Ang pag-idlip ay makakatulong sa pag-refresh at pag-focus ng isip, na nagreresulta sa pagtaas ng pagiging produktibo at kamalayan. Nasa paaralan ka man, sa bahay, o sa trabaho, ang mabilis na pagtulog ay isang mahalagang kasanayan upang malaman. Maaari mong sanayin ang mabisang pagtulog, lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog para sa mga naps, at alamin kung ano ang iba pang mga bagay na maaari mong gawin kapag hindi posible ang mga naps. Tingnan ang Hakbang 1 upang malaman ang higit pa.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Epektibong Pag-napping
Hakbang 1. Tumulog nang tanghali
Ang pinakamagandang oras ng pagtulog ay sa pagitan ng 12 ng hapon at 3 ng hapon, kapag ang iyong mga antas ng melatonin ay nasa rurok at ang iyong mga antas ng enerhiya ay may posibilidad na maging sa kanilang pinakamababa. Kung sinusubukan mong mapagtagumpayan ang katamaran na darating pagkatapos ng tanghalian, ilang minuto lamang ng pag-idlip ay maaaring gawing mas produktibo at mas gising sa mahabang panahon, kumpara sa pagpilit sa iyong sarili na magpatuloy sa pagtatrabaho pagkatapos uminom ng inuming enerhiya.
Iwasan ang pagdulog pagkalipas ng 4:00, lalo na kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Ang pagtulog ng huli ay maaaring maging mas mahirap para sa iyo na matulog sa gabi, kung nais mo talagang matulog
Hakbang 2. Tumulog ka lang
Ang pagpahinga sa katawan ng 10-20 minuto ay karaniwang ang pinakamahusay na sukat para sa isang pagtulog. Kung matulog ka ng mas matagal, makakaramdam ka ng higit na pag-aatubili kaysa bago matulog, dahil kailangan mong dumaan sa proseso ng paggising sa pangalawang pagkakataon sa araw na iyon.
Sa kabilang banda, kung talagang kailangan mo ng magandang pagtulog dahil sa kawalan ng pagtulog noong gabi, subukan ang isang buong 90-minutong ikot ng pagtulog ng REM. Kung natutulog ka lamang sa loob ng 60 minuto, madarama mong matamlay sa natitirang araw, habang natutulog ng 90 minuto - isang buong siklo ng pagtulog - ay maaaring mag-refresh
Hakbang 3. Magtakda ng isang alarma
Ang pag-aalala tungkol sa pagtulog ng masyadong mahaba ay maaaring gumawa ng ilang mga tao na hindi makatulog. Tanggalin ang ganitong uri ng stress at magtakda ng isang alarma, kahit na sa loob lamang ng 15 minuto mula ngayon, upang gisingin ka at maibalik ka sa trabaho. Mas madaling makatulog ka ng malalaman mong hindi ka gigising hanggang sa madilim.
Gamitin ang iyong telepono bilang isang alarma, o hilingin sa iyong kaibigan na gisingin ka sa pamamagitan ng katok sa iyong pintuan sa loob ng 15 minuto. Huwag kalimutang pasalamatan ako
Hakbang 4. Sumubok ng isang caffeine nap
Habang maaaring tunog ito ay hindi makatuwiran upang magkaroon ng isang tasa ng kape bago ka makatulog, ang caffeine ay dapat na dumaan sa iyong digestive tract bago maramdaman ng iyong katawan ang pag-jol mula mismo sa caffeine, isang proseso na tumatagal ng 20 minuto. Ang mga taong mahusay sa pagtukoy ay lubos na inirerekumenda ang mga cavernine naps, na perpekto lamang na tagal upang gisingin ka.
Humigop ng isang tasa ng malamig na kape bago ang pagtulog, at hayaang gisingin ka ng caffeine sa oras at mag-refresh. Gayunpaman, magandang ideya na panatilihing nakatakda ang iyong alarma upang maiwasan ang labis na pagtulog
Paraan 2 ng 3: Lumilikha ng isang Atmosfir na Tumutulong sa Pagtulog
Hakbang 1. Subukang gawing madilim ang kapaligiran
Nasa trabaho ka man o sinusubukan lang na makatulog sa iyong sala, mas matutulog ka at mas mabilis kang makatulog kung madilim ang iyong paligid. Isara ang mga blinds, patayin ang mga ilaw, at baluktot sa isang komportableng lugar.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga ingay at abala
Patayin ang ilaw, radyo, telebisyon, at iba pang mga nakakaabala. Kung nais mo lamang kumuha ng isang 30-minutong pagtulog, isang mahusay na bagay na makapagpahinga at makatulog matapos makinig sa isang 15 minutong palabas sa radyo. Gumawa ng kumpletong katahimikan at umidlip kaagad.
