Hindi mahalaga kung saan ka maglaro ng volleyball: sa paaralan, sa gym, o sa beach, subukan ang iyong makakaya upang maging pinakamahusay na manlalaro na maaari kang makasama. Ang paglipat mula sa isang average na manlalaro sa isang mahusay na manlalaro ay nangangailangan ng pagtatalaga, pasensya, at pagtuon upang mapagbuti. Maaari mong mahasa ang iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng patuloy na pag-aaral, pagbabago ng mga taktika, at madalas na pagsasanay.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Magsanay ng Pangunahing Mga Diskarte
Hakbang 1. Kumuha ng magagandang kagamitan
Upang makapagsanay ka ng volleyball, maghanap ng mahusay na kagamitan, halimbawa: komportableng damit na nagbibigay-daan sa iyo upang malayang lumipat, sapatos na partikular na idinisenyo para sa volleyball, at isang mahusay na kalidad ng volleyball. Bilang karagdagan, kailangan mo ring magkaroon ng isang net at pag-access upang magamit ang volleyball court.
- Para sa mga kalalakihan, lalo na ang matangkad, marahil dapat silang magsuot ng sapatos na basketball sa halip na mga sapatos na volleyball.
- Upang makagawa ng ilang volleyball drills, maaari kang magsanay gamit ang isang mataas na pader na may makinis na ibabaw o isang basketball hoop.
Hakbang 2. Magsanay ng pangunahing mga paninindigan sa volleyball
Kapag naglalaro ng volleyball, dapat kang tumayo sa isang pangunahing handa na posisyon. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa upang handa ka nang gumalaw nang mabilis. Palawakin ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa paglilipat ng binti
Maraming mga paggalaw sa volleyball ay nangangailangan sa iyo upang mabilis na lumipat mula sa gilid sa gilid. I-minimize ang dami ng paggalaw (at lakas na kinakailangan) sa pamamagitan ng pagdulas ng paa mula sa gilid patungo sa gilid. Tumayo sa isang pangunahing handa na posisyon at pagkatapos ay ilipat ang patagilid sa isang tuwid na linya. Panatilihing mababa ang iyong katawan patungo sa sahig.
- Iwasang tawirin ang iyong mga binti kapag lumipat ka ng posisyon. Maaari ka nitong buwisitin.
- Kapag na-master mo na ang paggalaw ng pagdulas ng iyong mga paa, simulang isama ang mga kasanayang ito sa iba pang mga ehersisyo, tulad ng pagpasa ng bola sa iba pang mga manlalaro.
Hakbang 4. Alamin kung paano maglingkod
Ang paglilingkod ay tapos na mula sa likurang sulok ng bukid. Ang bola ay dapat na hit sa net. Ipinapahiwatig nito na ang bola ay nasa paglalaro. Upang maihatid, itapon ang bola gamit ang isang kamay. Ilipat ang iyong iba pang mga kamay sa iyong ulo upang maabot ang gitna ng bola. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay ganap na pinalawig at pindutin ang bola kapag ang iyong mga bisig ay nakaunat. Siguraduhin din na ang bola ay nasa harap ng iyong katawan nang tama mo ito. Patuloy na ilipat ang iyong mga braso pababa upang subaybayan ang iyong stroke. Napakahalaga rin ng gawaing-paa, dahil matutukoy nito kung gaano kahirap na-hit ang bola, at kung tumatawid ang bola sa net. Maaari kang magsimula sa paa sa tapat ng kamay na iyong hinahampas, o sa parehong bahagi ng kamay na iyong hinahampas. Kung nagsisimula ka sa iyong paa sa parehong bahagi ng iyong pagpindot sa kamay, kakailanganin mong gumawa ng isa pang hakbang, nakasandal sa kabilang paa upang maiangat ang iyong katawan. Kung nagsimula ka sa paa sa tapat ng kamay na iyong tinatamaan, sumandal habang pinindot mo ang bola. Kailangan mong malaman kung alin ang tama para sa iyo, at sanayin din ang pagiging maagap sa pagpili ng oras.
Hakbang 5. Alamin ipasa ang bola
Tumayo sa isang pangunahing handa na posisyon kapag ang bola ay nakaturo pababa. Iposisyon ang iyong sarili nang direkta sa likod ng bola habang tumatama ito sa sahig. Ang mas mabilis na handa ka nang pindutin ang bola, mas maraming oras kailangan mong magsagawa ng mga pagsasaayos.
