Mula pa noong unang panahon, ang gymnastics ay naging isa sa pinakahinahabol at hinahangaang palakasan sa buong mundo dahil nangangailangan ito ng napakataas na lakas, balanse, kakayahang umangkop, at koordinasyon ng katawan. Gayunpaman, maraming mga gymnast ay hindi maaaring masanay nang masinsinan dahil ang pormal na edukasyon sa himnastiko ay hindi magagamit sa lahat ng mga lugar at ang gastos ay medyo mahal. Ang magandang balita ay maaari mong makabisado ang mga pangunahing paggalaw ng himnastiko sa iyong sarili, ngunit tiyaking isinasagawa mo ang mga ito sa tamang paraan at ligtas. Para doon, maghanap ng isang lugar ng kasanayan na sapat na maluwang, alamin kung paano gampanan ang kilusan gamit ang wastong pamamaraan, at ihanda ang mga kagamitan sa kaligtasan, tulad ng foam foam mat o kasama na makakatulong kapag nagsagawa ka ng mga paggalaw na mataas ang peligro.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Siguraduhin na ang iyong pisikal na kondisyon ay handa na upang magsanay ng himnastiko
Kakailanganin mong mag-ehersisyo upang makapunta sa isang tiyak na kondisyong pisikal bago tumalon, pirouette (pag-ikot sa isang binti), o headstand. Dagdagan ang lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga calisthenics, halimbawa ng paggawa ng mga push up, pull up, squats habang tumatalon, at crunches. Pagbutihin ang fitness sa puso sa pamamagitan ng jogging o paglangoy ng ilang beses sa isang linggo. Maglaan ng oras upang mabatak ang iyong mga kalamnan araw-araw dahil ang kakayahang umangkop ng katawan ay may malaking papel sa pagsasanay ng himnastiko.
- Upang makamit ang inaasahang pag-unlad, gawin ang regular na pagpapalakas at pag-uunat ng ehersisyo sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng kasidhian.
- Kung mayroon kang isang malubhang pinsala o kondisyong pangkalusugan na pumipigil sa iyo na makisali sa pisikal na aktibidad na may mataas na intensidad, huwag magsanay ng himnastiko. Maraming iba pang mga isport ay mas naaangkop para sa iyo.
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong sarili bilang isang nagsisimula
Simulang magsanay sa pamamagitan ng pag-aaral ng bawat isa sa mga pangunahing paglipat ng himnastiko mula sa simula. Maaaring nagawa mo ang ilang himnastiko bilang isang bata o nagbasa ng mga artikulo tungkol sa kung paano magsanay ng himnastiko, ngunit kung nais mong makabisado ang tamang pamamaraan, maging mapagpakumbaba at magsimula sa simula. Alamin ang bawat galaw na parang hindi mo pa nagagawa. Maaaring baguhin ng pamamaraang ito ang mga maling kuru-kuro at matulungan kang malaman ang tamang pamamaraan.
- Tulad ng bawat payo ng dalubhasa, ang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ay ang pinakamahalagang aspeto kapag nais mong makakuha ng mabuti sa anumang bagay. Ang pagkuha ng mas maraming oras upang makabisado ang pangunahing mga kasanayan upang mabuo ang tiwala sa sarili ay kapaki-pakinabang sa paglaon sa buhay.
- Bago magsanay ng himnastiko, maglaan ng oras upang magsanay ng ilang mga paggalaw at pustura upang ihanda ang iyong sarili, tulad ng backbend, kayak, headstand, handstand, pasulong at paatras na somersault, cartwheel, at split.
Hakbang 3. Tiyaking nagsasanay ka gamit ang tamang pamamaraan
Gawin ang bawat paggalaw at pustura sa tamang paraan. Kung hindi mo ito pinapansin, huwag magsanay ng himnastiko dahil ang tamang pamamaraan at katumpakan ng paggalaw ay ang 2 pangunahing aspeto ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa pagtaas ng panganib ng pinsala, ang maling pamamaraan ay bubuo ng mga hindi magagandang ugali na nakakaapekto sa bawat paggalaw.
