Ang paggalaw ng Cartwheel o somersaults tulad ng isang gulong ay isang pangunahing kasanayan sa himnastiko na kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng itaas na katawan at bilang paghahanda para sa mas mahirap na paggalaw. Kung nais mong somersault, maghanap ng isang ligtas na lugar upang magsanay kung saan maaari mong ilagay ang iyong mga palad at paa at pagkatapos ay itapon ang iyong sarili upang ikaw ay nasa isang posisyon ng breech at i-back up nang tuwid. Huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan bago magsanay upang hindi ka masugatan!
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Magsanay ng mga somersault
Hakbang 1. Isipin sa sahig ang isang tuwid na linya sa harap mo
Gamitin ang linyang ito bilang isang tulong kapag sumisikat. Upang makita ang mga linya, idikit ang itim na tape sa karpet o banig sa 1.5-2 metro.
Tiyaking ang lugar ng kasanayan ay sapat at walang laman. Huwag magsanay malapit sa mga dingding o kasangkapan sa bahay upang hindi mo matamaan ang iyong katawan kapag lumipat ka
Hakbang 2. Hakbang ang iyong nangingibabaw na binti pasulong at iunat ang iyong mga braso nang tuwid
Baluktot nang bahagya ang tuhod sa harap habang inaayos ang likod na binti. Tiyaking ang mga talampakan ng paa ay kahanay sa linya ng gabay. Dalhin ang iyong mga braso sa tabi ng iyong tainga habang pinapanatili itong tuwid.
- Ang pagkakamali na madalas na nagagawa kapag nagsisimula ng somersaults ay nakatayo na nakaharap sa gilid. Tiyaking nakaharap ang iyong katawan bago lumipat.
- Alamin kung aling paa ang nangingibabaw. Sa pangkalahatan, ang mga somersault ay mas madali kung nagsimula ka sa iyong nangingibabaw na paa. Para doon, gawin ang handstand nang maraming beses habang nakasalalay sa kanang paa at kaliwang paa na halili upang matukoy mo ang nangingibabaw na paa. Ang paa na nagpapadali sa paggalaw ay ang nangingibabaw na paa.
Hakbang 3. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig habang inaangat ang itinuwid na binti pabalik
Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa tabi ng iyong tainga habang ibinababa ang iyong mga kamay sa sahig upang ang iyong ulo at dibdib ay patungo sa sahig. Ibaba mo lang ang magkabilang braso hanggang sa magkapantay ang mga ito sa sahig. Iangat ang itinuwid na binti pabalik upang ang katawan ay parang isang T.
- Ang hakbang na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na balanse. Maaaring kailanganin mong babaan at itaas ang iyong binti ng maraming beses hanggang sa magawa mong manatili sa balanseng posisyon.
- Huwag magalala kung hindi mo nagawang mapanatili ang iyong balanse. Kapag handa ka nang mag-somersault, hindi mo na kailangang manatili sa posisyon na ito nang masyadong matagal dahil kailangan mong lumipat sa daloy.
Hakbang 4. Ilagay ang isang palad sa sahig habang binabaling ang iyong katawan sa gilid
Tiyaking inilagay mo ang iyong palad sa parehong bahagi ng iyong nangingibabaw na paa. Pagkatapos, ilagay ang palad ng kabilang kamay sa sahig nang direkta sa itaas ng linya ng patnubay sa distansya ng lapad ng balikat. Sa oras na ito, ang posisyon ng parehong mga palad ay handa nang gumawa ng isang handstand.
- Halimbawa, kung aakyat mo ang iyong kanang paa sa unahan, ilagay muna ang iyong kanang kamay kasunod ang iyong kaliwa.
- Ituro ang iyong mga daliri nang diretso habang lumalawak upang ang iyong katawan ay mas matatag kapag nag-somersault ka.
Hakbang 5. Pindutin ang iyong nangingibabaw na paa sa sahig at pagkatapos ay itapon ang parehong mga paa pataas upang mabuo ang isang V
Ituwid ang iyong nangingibabaw na binti pagkatapos ng pagpindot sa lupa habang itinapon ang kabilang binti nang diretso. Gamitin ang iyong mga palad sa sahig upang mapanatili ang balanse. Siguraduhin na ang iyong ulo at dibdib ay nasa gitna ng iyong mga palad habang nakabitin sa isang posisyon ng breech.
- Gamitin ang lakas ng iyong balikat at core upang mapanatili ang iyong katawan na balanseng at tuwid.
- Huwag manatili sa posisyon na ito ng masyadong mahaba dahil kakailanganin mong lumipat sa daloy.
- Siguraduhin na ang parehong mga binti ay manatiling tuwid sa isang hugis V.
Hakbang 6. Ibaba ang iyong nangingibabaw na binti habang nakataas ang iyong unang kamay sa sahig
Upang makumpleto ang somersault, ilagay muna ang iyong nangingibabaw na paa sa assist line. Ang palad ay babangon nang mag-isa kapag hinawakan ng nangingibabaw na paa ang sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga.
- Kapag nais mong mapunta muli, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga paa.
- Subukang panatilihing parallel ang iyong ulo at dibdib sa sahig.
Hakbang 7. Ibaba ang iyong mga binti habang nakataas ang iyong mga kamay na nakahawak pa sa sahig
Susundan ang iba pang paa matapos tumama ang nangingibabaw na paa sa sahig. Tiyaking inilagay mo ang iyong paa sa likod ng iyong nangingibabaw na paa sa itaas lamang ng patnubay upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nasa tapat ng panimulang posisyon. Ang palad na nakahawak pa sa sahig ay babangon ng mag-isa sumusunod sa nakataas na kamay.
