Ang paglo-load ng Carbo ay hindi isang plano sa pagdidiyeta na maaaring mailapat sa lahat, ngunit ito ay isang naka-target na pamamaraan upang ma-maximize ang potensyal ng katawan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng karbohidrat sa 3-4 na araw bago ang isang aktibidad ng pagtitiis (tulad ng isang marapon), ang iyong katawan ay makakakuha ng karagdagang gasolina upang makipagkumpetensya. Ang kumbinasyon ng mga pagbabagong pandiyeta na may pinababang aktibidad ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng Iskedyul ng Pagkain
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pamamaraang ito kung mayroon kang anumang dating mga problema sa kalusugan
Tulad ng anumang iba pang plano sa pag-eehersisyo o diyeta, kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, tulad ng diabetes. Karaniwang magkakaroon ng mga problema ang mga diabetiko sa kanilang mga antas ng asukal sa dugo kung ubusin nila ang maraming karbohidrat.
Hakbang 2. Taasan ang paggamit ng karbohidrat 3-4 araw bago ang karera
Sa loob ng 3-4 na araw na ito, ang mga calorie na nakuha mula sa mga karbohidrat ay dapat masakop ang 70-80% ng kabuuang calorie na iyong natupok sa isang araw. Ang paglo-load ng Carbo ay hindi nangangahulugang kailangan mong kumain ng mas maraming mga kaloriya sa pangkalahatan, ngunit sa halip ang mga calorie na iyong kinakain ay dapat magmula sa mga carbohydrates. Kung ang pamamaraang ito ay nararamdaman ng isang maliit na nakakatakot, subukan ang iyong makakaya. Unti-unti, sa bawat lahi, subukang dagdagan ang iyong kabuuang porsyento ng carb sa halos 70%.
Ang mga magagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay kasama ang pasta, tinapay, yogurt, mais, beans, mga gisantes, patatas, bigas, gatas, at mga siryal
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa mga kumplikadong karbohidrat sa unang araw
Sa unang araw ng paglo-load ng carb, ubusin ang karamihan sa iyong mga caloryo mula sa mga karbohidrat na mahirap sirain, tulad ng buong butil ng tinapay o pasta. Ito ay maaaring magbigay ng sapat na oras sa katawan upang maproseso at maiimbak ang mga nutrient na ito bago ang karera ng pagtitiis.
Ang buong bigas ng palay ay isang mahusay na pagpipilian bilang mapagkukunan ng mga starchy complex na carbohydrates
Hakbang 4. Magdagdag ng mga simpleng karbohidrat sa diyeta sa ikalawang araw
Sa ikalawang araw ng paglo-load ng karbohidrat, simulan ang paglipat mula sa mga kumplikadong karbohidrat sa simpleng mga karbohidrat. Maaaring masira ng katawan ang mga simpleng karbohidrat (tulad ng mga prutas o produkto ng pagawaan ng gatas) nang mabilis para sa agarang gasolina. Iwasan ang mga simpleng karbohidrat na naglalaman ng maraming puspos na taba (tulad ng mga cake) upang hindi ka makaramdam ng mahina sa karera.
Hakbang 5. Patuloy na ituon ang pansin sa mga simpleng karbohidrat sa araw na tatlo at apat
Sa huling dalawang araw bago ang karera, ang mga kaloriyang karbohidrat na iyong natupok ay dapat na buong pagmula sa mga simpleng carbohydrates na madaling matunaw. Kung ang isang simpleng uri ng karbohidrat na pagkain ay gumagana para sa iyo (tulad ng saging), maaari mo itong gawing sangkap na hilaw sa paglo-load ng carbo.
