Nais mong mag-ehersisyo, ngunit hindi maaaring pumunta sa gym dahil kailangan mong manatili sa bahay? Huwag kang mag-alala! Maaari ka pa ring mag-ehersisyo nang regular, tulad ng pagpapalakas ng cardio at kalamnan, kahit na hindi ka gumagamit ng sopistikadong kagamitan. Tiyaking nagsasanay ka ng isang ligtas na paraan upang maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pag-init bago ang pagsasanay at paglamig pagkatapos ng pagsasanay.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magtaguyod ng isang Mabisang Nakagawiang Ehersisyo sa Bahay
Hakbang 1. Lumikha ng isang lingguhang iskedyul ng ehersisyo
Ang mga regular na plano sa pag-eehersisyo ay mas madaling mapagtanto kung mayroong iskedyul ng pagsasanay. Ugaliing mag-ehersisyo ng parehong oras araw-araw upang ang aktibidad na ito ay maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain!
- Tukuyin ang mga araw at oras ng pagsasanay. Halimbawa, sabihin nating nais mong palakasin ang iyong mga kalamnan tuwing Lunes at Biyernes ng 7:00 ng umaga.
- Huwag talunin ang iyong sarili kung hindi ka nagsasanay ng isang araw o dalawa. Ang pagtaguyod ng isang bagong gawain ay maaaring tumagal ng oras at hindi nakuha na mga iskedyul ay karaniwan, ngunit tiyaking mananatili ka ulit sa iyong iskedyul!
Tip:
Kapag nagse-set up ng iyong pang-araw-araw na iskedyul, maaari mong itakda ang parehong iskedyul para sa pag-eehersisyo at paggawa ng iba pang mga gawain sa gawain, tulad ng paggawa ng cardio sa loob ng 30 minuto habang nanonood ng TV!
Hakbang 2. Gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio bawat linggo
Habang maraming mga kadahilanan na isasaalang-alang kapag nagpapasya sa isang iskedyul ng ehersisyo, tulad ng mga layunin sa pagsasanay, edad, at antas ng fitness, inirerekumenda ng mga doktor na ang mga may sapat na gulang ay gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang intensidad na cardio 5 beses sa isang linggo. Bilang kahalili, gawin ang 75 minuto ng cardio sa isang linggo (o 15 minuto sa isang araw, 5 beses sa isang linggo).
- Maaari kang gumawa ng katamtamang-lakas na cardio na may mabilis na paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta sa maximum na bilis na 16 km / h, o pag-ayos ng iyong bahay at bakuran na nangangailangan ng maraming pisikal na aktibidad, tulad ng paghuhugas ng kotse o pag-mopping ng sahig.
- Kung nais mong gumawa ng high-intensity cardio, maaari kang tumakbo, lakad nang mabilis sa isang paakyat na lugar, ikot sa bilis na higit sa 15 km / h, o tumalon na lubid.
- Huwag sumuko kung ang target ay hindi nakamit sa maikling panahon. Kung hindi ka sanay sa paggawa ng cardio, dahan-dahang taasan ang tagal at tindi ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, simulang gumawa ng cardio sa pamamagitan ng paglalakad sa bakuran o bahay complex sa loob ng 10 minuto, 3 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng ilang linggo ng regular na pagsasanay, dapat kang makapunta sa isang mabilis na 30 minutong lakad bawat araw.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo
Isinasagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga timbang (tulad ng isang barbell, resist band, o sariling timbang ng katawan) upang palakasin ang mga kalamnan. Kapag nagse-set up ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo, isama ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo at siguraduhin na gagana mo ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan.
- Sa tuwing nagsasanay ka, gawin ang bawat hanay ng paggalaw na 1 na binubuo ng 12-15 pag-uulit ng kilusan. Kung ang mga kalamnan ay mas malakas, maaari mong dagdagan ang reps ng paggalaw o dagdagan ang tindi ng ehersisyo (hal. Paggamit ng mas mabibigat na timbang).
- Upang sanayin ang pagpapalakas ng mga kalamnan, maaari kang gumawa ng mga tabla, push up, lift barbells, o gumamit ng mga resistence band.
- Iwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pagpapahinga ng bagong sanay na kalamnan sa loob ng 2 araw upang mabawi ito bago muling magsanay.
