Para sa mga taong hindi sanay sa pag-eehersisyo, halos anumang ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Ang pagsasama ng isang nakagawiang ehersisyo sa iyong buhay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, lumakas, mabawasan ang stress, mapawi ang mga problema sa kalusugan, at madagdagan ang enerhiya. Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano sulitin ang kanilang isport. Alamin na i-maximize ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo gamit ang mahusay na pagpaplano, tamang nutrisyon, pahinga, at isang positibong pag-uugali.
Hakbang
Bahagi 1 ng 6: Magkaroon ng isang Mataas na Kalidad na Rutin
Hakbang 1. Magplano ng isang ehersisyo
Bago pumunta sa gym, magplano ng isang ehersisyo. Nakasalalay sa oras na ginugol mo sa pag-eehersisyo, magpasya kung anong mga ehersisyo ang nais mong ituon. Kung alam mo na kung ano ang gusto mong gawin, hindi ka magsasayang ng oras sa pag-iisip kung ano ang gagawin.
- Alalahaning ibahagi ang isang plano sa pag-eehersisyo para sa linggo. Ang ilang mga tao ay hinati ang kanilang mga bahagi ng katawan sa iba't ibang mga araw ng ehersisyo. Ang iba naman ay gumagawa ng pangkalahatang ehersisyo dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo. Hanapin kung alin ang gagana para sa iyo at tandaan na isama ang mga araw upang makapagpahinga.
- Tiyaking maglaan ka ng oras sa simula ng iyong pag-eehersisyo upang magpainit. Tumagal ng ilang oras sa dulo upang mag-cool down.
- Ang pagbabago ng mga gawain ay hindi lamang nakalilito sa katawan at nagpapalitaw ng paglaki, tinitiyak nito na ang ehersisyo ay may isang epekto sa buong paligid.
Hakbang 2. Huwag pumunta sa isang gawain na hindi mo madadala sa pisikal
Habang ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang lumakas, maaaring mapanganib na agad asahan ang iyong katawan na gumana sa isang rate na higit sa iyong kasalukuyang mga kakayahan. Karamihan sa mga tao na nagsisimula pa lamang ng isang nakagawiang ehersisyo ay lubos na naganyak at nais na mag-ehersisyo araw-araw. Gayunpaman, para sa katawan na hindi ginagamit sa pag-eehersisyo, magsimula sa isang mas makatotohanang gawain sa ehersisyo, tulad ng tatlong araw sa isang linggo o mga 150 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo bawat linggo. Kung nais mong mawalan ng timbang, maaari kang gumawa ng 300 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo.
Iwasang gumawa ng matinding ehersisyo nang hindi naghahanda nang maaga nang ilang linggo. Maaaring matagal iyon, ngunit regular na tumatakbo sa loob ng dalawang linggo bago matindi ang pagtakbo ay makakapagligtas sa iyo mula sa malubhang pinsala
Hakbang 3. Magpainit
Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay magpapataas ng daloy ng dugo at maghahatid ng mga likido sa mga kasukasuan. Tandaan na kapag magsasagawa ka ng isang aktibidad, ang pagbibigay ng pagkakataon sa iyong mga kalamnan na maghanda ay maaaring maiwasan ang pinsala. Kung nagpainit ka nang maayos, babawasan mo ang iyong pagkakataong mapinsala at pagbutihin ang pagganap ng kalamnan. Subukan ang mga gawain na ito upang magpainit:
- Paggulong ng foam: Gumamit ng foam roller upang masahihin ang iba't ibang bahagi ng katawan. Gumugol ng ilang minuto sa pag-uunat ng iyong mga guya, quad, glutes, upper back at lats.
- Dynamic na pag-uunat. Ang form na ito ng pag-uunat ay nakatuon sa pag-uulit ng mga paggalaw na lumalawak sa bahagi ng katawan nang higit pa sa tuwing ito ay nakaunat. Kasama sa mga halimbawa ang mga forward lunges (baluktot ang mga tuhod pasulong) at mga bilog sa braso (pag-ikot ng mga kamay).
Hakbang 4. Huwag mag-ehersisyo hanggang sa masyadong pagod
Ang pag-eehersisyo hanggang sa mabigo ka ay hindi mahalaga. Ang pag-eehersisyo hanggang sa pagkabigo ay kapag pinilit mong mabigo ang iyong mga kalamnan, tulad ng pagtakbo hanggang sa ikaw ay mamatay. Maraming mga tao na ehersisyo na basta-basta naisip na ito ay isang magandang ideya dahil pinipilit nito ang mga kalamnan na gumanap sa kanilang maximum. Gayunpaman, walang katibayan na katibayan na ang ehersisyo ay nabigo upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, dahil napinsala nito ang mga kalamnan, maaaring mapigilan ang iyong pag-unlad.
