Ang Zazen ay ang batayan ng Zen meditation, isa sa mga kasanayan sa pagmumuni-muni na isinagawa lamang ng mga Zen Buddhist. Ang salitang zen sa Japanese ay nangangahulugang pagmumuni-muni. Kaya't ang mga Zen Buddhist ay maaari ding tawaging meditation practitioner. Ipapaliwanag ng artikulong ito kung paano magsanay ng zazen para sa mga nagsisimula, na literal na nangangahulugang pag-iisip ng pag-iisip.
Hakbang
Hakbang 1. Maghanda ng isang maliit na unan o unan
Maaari kang umupo na may unan o walang unan, depende sa posisyon ng pag-upo na pinili mo at mga indibidwal na kagustuhan.
Hakbang 2. Piliin ang nais na posisyon ng pag-upo
Ang literal na pagsasalin ng salitang zazen ay pagmumuni-muni habang nakaupo. Kaya, kung paano umupo ay napakahalaga. Mayroong maraming mga posisyon para sa paggawa ng zazen:
- Ang posisyon ng pagkakaupo sa Burmese ay ang pinakamadaling posisyon ng pagkakaupo na naka-cross-legged sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga binti at tuhod sa sahig at isang bukung-bukong sa harap ng isa pa, hindi sa tuktok ng bawat isa.
- Ang posisyon ng kalahating lotus sitting (Hankafuza) ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng talampakan ng kaliwang paa sa kanang hita at ilalagay ang kanang paa sa ilalim ng kaliwang hita.
- Ang buong posisyon sa pag-upo ng lotus (Kekkafuza) ay ang pinaka-matatag na posisyon sa pag-upo. Ang posisyon ng pagkakaupo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng talampakan ng kaliwang paa sa kanang hita at itaas ang kanang paa sa kaliwang hita. Sa una, ang posisyon ng pagkakaupo na ito ay maaaring maging masakit, ngunit ang iyong mga kalamnan sa binti ay magiging mas may kakayahang umangkop pagkatapos ng maraming pagsasanay. Kung ang posisyon na ito ay masyadong mahirap at masakit pa rin pagkatapos ng isang linggo na pagsasanay, kumunsulta sa doktor o mag-therapy sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bote ng maligamgam na tubig sa iyong hita. Huwag gawin ang posisyon na ito kung mayroon kang malalang sakit sa tuhod.
- Ang pag-upo sa posisyon ng pagluhod (Seiza) ay nagsisimula mula sa posisyon ng pagluhod at pagkatapos ay nakaupo sa takong.
- Umupo sa upuan. Maaari kang umupo sa isang upuan, ngunit subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Tayo. Ang posisyon na ito ay ginanap ng mga Koreano at Tsino na hindi masyadong nakaupo. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng takong ay dapat na mas malapit kaysa sa distansya sa pagitan ng dalawang malalaking daliri. Ilagay ang parehong mga palad sa tiyan na nakasalansan sa isa't isa, kanang kamay sa tuktok ng kaliwang kamay. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod.
Hakbang 3. Iposisyon ang mga palad sa cosmic mudra
Ilagay ang iyong nangingibabaw na palad sa ilalim ng iyong iba pang palad sa harap ng iyong tiyan at ituro ang iyong mga palad. Dahan-dahang hawakan ang parehong mga hinlalaki.
Hakbang 4. Simulang magnilay sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong isipan at pagtuunan lamang ang hininga
Maaari mong isara ang iyong mga mata, isara ang kalahati, o buksan ito.
Hakbang 5. Huminga para sa isang bilang ng 10 at huminga nang palabas para sa isang bilang ng 10
Hakbang 6. Ulitin ang pagbibilang mula sa isa kung ang iyong isip ay nawala
Karaniwan ang mga nakakaabala na saloobin. Ulitin ang pagbibilang mula sa isa habang nakatuon ang iyong isip sa hininga.
Hakbang 7. Pagnilayan ang tungkol sa 15 minuto
Sa sandaling mahinga mo ang bilang ng 10 nang hindi nagagambala, simulang bilangin ang iyong mga inhale at huminga nang buo, sa halip na bilangin silang magkahiwalay. Regular na gawin ang ehersisyo hanggang sa makapagtuon ka ng pansin sa paghinga nang hindi na bibilangin muli. Maaari mong makamit ang kakayahang ito kung gumawa ka ng zazen araw-araw.
Hakbang 8. Buksan ang iyong mga mata at ilipat ang iyong mga braso at binti upang payagan ang dugo na dumaloy pabalik sa normal
Hakbang 9. Pagnilayan ang 15 minuto sa unang linggo pagkatapos ay magdagdag ng 5 minuto bawat linggo hanggang sa magawa mo ito sa loob ng 45 minuto hanggang 1 oras
Kung maaari mong gawin ang zazen nang regular at dahan-dahan, pakiramdam mo ay napaka-lundo at makaranas ng malalim na katahimikan habang nagmumuni-muni. Hayaang dumaloy ang iyong hininga nang natural, hindi na kailangang huminga sa isang tiyak na paraan.
Hakbang 10. Maghanap ng katahimikan
Si Zazen ay hindi nakaupo lamang upang gisingin ang nakatagong kamalayan sa loob natin. Ang huling hakbang na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paglikha o paghahanap ng katahimikan sa loob natin sa pamamagitan ng pagninilay. Pagmasdan ang iyong sarili at ang iyong buhay sa panahon at pagkatapos ng pagmumuni-muni habang pinapagana ang lahat ng mga pandama. Kapag nagawa mong makontrol ang iyong mga saloobin habang nagmumuni-muni o sa iyong pang-araw-araw na buhay, pagmasdan kung ano ang magbubukas … at napagtanto mo.
Mga Tip
- Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang posisyon ng mga kamay ay may mahalagang kahulugan. Ang isang palad ay kumakatawan sa pisikal na buhay at ang isa ay kumakatawan sa buhay espiritwal. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama sa dalawa, ang mga nagsasanay ng pagmumuni-muni ay pinapaalalahanan na pagsabayin ang dalawang panig ng buhay. Bilang karagdagan, ang hinlalaki na hinahawakan ang bawat isa ay isang paraan ng pagkontrol sa hindi malay. Kung ang parehong mga hinlalaki ay pagpindot laban sa bawat isa, nangangahulugan ito na ikaw ay masyadong panahunan at kailangang magpahinga. Kung bibitawan mo, baka tulog ka. Kaya, dahan-dahang hawakan ang parehong hinlalaki.
- Gumawa ng pagmumuni-muni araw-araw nang regular.
- Subukang ituwid ang iyong likuran upang ang diaphragm ay maaaring malayang makagalaw upang huminga ka nang napakalalim habang gumagawa ng zazen.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na umupo sa ilang mga posisyon na sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Pumili ng ibang posisyon sa pag-upo.