- Sa oras na ito, ang ulo at dibdib ay nakaharap sa patagilid na parallel sa sahig.
- Isang pagkakamali na madalas na nangyayari kapag ang mga somersault ay huli na upang maiangat ang iyong mga kamay sa sahig. Dapat mong ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga habang ang iyong dibdib at ulo ay umakyat sa dulo ng paggalaw.
Hakbang 8. Tumayo sa isang lunge na nakaharap sa tapat ng panimulang posisyon
Matapos ang isang mahusay na somersault, ang di-nangingibabaw na binti ay nasa harap na may tuhod na bahagyang baluktot, habang ang nangingibabaw na binti ay nasa likod sa isang tuwid na kondisyon. Sa oras na ito, ang direksyon ng mga talampakan ng paa ay nasa tapat ng panimulang posisyon. Ituwid ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong tainga.
Siguraduhin na ang iyong dibdib ay nakaharap sa parehong direksyon tulad ng iyong mga paa
Hakbang 9. Magsanay nang regular hanggang sa magawang mag-somersault nang kumportable
Bilang karagdagan sa pagdadala ng iyong nangingibabaw na paa pasulong upang ihagis ang iyong katawan, gamitin ang kabilang binti hanggang sa magawa mo ang isang tamang somersault. Masigasig na magsanay at huwag sumuko ng madali!
- Ang mga somersault sa ilang mga direksyon ay maaaring makaramdam ng mas madali dahil halos lahat ay may nangingibabaw na paa. Ugaliin ang paggamit ng parehong mga paa upang maaari kang mag-somersault sa parehong direksyon.
- Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagkahilo kapag nag-somersault ka, magpahinga hanggang sa komportable ka.
Paraan 2 ng 2: Maghanda Bago Magsanay
Hakbang 1. Magsuot ng mga damit na may kakayahang umangkop at komportable para sa pag-eehersisyo
Upang malayang lumipat, magsuot ng mga damit na magbibigay-daan sa iyo upang maikalat ang iyong mga braso at binti hangga't maaari, tulad ng mga walang T-shirt, damit na yoga, at mga leotard ng gym. Huwag magsuot ng mga damit na gawa sa mga matigas na materyales, tulad ng maong. Huwag magsuot ng palda dahil malantad ito kapag nag-somersault ka.
- Magsuot ng mga damit para sa ehersisyo, tulad ng mga leggings at isang T-shirt na medyo masikip.
- Kung nagsasanay ka sa banig, huwag magsuot ng medyas upang hindi ka madulas o mahulog.
Hakbang 2. Magsanay sa isang walang laman, malambot na ibabaw
Maghanap ng isang lugar upang magsanay nang walang kasangkapan o iba pang mga bagay. Ang pinakamagandang lugar upang magsanay ay kung ang ibabaw ay malambot, halimbawa sa mga naka-carpet na sahig, makapal na damo, o isang banig sa gym.
Kung nais mong magsanay sa labas, tiyaking ang lupa ay antas at antas. Huwag magsanay sa hindi pantay na lupa. Bago magsanay sa damuhan, siguraduhing walang mga bato o iba pang matitigas na bagay upang hindi mo masaktan ang iyong mga kamay kapag nag-somersault ka
Hakbang 3. Magsagawa ng pulso at ibabang hita ng mga kahabaan
Maglaan ng oras upang mag-inat bago magsanay upang maiwasan ang pinsala kapag sumisikat. Ibaluktot ang iyong pulso sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga palad pataas at pababa. Iunat ang iyong mga kalamnan sa ibabang hita habang nakaupo na tuwid sa iyong mga binti sa isang hugis V. Hawak ang solong ng iyong kaliwang paa gamit ang parehong mga kamay at ilapit ang iyong katawan sa iyong kaliwang binti. Matapos ang paghawak ng 15-20 segundo, gawin ang parehong paggalaw habang hinahawakan ang talampakan ng kanang paa.
Mag-unat ng hindi bababa sa 3 minuto bago mag-somersaulting. Kung ang iyong katawan ay nararamdamang napakahirap, pahabain ang lumalawak na ehersisyo sa 10 o 15 minuto upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na kakayahang umangkop
Hakbang 4. Magsanay ng pag-angat ng timbang upang palakasin ang iyong mga biceps at trisep
Kapag nag-somersault ka, kailangan mong suportahan ang iyong katawan habang umaakit sa iyong mga kalamnan sa braso. Hindi ka makakakuha ng somersault nang maayos kung ang iyong mga kalamnan sa braso ay hindi malakas. Ang mga kalamnan ng trisep at biceps sa itaas na braso ang may pinakamalaking papel sa pagsuporta sa katawan.
- Gumawa ng mga curl ng bicep habang may hawak na timbang upang palakasin ang iyong biceps. Magsimula sa magaan na timbang at unti-unting taasan ang timbang habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan.
- Gumawa ng mga dumbbell kickback upang mabuo at palakasin ang iyong trisep. Tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang magkabilang braso na halili.
Hakbang 5. Magsanay sa paggawa ng isang handstand nang sa gayon ay maging komportable ka sa posisyon ng breech
Kung hindi ka pa nakakagawa ng isang handstand dati, ugaliin ang pustura na ito bago mag-somersaulting. Nasanay ka ng mga ehersisyo sa handstand upang suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga braso at palad sa posisyon na breech.