Hakbang 6. Kumain ng maliliit na pagkain 5 hanggang 6 beses sa isang araw
Ang pagkain ng mga carbohydrates sa tatlong malalaking pagkain ay maaaring makasakit sa iyong tiyan at mabigat ang pakiramdam ng iyong katawan. Sa halip, hatiin ang iyong mga caloryo na karbohidrat sa maraming pangunahing pagkain at meryenda na kinakain tuwing 2 oras o higit pa sa buong araw. Tandaan, huwag kumain ng higit pa, kailangan mo lamang kumain ng higit pang mga karbohidrat na calorie.
Halimbawa, ang tatlong mga hiwa ng buong toast ng trigo na natatakpan ng pulot ay isang mahusay na karne ng karne. Kung nais mo ang isang bagay na mas mabigat, subukang magkaroon ng isang mangkok ng buong-trigo na pasta na may inihaw na dibdib ng manok
Hakbang 7. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng maraming taba at protina kapag nagpapatakbo ng pagkarga ng carbo
Iwasan ang mabibigat na pagkain na naglalaman ng maraming karne, tulad ng baka o manok. Iwasan din ang mga pagkaing may mataas na taba na may mababang nilalaman ng karbohidrat, tulad ng langis ng oliba. Ang pagkonsumo ng mga calorie sa anyo ng mga simpleng asukal na nagbibigay ng maraming mga calorie at madaling maproseso ng katawan, tulad ng honey.
Hakbang 8. Iwasang subukan ang mga bagong pagkain
Ang paglo-load ng Carbo ay isang nakakagulat na pagbabago sa pagdidiyeta para sa katawan. Huwag maglagay ng karagdagang pilay sa iyong digestive system sa pamamagitan ng pagsubok na kumain ng mga bagong pagkain o pampalasa sa loob ng 3-4 na araw na ito. Patuloy na ubusin ang mga pagkaing may karbohidrat na ginagamit sa tiyan. Maaari kang magbigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang mapagtagumpayan ang anumang hamon.
Hakbang 9. Huwag mag-alala tungkol sa pagtaas ng timbang
Para sa mga atleta, ang biglaang pagtaas ng timbang ay maaaring maging istorbo. Gayunpaman, maunawaan na ang karamihan sa pagtaas ng timbang na ito ay sanhi ng pagpapanatili ng likido. Ang pagpapanatili ng likido na ito ay mawawala sa sandaling mayroon kang isang karera sa pagtitiis.
Hakbang 10. Maging handa para sa kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw
Ang pagpapalit ng diyeta bigla sa isang matinding paraan ay maaaring makapagpaligalig sa tiyan. Bawasan ang kakulangan sa ginhawa na ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkain na naglalaman ng maraming hibla (tulad ng beans) habang sumasailalim ka sa proseso ng paglo-load ng carbo.
Bahagi 2 ng 3: Kumakain nang maayos araw bago ang kumpetisyon
Hakbang 1. Panatilihin ang isang diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng 70% ng mga calorie mula sa mga karbohidrat
Huwag kumain ng maraming mga karbohidrat sa huling minuto. Kung kumain ka ng maraming mga karbohidrat sa gabi o ilang oras bago ang karera, maaari kang makaranas ng matinding pagduwal o pagkabalisa sa tiyan. Ang mga epekto ay maaaring maging napakatindi na nagsusuka ka o cramp sa panahon ng karera.
Hakbang 2. Kainin ang huling malaking pagkain 12 hanggang 15 oras bago ang karera
Kung ang kaganapan ay nagaganap sa umaga, pagkatapos ay dapat na kumain ka ng isang hapunan ng karbohiya noong gabi bago. Ang katawan ay magkakaroon ng oras upang gawing enerhiya ang mga karbohidrat na ito. Maraming mga atleta ang kumain ng kanilang mga paboritong pagkain sa panahong iyon, tulad ng isang plato ng buong butil na pasta na may marinara sauce (isang sarsa na Italyano na gawa sa mga kamatis, sibuyas, at pampalasa).
