Ang lakas at haba ng mga ligament ay dapat panatilihin. Kung ang liit ay umikli, maaari kang makaranas ng sakit o kahirapan sa paggalaw ng mga kalamnan at kasukasuan sa lugar na iyon. Ang pag-unat o "pagpisil" ng ligament ay maaaring makatulong na mapanatili ang kakayahang umangkop nito, basta't dahan-dahang gawin ito upang hindi ka makipagsapalaran na maging sanhi ng luha ng ligament o iba pang mga pinsala.
Hakbang
Pamamaraan 1 ng 4: Pag-unat ng Tiyak na Mga Pagsasama
Hakbang 1. Tukuyin ang lokasyon ng pagpapaikli ng ligament
Ang pagpapaiksi ng ligament o pag-ikli ay karaniwang resulta ng trauma, mahinang pustura, o pangkalahatang maling paggamit. Ang isang pinaikling ligament sa isang magkasanib na makakapagpaliit sa saklaw ng paggalaw nito.
- Ang mga ligament na patuloy na nagkakontrata ay unti-unting magpapapaikli. Maaari itong sanhi ng mahinang pustura, tulad ng baluktot habang nakaupo, na nagiging sanhi ng pagpapaikli ng mga ligament ng balikat sa harap.
- Ang mga kontraksyon ng ligament ay maaari ding mangyari kapag ang kasukasuan ay hindi kumikibo. Halimbawa, bilang isang resulta ng paggamit ng brace brace sa loob ng maraming linggo, ang iyong kasukasuan ng balikat ay hindi gumagalaw at ang mga ligament sa lugar na iyon ay lumiit.
- Kung pinaghihinalaan mo na ang mga ligament sa isa o higit pa sa iyong mga kasukasuan ay nagkakontrata, dapat mong suriin sa iyong doktor, pisikal na therapist, o iba pang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago subukang iunat at pahabain ang mga ligament.
Hakbang 2. I-stretch ang magkasanib na sa limitasyon ng paggalaw nito
Mamahinga, pagkatapos ay iunat ang ilang mga kasukasuan hanggang maabot nila ang kanilang limitasyon ng paggalaw, at huminto bago ka makaramdam ng sakit.
- Ituon ang pag-unat sa pinaghihinalaang pagpapaikling pinagsamang. Halimbawa, kung ang iyong balikat ay limitado sa paggalaw at nais mong iunat ang mga ligament sa lugar na iyon, dapat mong iunat ang iyong braso sa direksyon ng saklaw ng paggalaw.
- Ang "limitasyon ng paggalaw" ay nangangahulugang ang punto kung saan ang mga kalamnan sa paligid ng magkasanib ay nagsisimulang maging komportable, ngunit hindi masakit. Huwag itulak ang iyong sarili sa punto ng sakit, tulad ng sobrang pag-eehersisyo sa lugar na iyon ay maaaring maging sanhi ng luha ng ligament.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na iyon ng 30 segundo
Matapos maabot ang limitasyon ng paggalaw ng magkasanib, hawakan ang posisyon na iyon ng buong 30 segundo.
- Sa panahon ng pag-uunat, ang mga kalamnan ay makakakontrata at awtomatikong magpapalawak. Ang isang nakaunat na kalamnan ay maaaring panatilihin ang pag-ikli nito sa loob ng 15-20 segundo.
- Pagkatapos ng 15-20 segundo, ang mga kalamnan ay magpapahinga muli, pinapayagan ang mga kasukasuan at ligament na umunat. Sa ganitong paraan, para sa susunod na 10-15 segundo, maaari mong direktang iunat o "pisilin" ang ligament.
Hakbang 4. Dahan-dahan ang iyong posisyon
Pagkatapos ng 30 segundo, relaks ang magkasanib at bumalik sa posisyon ng pahinga.
Iwasan ang mga biglaang o biglaang pagbabago ng posisyon. Relaks ang iyong posisyon ng ilang segundo, at huwag agad ibalik ang magkasanib na posisyon sa pahinga. Gawin nang mabagal at maingat ang mga paggalaw na lumalawak sa ligament
Paraan 2 ng 4: Harap ng Body Stretch
Hakbang 1. Maghanda ng isang medyo matatag na bagay
Kung nagtatrabaho ka sa gym, hawakan ang isang kahabaan ng bar sa antas ng dibdib. Kung nagsasanay sa bahay o sa trabaho, hawakan ang gilid ng isang desk o saradong hawakan ng pinto.
- Maaari kang gumamit ng anumang bagay, hangga't ito ay matatag, hindi kumikibo, at sa taas hanggang sa dibdib. Gagamitin mo ang bagay na ito upang hawakan ang iyong katawan sa posisyon sa kahabaan.
- Gumamit ng isang kamay upang hawakan ang bar, at panatilihin ang isang patayo ngunit nababaluktot na pustura. Ikalat ang magkabilang paa sa lapad ng balikat. Huwag ikulong ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Itulak ang iyong katawan pasulong
Dahan-dahang itulak ang iyong dibdib habang nakahawak pa rin sa bar. Magpatuloy na lumalawak hanggang sa ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay makaramdam ng kaunting hindi komportable, ngunit hindi masakit.
- Pinapayagan ng posisyon na ito ang pag-inat ng dibdib, balikat, at biceps. Dapat mong madama ang pag-ikli ng mga grupo ng kalamnan sa lugar na iyon habang lumalawak ka.
- Talaga, itinutulak mo ang isang pangkat ng kalamnan sa bahaging iyon ng iyong katawan sa limitasyon ng paggalaw nito. Gayunpaman, huwag pindutin nang lampas sa puntong ito, dahil maaari itong maging sanhi ng higit na sakit at pinsala.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Itulak muli ang iyong sarili sa isang buong 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-relaks ang iyong posisyon at bumalik sa isang tuwid na posisyon.
