin sa pakiramdam na mas mababa tayo at nahihiya pa man tayo kapag hindi natin nakamit ang isang mabuting bagay. Ang ideya ng pagiging perpekto ay isang konstruksyon sa lipunan ng media at lipunan na nagpapahiwatig na maaari tayong maging perpekto kung titingnan, kumikilos, at mag-isip sa isang tiyak na paraan. Gayunpaman, ang katotohanan ay hindi ganito.
- Lahat tayo ay may mga ideyang ito dahil sa presyur mula sa lipunan at media, na tungkol sa kung ano ang "dapat" nating gawin at kung sino "dapat" nating ipakita. Hayaan ang lahat ng mga paniniwala na ito at subukang huwag itanim sa salitang "dapat" ay. Ang mga pahayag na "dapat" ay nagpapahiwatig na mayroong isang bagay na dapat mong gawin o isipin. Kung hindi, may mali sa iyo.
- Ang pagtatakda ng napakataas na pamantayan na hindi mo maaaring matugunan ay lilikha lamang ng isang ikot ng kahihiyan at mababang pagtingin sa sarili.
Hakbang 2. Iwasan ang "digesting"
Ang "pantunaw" ng mga negatibong damdamin ay maaaring humantong sa isang hindi likas na mataas na antas ng kahihiyan at pagkamuhi sa sarili. Ipinapakita ng pananaliksik na ang "paghuhukay" na kahihiyan ay maaaring humantong sa pagkalumbay, pagkabalisa sa lipunan, at maging ng pagtaas ng presyon ng dugo.
- Sa pangkalahatan, ang mga tao ay may posibilidad na "digest" ng mga bagay na nangyayari sa kanila sa isang konteksto ng panlipunan, tulad ng isang pampublikong pagtatanghal o hitsura, kaysa sa mga personal na karanasan, tulad ng isang pagtatalo sa isang kapareha. Ito ay sapagkat higit o kulang talagang nagmamalasakit tayo sa mga opinyon ng ibang tao at nag-aalala na mapahiya natin ang ating sarili sa harap nila. Pagkatapos, tayo ay nakatanim at na-trap sa mga negatibong saloobin at pinapahiya ang ating sarili.
- Gayunpaman, tandaan: "pantunaw," habang madali itong mahuli, hindi talaga malulutas ang anupaman o mapabuti ang sitwasyon. Sa katunayan, ang bitag na ito ay magpapalala lamang sa mga bagay.
Hakbang 3. Mahalin mo ang iyong sarili
Kung sa palagay mo nasa panganib ka ng "digesting", paunlarin ang pagmamahal sa sarili at maging mabait ka rito. Maging isang kaibigan sa iyong sarili. Sa halip na maging mapagmataas sa sarili at negatibo (halimbawa, "Bobo ako at walang halaga"), tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng isang kaibigan o isang minamahal mo. Kailangan mo ng pagmamasid sa sarili pati na rin ang kakayahang pigilan ang iyong mga salpok at mapagtanto na hindi mo hahayaan ang isang kaibigan na magsabi ng masasamang bagay tungkol sa kanilang sarili. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmamahal sa sarili ay nagdudulot ng maraming mga benepisyo, tulad ng kalusugan sa pag-iisip, nadagdagan ang kasiyahan sa buhay, at nabawasan ang pagpuna sa sarili, bukod sa iba pang mga benepisyo.
- Subukang magsulat ng isang talaarawan. Kung nais mong "digesting," sumulat ng isang mapagmahal na talata upang ipahayag ang kamalayan ng iyong pakiramdam ng iyong sarili, ngunit kilalanin din na ikaw ay isang tao lamang na nararapat na mahalin at suportahan. Sa katunayan, ang maikling aktibidad na ito, na maaaring tumagal ng 10 minuto, ay maaaring gumawa ng positibong pagkakaiba.
- Bumuo ng isang mantra o ugali na maaari mong gamitin kapag sa tingin mo ay nakulong ka sa isang pakiramdam ng pagsisisi sa sarili. Subukang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at sabihing, "Maaari ba akong maging mabait at mabait sa aking sarili. Nawa’y mapayapa ang aking isipan at puso." Sa ganitong paraan, ipinapahayag mo ang iyong pag-aalaga at pag-aalala para sa iyong sarili.