Upang suriin ang diskarteng ginagamit mo, gumawa ng isang video ng iyong kasanayan at ihambing ito sa mga larawan at video tutorial na ginamit bilang isang gabay
Hakbang 4. Pagsasanay sa isang ligtas na paraan
Kailan man mayroon kang libreng oras, gamitin ito upang magsanay sa mga diskarteng iyong natutunan. Pumili ng mga paggalaw na maaari mong ligtas na maisagawa, tulad ng mga ginanap sa sahig, alinman sa pagsasanay na mag-isa o sa isang may sapat na gulang / coach na handang tumulong. Ang iba pang mga paggalaw, tulad ng somersaults o wheeling, ay mapanganib kung gagawin nang walang tulong ng iba. Ang mga coach ng gymnastics ay maaaring magturo sa iyo ng mga kapaki-pakinabang na tip upang paikliin ang proseso ng pag-aaral, ngunit ang pag-unlad ay nakasalalay sa kung gaano ka determinadong matuto at magsanay.
- Maglaan ng oras upang magsanay ng hindi bababa sa 3 oras bawat linggo.
- Tandaan, ang pagsasanay ay hindi nagbubunga ng pagiging perpekto. Sa halip, ang perpektong kasanayan ay humahantong sa pagiging perpekto. Kapag gumaganap ng anumang kilusan o pustura, tiyaking palagi mong inilalapat ang tamang pamamaraan at isagawa ito sa isang ligtas na pamamaraan.
Bahagi 2 ng 4: Pagkontrol sa Mga Pangunahing Kilusan ng Gymnastics
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay na may kasanayan sa somersault
Ang paglipat na ito ay hindi masyadong mahirap kaya perpekto ito para sa mga nagsisimula. Mula sa isang nakatayong posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at sumandal hanggang sa ang tuktok ng iyong ulo ay dumampi sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong ulo upang ang iyong leeg at gulugod ay hawakan ang sahig. Sa wakas, ibaba ang parehong mga paa sa sahig at pagkatapos ay tumayo muli.
- Kakailanganin mong i-swing ang iyong mga binti nang bahagya sa iyong pagulong upang lumikha ng momentum upang makapagpahinga ka sa iyong mga paa at makabalik sa iyong mga paa.
- Habang gumulong ka, panatilihing malapit ang iyong mga paa sa iyong katawan hangga't maaari upang makagalaw ka sa daloy.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang paatras na rol
Gumawa ng isang maglupasay habang nakapatong sa iyong takong at pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan hanggang sa ang iyong pigi ay dumampi sa sahig. Kung kinakailangan, gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Ibalik ang iyong katawan habang dinadala ang iyong mga tuhod sa noo. Ikiling ang iyong ulo sa isang gilid at magpahinga sa iyong mga balikat habang sinusuportahan ng parehong mga kamay. Tapusin ang paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa sahig nang paisa-isa at pagkatapos ay muling pagtayo.
Ang pagliligid pabalik ay mas mahirap kaysa sa somersault forward dahil ang mga nagsisimula ay karaniwang hindi makontrol nang maayos ang posisyon ng katawan. Kaya, unti-unting magsanay upang magawa mong ilipat ito nang ligtas
Hakbang 3. Subukan ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paggawa ng postura ng tulay
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at inilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong tainga. Gamitin ang lakas ng iyong mga braso, binti, at core upang maiangat ang iyong katawan hangga't maaari upang magmukhang isang tulay tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan. Panatilihin ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad at sol ng iyong mga paa ng mahigpit sa sahig. Ibaba ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan habang gumagalaw ka.
- Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo sa pagpapalakas ng itaas na katawan sapagkat ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng katatagan ng katawan kapag ginagawa ang pustura ng tulay.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan upang ang iyong ulo ay hindi maabot sa sahig.
Hakbang 4. Gumawa ng isang handstand
Tumayo nang tuwid na may isang paa pasulong. Sumandal habang inaayos ang iyong likod at kinontrata ang iyong katawan ng tao. Ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Sa parehong oras, i-ugoy ang binti sa likuran upang maisagawa ang isang pustura ng pagbabaligtad habang pinalalakas ang mga kalamnan ng balikat at itinuwid ang siko. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng pagsasaayos ng posisyon ng mga palad at daliri. Matapos hawakan ng ilang segundo, ibaba ang iyong mga paa nang paisa-isa nang paisa-isa.
- Kapag nagsasanay ng mga handstands, gamitin ang pader bilang isang tulong hanggang sa maituwid mo ang iyong mga binti at mapanatili ang balanse.