- Dalhin ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan na malapit ang iyong mga siko. Hawakan ang likod ng isang kamay gamit ang palad ng isa pa at pindutin at pisilin ang iyong mga hinlalaki. Huwag mag-swing ang iyong mga bisig; ngunit igalaw ang iyong balikat upang maipasa ang bola.
- Gamitin ang iyong kalagitnaan at ibabang lakas ng katawan upang ilipat ang bola sa tamang direksyon.
Hakbang 6. Alamin na ipasa ang bola
Ang pagpasa ng bola ay isang kilusan na ginagawa ng isang manlalaro nang mahawakan niya ang bola, pagkatapos ay pakainin ito sa ibang manlalaro upang mabasag. Ipasa ang bola sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Hawakan magkasama ang lahat ng mga daliri, pagkatapos ay ikalat ang lahat ng mga daliri sa labas upang may sapat na lugar para sa bola. Kapag ang bola ay dumating sa net o naipasa mula sa ibang manlalaro sa iyong koponan, iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bola at bounce ang bola gamit ang iyong mga kamay.
- Huwag gamitin ang iyong mga palad upang hawakan ang bola. Kailangan mo lang ang mga tip ng iyong hinlalaki, gitna at mga hintuturo upang maipasa nang maayos ang bola.
- Gawin ang kasanayan sa pagpasa ng tama ng bola sa pamamagitan ng unang paghuli ng bola sa pagitan ng mga tip ng mga daliri. Kapag na-master mo kung paano ipasa ang bola nang maayos at pantay-pantay, simulang itapon ang bola gamit ang iyong mga kamay.
Hakbang 7. Alamin kung paano gumawa ng isang sms
Ang Smes ay isang diskarte ng tama ang bola sa net kaya mahirap para sa kalaban na koponan na ibalik ang bola. Basagin matapos ang isa pang manlalaro sa iyong koponan ay naipasa ang bola. Kapag ang bola ay nasa hangin, tumalon upang matugunan ang bola sa pinakamataas na punto. Pindutin ang tuktok ng bola gamit ang gitna ng iyong palad. Lumilikha ang kilusang ito ng isang malakas na paikutin sa tuktok ng bola upang ang float ay maaaring lumutang sa ibabaw ng net.
Kailangan mong piliin ang tamang tiyempo upang mabisa ang mga sms. Kung tumalon ka ng masyadong mabilis o masyadong mabagal, hindi ka makakakuha ng pinakamahusay na posisyon upang maabot ang bola. Magsanay ng mapanira upang mahasa ang iyong mga kasanayan upang mailagay mo nang tama ang oras
Hakbang 8. Palakasin ang kakayahang mailagay nang maayos ang iyong oras
Ang Volleyball ay isang isport na nangangailangan sa iyo upang panatilihin ang iyong mga mata sa bola sa lahat ng oras at malaman kung kailan ipasa ang bola, basagin o pindutin ang bola sa net. Ang pagkakaroon ng kakayahang maayos ang oras ay maaaring mapalakas ang iyong mga panlaban.
Palakasin ang iyong mga kasanayan sa pag-time sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na nakatuon sa tiyempo, halimbawa sa pamamagitan ng pagharang sa bola sa harap ng net. Ang pagharang sa bola ay nangangailangan sa iyo upang bantayan nang mabuti ang bola at bantayan ang paggalaw ng iba pang mga manlalaro
Paraan 2 ng 5: Diskarte sa Pagsasanay
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paglilingkod patungo sa target
Maglagay ng target, tulad ng isang basket ng bola, sa likurang sulok ng korte ng kalaban. Ugaliin ang paghahatid sa pamamagitan ng pagdidirekta ng bola sa target. Bilangin kung gaano karaming beses na naabot ng bola ang target o pumasok sa basket.
Hakbang 2. Magsanay gamit ang basketball hoop
Ang basketball hoop ay isang mahusay na tool para sa pagsasanay ng mga diskarte tulad ng pagpasa, pagpasa, at paghahatid.
- Ipasa o ipasa ang bola sa basketball hoop. Tumayo sa foul line, o humigit-kumulang na 5 metro mula sa ring. Itapon ang bola at ipasa o ipasa ang bola patungo sa hoop. Subukang ipasok ang bola kapag nakapasa ka.