Hakbang 4. Taasan ang kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaluktot ng mga kalamnan at kasukasuan upang ang katawan ay hindi matigas at masakit. Ang pag-unat ng kalamnan ay dapat gawin pagkatapos ng pag-ehersisyo ng pag-init (halimbawa pagkatapos gawin ang cardio o pag-angat ng timbang) upang ang mga resulta ay maximum. Gawin ang bawat paggalaw ng 3-5 beses.
- Ang Dynamic na kahabaan ay ginagawa sa isang tuluy-tuloy na paraan upang hindi ka manatili sa isang tiyak na pustura, tulad ng paggawa ng lunges o pag-angat ng iyong mga binti. Bilang karagdagan sa iyong karaniwang mga static na pag-uunat, maaari kang magpainit sa pamamagitan ng paggawa ng mga pabagu-bagong pag-unat bago ang iyong regular na pag-eehersisyo.
- Ang static na pag-uunat ay ginagawa habang nananatili sa isang tiyak na pustura sa loob ng 10-30 segundo, halimbawa sa pamamagitan ng paglapit ng katawan sa hita habang sinusubukan na hawakan ang mga daliri, ginagawa ang mga tulak sa dingding, o inaunat ang hamstring habang inilalagay ang isang paa sa isang bench o ang pangalawang hakbang mula sa ibaba.
Hakbang 5. Magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos ng ehersisyo
Kapaki-pakinabang ang hakbang na ito upang maiwasan ang pinsala at mabawasan ang presyon sa puso. Bago mag-ehersisyo, magpainit ng 5-10 minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo, halimbawa ng mabilis na paglalakad, pag-jogging, o paggawa ng maraming push-up. Kapag tapos ka na sa pag-eehersisyo, cool down sa pamamagitan ng paglalakad ng 5 minuto at paggawa ng isang light kahabaan.
- Magpainit nang kaunti pa kung nais mong dagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, kung nais mong tumakbo, magpainit ng 10-20 minuto sa halip na 5 minuto lamang.
- Kapag nagpapalamig pagkatapos ng ehersisyo, subukang panatilihin ang rate ng iyong puso sa ibaba 120 beats bawat minuto. Kung wala kang isang rate ng rate ng puso, kunin ang pulso ng pulso habang tinitingnan ang iyong relo o timer.
Hakbang 6. Ugaliin ang pag-inom ng tubig upang mapanatili ang hydrated ng katawan
Maaari kang maging dehydrated kapag nag-eehersisyo ka. Samakatuwid, uminom ng -1 litro ng tubig tuwing 60 minuto ng ehersisyo upang mapalitan ang mga likido sa katawan na lumalabas sa pamamagitan ng pawis at panatilihing masigla ang katawan. Uminom ng mas maraming tubig kung pawis ka ng malas o mainit ang pakiramdam ng hangin.
- Ang isang mahusay na oras upang uminom ng ilang mga sips ng tubig ay sa tuwing nakumpleto mo ang isang hanay ng mga paggalaw. Halimbawa, kung nais mong gumawa ng 2 set ng 20 squats bawat set, uminom pagkatapos ng unang set, uminom muli pagkatapos ng pangalawa.
- Kung ang hangin ay napakainit o mahalumigmig kapag ikaw ay nagsasanay nang may mataas na intensidad o para sa isang mahabang panahon (tulad ng higit sa 1 oras), uminom ng mga inuming pampalakasan upang mapalitan ang mga nawalang electrolytes.
- Huwag kalimutang uminom ng tubig pagkatapos ng ehersisyo upang ma hydrate ang katawan. Bilang karagdagan sa tubig, matugunan ang iyong mga pangangailangan sa likido sa pamamagitan ng pag-inom ng masustansyang iling o mag-ilas na manliligaw, pagkain ng prutas, gulay, o isang mangkok ng sopas.
Hakbang 7. Tukuyin ang isang ligtas at komportableng lugar upang mag-ehersisyo sa bahay
Sa halip na mag-set up ng isang malaking lugar upang mag-ehersisyo sa bahay, magbigay lamang ng isang lugar ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang lumipat nang hindi nakakakuha ng anumang bagay o nasugatan. Ilipat ang mga kasangkapan sa bahay, tulad ng maliliit na upuan o mesa na maaaring hadlangan ang paggalaw. Ilagay ang iyong banig sa ehersisyo sa sahig upang hindi ka masugatan.