Hakbang 3. Kumain ng isang maliit na meryenda 2-4 na oras bago ang karera
Nilalayon lamang nito ang pag-maximize ng mga antas ng enerhiya bago ang karera. Masiyahan sa ilang mga cake ng bigas o isang hiwa ng buong tinapay na trigo na may prutas. Pumili ng meryenda na hindi mabigat sa tiyan at hindi pumupuno.
Hakbang 4. Magpahinga sa buong araw bago ang karera ng pagtitiis
Sige at gumawa ng kaunting pang-araw-araw na aktibidad, ngunit huwag gumawa ng anumang pampalakasan. Kung ikaw ay masyadong aktibo, ang mga carbohydrates na naimbak sa katawan ay mabawasan o magamit. Huwag masira ang iyong pagsusumikap! Kung nais mo talagang mag-ehersisyo, bawasan ang oras hangga't maaari.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha Pagkatapos ng Karera
Hakbang 1. Napunan muli ang mga tindahan ng enerhiya sa katawan sa karera
Matapos gawin ang lahat ng mga paunang disenyo, maaaring makalimutan mo na kailangan mong mapanatili ang iyong lakas upang makumpleto ang karera ng pagtitiis. Layunin na kumain o uminom ng 30-60 gramo ng matataas na asukal na carbohydrates bawat oras. Maaari mong ubusin ang mga inuming pampalakasan upang ma-hydrate ang katawan at maibalik ang enerhiya.
Kapag tumatakbo sa isang karera, mag-ingat para sa cramp o sakit sa tiyan. Kung sinimulan mong maranasan ito, magpahinga ka muna upang makapagpahinga. Kung magpapatuloy ang sakit, maaaring kailangan mong humingi ng medikal na atensyon
Hakbang 2. Magkaroon ng ilang maalat na meryenda pagkatapos ng karera
Marahil ay gugustuhin mo ang maalat na pagkain sa oras na matapos na ang karera ng pagtitiis. Nangyayari ito dahil sinusubukan ng iyong katawan na palitan ang lahat ng asin na pinatalsik mo lamang sa pamamagitan ng pawis. Hindi mahalaga kung kumain ka ng mga mani o kahit isang bag ng chips pagkatapos ng karera. Huwag kalimutan na banlawan ito sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydrated ng katawan.
Hakbang 3. Kumain ng high-carbohydrate na pagkain o meryenda pagkatapos ng karera
Kung ang tiyan ay kalmado, dapat mong simulang dagdagan ang mga tindahan ng glycogen sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming mga karbohidrat. Muli, pumili ng mga pagkaing madaling matunaw at karaniwang kinakain mo. Huwag kumain nang labis sapagkat maaari nitong gawing hindi komportable ang katawan.
Hakbang 4. Bawasan ang pagkonsumo ng carbohydrate calorie sa susunod na 3-4 na araw
Huwag bumalik sa dating diyeta pagkatapos ng karera dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw. Sa halip, unti-unting bawasan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat na calorie at palitan ang mga ito ng iba pang mga pagkain, tulad ng protina. Bigyang pansin ang mga pagkain at meryenda na iyong natupok upang matiyak na pinapanatili mo ang balanse sa pagitan ng simple at kumplikadong mga karbohidrat.
Mga Tip
Gawin ang iyong makakaya upang manatiling hydrated, at huwag uminom ng mga inuming nakalalasing. Ang kulay ng ihi ay dapat na maputlang dilaw kapag dumaan ka sa proseso ng paglo-load ng carbo
Babala
- Kung sa tingin mo ay hindi maayos sa isang punto sa panahon ng paglo-load ng carbo, itigil ang proseso at magpatuloy sa iyong normal na diyeta.
- Mag-ingat na huwag kainin ang lahat ng pagkain doon. Tandaan, ang layunin ng program na ito ay hindi kumain ng mas malaking dami ng pagkain sa pangkalahatan, ngunit upang madagdagan ang pagkonsumo ng karbohidrat.
