Ang mga gymnast, cheerleaders, at acrobat ay kailangang maging mahusay sa front walkover dahil kinakailangan ang mga kasanayang ito sa pagsasanay ng gymnastics. Sa una, ang paglipat na ito ay maaaring mukhang napakahirap, ngunit magagawa mo ito nang maayos sa oras na malaman mo ang tamang pamamaraan!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda
Hakbang 1. Mahusay muna ang ilan sa iba pang mga paglipat
Ang kilusang forward bouncy ay binubuo ng isang serye ng mga postura na kailangang sanayin ng isa-isa nang sa gayon upang ang kilusang ito ay maisagawa nang maayos sa kabuuan. Mag-isip ng isang pasulong na paggalaw na tulad ng paggalaw ng wheeling, ngunit mas mapaghamong. Bukod sa mas mahirap, ang kilusang ito ay nangangailangan ng napakataas na balanse.
- Ugaliin ang pustura ng tulay, mga front limber, handstand, handstand habang gumagawa ng mga paghati, at posture ng tulay habang binubuhat ang isang binti.
- Upang magawa ang front limber, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng postura ng tulay mula sa isang handstand at pagkatapos ay ilagay ang parehong mga paa sa sahig nang sabay. Sa sandaling mahawakan ng iyong mga paa ang sahig, pindutin ang iyong mga palad sa sahig upang bumalik sa iyong mga paa habang inaabot ang iyong mga braso pataas at naunat ang iyong dibdib. Kapag humakbang ka sa sahig, tiyaking napunta ka sa bola ng iyong paa at pagkatapos ay ilagay ang iyong sakong sa sahig. Hawakan ng ilang segundo sa postura ng tulay at pagkatapos ay tumayo muli. Ang kilusan ng limber sa harap ay halos kapareho ng pasulong na kilusan ng bouncy, ngunit ginagawa habang pinapanatili ang mga binti nang magkasama.
- Upang gawin ang pustura ng tulay, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong tainga at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, iangat ang iyong katawan sa sahig sa isang posisyon sa skylight. I-arko ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong balakang hangga't maaari upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa likod. Subukang ituwid ang iyong mga tuhod at siko hanggang ang iyong mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong pulso.
- Ang posture ng handstand ay lubos na isang mapaghamong pustura. Para sa mga nagsisimula, simulang magsanay sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig na 15 cm mula sa dingding gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa dingding. Pagkatapos, sipain ang isang binti hanggang sa ang dalawang paa ay nakasalalay sa pader. Ang susunod na hakbang, itago ang parehong mga paa mula sa dingding habang sinusubukang mapanatili ang balanse. Regular na magsanay hanggang sa magawa mo ang isang handstand nang walang pader.
Hakbang 2. Taasan ang kakayahang umangkop ng katawan
Ang paggalaw ng bouncy sa unahan ay maaaring gawin kung ang mga kalamnan ng binti at likod ay sapat na may kakayahang umangkop. Kung mas may kakayahang umangkop ang iyong katawan, mas madali para sa iyo na maisagawa ang kilusang ito.
- Bilang karagdagan sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa ibabang likod, dapat mong ibaluktot ang iyong mga balikat, patatagin ang iyong core, at palakasin ang iyong pigi. Kumunsulta sa isang gym trainer upang mapabuti ang balanse at lakas ng katawan.
- Tandaan na ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay nangangailangan ng oras. Ang pagsasanay sa tulong ng isang kaibigan ay isang paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop. Halimbawa, kung nais mong ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa balikat, ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga at hawakan sila ng isang kaibigan sa loob ng 10-60 segundo.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga kalamnan na umaabot sa isang ligtas na paraan
Kapag nagsasanay, huwag itulak ang iyong sarili na lampas sa iyong mga kakayahan. Tandaan na ang pasulong na ehersisyo ng bouncy ay tumatagal ng maraming oras. Maaari kang masugatan kung hindi ka umunat bago ang iyong pag-eehersisyo dahil ang lahat ng mga kalamnan ay maiunat kapag ginawa mo ang paglipat na ito at siguraduhin na inaunat mo ang iyong mga kalamnan sa likuran hangga't makakaya mo.