Pumunta sa banyo bago pa man lang manhid. Huwag hayaan ang mga tawag ng kalikasan na abalahin ka kapag nagkaroon ka lamang ng 5 minutong pahinga
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paggamit ng puting ingay upang harangan ang nakakagambalang mga ingay sa paligid
Kung nagkakaproblema ka sa makatulog nang mabilis, mag-isip tungkol sa pag-play ng nakakarelaks na musika, puting ingay, o kahit na i-on ang isang fan para sa isang banayad na hum na malunod ang mga tunog sa paligid mo. Gawin ang lahat na makakatulong sa iyo na mas mabilis na makatulog.
Nagtatampok ang mga video ng ASMR sa YouTube ng mga nakapapawing pagod, matalik na bulong, o mga ingay sa background na para sa ilang mga tao ay makakatulong makatulog. Ito ay isang madali at libreng paraan upang makakuha ng isang bagay na makakatulong sa iyo na umaanod kaagad, o kahit papaano ay makapagpahinga
Hakbang 4. Humiga sa isang komportableng posisyon
Subukang humiga ng tuluyan. Kahit na nasa trabaho ka o sa ibang lugar maliban sa iyong silid-tulugan, humiga sa isang sofa, o lumikha ng isang malambot na ibabaw sa sahig kung saan maaari kang humiga at makatulog. Hindi mahalaga, dahil ang iyong pagtulog ay napakabilis bago ka magsimulang maging komportable.
- Kung nasa bahay ka, humiga sa kama o humiga sa sopa. Ang isang sofa ay maaaring maging isang mahusay na kahalili, sapagkat mas madali para sa iyo na agad na magising, at parang hindi na makatulog muli ngunit magpapahinga lamang sa gitna ng araw. Mas madaling ipagpatuloy ang anumang ginagawa mo kung umidlip ka sa sopa.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng problema sa trabaho, umidlip sa kotse, bumalik sa upuan at magpahinga. Kung ang lugar ng iyong pinagtatrabahuhan ay may mga oras ng pamamahinga ngunit ang pag-idlip sa iyong desk ay hindi katanggap-tanggap, maghanap ng ibang lugar na mas pribado.
Hakbang 5. Panatilihing mainit ang iyong katawan
Ang temperatura ng iyong katawan ay mahuhulog habang ikaw ay naaanod sa pagtulog, kaya mag-ingat sa pamamagitan ng pagdadala ng isang kumot o pagsusuot ng isang mahabang manggas na hem upang magpainit ka habang natutulog ka. Dahil ang mga naps ay masyadong maikli upang makahanap at maglagay ng isang kumot sa kalagitnaan ng pagtulog, ihanda ang lahat bago ka humiga.
Hakbang 6. Ipikit mo lamang ang iyong mga mata at huminga ng malalim
Hindi kailangang mag-alala tungkol sa kung mahimbing ka sa tulog o magkaroon ng sapat na pahinga bago mag-alarma. Ang laging nag-aalala ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang hindi magandang pagtulog. Kahit na hindi ka naaanod sa pagtulog, isinasara ang iyong mga mata sa loob ng 15 minuto na pakiramdam ng ganap na nakakarelaks ay isang mahusay na paraan upang i-refresh ang iyong sarili. Hindi kailangang magalala. Relax lang.
Kung nababalisa ka tungkol sa isang bagay at mahirap pakalmahin ang iyong isip, ituon ang iyong paghinga. Subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay maliban sa malalim, pagpapatahimik na paghinga. Kahit na hindi ka nakatulog, ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay maaaring mabigyan ng kakayahang makapagpahinga sa iyo
Hakbang 7. Huwag makaramdam ng pagkakasala
Napatunayan na ang pagkuha ng mga pana-panahong naps ay maaaring gawing mas malusog ka at gumana nang mas produktibo. Ang mga naps ay nagpapasigla ng pagkamalikhain, memorya, at pagiging produktibo. Si Winston Churchill at Thomas Alva Edison ay mga tanyag na tao na madalas magpahinga. Hindi na kailangang magdamdam tungkol sa pagkuha ng pahinga kapag kailangan mo sila. Ang pagtulog sa kalagitnaan ng araw ay hindi magiging tamad sa iyo, ito ay talagang magpapalakas sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Pagsubok ng Iba Pang Mga Kahalili
Hakbang 1. Gumawa ng pagmumuni-muni
Sa halip na makatulog, subukang ipahinga ang iyong utak at katawan nang hindi nakakatulog. Lumikha ng isang tahimik na kapaligiran, umupo sa sahig, at tumuon sa malalim na paghinga. Sa halip na subukang matulog, subukang linisin ang iyong isip. Ituon ang pansin sa nakikita ang lahat ng iniisip mong dumadaloy sa at labas ng iyong isipan. Magtakda ng isang alarma na para bang makatulog ka, at bumalik upang gumana na nagre-refresh at gising nang hindi talaga nangangailangan ng pagtulog.