Pumili ng isang cool, maaliwalas na lugar upang mag-ehersisyo tulad ng kailangan mong huminga ng malalim at pawis ng maraming! Kung maaari, buksan ang mga bintana at i-on ang mga tagahanga upang gumalaw ang hangin
Hakbang 8. Magsuot ng mga kumportableng damit upang madali kang makagalaw
Ang ginhawa sa panahon ng pag-eehersisyo ay higit na natutukoy ng mga damit na isinusuot. Pumili ng mga damit na sumisipsip ng pawis, ay hindi masyadong masikip, at ang tela ay nababanat upang ang paggalaw ay hindi makagambala. Kung pinagpawisan ka nang labis habang nag-eehersisyo, pumili ng mga damit na gawa sa materyal na nakahinga, tulad ng polyester o polypropylene.
- Kung kailangan mong magpatuloy sa pag-eehersisyo sa labas ng bahay, isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon. Kung ang panahon ay napakainit, magsuot ng maliliit na damit na damit mula sa magaan na materyales. Kung malamig, magsuot ng maitim na damit at dyaket.
- Ang mga babaeng may malalaking dibdib ay dapat magsuot ng bra para sa ehersisyo na tamang sukat upang maging komportable na isuot at magagawang suportahan ang mga suso nang maayos.
Hakbang 9. Hamunin ang iyong sarili na gawing mas masaya ang pagsasanay
Ang pag-eehersisyo kasama ang mapaghamong mga target ay ginagawang mas kasiya-siya ang pagsasanay. Anyayahan ang ilang mga kaibigan na sumali sa hamon na "30-araw na tabla" o "Couch to 5K". Pagkatapos ng ilang linggo, ang nakagawian na gawain na nagpatuloy sa panahon ng hamon ay bumubuo ng isang bagong ugali!
Tandaan na hindi gumagana ang programa sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, kaya kailangan mong gumawa ng iba pang mga ehersisyo. Halimbawa, ang mga squats ay maaaring gumana ang iyong mga binti at kalamnan ng puwit, ngunit huwag palakasin ang iyong pang-itaas na katawan
Gamitin ang app na hamon sa fitness upang gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Mag-download ng isang app na nag-aalok ng isang hamon sa fitness, tulad ng isang Apple Watch, Nike Run Club, o Home Workout - Walang Kagamitan. Nag-iimbak ang application ng data upang masubaybayan mo ang pag-usad ng pagkamit ng mga target na hamon sa fitness, at magbigay pa ng mga tampok sa social media upang makipagkumpitensya sa mga kaibigan.
Paraan 2 ng 3: Magsanay ng Cardio sa Bahay
Hakbang 1. Magpainit ng 5-6 minuto bago mag-ehersisyo nang basta-basta
Bago gawin ang cardio sa bahay, magpainit ng ilang minuto upang madagdagan ang daloy ng dugo at kakayahang umangkop ng kalamnan. Halimbawa, magpainit alinsunod sa mga sumusunod na tagubilin:
- Maglakad sa lugar sa loob ng 3 minuto na itataas ang iyong mga binti kasing taas ng makakaya mo at pagtatayon ang iyong mga bisig. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad na nakaharap, pagliko, at pagkatapos ay paglalakad muli.
- Tumayo nang tuwid habang itinuwid ang iyong mga bisig sa harap mo at nakakupkop ang iyong mga kamao. Ilipat ang isang paa pasulong at halili hawakan ang takong sa sahig sa loob ng 60 segundo. Subukang gawin ang kilusang ito 60 beses sa 60 segundo.
- Tumayo nang tuwid at iangat ang iyong mga binti habang hinahawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay at kabaligtaran. Gawin ang kilusang ito ng 30 beses sa 30 segundo.
- Paikutin ang mga balikat 2 set ng 10 beses bawat isa. Hayaan ang iyong mga bisig na nakabitin nang lundo sa iyong mga gilid at paikutin ang iyong balikat pasulong 5 beses at pabalik ng 5 beses. Ulitin ang hakbang na ito nang isa pang beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang naglalakad sa lugar!
- Tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Habang itinutuwid ang iyong likuran, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang mapababa ang iyong katawan mga 10 cm at pagkatapos ay tumayo muli. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses.
Tip:
Ang gabay na ito ay isang halimbawa lamang ng isang pagkakasunud-sunod ng pag-init! Maaari kang makahanap ng mga maiikling video ng pag-init sa YouTube o gumamit ng isang app, tulad ng 5 Minute WARM UP bilang isang gabay sa pag-init.
Hakbang 2. Magsagawa ng 2 mga hanay ng mga jumps up, 15-24 beses / set
Ang paglipat na ito ay nasasabik ka upang simulan ang iyong pag-eehersisyo! Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, sumandal, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Pagkatapos, tumalon nang kasing taas hangga't maaari habang itinuwid ang iyong mga bisig pataas. Kapag nakarating ka, makapasok sa panimulang pustura sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong mga paa at tuhod bago tumalon muli. Gawin ang kilusang ito 2 set ng 15-24 beses bawat isa. Magpahinga muna bago gawin ang ikalawang set.
- Kung maaari kang tumalon nang kumportable, simulan ang kilusang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga squat na mas mababa hangga't maaari upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Bago tumalon, hawakan ang magaan na dumbbells o isang bote ng tubig na may parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at ituwid ang iyong mga braso habang tumatalon.
- Tapusin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa lugar para sa 15-45 segundo.
Hakbang 3. Ganap na igalaw ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng 2 hanay ng mga star jumps
Ang paglipat na ito ay kapareho ng isang jumping jack, ngunit sa oras na ito, tumalon ka ng hanggang sa makakaya mo. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang habang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Tumalon at ikalat ang iyong mga braso at binti upang ang iyong katawan ay parang bituin dahil ang iyong mga binti ay nakaturo sa gilid at nakataas ang iyong mga braso. Kapag lumapag, pagsamahin ang iyong mga paa at ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Gawin ang kilusang ito 2 set ng 15-24 beses bawat isa. Magpahinga pagkatapos makumpleto ang unang hanay.
Upang gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan, gawin itong ilipat habang pinapagana ang iyong abs at itinuwid ang iyong likod
Hakbang 4. Gumawa ng squats upang gumana ang iyong ibabang bahagi ng katawan
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa puso, ang mga squats ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, binti, at pigi. Simulan ang paggalaw na ito sa pamamagitan ng tuwid na pagtayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo at yumuko ang iyong mga tuhod habang itinuwid ang iyong likod. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay halos 90 ° at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos humawak saglit, tumayo ulit ng dahan-dahan.
- Kapag ibinababa ang iyong katawan, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri.
- Kapag tapos ka na, pag-relaks ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa lugar para sa 15-45 segundo.
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga braso at binti sa pamamagitan ng paglalagay ng pabalik ng iyong mga daliri sa paa
Medyo nakakatuwa ang kilusang ito sapagkat ito ay tulad ng pagsayaw. Habang nakatayo nang tuwid, subaybayan ang iyong kanang mga daliri sa paa habang ang pag-indayog ng parehong mga braso pasulong sa parehong oras at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa iyong kaliwang binti. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito habang gumagalaw ng 15-24 beses upang makumpleto ang 1 hanay. Gawin ang pangalawang hanay pagkatapos magpahinga sandali.
- Siguraduhin na ang iyong balakang at balikat ay pahalang at tumingin tuwid. Kapag sinusuportahan ang iyong mga paa, huwag hayaang lumayo ang iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga daliri sa paa habang yumuko ang iyong mga tuhod.
- Kapag tapos ka na, pag-relaks ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa lugar para sa 15-45 segundo.
- Upang gawing mas mapaghamong ang ehersisyo, maaari kang tumalon habang nagpapalit ng mga binti. Upang maiwasan ang pinsala, huwag i-lock ang iyong tuhod kapag ang iyong mga paa hawakan ang sahig!
