Ang takot sa kadiliman ay maaaring gawing isang bangungot kung ano ang dapat na pinaka-nakakarelaks at nakakapreskong bahagi ng buhay. Ang takot sa dilim ay hindi lamang umaatake sa mga bata; Maraming matatanda ay natatakot din sa dilim, kaya walang dahilan upang mapahiya tungkol dito, gaano man katanda ka. Ang paraan upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa dilim ay upang ayusin ang iyong pananaw at subukang gawin ang iyong silid-tulugan na maging ligtas at komportable-kahit na ang mga ilaw ay patay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda sa Pagtulog
Hakbang 1. Huminahon ka bago matulog
Ang isang paraan upang matulungan ang pagtagumpayan ang iyong takot sa dilim ay upang matiyak na binigyan mo ang iyong sarili ng sapat na oras upang palamig bago matulog. Patayin ang kalahati ng lahat ng iyong mga elektronikong aparato hindi bababa sa kalahating oras bago matulog, iwasan ang caffeine pagkatapos ng tanghali, at gawin ang komportable at nakakarelaks, maging ito ay isang mabilis na basahin o ilang malambot na musika. Gayunpaman, dalhin ang iyong sarili sa pinaka kalmado at nakakarelaks na estado ng pag-iisip upang mabawasan ang pagkabalisa kapag ang mga ilaw ay patay.
- Subukang pagnilayan ang 10 minuto. Umupo nang lundo at itutuon lamang ang iyong isip sa aktibidad na humihila habang binubuga at pinapahinga ang isang paa nang paisa-isa. Tumutok lamang sa katawan at hininga. Alisin ang lahat ng pagkabalisa sa iyong isipan.
- Humanap ng angkop na mga aktibidad. Halimbawa, pag-inom ng chamomile tea, pakikinig ng klasikal na musika, o pagyakap ng alagang pusa.
- Iwasang gumawa ng anumang aktibidad na magiging takot o balisa sa iyo, tulad ng panonood ng mga balita sa gabi o marahas na palabas sa TV. Iwasan din ang anumang maaaring ma-stress ka at mas maging balisa ka sa gabi, tulad ng huling minutong takdang-aralin o seryosong pag-uusap.
Hakbang 2. Unti-unting makilala sa madilim na mga kondisyon
Hindi mo kailangang patayin ang lahat ng mga ilaw nang sabay-sabay upang mapagtagumpayan ang iyong takot sa dilim. Una sa lahat, dapat mong malaman na ang pagtulog sa dilim ay magpapahimbing sa iyo nang tulog nang tulog kaysa sa pagsindi ng mga ilaw. Gamitin ang katotohanang ito bilang isang panimulang punto para sa pangahas na matulog sa dilim. Kung nasanay ka na matulog kasama ang lahat ng mga ilaw dahil sa takot, maaari mong malaman na dahan-dahang lumabo ang mga ilaw bago matulog, o kahit patayin ang ilang mga ilaw kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Makatutulong ito na dahan-dahang masanay sa pagtulog sa dilim.
Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili, halimbawa sa pamamagitan ng pagpapasya na hindi mo alintana ang pagtulog na may isang madilim na ilaw lamang, o sa pamamagitan ng pag-on ng ilaw sa ibang silid
Hakbang 3. Hamunin ang iyong mga kinakatakutan
Kapag natutulog sa gabi, tanungin ang iyong sarili kung ano ang eksaktong kinakatakutan mo. Kung sa tingin mo ay may nagtatago sa kubeta, sa ilalim ng kama, o kahit sa likod ng isang upuan sa sulok ng silid, magandang ideya na suriin mo mismo ang lahat ng mga lugar na iyon. Patunayan sa iyong sarili na walang ganap na wala doon at walang dapat magalala. Kung gagawin mo ito, ipagmamalaki mo ang iyong sarili para sa matagumpay na pagtanggi sa iyong mga kinakatakutan at walang alinlangan na makatulog nang mas mahimbing.