- Sa unang 15-20 segundo, ang paggalaw na ito ay maiunat ang mga kalamnan. Habang sa huling 10-15 segundo, ang mga kalamnan ay magpapahinga at ang mga kumokonekta na ligament sa ilalim ay magsisimulang mag-inat.
- Bumalik sa isang patayo na posisyon sa loob ng ilang segundo, sa halip na agad na itulak. Ang biglaang paggalaw ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4. Ulitin sa kabilang kamay
Hawakan ang parehong bagay sa kabilang banda, at itulak sa loob ng isa pang 30 segundo.
- Bukod sa pagpapalit ng mga kamay, ang buong pangalawang kahabaan ay pareho sa una.
- Ang paglipat ng mga kamay tulad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang iyong mga balikat.
Paraan 3 ng 4: Back Stretch
Hakbang 1. Maghawak ng isang matatag na bagay
Tumayo gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat na nakaharap sa bar sa antas ng dibdib. Hawakan ang tungkod gamit ang iyong parehong mga kamay.
- Kung wala kang baras na maaari mong gamitin, samantalahin ang isa pang matatag, matatag na bagay tulad ng saradong hawakan ng pinto o sa gilid ng isang mesa. Sa isip, gumamit ng isang bagay na nasa pagitan ng iyong baywang at dibdib.
- Tumawid sa iyong pulso habang hawak ang bar. Hawakan ang tungkod gamit ang iyong kaliwang kamay mula sa kanan, at hawakan ang tungkod gamit ang iyong kanang kamay mula sa kaliwa. Ang paggamit ng posisyon na ito ay makakatulong sa pag-stabilize ng iyong buong katawan.
Hakbang 2. Itulak pabalik ang iyong katawan
Dahan-dahang itulak ang iyong mga binti at pigi pabalik hanggang sa makakaya mo nang hindi makaramdam ng anumang sakit. Ang iyong pang-itaas na katawan ay itutulak pasulong patungo sa puno ng kahoy nang paunti-unti.
- Sa ganitong posisyon, maaari mong gumana ang iyong likod, balikat at balakang. Dapat mong pakiramdam ang isang pag-urong ng kalamnan sa lugar na iyon habang nasa posisyon na ito.
- Huwag itulak ang iyong katawan na lampas sa saklaw ng paggalaw ng mga kalamnan sa likod. Maaari kang makaramdam ng hindi komportable, ngunit huwag makaramdam ng sakit.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Hawakan ang posisyon na ito ng buong 30 segundo bago dahan-dahang tumaas at pasulong.
- Sa panahon ng unang 15-20 segundo, ang mga kalamnan lamang sa lugar na iyon ang mababanat. Pagkatapos nito, magpapahinga ang mga kalamnan, at ang mga ligament na kumokonekta sa kanila ay maaaring umunat.
- Relaks ang mga kalamnan at bumalik sa isang patayo na posisyon sa loob ng ilang segundo. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw na may potensyal na maging sanhi ng pinsala.
Paraan 4 ng 4: Mas Mababang Katawan na Mga Stretch
Hakbang 1. Humawak sa isang matatag na bagay
Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tumayo na nakaharap sa isang bar o katulad na bagay. Hawakan ang tungkod gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Kung wala kang isang bar na mapagtatrabaho, samantalahin ang isang saradong doorknob, ang gilid ng isang mesa, o ibang matatag, matatag na bagay na nasa pagitan ng iyong baywang at dibdib.
- Magsisimula kang iunat ang mga ligament sa kanang kalahati ng iyong ibabang katawan, kaya't kailangan mong hawakan ang bar sa iyong kaliwang kamay upang mapanatili ang balanse. Sa kabilang banda, habang inaunat ang mga ligament ng kaliwang bahagi ng iyong ibabang bahagi ng katawan, hawakan ang bar gamit ang iyong kanang kamay.
Hakbang 2. Baluktot ang iyong kanang binti pabalik
Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong kanang binti papunta sa iyong likuran. Iunat ang iyong kanang binti sa limitasyon ng paggalaw nito, pagkatapos ay hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay.
- Sa paglipat na ito, dapat mong paganahin ang iyong mga hita at tuhod. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa magkabilang lugar na umaabot hanggang sa medyo hindi komportable, ngunit hindi masakit.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at kaliwang binti, ngunit ang tuhod ay hindi naka-lock. Ang bawat bahagi ng katawan maliban sa ibabang kanang binti ay dapat manatiling nakaharap sa trunk.
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Patuloy na yumuko ang iyong kanang binti para sa isang buong 30 segundo, pagkatapos ay babaan ito nang paunti-unti sa sahig.
- Ang mga kalamnan ay maiunat para sa unang 15-20 segundo, ngunit pagkatapos ay ang mga kalamnan ay maluwag at ang mga ligament ay magsisimulang mag-inat.
- Ibalik ang iyong kanang binti upang hawakan ang sahig sa loob ng ilang segundo. Iwasan ang biglaang o biglaang paggalaw dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala sa bahagi.
Hakbang 4. Ulitin sa kaliwang binti
Ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti. Bend hanggang maabot mo ang limitasyon ng paggalaw, hawakan ng 30 segundo, at dahan-dahang pakawalan.
- Habang iniunat ang iyong kaliwang binti, hawakan ang bar gamit ang iyong kanang kamay, at panatilihin ang linya ng iyong binti sa iyong kaliwang kamay.
- Ang pagbabago ng mga posisyon na tulad nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak at i-compress ang mga ligament sa magkabilang binti.