Hakbang 6. Gumawa ng mga burpee upang wakasan ang pag-eehersisyo ng cardio
Simulan ang kilusang ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang squat at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap ng iyong mga daliri. Ilipat ang iyong mga paa pabalik habang itinuwid ang iyong katawan at mga siko upang pakiramdam mo ay tulad ng isang push up at pagkatapos ay tumalon muli upang bumalik sa isang posisyon ng squat. Pagkatapos, tumalon nang kasing taas hangga't maaari habang itinuwid ang iyong mga bisig pataas. Gawin ang kilusang ito 2 set, 15-24 beses / set.
Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng mga burpee alinsunod sa mga tagubilin sa itaas, laktawan ang posisyon ng prep-up prep. Maaari kang tumalon nang diretso mula sa posisyon ng squat o tumayo nang dahan-dahan upang wakasan ang kilusang ito sa halip na tumalon
Alam mo ba?
Ayon sa mga eksperto sa fitness, ang burpee ay isa sa pinakamadaling paggalaw na ginagawa kapag nag-ehersisyo sa bahay, ngunit isa na gumagana para sa buong katawan!
Hakbang 7. Magsagawa ng mga ilaw na umaabot bilang isang cool-down na ehersisyo
Pagkatapos mag-ehersisyo, cool down ng hindi bababa sa 5 minuto upang gawing normal ang ritmo ng rate ng iyong puso nang paunti-unti. Para sa mga iyon, maglaan ng oras upang maglakad o mag-jog ng maayos sa lugar ng ilang minuto at pagkatapos ay gawin ang mga ilaw na umuuga o magsanay ng yoga upang mapahinga ang katawan, halimbawa ng:
- Iunat ang puwitan. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at i-cross ang iyong kanang hita sa iyong kaliwang hita. Hawakan ang iyong kaliwang hamstring gamit ang parehong mga kamay at dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ng 10-15 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagtawid sa kaliwang hita sa kanang hita.
- Iunat ang mga hamstring. Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong tuhod. Hawakan ang iyong kanang binti sa tuhod na tuhod at hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyong dibdib nang hindi baluktot ang iyong tuhod. Hawakan ng 10-15 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang hamstring.
- Gawin ang postura ng butterfly. Umupo sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod, pinagsasama ang iyong mga binti, at itinuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig nang dahan-dahan habang pinapanatili ang iyong mga paa na magkasama. Hawakan ng 10-15 segundo at pagkatapos ay pagsamahin ang iyong mga binti sa harap ng iyong dibdib.
- Iunat ang mga guya. Sumulong sa iyong kanang binti nang hindi baluktot ang iyong kaliwang tuhod upang mabatak ang iyong kaliwang guya. Hawakan ng 10-15 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paglipat ng iyong kaliwang binti pasulong upang mabatak ang iyong kanang guya.
- Humiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga paa. Hawakan ang likod ng paa na nasa itaas at dahan-dahang dalhin ang takong sa pigi. Sikaping hawakan ang iyong takong sa iyong pigi at hawakan ng 10-15 segundo. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at pagkatapos ay humiga sa iyong panig sa kabilang panig upang gawin ang parehong paggalaw.
Hakbang 8. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa labas ng bahay kung maaari
Ginagawa ka ng hakbang na ito na mas masigla ka at mas masaya ang pag-eehersisyo. Kung pinapayagan ang mga kondisyon upang makapagsanay ka sa labas, gawin ang cardio sa pamamagitan ng paglalakad, jogging, o iba pang mga panlabas na aktibidad, halimbawa:
- Maglakad nang mabilis o mag-jogging sa bakuran o sa paligid ng complex ng bahay
- Bisikleta
- Tumalon lubid o tumalon sa trampolin sa bakuran
- Ang paggawa ng mga aktibidad sa bakuran, tulad ng pagpuputol ng mga puno, pag-raking ng tuyong dahon, o paggapas ng damo.