Mag-ingat sa sobrang pag-eehersisyo. Maaari itong mangyari sa isang sesyon o sa loob ng isang span ng isang linggo. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpagaling at maghanda para sa susunod na pag-eehersisyo
Hakbang 5. Baguhin ang gawain
Karamihan sa mga tao na ehersisyo na basta-basta alam na ang katawan ay umaangkop at bubuo ng paglaban sa mga nakagawiang ehersisyo. Maaari ka ring mainip sa iyong regular na gawain at kailangan ng pagbabago ng tanawin o paggalaw. Samakatuwid, ang pagbabago ng iyong gawain tuwing ilang linggo ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling nasa hugis.
- Ang pagbabago ng iyong gawain ay maaari ring mabawasan ang potensyal para sa labis na paggamit ng ilang mga kalamnan at maiwasan ang pinsala.
- Isang madaling paraan upang mabago ang iyong gawain ay ang pagtingin sa mga bagong aktibidad na maaaring makamit ang mga layunin na iyong itinakda. Halimbawa, kung normal kang mag-jogging ng 20 minuto at gumawa ng 30 crunches, maaari kang mag-sprint at mag-jumping jacks sa loob ng 20 minuto at pagkatapos ay mag-board ng 5 minuto.
Hakbang 6. Mag-inat pagkatapos ng ehersisyo
Gumugol ng 15 hanggang 20 minuto sa paglamig at paglawak pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pinapanatili ng kahabaan ang mga kalamnan na may kakayahang umangkop at malambot. Sa halip, makakatulong ito sa iyo sa iyong susunod na pag-eehersisyo upang maitulak ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap.
Tiyaking naglaan ka ng oras para sa mahahalagang hakbang na ito. Kung hindi man, maaaring makaligtaan mo ito sa pagmamadali
Hakbang 7. Tandaan na panatilihing naka-check ang mga antas ng likido sa iyong katawan
Dapat mong tiyakin na ang antas ng likido ng iyong katawan ay mananatiling balanse bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Pagkatapos mag-ehersisyo, uminom ng 400 mililitro ng tubig para sa bawat 20 minuto ng masiglang ehersisyo.
Hakbang 8. Subaybayan ang pag-unlad
Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad sa araw-araw ay makakatulong sa iyo na makapag-ehersisyo araw-araw. Magdala ng isang notebook gamit ang iyong mga damit na pag-eehersisyo upang masubaybayan mo kung gaano katagal kang nag-jogging, kung gaano karaming mga pag-ulit ang ginagawa mo, atbp.
Maaari mo ring gamitin ang notebook upang masubaybayan ang iyong diyeta at iba pang mga kadahilanan na may epekto sa iyong ehersisyo at pangkalahatang kalusugan
Bahagi 2 ng 6: Sinusubukan ang Mataas na Intensity Interval Exercise (HIIT)
Hakbang 1. Napagtanto ang mga pakinabang ng HIIT
Ang HIIT ay ipinapakita na lubos na kapaki-pakinabang para sa pinabuting kalusugan ng cardiovascular, nadagdagan ang pagkasunog ng taba, at pagpapalakas ng kalamnan. Ito ay isa sa mga pangunahing pamamaraan para sa pagkawala ng taba at maaaring isama sa mga ehersisyo sa pagpapataas ng timbang upang ma-maximize ang pagkonsumo ng calorie at pagkawala ng taba. Ang mga partikular na benepisyo ay may kasamang mga pagpapabuti sa:
- Aerobic at anaerobic fitness
- Tensyon
- Sensitibo sa insulin (ang mga kalamnan ay nagiging mas mahusay)
- Mga antas ng Cholesterol
- Taba sa paligid ng tiyan (tiyan)
- Bigat
Hakbang 2. Magtakda muna ng antas ng antas ng fitness
Upang makapagawa ng mga pag-eehersisyo sa HIIT, dapat mong ihanda ang iyong katawan upang maabot ang isang tiyak na antas ng fitness. Kung matagal kang hindi aktibo sa pisikal, maaari mong dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng coronary disease sa panahon ng pagsasanay sa HIIT (para sa ilang mga tao, maaari itong mag-atake ng puso).