Hakbang 4. Huwag mag-focus lamang sa nakaraan
Para sa marami, ang kahihiyan ay napaparalisa sila sa kasalukuyan. Makakaramdam sila ng pagkabalisa, takot, nalulumbay, at walang halaga. Gayunpaman, tandaan na ang nakaraan ay hindi maaayos; Hindi mo ito maaaring baguhin o kanselahin. Ang maaari mong gawin ay piliin kung paano nakakaapekto ang nakaraan sa iyong pagtingin sa kasalukuyan at hinaharap. Hayaan ang kahihiyan habang nagtatrabaho upang mapabuti ang iyong buhay.
- Ang pagbabago at pagbabago ay laging posible. Ito ang kadakilaan ng tao. Hindi ka nakatali sa nakaraan mo habang buhay.
- Tandaan na ang buhay ay nagsasalita sa pangmatagalan. Palagi kang nakakabalik mula sa mga mahihirap na oras.
Hakbang 5. Ipakita ang kakayahang umangkop
Subukang iwasang tumugon sa karanasan sa sarili na may istilong "huwag maging bahagyang" pag-iisip o panghuhusga. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay lumilikha lamang ng pag-igting sa pagitan ng mga inaasahan na pinapangarap natin para sa ating sarili at kung ano ang tunay na posible. Ang buhay ay hindi lamang itim at puti, naglalaman din ito ng mga kulay-abo na lugar. Napagtanto na walang totoong "mga patakaran" sa buhay, at ang mga tao ay kumikilos at nag-iisip sa iba't ibang paraan. Lahat tayo ay may kanya-kanyang pagkakaiba-iba ng "mga patakaran".
Maging mas bukas, mapagbigay, at may kakayahang umangkop sa mundo, at subukang iwasang paghusgahan ang iba. Ang pagbuo ng isang mas bukas na pag-uugali tungkol sa kung paano namin tinitingnan ang lipunan at ang mga tao dito ay makikita sa paraan ng pag-iisip tungkol sa ating sarili. Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapakawalan ang ilan sa mga mahihirap na paghuhusga na humantong sa pakiramdam ng mababang pagtingin sa sarili at hiya
Hakbang 6. Ilabas ang impluwensya ng iba
Kung mayroon kang mga negatibong saloobin, maaaring may mga tao sa paligid mo na pinalalaki ang mga ito ng mahabang panahon tungkol sa iyo. Ang mga taong ito ay maaaring isama pa ang malapit na pamilya at mga kaibigan. Upang mabitawan ang iyong pagkamahiyain at magpatuloy sa iyong buhay, tanggalin ang mga "nakakalason" na mga tao na magpapakilala lamang sa iyo sa halip na mag-udyok sa iyo.
Isipin ang mga negatibong pahayag ng ibang tao bilang bigat na 10 kg. Ang pasaning ito ay magpapahirap lamang sa iyong bumangon. Kumawala mula rito at tandaan na hindi ka maaaring tukuyin ng ibang tao bilang isang tao. Ikaw ang may karapatang gawin ito
Hakbang 7. Paunlarin ang kaisipan ng kamalayan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang therapy batay sa maingat na pag-iisip ay maaaring magsulong ng pagtanggap sa sarili at mabawasan ang pagkamahiyain. Ang pag-iisip ng pag-iisip ay isang pamamaraan na nag-aanyaya sa iyo upang malaman na obserbahan ang mga emosyon nang hindi masyadong nalulumbay. Sa madaling salita, nangangahulugan ito na buksan mo ang iyong sarili sa mga karanasan sa hindi reaktibong pag-uugali, sa halip na subukang iwasan ang mga ito.
- Ang prinsipyo ng pag-iisip ay ang dapat mong aminin at maranasan ang kahihiyan bago mo ito pakawalan. Ang pag-iisip ng isip ay hindi madali, sapagkat nangangahulugan ito na dapat mong magkaroon ng kamalayan sa negatibong pag-uusap sa sarili, na madalas na kasama ng kahihiyan, tulad ng pagsisi sa iyong sarili, paghahambing ng iyong sarili sa iba, atbp. Gayunpaman, ang iyong trabaho dito ay kilalanin at kilalanin ang kahihiyan nang hindi napako o sumuko sa mga emosyong maaaring lumabas.
