Ang pag-aalala ay maaaring mangyari sa sinuman at sa anumang oras, ngunit ang labis na pag-aalala ay gumagawa sa amin na hindi makaramdam ng kasiyahan, may problema sa pagtulog, at nagagambala mula sa mga positibong bagay sa ating pang-araw-araw na buhay. Bilang karagdagan, ang pag-aalala talaga ay nagpapahirap sa paglutas ng mga problemang pinag-aalala namin. Ang masamang balita ay ipinapakita ng pananaliksik na ang labis na pag-aalala ay maaaring humantong sa mga problema sa pisikal na kalusugan. Ang patuloy na pag-aalala ay isang mahirap na ugali upang masira, ngunit may mga paraan upang ihinto ito upang mabuhay ka ng isang masayang buhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Pag-uugali
Hakbang 1. Tanggalin ang pag-aalala
Kung ang pag-aalala ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay at mahirap ihinto, subukang ipagpaliban ito. Sabihin sa iyong sarili na okay na mag-alala, ngunit sa ilang mga oras lamang ng araw.
- Halimbawa, magtabi ng kalahating oras bawat araw pagkatapos ng hapunan upang magalala. Kung pinapaalalahanan ka ng isang problema na nag-aalala sa iyo, ngunit sa labas ng oras na iyon, bitawan ito at sabihin sa iyong sarili, "Pag-iisipan ko ito mamaya."
- Tutulungan ka nitong hindi pansinin ang iyong mga pag-aalala para sa isang sandali upang maaari mong gumana nang maayos.
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga alalahanin
Ang pananaliksik na isinagawa ng Unibersidad ng Chicago ay nagpapakita na malalampasan natin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagsulat nito. Ang mga problema ay tila mas madaling lutasin sa pamamagitan ng pagsulat.
Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito upang maantala ang pag-aalala. Sa pamamagitan ng pagsulat, nararamdaman mong mayroon kang kakayahang huwag pansinin ang mga alalahanin hanggang sa oras na iyong itinakda. Pagdating ng oras, basahin ang iyong mga tala
Hakbang 3. Ibahagi ang iyong mga alalahanin
Ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na makitungo sa kanila at hanapin ang dahilan.
Tandaan na maiinis ang kaibigan mo kung masyadong magsalita. Kung ang problemang ito ay mahirap mapagtagumpayan, dapat kang kumunsulta sa isang tagapayo o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip
Hakbang 4. Paikliin ang oras upang ma-access ang computer
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong umaasa sa mga computer at iba pang mga aparato upang makipag-ugnay sa iba ay mas malamang na makaramdam ng pagkabalisa. Upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa, dapat mong bawasan ang oras na karaniwang ginagamit mo upang tumingin sa isang computer screen o iba pang aparato.
- Ang ugali ng pag-access sa social media ay may kaugaliang maging sanhi ng salungatan at nais mong ihambing ang iyong sarili sa iba. Ginagawa nitong hindi ka makapagpahinga at mas magalala.
- Ang pag-patay sa iyong aparato nang maraming beses sa isang araw ay sa tingin mo ay mas kontrolado ang iyong pagnanasa na gumamit ng teknolohiya.
Hakbang 5. Gawin ang aktibidad sa pamamagitan ng kamay
Ang paggawa ng mga aktibidad sa iyong mga kamay, tulad ng pagniniting o paghawak ng isang string ng kuwintas, ay maaaring mapawi ang stress at pag-aalala. Ang pananaliksik na isinagawa ng Medical Research Council ay nagpapakita na ang paggawa ng mga aktibidad sa iyong mga kamay ay maaaring mabawasan ang panghihimasok na dulot ng problemang kinakaharap mo.
Ang pag-aaral ay hindi natagpuan ang epekto sa pagkabalisa dahil sa mga bagay na nangyari na. Gayunpaman, kung nagkakaproblema ka, gawin ang aktibidad sa iyong mga kamay alinsunod sa isang tiyak na pattern at paulit-ulit. Maaaring mabawasan ng pamamaraang ito ang pag-aalala na maaaring mangyari
Hakbang 6. Masanay sa maraming ehersisyo
Bilang karagdagan sa pakikinabang sa iyong katawan, ang ehersisyo ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa na nagpapalitaw ng pag-aalala. Upang maibsan ang pagkabalisa, ang regular na pag-eehersisyo ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagkuha ng gamot mula sa doktor.