Subukang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Layunin na mag-ehersisyo ng 20 hanggang 60 minuto bawat sesyon sa loob ng maraming linggo. Mapapabuti nito ang paggana ng kalamnan at makuha ang hugis ng iyong puso bago simulan ang isang gawain sa HIIT
Hakbang 3. Subukan ang pagtakbo ng high-intensity, pagbibisikleta, at paglangoy
Ang diskarte ng HIIT ay upang kahalili ng masipag na ehersisyo sa magaan na ehersisyo sa maikling panahon.
- Sprint o bisikleta nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Dapat ay humihingal ka at nahihirapan kang makipag-usap. Maghangad ng 85% hanggang 90% ng maximum na rate ng puso.
- Gumawa ng isang aktibidad na may mababang lakas sa loob ng isang minuto. Maaari kang maglakad o mag-jog on the spot. Maghangad ng 40% hanggang 50% ng maximum na rate ng puso.
- Ulitin ang proseso hanggang sa sampung beses sa isang sesyon ng ehersisyo.
- Gumawa ng mga pag-eehersisyo ng HIIT tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 4. Lumikha ng isang plano na may kasamang anim hanggang walong ehersisyo sa isang pag-eehersisyo
Mag-target ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano sa ehersisyo. Isama ang mga ehersisyo na tina-target ang mga braso, binti, at core. Ang isang kabuuan ng isang sesyon ng pagsasanay ay nasa 30 minuto. Isipin ito bilang isang pag-eehersisyo ng HIIT sa anyo ng mga nakakataas na timbang. Napaka kapaki-pakinabang kung isasama mo ang pagsasanay sa cardio habang nagsasanay ng timbang.
- Subukan ang mga ehersisyo tulad ng mga burpee, plank-up, swing ng kettlebell, tuck jumps (nagsisimula sa isang posisyon ng plank at pagkatapos ay tumatalon ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay), at pag-ikot ng mga push-up (gawin ang mga push-up at iikot ang iyong mga paa pababa sa iyong katawan).
- Gumawa ng isang ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay mag-jog sa lugar ng 30 segundo. Magpatuloy sa susunod na ehersisyo at gawin ito sa loob ng 30 segundo. Jog sa lugar para sa isa pang 30 segundo. Matapos mong makumpleto ang lahat ng mga ehersisyo, magpahinga ng 60 segundo. Ulitin ang lahat nang isang beses o dalawang beses.
Hakbang 5. Subukan ang paraan ng pagsasanay sa agwat ng kidlat
Pinagsasama ng pamamaraang ito ang isang 30 segundong agwat ng mataas na intensidad na may 4 na minutong agwat ng pagbawi. Subukang tumakbo ng 30 segundo pagkatapos ay mag-jog sa komportableng tulin ng 4 na minuto. Ulitin ito tatlo hanggang limang beses para sa isang buong pag-eehersisyo.
Hakbang 6. Magsumikap para sa wastong pustura
Ang mga pagsasanay sa HIIT ay pinaka-epektibo kung pinapanatili mo ang wastong pustura at pinipilit ang iyong sarili na manatili sa posisyon na iyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo habang ginagawa ito.
Hakbang 7. Siguraduhing magpahinga
Maaari kang masaktan kung mag-eehersisyo ka ng sobra. Ang isang programa ng pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring maging matigas sa katawan. Bigyan ang iyong katawan ng regular na mga panahon ng pahinga. Kung nagsisimula ka lang, gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT minsan o dalawang beses sa isang linggo. Habang nag-aayos ang iyong katawan sa hamon sa pagsasanay, magdagdag ng isa pang araw ng ehersisyo bawat linggo.
- Maaari ka pa ring mag-ehersisyo habang nagpapahinga. Subukang gumawa ng magaan hanggang sa katamtamang ehersisyo.
- Makinig sa iyong katawan at tandaan na ang isang araw o dalawa ng pahinga ay maaaring hindi sapat. Lalo na kapag ikaw ay may sakit o stress, tandaan na ang iyong katawan ay maaaring mangailangan ng higit na pahinga.
Bahagi 3 ng 6: Pagpapabuti ng Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Markahan ang iyong kasalukuyang antas ng fitness
Upang ma-maximize ang mga benepisyo ng ehersisyo, dapat mong dagdagan ang iyong mga pagsisikap sa pag-eehersisyo. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unawa sa iyong kasalukuyang posisyon. Pagkatapos, maaari mong subaybayan ang pag-usad. Maaari mong masuri ang antas ng iyong fitness sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
- Patakbuhin ang kalahati o isang kilometro at itala ang oras.