- Paglilingkod at hangarin ang basketball hoop. Magsimula sa foul line, o humigit-kumulang na 5 metro mula sa ring. Subukan upang makuha ang bola sa square board sa likod ng hoop at subukang pindutin ang board ng 10 beses sa isang hilera.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa harap ng isang pader
Kung wala kang kasosyo sa pagsasanay, gumamit ng isang matigas at makinis na pader para sa isang haka-haka na pares. Gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpasa ng bola patungo sa dingding, pagkatapos ay pindutin ito pabalik kapag ang bola ay tumalbog sa iyo.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo na parang nakikipagkumpitensya
Kung maaari kang magsanay kasama ang iyong kaibigan sa isang net volleyball court, magsanay na parang naglalaro ka ng isang tugma. Halimbawa, kung nagsasanay ka upang ipasa ang bola, hilingin sa iyong kaibigan na itapon sa iyo ang bola sa net. Kung nagsasanay ka ng mapanira, gawin ito sa pamamagitan ng pagpindot ng bola sa net.
Hakbang 5. Gumawa ng isa pang ehersisyo
Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga kumbinasyon ng ehersisyo na nagsasama sa mga pass, naghahatid, pumasa, at iba pang mga kasanayan. Kumuha ng mga tagubilin mula sa internet, o makipag-usap sa isang tagapagsanay upang malaman ang tungkol sa iba pang mga uri ng pagsasanay.
Paraan 3 ng 5: Pag-aayos ng Taas ng Paglundag
Hakbang 1. Sukatin ang iyong kasalukuyang taas na patayo na pagtalon
Ang mataas na patayo na mga jumps ay maaaring gumawa ka ng isang mahusay na manlalaro at bigyan ka ng isang malaking gilid sa iyong kalaban. Kumuha ng matataas na paglukso sa mga plyometric na ehersisyo, na kung saan ay ang mga paggalaw na isinagawa nang may sobrang lakas at napakabilis. Sukatin muna ang iyong kasalukuyang taas ng pagtalon upang makita kung gaano ka napabuti. Ang ilan sa mga paraan upang masukat ang iyong taas ng pagtalon ay kasama ang:
- Hilingin sa isang tao na obserbahan ka. Tumalon nang kasing taas hangga't maaari malapit sa dingding habang pataas ang iyong mga braso. Hilingin sa taong nanonood sa iyo na markahan ang taas ng iyong pagtalon sa dingding, pagkatapos sukatin ang taas.
- Maaari mo ring ilapat ang chalk sa iyong kamay. Kapag tumatalon sa harap ng isang dingding, itaas ang iyong mga braso at hawakan ang pader sa pinakamataas na point na maabot mo. Sukatin ang taas.
Hakbang 2. Tumalon sa kahon o bench
Gumamit ng isang bagay na halos 60 cm sa itaas ng lupa, tulad ng isang jump box o bench. Harapin ang kahon at tumalon dito saka mapunta sa flat at balanseng parehong paa. Gumawa ng 3 set ng 20 reps araw-araw. Sa sandaling malampasan mo ang taas na iyon nang madali, dagdagan ang taas ng kahon at kumuha ng isang mas mahihirap na hamon.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang jump shrug
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang 5 kg na timbang sa bawat kamay sa iyong mga tagiliran. Yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon. Sa parehong oras, iangat ang iyong mga balikat upang matulungan ang pagtaas ng timbang. Lupa sa sahig na may balanseng parehong mga paa. Gumawa ng 3 set ng 25 reps araw-araw.
- Kung ang pag-load ay magaan na, unti-unting taasan ang bigat ng pag-load ng 2.5 kg.
- Bilang halili, gumamit ng isang ball ng ehersisyo (ball ng gamot) upang mapalitan ang timbang. Itaas ang bola ng ehersisyo sa itaas habang tumatalon ka. Ibaba ang bola ng ehersisyo pabalik sa iyong dibdib kapag napunta ka sa sahig.
Hakbang 4. Subukang tumalon ng lubid
Sa pagitan ng paggawa ng iba pang mga pagsasanay, tumalon lubid nang mas mabilis hangga't maaari sa 30 segundo na agwat. Hindi lamang nito pinapabuti ang kakayahang tumalon nang mabilis at mataas, ngunit maaari ring mapabuti ang pagtitiis at pagganap ng cardio.
Hakbang 5. Palakasin ang kalamnan ng iyong binti
Ang pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring makatulong sa iyo na tumalon nang mas mataas na may higit na lakas. Gumawa ng mga squat, deadlift, at pagsasanay sa lakas para sa iba pang mga binti 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Hakbang 6. Sukatin muli ang iyong taas ng pagtalon pagkatapos ng 2 linggo
Pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay sa paglukso, sukatin muli ang iyong taas ng pagtalon upang makita kung gaano ka nag-unlad. Kung walang makabuluhang pagbabago, magpatuloy na magsanay upang madagdagan ang taas ng pagtalon.
