Ang kakayahang ikalat ang parehong mga binti o split ay maaaring isang tagapagpahiwatig ng kakayahang umangkop sa katawan. Bilang karagdagan sa himnastiko, ginaganap din ang mga split na paggalaw kapag sumasayaw, gumagabay sa mga tagay, naglalaro ng mga ice skate, nagsasanay ng pagtatanggol sa sarili, paglangoy, atbp. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano iunat ang iyong mga kalamnan bago gawin ang mga paghati. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa para sa parehong pasulong at panig na paghati, kahit na gumagamit sila ng iba't ibang mga kalamnan.
Hakbang
Hakbang 1. Magsuot ng mga kumportableng damit
Maaari kang magsuot ng mahaba / maikling pantalon at kamiseta na gawa sa mga t-shirt. Huwag magsuot ng maong o corduroy. Maayos din ang pajama, kung nagising ka lang.
Bahagi 1 ng 4: Paggawa ng Warm Up na Ehersisyo
Hakbang 1. Magpainit bago magsanay sa pag-uunat
Ang iyong mga kalamnan ay kailangang ihanda sa pamamagitan ng pag-init. Mag-jog ng limang minuto, maging aktibo, o mabilis na maglakad nang sampung minuto. Maghanda ng tubig sa isang bote upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan.
Magandang ideya na magpainit pagkatapos ng mainit na paliguan upang magpainit ng iyong mga paa
Hakbang 2. Magsagawa ng mga paggalaw ng warm-up nang magkakasunod
Habang ang mga warm-up na pagsasanay na ito ay hindi maiunat ang iyong mga kalamnan, magiging mas handa ka upang magsanay sa pag-uunat sa pamamagitan ng paggawa:
-
Laktawan ang bituin 20 beses.
I-stretch para sa Hating Tama at Iwasan ang Pinsala Hakbang 1Bullet1 -
Tumalon ang bituin habang tinatawid ang iyong mga braso at binti ng 20 beses.
I-stretch para sa Hating Tama at Iwasan ang Pinsala Hakbang 1Bullet2 -
Jog ng 5 minuto.
I-stretch para sa Hating Tama at Iwasan ang Pinsala Hakbang 1Bullet3 -
Magpainit sa magaan na ehersisyo ng aerobic.
Stretch para sa Splits nang Tama at Iwasan ang Pinsala Hakbang 1Bullet4
Pag-init sa pamamagitan ng Pagsasagawa ng Mga Stretch
Hakbang 1. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo
Dakutin ang iyong mga daliri ng paa habang inaayos ang iyong likod at sinusubukang ilapit ang iyong dibdib sa iyong mga paa. Kung mahirap, yumuko nang bahagya ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay ang iyong kaliwang tuhod. Kahit na medyo hindi komportable, subukang panatilihing malapit ang iyong ulo sa iyong mga tuhod ng halos 15 segundo upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2. Umupo nang tuwid habang itinuwid ang iyong mga binti sa harap mo sa isang hugis ng V
Lumiko ang iyong katawan patungo sa iyong kanang binti at dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga hita habang itinuwid ang iyong likod at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o higit pa. Umupo nang tuwid at ulitin ang parehong paggalaw patungo sa kaliwang binti.
Hakbang 3. Pag-inat sa isang pasulong na paggalaw ng baluktot
Umupo ng tuwid habang itinuwid ang iyong mga binti sa harap mo sa isang hugis na V. Ibaba ang iyong katawan sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti habang itinuwid ang iyong likod. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo o higit pa.
Bahagi 2 ng 4: Magsanay ng Pag-uunawa upang Maghanda para sa Paghati
Hakbang 1. Umupo sa sahig na itinuwid ang iyong mga binti at pagkatapos ay hawakan ang iyong mga daliri
Ituro ang iyong mga daliri sa iyong mga shin habang sinusubukang hawakan ang iyong mga daliri hanggang sa maaari. Ituro ang tuktok ng iyong ulo sa pagitan ng iyong mga binti upang ang ehersisyo na ito ay maaaring mabatak ang mga kalamnan sa likod at ang ilalim ng mga binti nang maayos. Kapag mahawakan mo ang iyong mga daliri sa paa, yumuko ang iyong mga siko upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 2. Umupo ka gamit ang iyong kanang binti baluktot at ang talampakan ng iyong kanang paa patungo sa iyong singit
Ilapit ang iyong dibdib sa iyong kaliwang binti habang sinusubukang hawakan ang iyong kaliwang mga daliri. Ulitin ang parehong kilusan para sa kabilang panig.
Hakbang 3. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo sa isang V na hugis
Gumawa ng iyong paraan hanggang sa iyong kaliwang mga daliri ng paa, kanang mga daliri ng paa, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti.
Gumagawa ng isang Hakbang na Pagpasa ng Kilusan
Hakbang 1. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Ilipat ang iyong kanang binti pasulong at pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig. Manatili sa posisyon na ito ng 30-60 segundo.