Hakbang 2. Mamasyal pagkatapos ng tanghalian
Kung ang antas ng iyong enerhiya ay kapansin-pansin na mababa pagkatapos ng tanghalian, maraming mga tao ang nakakaranas din nito. Sa halip na subukan na makatulog, ang ilang mga tao ay mas epektibo itong gumawa ng magaan na ehersisyo upang muling i-refresh ang katawan. Sa halip na matulog, magtungo sa labas ng opisina para sa isang maikling lakad sa kapitbahayan, o mag-jogging sa paligid ng gusali nang mabilis upang makabalik ang iyong sarili sa landas. Ang pagkuha sa araw ay maaaring muling pasiglahin ka at bigyan ka ng lakas na kailangan.
Ang mga desk ng Treadmill ay lalong nagiging karaniwan sa ilang mga lugar ng trabaho. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan sa bahay, gamitin ito madalas habang nagtatrabaho
Hakbang 3. Maglaro ng isang mabilis na laro
Ang tanghali sa isang araw ng lingguhan ay maaaring hindi magandang panahon upang maglaro ng mga kampanyang militar sa Skyrim, ngunit ang paglalaro ng Liwanag ay maaaring magbigay sa isang utak ng pag-eehersisyo, na para sa ilang mga tao ay nagre-refresh, nagbibigay ng sapat na pahinga, at nagpapalitaw sa palagay ko upang makapagsabay ka sa araw na iyon nang hindi na kailangan matulog.hapon. Katulad nito, ang mga crossword puzzle at Sudoku ay nasubok nang oras na ehersisyo sa utak, na kung saan ang ilang mga tao ay kinakailangan upang mapupuksa ang inip ng mga nakagawiang gawain at gisingin muli.
Tingnan kung mayroong sinuman sa iyong lugar ng trabaho na gusto ang parehong laro, tulad ng chess. Magdala ng board game at regular itong maglaro. Gumamit ng maikling 10 o 15 minutong pahinga upang maglaro at muling kumonekta sa susunod na pagkakataon. Masisira nito ang iyong gawain at lalagyan ang iyong utak
Hakbang 4. Iwasang magdagdag ng pagkain at caffeine
Sinusubukang labanan ang pagkapagod sa mga caloriyang nag-iisa at mas maraming kape sa huli na hapon ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto, ginagawa kang matamlay at pakiramdam mo ay napaka tamad. Sa kabila ng mga pag-angkin ng mga kumpanya ng inuming enerhiya na ang kanilang mga inumin ay maaaring magpagaling sa katamaran pagkatapos ng tanghalian, ang isang mabilis na pagtulog ay mas epektibo kaysa sa pagpuno sa iyong katawan ng walang laman na mga calorie na walang mga nutrisyon. Subukang huwag kumain kung hindi ka nagugutom, o kumonsumo ng mas maraming caffeine.
Kung talagang kailangan mo ng meryenda, kumain ng mataas sa protina, tulad ng halo-halong beans. Maaaring mabawasan ng mga nut ang kagutuman at bibigyan ka ng isang bagay na malaki upang masunog. Maglagay ng mga mani sa iyong mesa upang meryenda kung nais mong kumain ng meryenda
Mga Tip
- Bumangon ka ng dahan dahan. Gagawin ka nitong hindi gaanong magagalitin at manatiling may pagganyak sa buong araw.
- Minsan ang ilaw ay maaaring magbigay sa iyo ng sakit ng ulo pagkatapos ng isang maikling pagtulog, kaya subukang makita ang maliwanag na ilaw nang paunti-unti upang maiwasan ang sakit ng ulo.
- Ang isang mabilis na pagtulog pagkatapos ng pag-aaral ay maaaring makatulong sa iyong memorya.
- Marahil ang pagtulog ay iyong paraan upang maiwasan ang listahan ng dapat gawin. Upang mapabuti ang iyong pakiramdam, gawin muna ang ilang maliliit na bagay sa iyong listahan, o gumawa ng kaunting pag-unlad sa mga bagay na nangangailangan ng mas maraming pagsisikap. Ang pakiramdam na tapos na o sumusulong ay mas magpapahinga sa iyo.
- Gawin ang temperatura ng hangin na 1 hanggang 2 degree na mas malamig kaysa sa dati.
- Kung gagawin mo ito sa trabaho, tiyaking walang tumitingin sa iyo. Panoorin ang para sa mga camera at iba pang mga taong sumusubaybay sa iyo.