Paraan 4 ng 5: Kumuha ng isang Perpektong Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng regular na ehersisyo
Ang paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo, mula sa cardio hanggang sa lakas na pagsasanay, ay makakatulong sa iyo na makakuha ng hugis upang mabisang maglaro ng volleyball. Subukang mag-ehersisyo para sa isang oras na 4 hanggang 5 beses sa isang linggo.
Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo
Hakbang 2. Palakasin ang iyong pang-itaas na katawan
Kailangan mong magkaroon ng isang malakas na itaas na katawan upang harangan at basagin nang malakas. Gumawa ng mga ehersisyo na maaaring makabuo ng lakas ng kalamnan sa mga balikat, dibdib, braso, kalagitnaan ng paggalaw, tulad ng paggaod, bench press, at push press. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa midsection tulad ng Pilates ay kapaki-pakinabang din.
Hakbang 3. Palakasin ang kalamnan ng binti
Ang pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring tumalon sa iyo nang mas mataas na may malaking lakas. Gumawa ng mga squat, deadlift na may timbang, at iba pang ehersisyo sa lakas ng paa 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magpahinga at makabawi
Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng matinding pagsasanay, kaya dapat kang mag-iskedyul ng mga araw upang makabawi. Halimbawa, kung nagsasanay ka ng husto sa Biyernes, pahinga ang iyong sarili sa Sabado.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring ibalik ang enerhiya araw-araw upang ma-maximize mo ang iyong mga kakayahan sa larangan. Makakuha ng halos 7 hanggang 8 oras na pagtulog bawat gabi, at dagdag na 1 hanggang 2 oras sa isang gabi kung ikaw ay isang tinedyer.
Hakbang 6. Mabuhay ng mabuting diyeta
Bigyan ang iyong mga pagkain ng katawan na naglalaman ng maraming mga nutrisyon at bitamina. Kumain ng maraming gulay at prutas, na kinumpleto ng protina at buong butil. Huwag kumain ng asukal at pino na carbohydrates.
Hakbang 7. Uminom ng maraming tubig
Huwag hayaan kang kulang sa mga likido, lalo na kapag masigla sa pag-eehersisyo araw-araw. Uminom ng karagdagang 700 hanggang 900 ML ng tubig bago mag-ehersisyo, pagkatapos ay uminom ng 250 ML ng tubig tuwing 15 minuto habang nag-eehersisyo.
Paraan 5 ng 5: Alamin mula sa Iba
Hakbang 1. Gawin ang mga pagsasanay kasama ang tagapagsanay
Maghanap para sa isang kwalipikadong tagapagsanay na handang sanayin ka sa parehong mga pisikal at teknikal na usapin nang pribado. Kumunsulta sa mga tauhang nagtuturo sa iyong lokal na paaralan, arena sa palakasan o kampo ng pagsasanay sa volleyball upang makahanap ng isang coach na handang sanayin ka sa isang pribadong batayan.
Bilang kahalili, maghanap ng isang manlalaro ng volleyball na mas may karanasan kaysa sa iyo. Siguro handa siyang gabayan at tulungan kang mapagbuti ang iyong mga kasanayan
Hakbang 2. Sumali sa koponan
Ang mga koponan ng volleyball ay karaniwang inaayos ng mga paaralan, sentro ng pamayanan, o arena ng palakasan. Sumali sa isang koponan o liga upang regular kang makapagsanay at makilahok sa pagsasanay o mga tugma.
Hakbang 3. Pumunta sa kampo ng pagsasanay
Tanungin ang iyong mga kasamahan sa koponan o coach para sa payo tungkol sa mga kampo ng pagsasanay o maikling pag-eehersisyo na maaari mong lumahok. Ito ay maaaring isang maikling isang araw na pag-eehersisyo o isang linggong pagsasanay na kampo. Maghanap sa internet para sa mga kampo ng pagsasanay o maikling ehersisyo sa iyong lugar.
Hakbang 4. Manood ng live o sa telebisyon ng isang laban sa volleyball
Pagmasdan kung paano naglalaro ang mga propesyonal na atleta. Bigyang-pansin ang kanilang mga diskarte, kahinaan, kalakasan at pakikipag-ugnayan sa iba pang mga manlalaro.