- Maghanda ng foam rubber mat na sapat na makapal upang hindi ka masugatan kung mahulog. Para sa mga nagsisimula, may tumulong sa iyo na magsanay hanggang handa ka nang gawin itong ilipat mo mismo.
- Gumawa ba ng bukung-bukong at pulso. Gawin ang mga split at kayak upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod. Gumawa ng isang maglupasay, dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib, pagkatapos ay gumulong habang isinusulat ang iyong katawan sa isang bola upang hindi mo masaktan ang iyong tailbone.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Paunang Paglipat
Hakbang 1. Gawin ang unang pustura
Upang maisagawa ang isang kilusang bouncy sa unahan, tumayo na parang nais mong gumawa ng isang handstand sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa pasulong.
- Tumayo sa isang lunge, itataas ang iyong mga braso nang tuwid sa tabi ng iyong tainga, baluktot ang iyong tuhod sa harap, at ituwid ang iyong likurang binti. Magsimulang gumalaw sa pamamagitan ng pagtingin sa sahig.
- Tumayo nang tuwid ang iyong katawan at ikalat ang iyong mga paa sa isang lunge upang ang isang paa ay nasa harap ng isa pa. Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay tumuturo sa unahan.
- Huminga nang palabas at pagkatapos ay buhayin ang mga kalamnan ng tiyan. Sumandal upang ilagay ang iyong mga palad sa sahig na nakaharap ang iyong mga daliri. Ituwid ang iyong mga siko kapag ang iyong mga palad ay dumampi sa sahig.
Hakbang 2. Sipain ang likod na binti
Matapos ang parehong mga paa ay bumuo ng isang patayong linya, sipain ang ibabang binti. Ilipat ang gitna ng grabidad sa mga braso at balikat.
- Siguraduhin na ang paggalaw ay hindi nagambala. Kapag ang parehong mga paa ay nasa itaas ng iyong ulo, dapat kang magpatuloy na gumalaw sa pamamagitan ng pagturo ng isang binti pabalik habang itinuwid ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa at pinapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pantay na paghati sa gitna ng grabidad sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Kapag hinawakan ng isang paa ang sahig, yumuko nang bahagya ang tuhod upang makuha ang epekto. Sa oras na ito, ang dalawang mga binti ay bubuo ng isang patayong linya.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng isang Mabuting Forward Bouncy
Hakbang 1. Kumpletuhin nang maayos ang kilusan
Ilipat ang iyong gitna ng grabidad sa mga paa na hinawakan ang sahig at pindutin ang iyong mga palad sa sahig upang bumalik sa iyong mga paa. Ang huling pustura ay kapareho ng unang pustura kapag nagsimula kang gawin ang kilusang ito. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay matatag sa sahig kapag nakarating ka, baluktot nang bahagya ang iyong mga siko.
- I-aktibo ang iyong kalamnan sa tiyan kapag nais mong bumangon. Bagaman mukhang mas madali itong bumalik sa isang nakatayong posisyon kung dadalhin mo ang iyong baba sa iyong dibdib at i-swing ang iyong mga bisig pasulong, dapat mo pa ring panatilihin ang iyong ulo at gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiangat ang iyong sarili sa isang nakatayo na posisyon.
- Gawin ang bawat hakbang sa isang tuluy-tuloy na paggalaw dahil kailangan mong ilipat sa daloy. Kung nakagawang bawiin mula sa pustura ng tulay, ngunit hindi makagawa ng isang kilalang bouncy pasulong, maaaring kailanganin mong ilapit ang iyong mga paa sa iyong mga palad kapag nakarating ka.
Hakbang 2. Tiyaking mayroon kang tamang pustura
Subukang itulak ang iyong balakang pasulong at huwag bumangon nang mabilis upang hindi ka paatras.
- Gamitin ang momentum upang bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ang ulo at braso ang huling tumaas kapag bumalik ka sa iyong mga paa.