- Subaybayan kung magkano ang maaari mong maiangat at kung ilang beses mo maiangat ang timbang.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Paano mo nais na lumago? Halimbawa, baka gusto mong sanayin para sa isang 10K marapon. Nais mong itaas ang mas mabibigat na timbang. Hindi mo nais na makaramdam ng pagod kapag umakyat ka sa hagdan. Isulat ang mga layunin upang mapanatili kang maganyak.
Magtakda ng mga panandaliang layunin na mas madaling makamit kaysa sa mga pangmatagalang layunin. Ipagdiwang ang maliliit na milestones patungo sa mga pangmatagalang layunin at tandaan na sa tuwing makakamit mo ang isang bagay, gaano man kaliit, ito ay isang malaking tagumpay
Hakbang 3. Tukuyin kung paano mapabuti ang pagganap
Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang paraan ng pag-eehersisyo, tulad ng pagtaas ng lakas ng kalamnan, pagtitiis, kagalingan ng kamay, atbp. Pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo upang mas pilitin ang iyong sarili. Isipin kung ano ang nais mong makamit.
- Halimbawa, kung nagsasanay ka para sa isang 10K marathon, maaari kang magdagdag ng mga agwat ng sprint o kasanayan sa pagtakbo sa isang pataas na track minsan o dalawang beses sa isang linggo. Maaari ka ring magdagdag ng pagsasanay sa timbang o iba pang mga uri ng ehersisyo tulad ng paglangoy o pagbibisikleta na maaaring mapabuti ang pagganap sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong katawan bilang isang buo.
- Kung karaniwan kang naglalaro ng basketball, maaari mong dagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pisikal na ehersisyo. Subukang tumakbo kasama ang track, alternating ball pass, o pagsasanay ng patayo na mga jump. Taasan ang tibay sa pamamagitan ng pagpapalawak ng oras ng laro.
- Kung karaniwan kang naglalaro ng soccer, dagdagan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-sprint. Ang pagdaragdag lamang ng oras ng pagtakbo ay makakatulong, ngunit ang football ay umaasa sa paputok na lakas at mabilis na mga pagbabago ng direksyon. Gumawa ng mga maikling sprint upang mabilis na gumalaw sa paligid ng korte.
Hakbang 4. Itulak nang mas malakas ang iyong sarili
Kapag ginawa mo ang parehong pagsasanay na paulit-ulit, maaaring hindi ka sumulong. Nagiging madali ang gawain dahil ang mga kalamnan ay nakasanayan na gumawa ng regular na paggalaw ng ehersisyo. Itulak ang iyong sarili upang mapagbuti ang iyong pag-eehersisyo. Maaari kang gumawa ng labis na reps, sprint kung dapat kang mag-jogging, o magdagdag ng timbang kapag gumagawa ng mga pagpindot sa paa.
Isaalang-alang ang pag-eehersisyo kasama ang isang personal na tagapagsanay upang malaman mong sigurado na palagi mong itinutulak ang iyong sarili pasulong. Minsan ang panonood ng isang tao ay lalong nagpapabuti sa iyong pag-eehersisyo
Bahagi 4 ng 6: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Napagtanto na ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga
Maraming tao ang nalilito tungkol sa kung gaano kabilis ang paggaling ng katawan at kung gaano kadalas ang katawan ay nangangailangan ng pahinga. Tandaan na kapag nag-eehersisyo ka, napupunit ang iyong mga kalamnan sa antas ng molekular. Sa paggaling mo, lumalakas ang mga kalamnan. Gayunpaman, kung hindi mo mapahinga ang iyong mga kalamnan, hindi sila makakabangon. Layunin na magpahinga ng 48 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Kung nagsisimula ka lamang ng isang nakagawiang ehersisyo, isama ang karagdagang oras sa pag-recover upang hindi ka mapinsala
Hakbang 2. Gumawa ng magaan na ehersisyo pagkatapos ng isang masipag na pag-eehersisyo
Kapag gumawa ka ng isang matinding pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang ehersisyo nang buo. Maaari kang gumawa ng mas magaan na ehersisyo tulad ng yoga o Pilates. Maaari ka ring maglaro ng basketball o soccer. Ang pagtuon sa ehersisyo na may mababang epekto at pag-uunat ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng pagkakataong lumipat sa mga bagong paraan at ipagpatuloy ang proseso ng pagbawi.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang gumaling at kailangan mo ng oras upang makabawi nang pisikal at itak. Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Bumuo ng magandang gawi sa pagtulog upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Subukang iwasan ang mga artipisyal na paraan at subukang magising sa araw.
