Kamakailang pananaliksik na isinagawa ng World Health Organization (WHO) at Archives of Internal Medicine ay nagpapakita na ang mga manggagawa na umuupo ng mahabang panahon, na hanggang 8-11 na oras sa isang araw, ay 40 porsyento na mas malamang na mamatay mula sa iba`t ibang mga sakit at mga problemang medikal kaysa sa mga may sapat na gulang. -Mga taong hindi madalas umupo. Siyempre hindi maiiwasan ang pag-upo kapag nagtatrabaho kami sa opisina, samakatuwid ang pag-aaral kung paano umupo nang maayos saanman namin gawin ito ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog at ligtas.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggamit ng Tamang Pustura ng Pag-upo
Hakbang 1. Itulak ang iyong balakang hanggang sa hubog ng upuan hangga't maaari
Para sa mga upuan sa opisina, ang pinakamahusay na paraan ng pag-upo ay hayaan ang hugis ng likod ng upuan na suportahan ang iyong likod at balikat sa pamamagitan ng pag-slide sa likod ng iyong balakang hangga't maaari, pagkatapos ay ayusin nang maayos ang natitirang upuan upang suportahan ang iyong posisyon.
- Kung nakaupo ka sa isang upuan na may matigas, tuwid na likuran, panatilihin ang iyong puwitan sa gilid ng upuan at huwag sumandal sa likuran ng upuan. Umupo sa iyong likod at balikat na tuwid na parang ang iyong likod at balikat ay suportado ng likod ng isang upuan. Sa paglipas ng panahon, ang posisyon na ito ay magiging mas komportable para sa iyong likod, leeg, at balikat.
- Kung nakaupo ka sa isang recliner o sofa, mahalagang panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at tuwid ang iyong likod. Ang iyong balikat ay dapat na hilahin pabalik at dapat ay nasa gilid ka ng sofa, malayo sa likuran ng upuan hangga't maaari.
Hakbang 2. Panatilihing tuwid ang iyong balikat at tuwid ang iyong likod
Kung saan at paano ka nakaupo, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong mga balikat upang hindi ka sumandal o yumuko sa likod kapag nakaupo. Sa paglipas ng panahon, ang pustura na ito ay maaaring salain ang iyong leeg at balikat, na maaaring humantong sa talamak na sakit ng ulo at sakit.
- Huwag sumandal sa isang upuan o yumuko habang nakaupo, dahil maaari nitong salain ang kalamnan ng sciatic nerve at balikat. Ang kondisyong ito ay mawawalan ka ng balanse.
- Kung maaari, magandang ideya na mabagal ang iyong katawan kung nakaupo ka sa mahabang panahon. Makakatulong ito na panatilihing aktibo at balanse ang iyong katawan.
Hakbang 3. Ayusin ang taas ng upuan upang umangkop sa iyong katawan
Ang mga upuan ay dapat na may sapat na taas upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong balakang, o bahagyang mas mababa. Kung nakaupo ka sa isang upuan na masyadong mababa, sa paglipas ng panahon maaari kang makaranas ng pag-igting sa leeg, samantalang kung umupo ka sa isang upuan na masyadong mataas, sa paglipas ng panahon ay pagod ang iyong balikat.
Hakbang 4. Ayusin ang likod ng upuan sa isang anggulo ng 100 ° -110 ° paatras
Sa isip, ang likod ng isang passive lounge chair (isang upuan na ang likod ay hindi maaaring ayusin) ay hindi dapat masyadong tuwid, ngunit dapat na ikiling pabalik sa isang anggulo ng higit sa 90 degree. Ang anggulo na ito ay susuportahan ang iyong likod ng mas kumportable kaysa sa isang upuan na masyadong tuwid.
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong itaas at mas mababang likod ay suportado ng maayos
Ang isang mahusay na passive office chair ay dapat magbigay ng suporta para sa lumbar spine, na mayroong isang bahagyang curve sa ibabang likod upang suportahan ang iyong gulugod sa magkabilang panig, sa gayon mapanatili kang komportable at patayo. Kung walang suporta ang iyong upuan, kailangan mong gumawa ng sarili mo.
- Kung kinakailangan, gumamit ng isang inflatable unan o isang maliit na unan, inilagay sa itaas lamang ng iyong balakang, sa pagitan ng likod ng upuan at ng iyong gulugod. Ito ay dapat na gawing mas komportable ka.
- Kung ang iyong upuan ay mayroong isang aktibong mekanismo sa likod (isang madaling iakma na back-slope chair), gamitin ang pagpapaandar na ito upang baguhin ang posisyon ng iyong pagkakaupo hangga't maaari. Dahan-dahang ayusin ang likod ng upuan at ilipat ang iyong katawan pabalik-balik habang nakaupo ka at nagtatrabaho, upang ang iyong likod ay manatiling aktibo.
Hakbang 6. Ayusin ang mga bisig ng iyong upuan
Sa isip, ang mga armrest ay dapat na ayusin upang ang iyong mga balikat ay lundo at ang iyong mga pulso ay antas sa computer keyboard, kung nagta-type ka. Magpatuloy sa mga sumusunod na seksyon para sa mas tiyak na mga tagubilin sa pag-upo sa computer.