Hakbang 2. Ituwid ang kanang binti upang mabatak sa loob ng 30-60 segundo
Ituwid ang iyong likod para sa isang mas malalim na kahabaan.
Hakbang 3. Bumalik sa panimulang posisyon at ilapit ang iyong kaliwang takong sa iyong pigi sa tulong ng iyong mga kamay
Hakbang 4. Bumalik sa orihinal na posisyon
Sa oras na ito ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins at hawakan ng 30-60 segundo.
Hakbang 5. Gumawa ng isang hakbang pasulong at dalhin ang iyong noo sa iyong mga tuhod
Hakbang ang iyong kanang paa pasulong habang inaayos ang iyong kaliwang binti. Huwag ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at hayaang hilahin ng gravity ang iyong balakang. Huwag i-swing ang katawan dahil ang pamamaraang ito ay maaaring maging sanhi ng maliit na luha sa mga kalamnan.
-
Bend ang iyong kaliwang binti, ituwid ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong noo sa iyong tuhod. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-inat ng mga kalamnan ng hamstring. Huwag kalimutan na gawin ang ehersisyo na ito mula sa simula para sa iba pang mga binti.
Stretch para sa Splits nang Tama at Iwasan ang Pinsala Hakbang 6
Bahagi 3 ng 4: Magsanay ng Pag-uunat Bago Maghati
Lumalawak sa Sahig
Hakbang 1. Humiga sa iyong likuran
Dalhin ang iyong puwit sa dingding at ituwid ang iyong mga binti pataas habang hinahawakan ang dingding.
Hakbang 2. Palawakin ang iyong mga binti bukod sa bawat isa
Hahahatak ng gravity ang iyong mga paa. Hawakan ng 1 minuto.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa banig
Umupo na nakabaluktot ang isang binti sa harap at ituwid ang isang binti pabalik. Ulitin ang kilusang ito sa iba pang mga binti. Malalapit ka sa iyong layunin at sa huli ay magagawa mong paghati-hatiin.
Gumagawa ng isang Hakbang na Pagpasa ng Kilusan
Hakbang 1. Maglagay ng ilang mga unan, kumot, o damit sa ilalim ng iyong balakang matapos mong maisulong ang iyong hakbang
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan para sa isang hinati sa hinaharap habang pinahahaba ang iyong mga binti, kung handa ka na. Hayaang bumagsak ang iyong katawan sa isang tumpok ng mga unan at siguraduhin na ang iyong balakang ay nakaharap sa harap na ang iyong tuhod sa likod ay nakaharap sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa isang stack ng mga unan na sumusuporta sa iyong katawan nang halos isang minuto.
- Ituro ang iyong balakang dahil ang paghati sa bukas na balakang ay maaaring masama sa iyong katawan sa paglaon.
- Siguraduhin na ang likod ng tuhod ay nakaharap sa sahig at ang harap na tuhod ay nakaharap pataas. Gayundin, subukang ilagay ang iyong mga daliri sa likod sa sahig upang ang iyong balakang ay nakaharap.
Hakbang 2. Gumawa sa pagbaba ng iyong sarili
Alisin ang mga unan nang paisa-isa habang ibinababa ang iyong katawan sa isang split posisyon hangga't maaari. Huwag manatili sa posisyon na ito ng higit sa 30 segundo.
Hakbang 3. Bumalik sa isang nakatayong posisyon at ipagmalaki ang iyong kakayahang umangkop hanggang sa maaari kang pumunta ngayon
Bahagi 4 ng 4: Pagbaba ng Katawan sa isang Posisyon ng Hating
Hakbang 1. Magpatuloy na mabagal ang mga ehersisyo
Gawin ang mga ehersisyo hanggang sa ang iyong mga binti ay nakaunat sa tuwid na linya na kinakailangan ng isang advanced dancer, gymnast, at cheerleader. Mabuti ang ehersisyo na ito kung ikaw ay mahusay na sa paghahati at dapat pangasiwaan ng isang bihasang tagapagsanay o kasama.
Hakbang 2. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong harap na binti habang lumalawak
Itaas muli nang kaunti nang paisa-isa na may isa o parehong paa sa unan. Ang posisyon na ito ay tinatawag na isang over-split dahil kailangan mong makapag-unat pa kaysa sa isang regular na paghati. Huwag mag-sway dahil ang iyong kalamnan ay maaaring masugatan o ma-sprain.
Mga Tip
- Kailangan mong magsanay araw-araw. Kung hindi, mawawala sa iyo ang kakayahang umangkop ng kalamnan, na ginagawang mas mahirap gawin ang mga paghati sa susunod na susubukan mo. Huwag labis na pag-isipan ang iyong sarili dahil maaari kang malubhang nasugatan. Hindi mo magagawa ang mga paghati o ang iyong katawan ay magiging hindi nababaluktot sa walang oras. Huwag mag-ugoy kapag nagsasanay ka ng labis na paghati o regular na paghihiwalay, dahil maaari itong mapinsala ang iyong mga kalamnan o hilahin ang iyong hamstrings. Bumalik mula sa kahabaan ng dahan-dahan. Huwag maging masyadong mabilis sapagkat ang iyong kalamnan ay maaaring masugatan.