Kung bigla kang nagising na natakot sa kalagitnaan ng gabi, siguraduhin na mas maaga ang lahat ng mga lugar na ito ay nasuri, mas maaga kang magiging kalmado. Huwag sayangin ang gabing nag-aalala tungkol sa hindi kilalang
Hakbang 4. Mag-iwan ng ilang ilaw, kung kailangan mo
Hindi kailangang mapahiya sa paggamit ng malabo na ilaw o malambot na ilaw sa sulok ng silid. Kung ito ay talagang nakakapagpagaan ng iyong takot at gumawa ka ng mas matapang, kung gayon hindi kailangang pakiramdam na kailangan mong patayin ang lahat ng mga ilaw para sa takot na relief therapy. Kung sabagay, ang pag-on ng isang madilim na ilaw sa pasilyo o isang maliwanag na ilaw sa ibang silid ay magpapadali para sa iyo na gumalaw kung bigla kang magising at kailangang pumunta sa banyo.
Maraming mga tao ang natutulog na may maliit na ilaw, kaya hindi mo dapat pakiramdam na kailangan mong matulog sa kumpletong kadiliman upang makabawi mula sa iyong takot
Hakbang 5. Gawing mas kaakit-akit ang iyong silid
Ang isa pang paraan upang harapin ang takot ay upang kumbinsihin ang iyong sarili na ang iyong silid ay komportable at komportable matulog. Panatilihin itong maayos at malinis upang mabawasan ang pagkabalisa na may isang bagay na nagtatago sa ilalim ng isang tumpok ng mga damit o sa isang magulo na kubeta. Subukang palamutihan ang silid ng mga maiinit at maliliwanag na kulay upang mas mapayapa ito at magbigay ng positibong enerhiya. Huwag mag-overcrowd sa silid ng mga kasangkapan sa bahay o hindi nakakubli na mga item, dahil magpaparamdam ka ng hingal. Kung susubukan mong lumikha ng isang positibong kapaligiran sa iyong silid-tulugan, natural na magiging ligtas ka roon.
- Mag-hang ng mga larawan at / o mga larawan na magpapaligtas sa iyo at cool. Ang mga imaheng madilim, mahiwaga, nakakatakot o kahit nagbabanta ay talagang gagawing mas wry mo nang hindi namamalayan.
- Ang paggawa ng silid-tulugan na pambihirang silid ay magpapadarama din sa lugar sa bahay ng mahabang panahon. Ang layunin ay iparamdam sa iyo na ligtas ka at masaya, hindi natatakot.
Hakbang 6. Alamin ang matulog mag-isa
Kung natatakot ka sa dilim, baka gusto mong matulog kasama ang iyong mga magulang, kapatid, o kahit ang iyong alagang aso. Gayunpaman, kung talagang nilalayon mong alisin ang takot na iyon, dapat mong malaman na makita ang iyong sariling kama bilang isang ligtas na lugar na maaari kang makatulog nang mag-isa. Kung nasanay ka na matulog kasama ang iyong mga magulang o kapatid, subukang gumastos lamang ng kalahating gabi sa kanila at bawasan ang dami ng pagtulog sa mga kapatid, nang paunti-unti.
Kung mayroon kang isang aso o pusa, maaari silang maging isang mahusay na mapagkukunan ng ginhawa, at ang pagtulog sa kanila ay sapat na malakas upang mabawasan ang takot. Gayunpaman, huwag masyadong umasa sa kanila na makatulog sa iyo magpakailanman. Hayaan ang pagtulog sa iyong mga daliri sa paa o sa silid ay sapat na
Bahagi 2 ng 3: Ayusin ang Perspective
Hakbang 1. Baguhin ang iyong pananaw sa kadiliman
Isa sa mga kadahilanan kung bakit ka natatakot sa dilim ay dahil sa pakiramdam mo na ang dilim ay kasamaan, hindi kasiya-siya, mahiwaga, magulo, o iba pa na may negatibong kahulugan. Gayunpaman, kung nais mong tanggapin ang kadiliman, magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng mga positibong samahan. Isipin ang kadiliman bilang nakapapawi, naglilinis, o kahit nakakaaliw, tulad ng isang makapal na kumot na pelus. Subukang baguhin ang iyong pang-unawa sa kadiliman, at malapit mo na itong matanggap.