- Alamin kung ano ang gagawin kung mawala ang iyong balanse habang ginaganap ang pustura ng pagbabaligtad. Ibaba ang isa o parehong paa malapit sa iyong pulso kung mahulog ka paatras, ngunit kung mahulog ka sa unahan, ibaba ang iyong mga paa nang bahagya sa gilid at pagkatapos ay tumayo ulit.
Hakbang 5. Alamin kung paano gumawa ng isang cartwheel
Ilipat ang iyong nangingibabaw na binti pasulong sa isang malawak na hakbang habang inaabot ang iyong mga bisig pataas. Ilipat ang iyong timbang pasulong at ibababa ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa habang inaalis ang iyong binti sa likuran hangga't maaari. Ang paglipat na ito ay kapareho ng pagsipa para sa isang handstand, ngunit sa oras na ito, isa-isa mong inilalagay ang iyong mga palad (nagsisimula sa kamay sa parehong panig tulad ng pasulong na binti) habang tinatayon ang likod ng binti hanggang sa ikaw ay nasa isang breech posisyon Gamitin ang swing leg sa lupa na sinundan ng kabilang binti.
- Ang kasanayang ito ay ipinangalan sa paggalaw ng mga tagapagsalita. Ang pag-iisip ng iyong katawan na umiikot tulad ng isang gulong ay tumutulong sa iyo na malaman kung paano ilagay ang iyong mga palad at paa sa sahig na may tamang pamamaraan at tamang ritmo.
- Ang paggalaw ng cartwheel ay napaka-mapaghamong dahil kailangan mong ilipat ang lahat ng apat na mga limbs nang paisa-isa. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatayon ng iyong mga binti na hindi masyadong mataas hanggang sa makita mo ang tamang ritmo ng paggalaw. Pagkatapos, kumuha ng isang mas malakas na paitaas na sipa hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng breech.
- Dapat mong magawa ang isang dalawang-kamay na cartwheel bago magsanay ng isang-kamay na mga cartwheel, mga round off, at somersault.
Bahagi 3 ng 4: Ugaliin ang Ligtas na Paraan
Hakbang 1. Magsuot ng mga kumportableng tracksuits
Pumili ng mga damit na magbibigay-daan sa iyo upang malayang lumipat. Ang mga propesyonal na atleta ay nagsusuot ng uniporme habang nagsasanay, karaniwang isang leotard o isang masikip na T-shirt. Kapag nagsasanay sa bahay, magsuot ng lycra shorts o leggings at isang walang manggas na T-shirt o iba pang damit na komportable sa pakiramdam habang gumagawa ng kayaking, pag-ikot, at paglukso. Bilang karagdagan, maaari kang magsuot ng sapatos na pang-isport upang maprotektahan ang iyong mga paa, ngunit magiging mahirap ang pakiramdam kapag gumawa ka ng mga paggalaw na nangangailangan ng isang mataas na antas ng koordinasyon. Anuman ang iyong pinili, tiyakin na komportable ka at walang hadlang habang nagsasanay.
- Kung mayroon kang mahabang buhok, itali ito sa isang nakapusod o tinapay upang hindi nito takpan ang iyong mukha.
- Magdala ng sapatos na pang-isport kapag nag-eehersisyo sa labas o sa batuhan.
Hakbang 2. Hanapin ang tamang lugar upang magsanay
Dahil hindi mo maaaring gamitin ang mga tool sa himnastiko, maghanap ng isang lugar upang magsanay ng mga paggalaw na nais mong master. Magsanay sa damo kung nais mong makabisado sa cartwheel, kayak, handstand, o pangunahing somersault. Gamitin ang mga kagamitang magagamit sa parke upang mag-ugoy, tumalon, at makalapag. May sasamahan sa iyo kapag nagsasanay ng mga paggalaw ng mahirap o mataas na peligro.
- Ang mga mababang pader ay maaaring magamit bilang isang paanan para sa paglukso. Ang isang mababang puno ng puno ay maaaring magamit bilang isang pommel horse. Maaari kang bumili ng singsing at itali ito sa isang malakas na lubid upang makatipid ng pera. Ilabas ang iyong imahinasyon.
- Pagtagumpayan ang iyong takot na malaman ang bago, mga paglipat na may mataas na peligro, tulad ng mga somersault at twists, sa pamamagitan ng pagsasanay sa pool o paggamit ng isang trampolin. Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring bumuo ng masamang ugali kung masyadong umaasa ka sa mga pantulong na aparato. Kaya, gamitin ito kung talagang kailangan mo ito.