Hakbang 9. Manood ng isang madaling sundin na gabay sa video ng pag-warm-up ng cardio
Ang panonood ng isang tagapagsanay o pagsasanay na nagtuturo ay tumutulong sa iyo na sanayin nang masinsinan at gumawa ng mga kapaki-pakinabang na paggalaw. Maghanap ng mga video ng gabay sa pagsasanay sa YouTube o sa website ng U. K. National Health Service:
Mag-download ng isang nag-time na app na pag-eehersisyo ng HIIT at cardio, tulad ng Fitify, Daily Cardio Workout, o Cardio Workout: Home Cardio Trainer at sundin ang mga paggalaw
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Mga kalamnan Nang Walang Kagamitan sa Gym
Hakbang 1. Gumawa ng mga push up upang palakasin ang iyong mga braso at balikat
Ang push up ay isang klasikong ehersisyo sa pagpapalakas ng pang-itaas na katawan na maaaring gawin kahit saan. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod sa banig o sa sahig gamit ang iyong mga tuhod at paa. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga palad nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig at pagsamahin ang iyong mga paa o medyo hiwalay. Paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan at pindutin ang iyong mga palad sa sahig upang maiangat ang iyong sarili sa sahig habang sinusubukang ituwid ang iyong mga siko at likod. Matapos hawakan saglit, ibababa ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan.
- Subukang huwag pigilan ang iyong tiyan na hawakan ang banig o sahig bago mo iangat muli ang iyong sarili.
- Kung nagsisimula ka lang, gumawa ng 3 set ng 10 push-up. Gumawa ng higit pa kung nasanay ka na.
- Kung ang paglipat na ito ay masyadong mabigat, ilagay ang iyong mga tuhod at itapon sa sahig upang maiangat mo lamang ang iyong katawan mula sa iyong mga tuhod pataas. Ang hakbang na ito ay isang tiyak na tip upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan hanggang sa handa ka nang mag-push-up habang inaangat ang iyong tuhod mula sa sahig!
Hakbang 2. Itaas ang kabaligtaran ng braso at binti upang palakasin ang balikat at likod
Ang hakbang na ito ay isang madaling paraan upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan, likod, at balakang. Nakahiga sa sahig o banig habang pinahaba ang iyong mga binti at daliri. Ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga na magkaharap ang iyong mga palad. Inaaktibo ang iyong core habang humihinga, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti na 5-10 cm mula sa sahig nang sabay, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito sa sahig habang hinihithit pagkatapos hawakan saglit. Ulitin ang parehong paggalaw ng pag-angat ng iyong kaliwang braso at kanang binti.
Gawin ang paggalaw na ito nang maraming beses nang hindi igalaw ang iyong likod, balakang, at ulo
Hakbang 3. Gawin ang tabla para sa palakasin ang mga pangunahing kalamnan.
Bukod sa mas madali, ang mga tabla ay mas epektibo sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan kaysa sa mga push up. Upang maisagawa nang tama ang pangunahing tabla, humiga sa sahig o isang banig kasama ang iyong mga palad sa lapad na lapad ng balikat. Hilahin ang iyong balikat hanggang sa maaari mo habang pinapagana ang iyong mga kalamnan ng core at likod. Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig at pindutin ang iyong mga palad sa sahig upang maiangat ang iyong katawan at paa sa sahig habang itinutuwid ang iyong katawan mula sa iyong balikat hanggang sa iyong takong. Hawakan nang 20-60 segundo.
- Tiyaking kumuha ka ng regular na malalim na paghinga habang nagsasanay! Huminga ng malalim sa pamamagitan ng paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig habang ginagawa ang tabla.
- Ibaba ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan pagkatapos ay gawin ang tabla nang maraming beses hangga't maaari.
Tip:
Nais mong palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan? Magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pagpapalakas ng 10 minuto gamit ang gabay sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-access sa
Hakbang 4. Gawin ang postura ng tulay sa iyong mga paa tulad ng mga binti ng palaka upang palakasin ang iyong core at pigi
Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pigi habang pinapalakas ang kalamnan ng tiyan at ibabang likod. Humiga sa iyong likod kasama ang iyong mga paa at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig upang ang iyong mga paa ay mukhang mga binti ng palaka. I-aktibo ang iyong glutes at abs at iangat ang iyong balakang mula sa sahig hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod. Pagkatapos hawakan ng ilang segundo, buhayin ang iyong mga glute at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig.
- Ulitin ang pustura na ito habang lumilipat sa loob ng 30 segundo.
- Huminga nang mahinahon at regular sa pagsasanay.