- Upang mas mabilis na magawa ang paghati, gawin nang regular ang mga ehersisyo sa dalawang beses sa isang araw (tuwing umaga at gabi) nang sa gayon ay mas mabilis ang pag-unlad! Huwag mag-inat habang iginugoy ang iyong katawan, tulad ng maaari mong saktan o pilayin ang iyong mga kalamnan. Pinipigilan ka nitong makaunat ng maraming linggo at binabawasan ang kakayahang umangkop ng kalamnan.
- Ugaliing huminga nang malalim habang nag-uunat upang mas mahusay kang umunat. Kapag tapos ka nang mag-inat, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon upang hindi mo masaktan ang iyong kalamnan. Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga binti nang paunti-unti sa bawat ehersisyo. Huwag itulak ang iyong sarili dahil maaari mong saktan ang iyong kalamnan !!!
- Sa pangkalahatan, ang mga tao ay hindi maaaring gumawa ng mga paghati sa isang maikling panahon. Kaya't kailangan mong palawakin nang regular. Para sa ilan, ang pagsasanay sa split ay tumatagal ng ilang linggo. Kaya't huwag kang susuko kung isang linggo ka lang nagsasanay. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng oras at pangako. Maniwala ka sa iyong sarili at maniwala na magagawa mo ito.
- Huwag tularan ang mga propesyonal na gymnast. Ang mga pagsasanay na ito ay tumatagal ng oras, ang ilan ay tumatagal ng ilang linggo, ngunit ang ilan ay mas tumatagal. Magsanay araw-araw upang maaari kang gumawa ng kaunting pag-unlad. Maghanap ng mga lumalawak na gabay sa kasanayan sa YouTube.
- Bagaman mas madaling gawin ang mga paghati sa mga madulas na ibabaw, mag-ingat dahil maaari kang madulas.
- Kapag mahusay ka na sa paghati, subukang magsanay ng mga hating pader. Ituwid ang isang paa sa tulong ng dingding habang pinapanatili ang balanse sa kabilang binti at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa sahig. Gawin ang mga paghati tulad ng dati, sa oras lamang na ito ay umangat sa isang pader.
- Pagsasanay nang madalas hangga't maaari at gumawa ng ibang kilusan araw-araw. Huwag kalimutan na magpainit dahil kung hindi man ay malamang na hindi mo nais na sanayin ang mas mahirap! Hamunin ang iyong sarili na maghati sa loob ng 30 araw upang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Umupo na malayo ang iyong mga binti. Manatili sa posisyong split para sa 2 minuto bawat araw. Bagaman tila medyo mahaba, kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito. Kapag nag-uunat, maglagay ng isang plastic bag na puno ng maligamgam na tubig sa mga kalamnan na iniunat upang mapainit ang mga ito at gawing mas madali ang pag-inat.
Babala
- Sa iyong pagtanda, ang iyong katawan ay nagiging mas mababa at hindi gaanong nababaluktot. Kaya, kung ikaw ay bata, patuloy na magsanay ng regular.
-
Huwag mag-inat kung nasugatan ang iyong kalamnan! Magpahinga muna at maglagay ng yelo sa lugar na nasugatan. Kumunsulta sa isang doktor upang matukoy kung gaano kalubha ang pinsala.
Magsimulang mag-ehersisyo nang dahan-dahan kapag maaari kang mag-inat muli. Marahil ay hindi ka maaaring umunat tulad ng ginawa mo nang tumigil ka sa pag-eehersisyo
- Mag-ingat habang nag-uunat!
- Huwag biglang mag-inat o pilitin ang iyong sarili, dahil maaari kang mag-sprain, pilitin, o punitin ang iyong mga kalamnan. Mag-ingat upang mabatak ang mga kalamnan ng hamstring dahil ang mga kalamnan sa paa na ito ay hindi gaanong ginagamit.
- Ang kakayahang umangkop ay maaaring makamit sa loob ng isang tiyak na oras. Ang ilan ay maaaring gumawa ng isang perpektong paghati sa loob ng ilang linggo o buwan.
- Huwag mag-sway kapag umunat ka, dahil maaari mong saktan ang iyong kalamnan.
- Huwag pipilitin ang iyong sarili. Magagawa mong umunlad nang paunti-unti. Maaari mong saktan ang iyong kalamnan kung masyadong masanay ka.
- Huwag mag-ensayo hangga't hindi masakit. Itigil ang pag-eehersisyo kung sa tingin mo masakit ang kalamnan at magpatuloy sa ibang araw.
Kaugnay na wikiHow ng Mga Artikulo
- Paano Mag-unat
- Paano mag-somersault