- Kapag nakagawa ka ng isang pasulong na bouncy, dagdagan ang iyong kakayahang gumawa ng higit pang mga mapaghamong paggalaw. Mag-ingat sa pagsasanay ng mag-isa upang hindi ka masugatan.
- Sumali sa isang gym club upang magsanay sa klase o kumuha ng pribadong aralin. Maraming mga tao ang makakagawa lamang ng kilusang ito pagkatapos ng pagsasanay ng nakagawian nang medyo matagal. Kaya, masigasig na magsanay!
Mga Tip
- Gawin ang split posture bilang isang warm-up na ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng kalamnan. Ugaliing magpainit bago mag-ehersisyo, lalo na bago gumawa ng isang kilalang bouncy forward upang hindi ka masugatan.
- Mag-ingat sa pagsasanay. Maaari kang mapinsala kung pipilitin mo ang iyong sarili nang napakahirap.
- Kung hindi ka handa na mapunta sa isang paa, gumawa muna ng isang limber sa harap, ngunit gumawa ng oras upang gumawa ng isang paghati bago lumapag sa parehong mga paa.
- Huwag sumuko kung hindi ka makakagawa ng isang bouncy forward. Maniwala ka sa iyong sarili at magpatuloy sa pagsasanay.
- Kung hindi ka makakabangon mula sa pustura ng tulay, lumikha ng momentum sa pamamagitan ng paglipat ng iyong sentro ng gravity nang bahagya pasulong. Maaari mong ibaba ang iyong sarili sa sahig habang nagsisimula kang gawin ang postura ng tulay at pagkatapos ay tumayo at magsanay muli.
- Gumawa ba ng mga push up at ehersisyo sa pagpapalakas ng braso upang maghanda para sa iyong pag-eehersisyo. Upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan, magsanay gamit ang mga timbang. Dapat ay makakagawa ka ng isang handstand bago magsanay ng paunang bouncy.
- Kung nais mong sanayin mag-isa sa bahay o walang coach, tanungin ang iyong mga magulang o kaibigan para sa tulong, ngunit sabihin sa kanila kung ano ang gagawin upang hindi ka mahulog habang nagpapraktis. Ilagay sa kanya ang isang kamay sa iyong ibabang likod at ang iba pa sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat at maglapat ng ilang presyon sa iyong pag-angat mula sa pustura ng tulay.
- Kapag nakabangon ka mula sa pustura ng tulay, tingnan ang iyong mga palad. Hindi ka makakatayo kung maiangat mo ang iyong ulo! Kapag nakarating ka, ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari upang makabalik ka sa iyong mga paa.
- Gumamit ng trampolin o foam rubber mattress sa sahig upang hindi ka masaktan kung mahulog ka. Simulang magsanay sa trampolin araw-araw. Kung maaari kang gumawa ng isang mahusay na forward bouncy sa trampolin, magsanay sa damuhan. Kapag handa ka na, magsanay sa sahig.
- Ituon ang iyong gagawin upang maiwasan ang pinsala.
Babala
- Kung hindi ka pa handa na gumawa ng ilang mga paglipat, simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga pustura / paggalaw na mahusay ka.
- Huwag itulak ang iyong sarili kung hindi ka handa! Masigasig na magsanay upang magawa mong maayos ang kilusang ito.
- Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay sapat na malakas bago magsanay ng paunang bouncy.
- Ugaliin ang pag-uunat. Masasaktan ka at ang iyong kalamnan ay masakit kung hindi ka umunat bago mag-ehersisyo.
- Tiyaking ang iyong likod ay sapat na may kakayahang umangkop upang payagan kang mailagay ang iyong mga paa sa malapit sa iyong mga palad hangga't maaari.
- Huwag itakda ang mga talampakan ng paa masyadong malayo mula sa mga palad dahil maaari kang madulas.
- Gumamit ng isang malambot na banig bilang isang batayan para sa himnastiko kung kailangan mo pa ring magsanay.
- Huwag magpatuloy na sanayin kung mayroon kang pinsala.