Hakbang 5. Gumawa ng lunges upang gumana ang iyong mga binti at pigi
Bilang karagdagan sa dinamikong pag-uunat, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan at mga binti. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa, mamahinga ang iyong mga balikat, at ibalik ang iyong balikat. Paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan at ituwid ang iyong likod. Hakbang ang isang binti pasulong upang magsagawa ng isang lungga sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan habang baluktot ang parehong tuhod. Habang sumusulong ka, ang iyong mga yapak ay nagsisimula sa takong. Pindutin ang solong paa sa harap upang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong kilusan sa iba pang mga paa pasulong.
- Matapos palawakin ang iyong mga binti, ibaba ang iyong katawan patayo sa lupa sa halip na pasulong. Huwag i-swing o ikiling ang iyong katawan mula kaliwa hanggang kanan.
- Paganahin ang iyong mga kalamnan ng hita at pigi sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 6. Gawin ang iyong mga kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pag-angat ng parehong takong mula sa sahig (sa tiptoe)
Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pag-toning ng mga guya. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa likuran ng isang upuan o sa tabi ng isang mesa. Hawakin ang tuktok ng likod ng isang upuan o ang gilid ng isang mesa at pagkatapos ay igalaw ang iyong mga paa habang inaayos ang iyong mga tuhod at likod. Matapos hawakan ng ilang segundo, dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito 2 set ng 10-15 beses bawat isa.
- Maaari kang mag-tiptoe habang gumagawa ng squats upang gumana ang iyong mga guya at hita!
Hakbang 7. Maghawak ng isang bote ng tubig o likidong gatas bilang isang timbang habang ehersisyo
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, hawakan ang isang 4 litro na bote ng tubig o likidong gatas bago mag-ehersisyo. Ayusin ang bigat ng pagkarga ayon sa iyong antas ng fitness at kakayahan. Gumamit ng isang bote na puno ng tubig bilang isang timbang habang:
- Gawin lunges. Hawakan ang 2 bote ng tubig habang itinuwid ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at pagkatapos ay gumanap ng lunges tulad ng dati.
- Tiptoe. Hawakan ang bote na puno ng tubig at dahan-dahang magtipid. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay bumaba muli nang dahan-dahan.
- Paggawa squats. Umupo sa isang upuan na may hawak na bote ng tubig sa pagitan ng iyong mga tuhod at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig. Tumayo kasama ang iyong mga takong sa sahig at isama ang iyong mga glute at pagkatapos ay umupo nang dahan-dahan, ngunit tumayo kaagad na hawakan ng iyong puwitan ang upuan.
Hakbang 8. Sundin ang mga galaw sa video ng pagsasanay sa timbang upang madagdagan ang pagganyak
Samantalahin ang mga video kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo nang walang isang magtuturo o personal na tagapagsanay. Maghanap ng mga video sa YouTube na nagpapaliwanag kung paano gumana ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan o magsagawa ng mga galaw upang palakasin at iunat ang mga kalamnan, halimbawa sa pamamagitan ng pagpunta sa https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- plano-paano- mga video /.
Bilang karagdagan, gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan gamit ang mga app ng gabay sa pagsasanay, tulad ng JEFIT, StrongLifts 5X5, at GAIN Fitness Cross Trainer
Mga Tip
- Huwag sumuko kung ang mga resulta ng pag-eehersisyo ay hindi pa nakikita sa maikling panahon. Karaniwan, kailangan mong magsanay ng regular sa loob ng 3-4 na linggo upang madama ang mga epekto!
- Anyayahan ang isang kaibigan na mag-ehersisyo kasama mo upang gawing mas masaya ang pagsasanay. Kung nakatira ka sa iba, anyayahan silang samahan ka. Dalhin ang pagkakataong ito upang mapalapit sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya habang pinangangalagaan ang iyong kalusugan.
- Patugtugin ang iyong mga paboritong bilis ng tunog upang mas maging nasasabik ka upang mapalipat-lipat ang iyong katawan!
- Ang ehersisyo ay mas kapaki-pakinabang kung gumagamit ka ng malusog na diyeta na may balanseng menu. Upang mapanatiling masigla ang iyong katawan, kumain ng mga prutas at gulay, buong butil, walang protina na protina (tulad ng isda, karne ng manok na manok, mga gisantes, at mga halaman), at mga mapagkukunan ng malusog na taba (tulad ng mga mani, buto, isda, at langis ng halaman).