Isulat ang lahat ng naiugnay mo sa kadiliman. Kahit na ito ay katawa-tawa, isulat o punitin ang piraso ng papel. Pagkatapos, bumalik sa pagsusulat at palitan ng mas positibong mga samahan. Kung nakakaramdam ito ng katawa-tawa, sabihin lamang ito ng malakas
Hakbang 2. Isipin at isipin ang iyong kama bilang isang ligtas na lugar
Ang mga taong natatakot sa dilim ay karaniwang natatakot din sa kanilang sariling kama, sapagkat nakikita nila ito bilang isang lugar na ginagawang madali silang saktan. Kung nais mong baguhin ang iyong pananaw sa kadiliman, dapat mong isipin ang iyong kama bilang isang mapagkukunan ng ginhawa at proteksyon. Bilang isang lugar kung saan mo nais na maging, hindi kinatakutan. Magsuot ng isang kumportableng kumot at gumugol ng oras sa pagrerelaks sa kama, paggawa ng mga bagay na nais mong makatulog kaagad.
Gumugol ng mas maraming oras sa pagbabasa at maging komportable sa iyong kama. Tutulungan ka nitong makaramdam ng kasiyahan na naroon ka sa gabi
Hakbang 3. Huwag kang mahiya tungkol sa pag-amin ng iyong kinakatakutan
Maraming matanda ang nag-aangkin na natatakot sa dilim. Hindi mahalaga ang iyong edad, hindi na kailangang mapahiya tungkol sa iyong takot; ang bawat isa ay may takot sa isang bagay, at dapat mong ipagmalaki na maging matapat at bukas tungkol dito. Ipagmalaki ang iyong sarili para sa pag-amin na mayroon kang ilang mga takot at nais na gumana sa pag-overtake sa kanila. Sa katunayan, mayroong isang pag-aaral na ipinapakita na 40% ng mga nasa hustong gulang ang umamin na nagtataglay ng takot sa dilim.
Kung mas bukas ka tungkol sa iyong mga kinakatakutan, mas mabilis mo itong mapagtagumpayan
Hakbang 4. Sabihin sa ibang tao
Ang pagsasalita nang bukas sa iba tungkol sa iyong kinakatakutan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas suportahan at komportable ka habang sinusubukan mong mapagtagumpayan ang mga takot na iyon. Gayundin, sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol dito maaari kang makilala ang ibang mga tao upang ibahagi ang iyong mga kinakatakutan at makakuha ng ilang magagandang payo sa proseso. Bukod dito, sa pamamagitan ng pagbubukas tungkol sa iyong takot sa dilim, ito ay magpapaginhawa sa iyo sa halip na itago ito sa iyong sarili.
Tiyak na susuportahan ng mga kaibigan ang iyong problema ng takot sa dilim at hindi ka dapat magalala na huhusgahan nila nang negatibo kung sila ay tunay na kaibigan
Hakbang 5. Humingi ng tulong kung kinakailangan
Sa katunayan, hindi laging posible na ganap na mapagtagumpayan ang takot, kahit gaano mo pilit itong mapawi. Gayunpaman, kung ang takot na nararamdaman mong hindi maagaw na ikaw ay pinagkaitan ng pagtulog at mabuhay ng isang hindi komportable na buhay, maaaring oras na upang humingi ng tulong sa propesyonal upang talakayin ang iyong pag-aalala, kasama ang lahat ng mas malawak na implikasyon nito. Huwag kailanman mahiya na humingi ng tulong sa iba.
Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong takot at makita kung ang mga epekto ay talagang hindi maantasan; maaari siyang magmungkahi ng ilang mga gamot o ang pinakamahusay na landas ng pagkilos na gagawin. Malalaman mo rin ang tunay na sanhi ng pagkabalisa na humantong sa takot sa dilim
Bahagi 3 ng 3: Pagtulong sa Iyong Anak na Mapagtagumpayan ang Takot sa Dilim
Hakbang 1. Huwag pagtawanan ang pakiramdam ng takot
Kung nais mong tulungan ang iyong anak na mapagtagumpayan ang kanyang takot sa dilim, kailangan mong ipakita sa kanya na talagang walang mga monster sa ilalim ng kama o nakakatakot na mga tao sa kubeta. Huwag lokohin sa pagsasabi, "Sisiguraduhin kong walang mga halimaw sa iyong aparador ngayong gabi!" Ituro at ipaliwanag na imposible para sa anumang mga halimaw na magtago sa kubeta. Matutulungan nito ang iyong anak na kumbinsihin ang kanyang sarili na ang kanyang takot ay hindi makatuwiran.
- Kung nagbiro ka tungkol sa takot na iyon, maniniwala ang iyong anak na balang araw ay magkakaroon ng isang halimaw o masamang tao sa dilim. Huwag kang magkamali na ang iyong mga biro ay makakatulong sa bata sa maikling panahon. Ang mayroon ay magpapatibay pa sa kanyang kinakatakutan.
- Hindi ka palaging nasa paligid ng bata upang "suriin sa ilalim ng kama"; kaya't turuan mong walang point sa pag-check sa ilalim ng kama.
Hakbang 2. Tiyaking ang iyong anak ay mayroong nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog
Ang isa pang paraan upang matulungan ang iyong anak na harapin ang takot ay tiyakin na ang kanilang gawain sa pagtulog ay talagang nakapapawi at komportable. Siguraduhing nabasa mo sa kanila ang isang kwento sa oras ng pagtulog, iwasang bigyan sila ng sparkling na tubig o mga pagkaing may asukal bago matulog, at tulungan silang maiwasan ang nakakakita ng anumang nakakatakot sa balita o mga palabas sa telebisyon na nagpapadala ng kanilang imahinasyon sa maling direksyon. Ang mas lundo ng iyong anak ay bago matulog, mas mababa ang pagkabalisa tungkol sa dilim.
- Tulungan ang iyong anak na maligo o makipag-chat nang basta-basta, kaysa sa mga bagay na kinakabahan sa kanya.
- Kung mayroon kang mga kuting, gumugol ng ilang oras sa pag-alaga ng mga ito sa iyong anak upang kalmahin sila.
- Subukang palambutin ang iyong boses at i-tone ito nang may empatiya. Gawin ang lahat nang mabagal upang ang bata ay handa nang matulog. Simulan ang paglabo ng ilaw.
Hakbang 3. Kausapin ang bata tungkol sa kanyang takot
Siguraduhin na talagang makinig ka sa kung ano ang pinag-uusapan niya upang mahulaan mo kung ano talaga ang nakakatakot sa kanya; maaaring ito ay isang pangkalahatang takot sa dilim, o isang takot sa isang magnanakaw, halimbawa. Ang mas maraming alam mo tungkol sa kung ano ang kinakatakutan ng bata, mas madali itong harapin ang problema. Pagkatapos ng lahat, ang iyong anak ay magiging mas komportable matapos talakayin ang problema sa iyo.
Tiyaking hindi nahihiya ang iyong anak tungkol sa pag-uusap tungkol sa kanilang kinakatakutan. Kapag nagsalita ang iyong anak, linawin na wala siyang dapat ikahiya, at lahat ay may takot
Hakbang 4. Palakasin ang kaligtasan at ginhawa ng iyong anak
Tiyaking ligtas at komportable ang pakiramdam ng iyong anak, hindi lamang sa oras ng pagtulog ngunit sa buong araw. Sa kabila ng katotohanang hindi mo mapangalagaan ang iyong anak ng 100% ng oras, maaari mo pa ring subukang iparamdam sa kanila na ligtas at komportable sila. Palaging siguruhin ang mga ito at sabihin sa kanila kung gaano mo sila kamahal, laging nandiyan para sa kanila, at linawin na ang iyong tahanan ay ligtas mula sa kapahamakan. Tutulungan nito ang iyong anak na pakawalan ang takot sa dilim.