- Patayin ang mga computer at screen ng telepono kahit 15 hanggang 30 minuto bago matulog.
- Panoorin ang iyong orasan ng biological. Ito ang paraan ng iyong katawan upang idikta ang iyong natural na siklo ng pagtulog.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong presyon ng dugo habang nagpapahinga
Suriin ang presyon ng dugo kapag gisingin mo sa umaga. Ito ang iyong tensyon habang nagpapahinga. Kung ang presyon ay masyadong mataas, maaaring hindi mo binibigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang magpahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Bilangin ang rate ng puso bawat minuto. Maaari mo ring bilangin ang bilang ng mga beats sa 10 segundo at i-multiply ng anim.
- Ang perpektong pag-igting ng pagpapahinga ay nakasalalay sa iyong edad at antas ng fitness. Kung ikaw ay isang atleta, ang presyon ng dugo ay maaaring mas mababa (mga 49-55 beats bawat minuto para sa mga kalalakihan at 54-59 beats bawat minuto para sa mga kababaihan). Ang presyon ng dugo sa panahon ng isang magandang pahinga para sa mga taong hindi mga atleta ay nasa saklaw na 62-65 beats bawat minuto para sa mga kalalakihan at 65-68 beats bawat minuto para sa mga kababaihan.
Bahagi 5 ng 6: Pagtatakda ng Oras ng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng protina at mga low-fiber carbohydrates ilang oras bago mag-ehersisyo
Ang isang mababang taba na pagkain na may katamtamang nilalaman ng protina at mayaman sa mababang taba na mga karbohidrat ay magpapanatili sa iyong lakas sa iyong pag-eehersisyo.
- Maghangad ng maliliit na pagkain na naglalaman ng halos 500 hanggang 600 calories. Kumain ng dalawa o tatlong oras bago mag-ehersisyo. Bibigyan nito ang katawan ng pagkakataong digest ito bago magsimulang mag-ehersisyo.
- Pumili ng mga natutunaw na karbohidrat para sa pagkain na ito. Kumain ng kamote, oats, o iba pang katulad na karbohidrat.
Hakbang 2. Kumain ng meryenda na puno ng enerhiya bago mag-ehersisyo
Bigyan ang iyong sarili ng kaunting momentum upang masulit ang iyong pag-eehersisyo. Kumain ng mga meryenda na mayaman sa mga karbohidrat, tulad ng mga saging, mga crackers ng enerhiya, o yogurt. Ito ay lalong mahalaga kung gumagawa ka ng HIIT.
Hakbang 3. Kumain ulit pagkatapos ng ehersisyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain sa loob ng isang oras ng pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang kalamnan at lakas. Ang opurtunidad na ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ay nangangailangan ng karagdagang nutrisyon upang maayos ang pinsala at pagkapagod. Ang mga karbohidrat ay ginawang glucose, na itatabi ng mga kalamnan bilang glycogen. Tiyakin nito na maaari mong simulan ang pag-eehersisyo muli sa lalong madaling panahon.
- Kung nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan, kumain ng 1,213 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan bawat oras sa loob ng apat na oras. Pumili ng mga pagkaing may glycemic tulad ng bagel o pasta.
- Kung naghahanap ka ng pagbawas ng timbang, kumain ng mga simpleng karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay magpatuloy sa mga gulay o buong butil sa iyong susunod na pagkain.
- Subukang kumain ng isang mangkok ng buong butil na butil na may nonfat milk para sa isang madaling ma-digest na meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Ang katawan ay nangangailangan ng tubig upang gumana at iyon ay mas mahalaga kung ikaw ay nag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makaapekto sa koordinasyon ng kalamnan, bawasan ang tibay, maging sanhi ng cramp, at bawasan ang lakas.
- Ang pagpapanatili ng balanse sa mga likido sa katawan ay maaaring magsulong ng tono ng kalamnan at mabuo, mabawasan ang pagkapagod, at makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Kung hindi ka nag-eehersisyo, hangarin na uminom ng halos 9 250-milliliter na baso kung ikaw ay isang babae at 13 250-milliliter na baso kung ikaw ay isang lalaki. Maaari ka ring makakuha ng mga likido mula sa kinakain mong pagkain. Taasan ang iyong paggamit ng likido ng halos dalawang baso kung mag-eehersisyo ka sa katamtamang bilis ng halos isang oras.