- Subukang maghanap ng isang tahimik na lugar upang magsanay ng pagkaalala. Umupo nang lundo at ituon ang iyong paghinga. Bilangin ang paglanghap at pagbuga. Ang iyong isipan ay tiyak na maglalabasan. Kapag nangyari ito, huwag talunin ang iyong sarili, ngunit bigyang pansin ang nararamdaman mo. Huwag husgahan ang iyong damdamin; magkaroon lang ng kamalayan Subukang ituon muli ang iyong paghinga, sapagkat ito ang paraan ng pag-iisip ng therapy.
- Sa pamamagitan ng pagkilala ngunit hindi nakatuon sa iyong mga saloobin at hinayaan silang mangibabaw sa iyo, natututo kang harapin ang mga negatibong damdamin nang hindi mo talaga sinusubukang baguhin ang mga ito. Sa madaling salita, binago mo ang iyong kaugnayan sa iyong saloobin at damdamin. Natuklasan ng ilang tao na sa paggawa nito, ang kanilang mga saloobin at emosyon ay nagbabago para sa mas mahusay.
Hakbang 8. Itaguyod ang pagtanggap sa sarili
Tanggapin ang mga bagay na hindi mo mababago tungkol sa iyong sarili. Ikaw ay sino ka, at ang katotohanang ito ay mabuti. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pagtanggap sa sarili ay makakatulong sa mga tao na masira ang ikot ng kahihiyan at magpatuloy sa buhay sa mas madaling pagganap na mga paraan.
- Kailangan mong tanggapin na hindi mo mababago ang nakaraan o bumalik sa nakaraan. Kailangan mong tanggapin ang iyong sarili sa kasalukuyan.
- Ang pagtanggap ay nagsasangkot din ng pagkilala sa kahirapan at pagpapakita ng kamalayan sa sarili na may kakayahang harapin ang mga nakalulungkot na damdamin sa kasalukuyan. Halimbawa, sabihin, "Alam kong pakiramdam ko ay hindi komportable ako ngayon, ngunit matatanggap ko ito dahil alam kong darating at pupunta ang mga emosyon. Maaari akong magtrabaho sa pag-iwan sa kanila."
Bahagi 2 ng 2: Pagbubuo ng Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Ituon ang positibo
Sa halip na gugugol ng oras na nahihiya tungkol sa hindi magagawang sundin ang mga pamantayan ng iba o ng iyong sarili, ituon ang lahat ng iyong mga nagawa at nagawa. Makikita mo na maraming ipinagmamalaki at maihahandog sa mundo pati na rin sa iyong sarili.
- Pag-isipang isulat ang lahat ng iyong mga nagawa, positibong ugali, o bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili, pati na rin mga paraan na maaari mong matulungan ang iba. Maaari kang magsulat sa isang freestyle o maglista ng iba't ibang mga iba't ibang kategorya. Isipin ang kasanayan na ito bilang isang bagay na hindi matatapos; laging magdagdag ng mga bagay sa listahang ito, tulad ng kapag nagtapos ka sa paaralan, nag-save ng isang tuta, o nanalo ng isang gantimpala. Ituon din ang pansin sa mga bagay na nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili; marahil ay mahal mo ang iyong ngiti o masidhing layunin.
- Bumalik sa listahang ito tuwing mayroon kang pagdududa o pakiramdam na hindi mo masagot ang isang hamon. Ang pag-alala sa lahat ng mga bagay na nagawa mo at magpatuloy ay makakatulong sa pagbuo ng isang mas positibong imaheng sarili.
Hakbang 2. Mag-alok ng tulong sa iba
Mayroong makabuluhang pananaliksik na ipinapakita na ang mga taong tumutulong sa iba o nagboboluntaryo ay may mas mataas na pagpapahalaga sa sarili kaysa sa mga hindi. Ito ay maaaring parang walang katotohanan, tumutulong sa iba na mapabuti ang pakiramdam mo, ngunit ipinapakita ng agham na ang pagbuo ng mga relasyon sa iba ay magpapataas ng positibong damdamin tungkol sa iyong sarili.
- Dagdag pa, ang pagtulong sa mga tao ay nagpapasaya din sa amin! Gagawa ka rin ng totoong pagkakaiba sa mundo niya. Hindi lamang ikaw ay magiging mas masaya, ngunit siya rin.