Ipakita ang mga ligtas na item sa silid at kama ng bata. Kung ang iyong anak ay nais ng isang paboritong kumot o isang night light, ganoon din. Huwag isipin na ang mga bata ay kailangang maglakas-loob matulog sa kabuuang kadiliman nang walang isang kumot upang mapagtagumpayan ang kanilang takot
Hakbang 5. Paniwalaan ang iyong anak na ang kama ay ligtas na matutulog
Dapat maniwala ang iyong anak na ang kama ay isang komportable at ligtas na lugar, hindi isang hindi mapakali. Basahin ang mga libro sa iyong anak sa kama upang magkaroon siya ng mas positibong pakikisama sa lugar hangga't maaari. Subukang huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa kama mismo, upang ang bata ay pakiramdam ay komportable at ligtas. Bagaman normal para sa iyo na protektahan ang iyong anak nang mag-isa, mas mahalaga na ibigay mo sa iyong anak ang mga tool na kailangan nila upang makaramdam sila ng ligtas nang walang tulong ng iba, sa pangmatagalan.
Huwag sanay sa tulog na magkasama. Kahit na sa tingin mo na ang pagpapaalam ng iyong anak na magkasama sa iyong kama ay magpapaginhawa sa kanila, pansamantala lamang ito. Hikayatin siyang matulog sa sarili niyang kama dahil sa huli ay masasanay na siya sa pagtulog mag-isa doon
Hakbang 6. Humingi ng tulong kung kinakailangan
Minsan, talagang limitado kung ano ang maaari nating gawin upang matulungan ang mga bata na mapagtagumpayan ang kanilang takot sa dilim. Kung ang iyong anak ay madalas na nakikipag-bedwetting, nagising na sumisigaw sa gitna ng mga bangungot, o nagpapakita ng higit na pagkabalisa at takot tungkol sa iba pang mga aspeto ng kanyang pang-araw-araw na buhay, kung gayon ang pagdadala sa kanya sa doktor ay makakatulong sa iyo na hanapin at gamutin ang mapagkukunan ng iyong anak takot at pagkabalisa. Huwag na lamang isipin na ang iyong anak ay makakabawi nang mag-isa. Gumawa ng isang pagsisikap upang tunay na magbigay ng tulong na kailangan mo.
Kung sa tingin mo ay seryoso ang problema, kung gaano ka mas matagal ang iyong pagkaantala, mas mahirap para sa iyong anak na harapin ito
Mga Tip
- Bumili ng isang t-shirt na kumikinang sa dilim. Tulad ng mukhang hangal, ang t-shirt na ito ay nag-iilaw bago ka matulog, dahan-dahang lumabo at namamatay. Dagdag pa, astig, alam mo.
- Ang pagtulog kasama ang alagang hayop ng pamilya ay sapat upang matiyak na ligtas ka. Ipapaalam sa iyo ng iyong alaga kung may naririnig o nararamdaman ito, lalo na ang masasamang bagay.
- Kung natatakot ka, subukang makipag-usap sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya bago matulog o tuwing naramdaman mo ang pagkabalisa. Minsan kapaki-pakinabang na pag-usapan ang iyong mga kinakatakutan sa ibang tao.
- Basahin mo pa. Basahin hanggang sa tulog ka at ang utak mo ay pagod na sa takot sa dilim.
- Kung natatakot ka, subukang mag-isip ng mga nakakatawang bagay na nangyari sa araw o sa linggong ito.
- Buksan ang isang instrumento sa musika o aircon, upang hindi ka makarinig ng mga kakaibang ingay.
- Maaari kang matulog sa gitna ng isang tumpok ng mga pinalamanan na hayop.
- Isipin kung ano ang reaksyon ng ibang tao sa iyong sitwasyon. Kung ang kanilang mga aksyon ay mas kapaki-pakinabang sa pagwawaksi sa takot, dalhin sila.
