Ang Planche ay isang elite na gymnastics move na nangangailangan ng perpektong lakas sa itaas na katawan. Upang sanayin ang paggawa ng planche, kailangan mo munang makabisado ang isang serye ng mga ehersisyo na gumagalaw sa iyong mga bisig upang suportahan ang bigat ng iyong katawan nang walang tulong. Basahin ang unang hakbang upang simulan ang ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasanay sa Paggawa ng Planche
Hakbang 1. Perpekto ang iyong mga push-up
Ang planche ay nagsasangkot ng braso at pulso, na dapat ay sapat na malakas upang suportahan ang bigat ng katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang mga kalamnan na ito ay ang paggawa ng maraming mga push-up. Dapat mong magawa ang hindi bababa sa 25 mga push-up bago subukan ang isang planche.
- Madali sa sahig na nakadirekta ang iyong mga binti sa likuran mo.
- Bend ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong dibdib.
- Itulak ang iyong katawan ng tao gamit ang lakas ng braso hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Ang iyong katawan ng tao at paa ay dapat na iangat mula sa sahig, na may mga tip lamang ng iyong mga daliri sa paa na pinapanatili ang iyong likod sa balanse. Panatilihing tuwid ang katawan; hindi dapat hubog ang likod.
- Ibaba ang iyong likod sa sahig. Ulitin ng hindi bababa sa 25 beses.
Hakbang 2. Pagsasanay ng balanse
Kapag ang iyong mga push-up ay perpekto, magsanay ng balanse sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na timbang sa iyong mga braso at kamay, sa halip na suportahan ang iyong mga daliri. Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang natitiklop na upuan o isang mataas na upuan na bola.
- Kumuha ng posisyon na push-up.
- Ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o bola.
- Itulak ang iyong sarili upang ang iyong timbang ay balanseng sa iyong mga kamay at nakasalalay pa rin sa iyong likod, sa isang upuan o bola.
- Sumandal, upang ang mas maraming timbang ay puro sa harap.
- Magsanay na sumandal sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay 1 minuto, na may maliit na timbang hangga't maaari na nakasalalay sa isang upuan o bola.
Hakbang 3. Master ang stand ng palaka
Maglupasay sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, sa magkabilang panig mo. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga kamay at iangat ang iyong mga pigi at binti sa sahig, upang suportahan mo ang iyong buong timbang sa katawan gamit ang iyong mga braso at kamay. Patuloy na magsanay hanggang sa mahawakan mo ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o higit pa.
Hakbang 4. Ugaliin ang tuck planche
Matutulungan nito ang iyong braso na masanay sa pagsuporta sa buong timbang. Kakailanganin mo ang isang push-up stick o parallel stick upang magawa ang pagsasanay na ito.
- Mag-squat sa pagitan ng mga push-up stick at hawakan ang mga stick sa magkabilang panig ng iyong katawan.
- Hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang iyong mga bisig ay dapat na tuwid, sumusuporta sa iyong buong timbang sa katawan. Ang likuran ay liko sa unahan.
- Sa sandaling mahawakan mo ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 1 minuto, magsanay ng isang advanced na tuck planche; ang parehong ehersisyo ngunit tuwid ang likod sa halip na may arko. Patuloy na magsanay hanggang sa mahawakan mo ang posisyon na ito ng isang minuto.
Hakbang 5. Master ang straddle planche
Ito ang huling ehersisyo na dapat mong kumpletuhin bago ang iyong pang-itaas na katawan ay sapat na malakas para sa isang buong planche. Simula sa isang advanced na posisyon ng tuck planche, palawakin ang iyong mga binti sa likod. Ikalat ang iyong mga binti para sa higit na balanse. Una, yumuko ang iyong mga tuhod, ngunit patuloy na magsanay hanggang sa maituwid mo ang iyong mga binti. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang straddle planche, oras na para sa totoong hamon.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng isang Planche
Hakbang 1. Mag-unat muna
Gagawin nito ang iyong katawan na mas may kakayahang umangkop at mainit, na ginagawang mas madali ang planche.
- Hawakan ang mga daliri ng paa
- I-twist ang iyong pulso at balakang.
- Iunat ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagtawid ng isang braso sa harap ng iyong dibdib at hawakan ang iyong siko gamit ang kabilang kamay; ulitin sa kabilang kamay.
Hakbang 2. Pumunta sa posisyon
Mag-squat sa pagitan ng mga push-up stick o parallel stick na may parehong mga kamay na hinahawakan ang mga stick sa magkabilang panig. Kung hindi mo nais ang planche sa isang stick, maglupasay sa sahig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong kanan at kaliwang panig. Tiyaking ang iyong mga kamay ay isang komportableng distansya, upang maaari mong suportahan nang maayos ang iyong katawan.
Hakbang 3. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig at ituwid ang iyong mga binti pabalik
Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga braso, ibalik ang iyong mga binti. Palaging panatilihin ang iyong mga paa magkasama at ituro ang iyong mga daliri. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa iyong likod.
Hakbang 4. Tiyaking nakahanay ang iyong mga balikat at siko
Upang masuportahan ang iyong timbang, ang posisyon ng iyong katawan ay magiging tulad ng isang dayagonal na linya patungo sa sahig.
Hakbang 5. Tiyaking nasa tamang posisyon ka
Kung nag-planche ka sa sahig, ikalat ang iyong mga daliri upang matulungan ang iyong katawan. Huwag hayaang maiangat ang iyong mga palad sa sahig.
Hakbang 6. Subukang gawin ang mga push-up ng planche
Kapag nakadalubhasa ka na sa piling ehersisyo, hamunin ang iyong sarili na mag-push-up. Sa posisyon ng planche, yumuko ang iyong mga siko upang ibaba ang iyong katawan sa lupa, at ituwid ang iyong mga braso upang makabalik. Palaging tiyakin na ang iyong katawan ng tao, paa, at daliri ng paa ay parallel sa sahig sa lahat ng oras.
Mungkahi
- Sa huli ay magtatagumpay ka, huwag mawalan ng pag-asa.
- Magbigay ng ilang oras sa pagbawi pagkatapos gawin ang planche nang maraming beses.
- Palakihin ang oras upang hawakan ang posisyon sa tuwing gagawin mo ito.
- Magsanay hangga't maaari.
- Ang mga banig na crash o regular na banig ay magiging kapaki-pakinabang kung mahulog ka.
- Huwag gumawa ng isang planche nang hindi lumalawak dahil maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Ang Planche ay isang pangunahing kilusan sa himnastiko ngunit mahirap gumanap.
Babala
- Kung mahulog kaagad agad ibababa ang iyong mga paa.
- Kapag nag-planche ka, huwag ibalik ang iyong hinlalaki o maaari mong basagin ang iyong daliri (ikalat lamang ang iyong mga daliri upang makita mo ang lahat ng iyong mga daliri).
- Mag-unat bago ang planche upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