Hakbang 3. Gumawa ng iba`t ibang paraan upang maiwasan ang pinsala
Tiyaking nagsasanay ka muna ng ligtas upang hindi ka masugatan. Ugaliing magsanay ng pag-init at pag-uunat ng kalamnan bago gumawa ng mga paggalaw ng matapang na epekto. Kung nais mong magsanay sa labas ng bahay, tiyaking walang mga bato, kuko, o iba pang mga mapanganib na bagay. Maghanda ng foam rubber mat upang makuha ang epekto kung nais mong magsanay ng isang paglipat na hindi pa nagagawa.
Hilingin sa isang kaibigan na samahan ka kapag nais mong magsanay ng isang bagong kilusan
Hakbang 4. Magsanay ayon sa iyong kakayahan at dagdagan ang tindi ng pag-eehersisyo nang paunti-unti
Ilapat ang pangunahing pamamaraan nang paulit-ulit nang matiyaga at matiyaga hanggang sa maging mahusay ka sa paggawa ng mas mapaghamong mga galaw. Huwag magalala kung ang iyong pag-usad sa pagsasanay ay napakabagal at unti-unti. Huwag magmadali upang subukan ang mas mahirap na mga galaw. Mayroong isang magandang pagkakataon na magkamali ka at mapinsala kung pipilitin mo ang iyong sarili na gumawa ng mga bagong paggalaw na hindi mo pa mahusay na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan.
- Kapag handa ka nang mag-level up pagkatapos mong mapagkadalubhasaan ang mga pangunahing kaalaman, ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga walkover, handsprings, at aerial somersaults o mula sa isang nakatayong posisyon. Sanayin ang paggalaw habang umiikot nang pabalik-balik.
- Kung nag-iinip ka, tandaan na ang cartwheel ay nagsisimula sa pag-ikot, ang pag-ikot ay nagsisimula sa likuran ng hands hands, ang back handsumber ay nagsisimula sa back tuck, ang back tuck ay nagsisimula sa likod na puno, at iba pa. Ang isang kilusan ay nauuna sa isa pa upang makabuo ng isang serye.
Hakbang 5. Ihanda ang iyong sarili para sa isang aksidente
Maaaring maganap ang mga problema kapag nag-aral ka o nagsasanay ng himnastiko nang nakapag-iisa. Tulad ng ibang mga gymnast, maaari kang magdusa mula sa mga pinsala, tulad ng sprained ankles, punit na kalamnan, at kahit mga basag na buto. Sumabay sa iyo ng isang kaibigan na magsanay kung sakaling mahulog ka. Magdala ng isang cell phone at kabisaduhin ang numero ng telepono upang tumawag sa isang emergency.
- Ang mga gastos sa paggamot ay maaaring maging napakataas. Pumili ng isa pang libangan kung wala kang patakaran sa segurong pangkalusugan.
- Ang isa sa pinakamalungkot na pinsala ay isang sugatang ego. Kapag nagsasanay ng himnastiko, karaniwan ang pagkabigo. Kahit na nararamdaman mo ang sakit at kahihiyan, huwag sumuko sa pagkamit ng iyong mga layunin.
Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng Mga Kagamitan sa Pag-aaral
Hakbang 1. Maghanap ng mga video tutorial sa pamamagitan ng website
Mag-download ng mga video sa pagsasanay sa gymnastics sa YouTube o iba pang mga website. Pumili ng isang video na nagpapakita ng mga demonstrasyon ng mga high-stake gymnastics na mabagal na paggalaw na may detalyadong mga paliwanag ng tamang pamamaraan. Tiyaking ang napili mong video ay ginawa ng isang paaralan o sertipikadong tagapagsanay sa gym. Kung hindi man, ang impormasyong isinumite ay hindi kinakailangang maaasahan.
- Manood ng isang video na nagpapakita ng paggalaw na nais mong malaman upang malaman kung ano ang hitsura ng tamang pustura kapag ginagawa ang paggalaw.
- Habang pinapanood ang video, pansinin ang mga mahahalagang bagay na maaaring mailapat habang nagsasanay.