Ang pagsasaliksik na isinagawa sa mga hayop ay nagpapakita na ang ehersisyo ay magpapataas ng antas ng hormon serotonin sa katawan. Ang Serotonin ay isang kemikal sa utak na maaaring makawala sa pagkabalisa at makapag-uudyok ng mga kaligayahan
Hakbang 7. Huminga ng malalim
Ang paghinga ng malalim ay nagpapagana ng vagus nerve, na makakatulong na mabawasan ang stress at pag-aalala.
Gamitin ang "4-7-8" na diskarte sa paghinga kapag nag-aalala ka. Simulang gawin ang diskarteng ito sa paghinga sa pamamagitan ng paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 4. Hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 7 pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng 8 o hangga't maaari
Hakbang 8. Gumawa ng pagmumuni-muni
Ipinapakita ng medikal na pagsasaliksik na ang pagmumuni-muni ay nakakaapekto sa utak, sa gayon mabawasan ang pagkabalisa. Napakapakinabangan ng pagmumuni-muni kung madalas kang nababahala.
Pinapagana ng pagninilay ang ventromedial prefrontal Cortex, ang bahagi ng utak na kumokontrol sa pag-aalala. Ang pagninilay na tapos na tama ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyan at maiiwasan ang mga saloobin ng mga problemang darating, kahit na hangga't nagmumuni-muni ka
Hakbang 9. Gumamit ng mga produktong aromatherapy
Sinusuportahan ng kamakailang medikal na pananaliksik ang paniwala na ang amoy ng ilang mga purong langis ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa, tulad ng amoy ng kahel.
Ang mga produktong puro langis at aromatherapy ay magagamit sa mga botika at supermarket. Tuklasin ang mga benepisyo sa pamamagitan ng amoy kahel
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Mindset
Hakbang 1. Tanggapin at harapin ang mga alalahanin
Ang pagpipigil sa pag-aalala kung minsan ay nagpapalala lamang ng pag-aalala. Kaya huwag pansinin ang iyong mga alalahanin. Kung may isang pag-aalala na lumitaw, tanggapin ito, ngunit pagkatapos nito, magsumikap na harapin ito.
- Ang pag-iwas sa paglitaw ng mga saloobin na nais mong iwasan ay hindi madali.
- Ang pagsusulat o pagtabi ng isang tukoy na oras upang mag-alala ay makakatulong sa iyong bitawan ang iyong mga alalahanin.
Hakbang 2. Tukuyin ang isang kategorya at hamunin ang iyong mga alalahanin
Kapag nag-iisip tungkol sa mga problema, tukuyin ang isang kategorya para sa bawat problemang kinakaharap mo sa pamamagitan ng pagsagot sa mga sumusunod na katanungan:
-
Kaya ko bang malutas ang problemang ito?
Kung nag-aalala ka tungkol sa isang problema na malulutas mo, simulang gawin ito. Ang pag-aalala ay magiging mas kaunti kung mayroon kang isang plano upang malutas ang problema. Kung ang problema na iyong kinakaharap ay hindi malulutas, tanggapin ito sa kasalukuyan at magpatuloy sa iyong buhay.
-
Magaganap ba ang problemang ito?
Ang pag-aalala tungkol sa isang bagay na malamang na mangyari ay talagang isang problema. Sa kabilang banda, kung alam mo na ang problemang ito ay hindi mangyayari, simulang kalimutan ang tungkol dito.
-
Ang problema bang nag-aalala ako tungkol sa isang bagay na talagang masama?
Isipin kung gaano ito magiging masama kung nangyari ang problemang pinag-aalala mo. Kadalasan, ang pinag-aalala natin ay hindi masyadong masama. Kung sa tingin mo hindi magkakaroon ng sakuna, kalimutan mo ito, lalo na kung hindi ito mangyayari!