- Tandaan na kung minsan ang pagkabalisa ay kapaki-pakinabang at kinakailangan upang mabuhay. Ang iyong takot ay maaaring ang tanging bagay na nagbababala sa iyo at maiiwasan ka sa panganib.
- Panatilihin ang isang pang-araw-araw na journal ng iyong takot. Kung nais mo, hayaang basahin din ito ng pamilya upang sila ay makatulong at makapagbigay ng suporta.
- Kung nakakarinig ka ng mga ingay, suriin kaagad. O kung ikaw ay talagang natatakot, mag-anyaya ng isang kaibigan na dumating upang makita.
- Naaalala mo ba ang mga maskara na dati mong isinusuot sa spa? Subukang bumili ng isa at natutulog na suot ito. Maaari itong makaramdam ng hindi komportable sa una, ngunit maya-maya ay masasanay ka na rito. Tinutulungan ng maskara ang mata na huwag mag-ikot sa silid na makakita ng mga anino at iba pang mga bagay.
- Bago matulog, ngumiti at kausapin ang iyong pamilya tungkol sa mga gawain sa araw na iyon. Minsan ang karanasan ng araw na nakakatakot sa iyo.
- Kapag natakot ka, subukang tandaan ang mga nakakatawang bagay na nangyari sa iyong buhay o isang bagay na iyong nakita o nabasa, tulad ng isang taong tumatakbo sa isang pintuan ng salamin at pagkatapos ay gigising na tumingin sa paligid at bumagsak muli bago tuluyang buksan ang pinto.
- Tandaan: ang silid na natutulog ka sa dilim ay eksaktong kapareho ng kundisyon kapag ang mga ilaw ay nasa ilaw, kaya walang dapat matakot. Imahinasyon mo lang!
- Tumugtog ng ilang musika nang ilang sandali; makakatulong ito na huminahon ka at bibigyan ka ng iba na maiisip.
- Kung ang iyong kama ay nakadikit sa dingding, ibaling ang iyong katawan upang harapin ang dingding. Tinitiyak ng posisyon na ito na hindi ka makakakita ng mga anino ng kasangkapan na maaaring takutin ka.
- Kung nakakarinig ka ng mga tinig, subukang isipin ang isang kaaya-ayaang dahilan para sa pinagmulan ng tunog. Halimbawa, kung nakakarinig ka ng isang tunog na kumakalabog, isipin ito bilang tunog ng isang alagang hayop na pabalik-balik na naghahanap ng hapunan.
- Makinig ng malambot na musika sa gabi.
- Isipin at isipin na okay lang kapag natatakot kang may mangyari.
- Kung natatakot ka sa madilim at hindi makatulog, huwag hayaang gumala ang iyong mga mata sa takot na maisip na may isang bagay na tatama sa iyo, ngunit subukang ituon ang iyong paghinga na nakapikit.
- Kung ang iyong kama ay laban sa dingding, pindutin ang iyong likuran sa dingding upang maging mas ligtas ang pakiramdam.
- Palaging panatilihin ang isang flashlight ng bulsa malapit sa iyong kama, kaya mas madaling suriin kung nakakaramdam ka ng takot.
- Tiyaking walang nakakatakot na mga poster o anumang bagay sa silid na maaaring magpalitaw ng takot. Itulog ang mga alaga, kung kinakailangan.
- Mag-isip ng isang bagay upang magkaroon ng isang dayalogo sa iyong sarili sa iyong isip sa gabi. Subukang mag-isip ng positibo. Siguro buong araw nakakita ako ng mga nakakatawang cartoons. Isipin mo na lang yan.
Babala
- Kung pinili mo upang buksan ang isang lava lampara sa gabi, tandaan na ang mga ilaw na ito ay madalas na nagtatapon ng mga kakaibang anino sa mga dingding.
- Kung nais mo ng kaunting sobrang ilaw, huwag i-on ang lahat ng ilaw sa bahay nang sabay-sabay. Sayang at mahal ang gastos sa kuryente.