Bilang kahalili, maaari mong alisin ang mga armrest upang hindi sila magamit sa lahat kung sa palagay mo ay nakikialam sila sa iyong trabaho. Ang mga braso ng upuan ay hindi kinakailangan upang suportahan ang iyong katawan
Bahagi 2 ng 2: Wastong Pag-upo sa Opisina o sa Computer
Hakbang 1. Umupo sa isang aktibong upuan (isang silya na nilikha upang mapanatiling aktibo ang gumagamit) kung magagamit
Isiniwalat ng pananaliksik na ang mga aktibidad sa tanggapan na nangangailangan ng pag-upo nang mahabang panahon ay maaaring maiugnay sa matinding mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa likod at balikat, at isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Dahil dito, ang aktibong pamamaraan ng pag-upo ay mas popular ngayon kaysa dati, at maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Kasama sa mga aktibong kagamitan sa pag-upo ang mga nakatayong mesa, mga mesa ng treadmill, mga upuang nakaluhod, at iba pang mga ergonomikong aparato na pinipilit ang iyong katawan na hawakan ang sarili sa isang patayong posisyon, sa halip na magbigay ng isang lugar upang makapagpahinga.
- Mga passive na upuan (mga upuan na nakasanayan na natin), kahit na ang mga ergonomic, ay madalas na pilitin ang gulugod sa isang hindi komportable na patayong posisyon.
Hakbang 2. Posisyon nang maayos ang iyong computer keyboard
Ayusin ang taas ng keyboard upang ang iyong mga balikat ay lundo, ang iyong mga siko ay bahagyang magkalayo, medyo malayo sa iyong katawan, at ang iyong mga kamay at pulso ay tuwid.
- Gamitin ang mekanismo ng base ng keyboard o paa ng keyboard, upang ayusin ang ikiling upang ang posisyon ng keyboard ay komportable para sa iyo. Kung nakaupo ka sa isang pasulong o patayo na posisyon, subukang ihiling ang keyboard mula sa iyo. Ngunit kung medyo nakasandal ka sa likuran ng iyong upuan, ikiling ang keyboard nang bahagya upang tulungan panatilihing tuwid ang iyong pulso.
- Ang ergonomic keyboard ay may isang hugis na baluktot sa gitna, para sa isang mas natural na posisyon ng pulso. Ituturo ng keyboard na ito ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame habang nagta-type ka, kaya't ang iyong mga palad ay hindi kahanay sa sahig. Isaalang-alang ang pagbili ng keyboard na ito kung nakakaranas ka ng madalas na sakit sa pulso.
Hakbang 3. I-set up nang tama ang monitor at mga mapagkukunang dokumento
Sa isip, ang iyong leeg ay dapat na nasa isang nakakarelaks at walang kinikilingan na posisyon, kaya't hindi mo kailangang ilabas ang iyong ulo upang makita ang iyong trabaho. Iposisyon ang monitor nang direkta sa harap mo, sa itaas ng keyboard.
- Iposisyon ang tuktok ng monitor tungkol sa 5-7.5 cm sa itaas ng antas ng iyong mata kapag nakaupo.
- Kung nagsusuot ka ng mga bifocal, ibaba ang monitor sa isang komportableng taas ng pagbabasa.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang paggamit ng isang ergonomic mouse
Ang ergonomic mouse ay pinapanatili ang pulso na naaayon sa katawan, na isang likas na posisyon ng pamamahinga. Ang ganitong uri ng mouse ay hindi pinapanatili ang pulso na parallel sa sahig, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa carpal tunnel syndrome (sakit sa kamay dahil sa presyon sa panggitna nerve ng pulso).
Ang mga track pad na matatagpuan sa karamihan ng mga laptop at tradisyunal na daga ay may parehong epekto tulad ng tradisyonal na mga keyboard: pinipilit nila ang iyong pulso sa isang hindi likas na posisyon. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa mga problema sa carpal tunnel at talamak na sakit
Hakbang 5. Magpahinga nang regular
Tuwing 30-60 minuto, kailangan mong ihinto ang pag-upo nang ilang sandali at ilipat ang iyong katawan sa isang kapaligiran sa opisina. Kahit na ang paggawa lamang ng mga walang kabuluhang bagay tulad ng pagpahinga upang maglakad papunta sa banyo o muling pagpuno ng inuming tubig, ang mga aktibidad na ito ay maaaring maiwasan ka mula sa pagkabagot at mapawi ang sakit. Tulad ng mukhang hangal, panatilihing sarado ang mga pintuan ng iyong tanggapan at subukan ang mga sumusunod na mabilis na ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo:
- Gawin ang balikat o itaas ang iyong balikat 5-10 beses
- Gawin ang ehersisyo sa pag-aangat ng guya ng 20 beses
- Gumawa ng lunges 5-10 beses
- Pindutin ang iyong mga daliri sa paa ng 20 beses
Hakbang 6. Manatiling aktibo hangga't maaari sa trabaho
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina, napakahalagang bumangon mula sa iyong upuan at regular na maglakad sa lugar ng trabaho upang maiwasan ang mga sakit sa presyon at pangmatagalang pinsala sa mga braso, leeg, balikat at likod. Suriin ang artikulong ito para sa higit pang mga tip at trick upang manatiling aktibo sa trabaho:
- Ehersisyo sa trabaho
- Nag-eehersisyo habang nakaupo sa harap ng computer
- Nag-eehersisyo ang tiyan habang nakaupo
Mga Tip
- Kapag kauna-unahang nagsimulang gumamit ng magandang pustura, maaari kang maging komportable, ngunit pagkatapos gawin ito nang regular, magkakaroon ka ng perpektong pustura!
- Kung ang iyong ibabang likod o leeg ay nagsimulang saktan, nangangahulugan ito na mali ang ginawa mong mga hakbang sa itaas.
- Palaging umupo sa isang paraan na magiging komportable ka kahit na ang paraan ng iyong pag-upo ay mukhang kakaiba mula sa paggalaw ng hindi mapakali sa upuan.