- Sa panahon ng prosesong ito, subukang mag-isip nang lohikal. Tanungin ang iyong sarili kung anong katibayan ang maaaring suportahan na ang iyong mga alalahanin ay makatotohanan. Mag-isip tungkol sa kung ano ang sasabihin mo sa isang kaibigan na may parehong pakiramdam. Isipin ang malamang na kinalabasan, sa halip na mag-isip tungkol sa pinakapangit na sitwasyon.
Hakbang 3. Isipin ito hanggang sa magsawa ka
Kung may mga pag-aalala na madalas na gumagambala sa iyong isipan, gawin itong isang bagay na nakakainip upang hindi na ito isiping isipin ng iyong utak. Pag-isipan ang problemang ito nang paulit-ulit sa loob ng ilang minuto.
Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa isang aksidente sa kotse, isiping paulit-ulit na "Magkakaroon ako ng isang aksidente sa sasakyan, maaksidente ako sa sasakyan." Para sa isang sandali, maaari kang magalala pa lalo, ngunit pagkatapos ng ilang oras, mawawala ang epekto ng mga salita at magiging labis na mainip na hindi sila bumalik sa iyo nang madalas
Hakbang 4. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan at di-kasakdalan
Ang pagtanggap sa katotohanang ang buhay ay puno ng kawalan ng katiyakan at di-kasakdalan ay magdudulot ng isang malaking pagbabago sa iyong pag-iisip. Upang ihinto ang pag-aalala magpakailanman, simulan ang pagbabagong ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagsusulat. Itala ang iyong mga sagot sa mga sumusunod na katanungan:
- Masisigurado ko ba ang lahat ng mangyayari?
- Bakit mo kailangan muling panatag?
- Hilig mo bang mahulaan ang isang masamang mangyayari dahil sa tingin mo ay hindi ka sigurado? May katuturan ba ito?
- Maaari mo bang daanan ang buhay na may posibilidad na may mangyari na hindi maganda?
- Kung nag-aalala ka, ipaalala sa iyong sarili na sagutin ang mga katanungan sa itaas.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga impluwensyang panlipunan
Nakakahawa ang emosyon. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa mga taong nag-aalala o pinapababalisa sa iyo, isaalang-alang kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa pakikipag-ugnay sa kanila.
- Magsimulang mag-isip tungkol sa mga taong madalas mong nakikita at kung paano ka nila maaapektuhan. Panatilihin ang isang talaarawan na makakatulong sa iyo na matandaan ang mga oras kung kailan ka nag-aalala. Kung nangyari ito pagkatapos mong makilala ang isang tao, baka gusto mong bawasan ang iyong pakikipag-ugnay sa kanila. O, mag-isip ng isang tukoy na paksa na hindi mo na tatalakayin sa kanya.
- Ang pagbabago ng kapaligiran sa lipunan ay maaaring magbago ng pag-iisip.
Hakbang 6. Live sa kasalukuyan
Ang pag-aalala ay madalas na lumitaw dahil sa takot sa hinaharap, hindi dahil sa kasalukuyang mga pangyayari. Ang pinakamahusay na paraan upang ihinto ang pag-aalala ay ang pagtuon sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at sa oras na iyong pinagdadaanan.
Ilapat ang diskarteng "pananahimik, tumingin, makinig". Kapag sa tingin mo nag-aalala, maglaan ng sandali upang i-pause at magkaroon ng kamalayan ng iyong mga alalahanin. Huminga ng malalim at tumingin sa paligid mo. Bigyang pansin ang lahat ng iyong nakikita sa loob ng limang minuto habang mahinahon na sinasabi at tiniyak sa iyong sarili na magiging okay ang lahat
Mga Tip
- Kumain ng tsokolate! Ang pagkonsumo ng asukal o hindi malusog na pagkain na labis ay magiging masama. Gayunpaman, ipinakita ang kamakailang pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng unsweetened na tsokolate ay maaaring mapawi ang stress at pagkabalisa. Ang pag-ubos ng 50 gramo ng unsweetened na tsokolate araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay magbabawas ng stress at magbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
- Karaniwang lumilitaw ang pag-aalala dahil nangyayari ang isang mapaghamong o hindi komportable na sitwasyon. Minsan, kailangan mong ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong sanhi na mag-alala ka. Maaari nitong mapawi ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-alam sa iyo na may kakayahang harapin ang problema.