- Mayroong maraming mga pagkakataon upang makisali sa iba at gumawa ng isang pagkakaiba. Isaalang-alang ang pagboluntaryo sa isang sopas na kusina o tirahan na walang tirahan. Mag-alok upang sanayin ang isang koponan sa palakasan ng mga bata sa kapaskuhan. Palitan ang isang kaibigan na nangangailangan ng tulong at lumikha ng isang nai-save na ulam. Magboluntaryo sa iyong lokal na tirahan ng hayop.
Hakbang 3. Magbigay ng pang-araw-araw na mga pagpapatunay
Ang mga pagpapatunay ay positibong pahayag na sinadya upang mabuo ang kumpiyansa at suportahan ka. Ang pag-aalok ng positibong mga pagpapatunay araw-araw ay naghahatid upang ibalik ang isang pakiramdam ng self-nagkakahalaga, pati na rin dagdagan ang pagmamahal sa sarili. Pagkatapos ng lahat, marahil ay hindi mo pakikitunguhan ang iyong mga kaibigan sa paraang katulad mo sa iyong sarili; sa halip ay makikiramay ka kung magpapahayag sila ng pakiramdam ng pagkakasala o kahihiyan. Gawin ang pareho para sa iyong sarili. Maging mabait ka sa sarili mo. Maglaan ng oras bawat araw upang masabi nang malakas, sumulat, o mag-isip tungkol sa mga paninindigan sa bawat araw. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- "Mabait akong tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay kahit na may nagawa akong masamang bagay sa nakaraan".
- "Nagkamali ako at natuto sa kanila".
- "Maraming maihahandog ko sa mundong ito. Mahalaga ako sa aking sarili at sa iba."
Hakbang 4. Kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng opinyon at katotohanan
Para sa karamihan ng mga tao, ang paghihiwalay ng opinyon mula sa katotohanan ay maaaring maging mahirap. Ang isang katotohanan ay isang pahayag na ang isang bagay ay hindi maaaring tanggihan, habang ang isang opinyon ay isang bagay na sa palagay mo ay batay sa mga katotohanan ngunit hindi.
- Halimbawa, ang "17 taong gulang ako" ay isang katotohanan. Ipinanganak ka 17 taon na ang nakararaan at mayroong sertipiko ng kapanganakan upang mapatunayan ito. Ang katotohanang ito ay hindi maikakaila. Gayunpaman, ang isang kasabihan tulad ng "Bobo ako para sa aking edad" ay hindi isang opinyon, kahit na nag-aalok ka ng katibayan upang kumpirmahin ito, tulad ng hindi magmaneho o hindi gumagana. Gayunpaman, kung mas maingat mong iniisip ang tungkol sa mga opinion na ito, masusuri mo sila nang mas kritikal. Maaaring hindi ka makapagmaneho dahil ang iyong mga magulang ay nagtatrabaho ng labis at walang oras upang turuan ka kung paano magmaneho, o hindi ka maaaring mag-sign up para sa mga aralin sa pagmamaneho. Maaaring wala kang trabaho dahil gumugugol ka ng oras pagkatapos ng pag-aaral sa pag-aalaga ng isang kapatid.
- Ang pag-iisip ng mas maingat tungkol sa mga opinyon na mayroon ka ay makakatulong upang mapagtanto na ang mga negatibong opinyon ay maaaring masuri nang mas detalyado.
Hakbang 5. Pahalagahan ang iyong pagiging natatangi
Kapag inihambing mo ang iyong sarili sa iba, niloloko mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng hindi pagpapahalaga sa kanilang sariling katangian. Tandaan, ikaw ay isang natatanging tao at maraming maiaalok sa mundo. Iwanan ang kahihiyan at lumiwanag tulad ng iyong kapalaran.
- Ituon ang iyong kalakasan ng iyong sariling katangian at ang mga maayos na bagay na gumagawa sa iyo kung sino ka, sa halip na magtago sa likod ng pagkilala sa lipunan. Maaaring nasisiyahan ka sa suot ng isang halo ng mga natatanging damit sa iba't ibang mga pattern kapag ipinakita ang iyong sarili. Maaaring gusto mong ipasok ang kumpetisyon ng X-Factor Indonesia. O, maaari kang maging isang master sa pagbuo ng mga bagay sa pamamagitan ng kamay. Pahalagahan ang mga aspektong ito at huwag itago ang mga ito; Maaari kang mabigla (at mapahanga ang iyong sarili!) Sa mga uri ng mga makabagong ideya na maaaring magdala ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, sina Alan Turing, Steve Jobs, at Thomas Edison, ay mga natatanging indibidwal na tumulong sa kanila na makabuo ng kamangha-manghang mga tuklas at kontribusyon.