Hakbang 2. Basahin ang mga publikasyon na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa himnastiko
Maghanap ng mga libro, magasin, at artikulo na sumasaklaw sa isang malawak na hanay ng mga bagay tungkol sa himnastiko. Ang teksto at mga larawan ay napaka nakalarawan upang maaari kang makakuha ng mga pahiwatig at pag-input sa tamang pamamaraan kapag nagsasanay ng mga bagong galaw. Simulang maghanap ng impormasyon at mga gabay sa kasanayan sa pamamagitan ng pagbabasa ng wikiHow mga ehersisyo na artikulo na nagpapaliwanag kung paano magsagawa ng iba't ibang mga gumagalaw na himnastiko.
- Basahin ang detalyadong mga tagubilin sa kung paano mag-apply ng isang partikular na pamamaraan hanggang maunawaan mo ito nang mabuti. Kailangan mong maging maagap sa pamamagitan ng paghanap ng maraming kaalaman hangga't maaari dahil nagsasanay ka nang walang coach.
- Kung ikaw ay sapat na masuwerte, maaari mong basahin ang isang kopya ng manwal ng pagsasanay sa himnastiko na ginamit kapag nagtuturo sa mga atleta na makipagkumpetensya mga dekada na ang nakakaraan.
Hakbang 3. Kumuha ng isang online seminar
Minsan, ang mga website ng gymnastics ay nagbubukas ng pagpaparehistro para sa mga murang seminar sa online na nagpapaliwanag kung paano magsagawa ng mga paglipat ng himnastiko sa pamamagitan ng mga e-libro, video, at / o mga virtual na klase na naihatid ng mga bihasang trainer. Karaniwang gaganapin ang mga seminar sa online upang magbigay ng mga kurso sa mga bagong magtuturo, ngunit maraming matutunan kung maaari mong samantalahin ang pagpipiliang ito.
Bago magparehistro, i-verify upang matiyak na ang kurso sa online ay naihatid ng isang kagalang-galang coach o atleta
Hakbang 4. Humingi ng kapaki-pakinabang na puna
Makipag-ugnay sa mga taong regular na nag-eehersisyo para sa payo. Kung maaari kang makipag-usap sa gymnast, hilingin sa kanya na ibahagi ang kanyang kaalaman. Kung mayroong isang paaralan na malapit sa iyong bahay na nagtuturo ng himnastiko, huminto at humingi ng pahintulot na makinig sa mga tagubiling ibinigay ng tagapagsanay sa mga mag-aaral. Marahil ay maaaring makilala mo ang isa sa mga mag-aaral na nais na magsanay nang sama-sama sa kanilang bakanteng oras.
- Alamin kung aling pamayanan o unibersidad sa iyong lungsod ang mayroong program sa gymnastics o club. Ang mga aktibidad na ito ay karaniwang libre o medyo mura at bukas sa mga taong naninirahan malapit sa mga club o mga sentro ng pamayanan.
- Magtanong ng mga katanungan sa pamamagitan ng website ng komunidad ng gymnast. Tinutulungan ka ng hakbang na ito na makakuha ng impormasyon mula sa iba't ibang mga mapagkukunan na nakakaunawa sa himnastiko. Kung ikaw ay wala pang 18 taong gulang, humingi ng pahintulot sa iyong mga magulang na makipag-usap sa mga online forum bago magparehistro.
Mga Tip
- Manood ng mga kumpetisyon ng himnastiko sa TV para sa kaalaman at inspirasyon.
- Gumawa ng iskedyul ng ehersisyo sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang magsanay ng ilang mga paggalaw.
- Tiyaking mayroon kang oras upang makapagpahinga ng 1-2 araw sa isang linggo (lalo na kapag ang iyong katawan ay nararamdamang masakit) upang makabawi mula pagkatapos ng ehersisyo na may kalakasan na intensidad.
- Magsuot ng sapatos na pang-isport kapag nag-eehersisyo sa labas upang maprotektahan ang iyong mga paa mula sa maliliit na bato, kuko, atbp.
- Kumain ng balanseng diyeta na mataas sa walang taba na protina, sariwang prutas at gulay, buong butil, at malusog na taba upang mapanatili ang iyong katawan na masigla.
- Huwag mag-atubiling magsanay ng mga bagong galaw. Marahil ay mahulog ka, ngunit ang iyong pakikibaka ay magbubunga.
- Huwag magsuot ng medyas kapag nagsasanay sa mga naka-tile na sahig upang hindi ka madulas.
- Ugaliing magpainit bago magsanay upang maiwasan ang pinsala. Mahahadlangan ang pag-unlad ng pagsasanay kung mayroon kang pinsala sa kalamnan o sprain.