- Ayusin ang iyong pagkonsumo ng tubig kung ikaw ay malakas na nag-eehersisyo. Kung nagpapatakbo ka ng isang marapon, halimbawa, kakailanganin mong uminom ng maraming tubig. Dapat ka ring uminom ng mga inuming enerhiya o katulad na inumin na naglalaman ng mga electrolytes. Ibabalik nito ang mga antas ng sodium sa katawan na lalabas na may pawis.
Hakbang 5. Planuhin ang iyong pagkain
Kung regular kang nag-eehersisyo, dapat mong planuhin ang iyong pagkain upang hindi mo maalis ang pag-unlad na nagawa mo. Kasama sa isang kumpletong diyeta ang:
- Almusal: mga itlog na may abukado; buong butil, mani, at prutas; trigo pancake
- Tanghalian: Caesar salad; manok at beans na nakabalot sa litsugas
- Hapunan: pinakuluang salmon; piniritong itlog; steak; sushi
- Meryenda: mga almond at madilim na tsokolate; masigla; kefir milk
Hakbang 6. Isaalang-alang ang nilalaman ng nutrisyon ng pagkain
Nutrient na nilalaman ay ang ratio ng nutritional halaga sa calorie na nilalaman sa pagkain. Ang pagkain ay maaaring puno ng enerhiya (calories), ngunit hindi masyadong mayaman sa nutrisyon. Ang ilang mga de-kalidad, mayamang pagkaing mayaman sa nutrisyon ay may kasamang:
- Itlog
- Seaweed at algae
- Puso
- Naka-shelled na pagkaing-dagat
- Madilim na berdeng malabay na gulay
Bahagi 6 ng 6: Maging Positibo at Maging Produktibo
Hakbang 1. Makamit ang pagkakapare-pareho
Anuman ang sinabi sa iyo ng iyong komersyal na panggabi, ang isang malusog na katawan ay hindi darating sa loob ng ilang araw o ilang linggo. Dapat mong maunawaan na upang ang mga resulta ay makita, kailangan mong maging pare-pareho sa nakagawian sa loob ng mahabang panahon. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, manatili sa isang gawain sa pag-eehersisyo nang hindi bababa sa isang buwan bago magpasya na ang ehersisyo ay hindi gumagana.
Ang ilang mga nagtuturo sa fitness ay nananatili sa pahayag na, "Unang pustura, pagkatapos ay lakas, pagkatapos ay mga resulta." Sa madaling salita, kung susundin mo nang maayos ang nakagawian na gawain, na nagpapakita ng wastong pustura, sa paglaon ay magiging mas malakas ka. Pagkatapos, sisimulan mong makita ang pagkakaiba sa iyong katawan
Hakbang 2. Magtakda ng makatotohanang mga target
Habang malusog na magkaroon ng mga mapaghangad na layunin sa pangmatagalang, dapat kang magtakda ng mga layunin na malamang na makamit sa malapit na hinaharap. Halimbawa, huwag magsimulang mag-ehersisyo sa palagay na kung pipilitin mo ang iyong sarili nang sapat, maaari kang maging isang bodybuilder na pumapasok sa isang paligsahan sa pagtatapos ng taon. Kailangan mong maunawaan ang katotohanan na ang ilang mga layunin ay maaaring tumagal ng buwan o kahit na taon upang makamit. Huwag lumayo sa pagsisimula ng iyong paglalakbay sa fitness. Ang labis na pag-eehersisyo ay tiyak na masugatan ka.
Hakbang 3. Humanap ng mga dahilan upang manatiling motivate
Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging matigas minsan, lalo na kung bago sa iyong gawain. Mas madaling maging positibo tungkol sa iyong fitness routine kung nakatuon ka sa iyong mga layunin, kaysa sa nakakatakot na proseso na kailangan mong pagdaanan upang maabot ang mga ito. Habang nag-eehersisyo ka, isipin ang iyong sarili kapag naabot mo ang nais mong antas ng fitness. Maaari kang mabigla sa kung gaano kadali na subukan ang kaunti pa upang makumpleto ang iyong ehersisyo tulad ng nakaplano. Kung hindi iyon gagana, patamisin ang layunin. Gantimpalaan ang iyong sarili habang sumusulong ka patungo sa iyong mga layunin.