- HINDI ka na dapat magmukhang iba, maging interesado sa parehong libangan, o sundin ang parehong landas ng buhay. Halimbawa, hindi lahat ay kailangang sundin ang kasalukuyang mga uso sa uso o musika, o magpakasal sa 30 at magkaroon ng mga anak. Ang mga bagay na ito ay produkto lamang ng media at lipunan, ngunit hindi sila ang totoong katotohanan. Gawin ang anumang nararamdamang sa iyo at ginagawang komportable ka. Tandaan, ang tanging tao na dapat maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili ay ikaw. Makipagpayapa sa iyong sarili at hindi sa iba, dahil kailangan mong tumira kasama nila.
Hakbang 6. Palibutan ang iyong sarili ng suportang panlipunan
Halos lahat ng mga tao ay nakikinabang mula sa suporta sa lipunan at emosyonal, maging pamilya, kaibigan, katrabaho, at ibang tao sa kanilang mga network. Kapaki-pakinabang na pag-usapan at i-strategate ang iba tungkol sa mga problema at isyu na kinakaharap natin. Nakakagulat, ang suportang panlipunan ay talagang gumagawa sa amin upang makitungo sa mga problema sa aming sarili nang nakapag-iisa, sapagkat madaragdagan nito ang aming pagpapahalaga sa sarili.
- Patuloy na ipinakita ng pananaliksik ang ugnayan sa pagitan ng suporta sa lipunan at pagtitiwala sa sarili, halimbawa, kapag naniniwala ang mga tao na mayroon silang suporta sa lipunan, tataas din ang kanilang pakiramdam ng sarili at kumpiyansa sa sarili. Kaya, kung sa palagay mo sinusuportahan ka ng mga tao sa paligid mo, mas mabuti ang pakiramdam mo tungkol sa iyong sarili at mas makayanan ang mga negatibong damdamin at presyur.
- Alamin na walang isang sukat na sukat sa lahat ng kaisipan tungkol sa suporta sa lipunan. Ang ilang mga tao ay pipiliin na magkaroon lamang ng ilang malalapit na kaibigan na maaasahan, habang ang iba ay kumalas sa net at kumuha ng suporta mula sa mga kapit-bahay o sa kani-kanilang simbahan at relihiyosong mga pamayanan.
- Maghanap ng mga taong pinagkakatiwalaan mo at maaaring mapanatili ang isang code ng pagiging kompidensiyal. Tandaan, huwag umasa sa isang tao na maaaring magparamdam sa iyo tungkol sa iyong sarili, kahit na hindi nila sinasadya.
- Ang suporta sa lipunan ay maaari ring mai-channel sa iba't ibang anyo sa modernong mundo. Kung nag-aalala ka tungkol sa kinakailangang personal na pagsasalita, maaari kang kumonekta sa mga miyembro ng pamilya at kaibigan o makilala ang mga bagong tao sa pamamagitan ng social media, mga video chat app, at email.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung nagkakaproblema ka sa pagdaragdag ng iyong pagtingin sa sarili at / o pakiramdam na ang kahihiyan ay nakakaapekto sa iyong pag-iisip at pisikal na paggana, gumawa ng appointment sa isang tagapayo, psychologist, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Sa maraming mga kaso, makakatulong ang therapist na bumuo ng mga kapaki-pakinabang na diskarte para sa pagpapabuti ng imahen sa sarili. Tandaan, minsan hindi kayang hawakan ng mga tao ang lahat sa kanilang sarili. Higit na mahalaga, ipinakita ang therapy na may malaking epekto sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay.
- Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na harapin ang iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip na maaaring lumitaw bilang isang sanhi o bunga ng kahihiyan at mababang pagpapahalaga sa sarili, kabilang ang pagkalungkot at pagkabalisa.
- Kilalanin na ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi personal na pagkabigo o kahinaan.
