Ang kahabaan ng pagsasanay ay napaka epektibo sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng kalamnan at kadaliang kumilos. Kung nais mong gamitin ang iyong biceps habang nag-eehersisyo, huwag kalimutang iunat ang iyong biceps bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Inilalarawan ng artikulong ito ang ilang mga galaw upang mabatak ang biceps sa isang ligtas at komportableng paraan. Malaya kang pumili at ayusin ang mga paggalaw na nais mong mapanatili ang iyong biceps na may kakayahang umangkop at gumana nang maayos.
Hakbang
Paraan 1 ng 10: Ugoy o pag-ikot ng braso
Hakbang 1. Ito ay isang paraan upang makagawa ng mga pabagu-bago na baluktot upang ibaluktot ang iyong biceps bago mag-ehersisyo
Tumayo nang tuwid at mamahinga, na pinalawak ang iyong mga bisig sa mga gilid na parallel sa sahig. Paikutin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga bilog na bilog gamit ang parehong mga braso nang sabay. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng balikat na nakaharap ang iyong mga palad. Pag-ugoy ng iyong mga bisig pabalik-balik ng ilang beses.
Ang Dynamic na kahabaan ay napaka epektibo sa pagbaluktot ng mga kalamnan bago magpainit para sa isang pag-eehersisyo. Ang static na pag-uunat ay mas angkop para sa pagbaluktot ng mga kalamnan na ginamit sa panahon ng pag-eehersisyo, tulad ng kapag pagsasanay na may timbang
Paraan 2 ng 10: Hilahin ang iyong mga braso sa taas ng balikat
Hakbang 1. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-inat ng biceps pagkatapos ng ehersisyo at hindi nangangailangan ng kagamitan
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig. Ibalik ang iyong mga bisig hanggang sa makakaya mo habang umiikot ang iyong mga bisig upang ang iyong mga hinlalaki ay ituro pababa, pagkatapos ay hawakan ang pustura na ito sa loob ng 20 segundo. Gawin ang kilusang ito ng 3 beses.
Maaari mo itong gawin bago ang iyong pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong biceps na tumigas, ngunit hawakan lamang ito ng 3-5 segundo sa halip na 20
Paraan 3 ng 10: Ipakabit ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod at iangat ang iyong mga bisig hangga't makakaya mo
Hakbang 1. Kailangan mo lamang gamitin ang parehong iyong mga palad at braso upang gawin ito
Itapat ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod habang nakatayo nang tuwid. Ilapit ang iyong mga palad sa iyong pigi, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko. Itaas ang iyong mga braso hangga't maaari hanggang sa ang iyong biceps ay kumportable na inunat, pagkatapos ay hawakan ang pustura na ito sa loob ng 1 minuto.
Maaari mong gawin ang kilusang ito ng 3 beses o magsanay ng iba pang mga kahabaan. Piliin ang mga galaw na gusto mo
Paraan 4 ng 10: Hilahin ang mga bisig gamit ang frame ng pinto
Hakbang 1. Ang kahabaan ng biceps na ito ay gumagamit ng frame ng pintuan bilang isang tulong
Tumayo sa ilalim ng frame ng pinto at gumawa ng isang hakbang pasulong. Ituwid ang isang braso (hal. Kanang braso) pabalik sa taas ng balikat, pagkatapos ay isabit ang mga daliri ng iyong kanang kamay sa frame ng pinto. Hakbang ang parehong mga paa sa kanan upang ang kanang braso ay hilahin pabalik hanggang ang mga biceps ay kumportable na mabatak. Hawakan ang pustura na ito nang hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang bicep.
- Ibaba ang iyong mga palad upang mabatak ang panlabas na biceps. Itaas ang iyong mga palad upang mabatak ang panloob na mga biceps.
- Bilang karagdagan sa frame, maaari mong gamitin ang poste bilang isang tool.
Paraan 5 ng 10: Pindutin ang iyong braso sa pader
Hakbang 1. Ito ay isa pang paraan upang mabatak ang iyong biceps gamit ang isang pantulong na aparato
Tumayo na nakaharap sa isang pader, pagkatapos ay ilagay ang isang palad (hal. Kanang kamay) sa dingding sa taas ng balikat. Pindutin ang iyong kanang balikat sa dingding habang dahan-dahang nagiging 90 ° hanggang ang iyong kanang bicep ay kumportable na mabatak. Hawakan ang pustura na ito ng 30 segundo. Gawin ang parehong kilusan upang mabatak ang kaliwang bicep.
Subukang ilipat ang iyong mga palad pataas o pababa hanggang sa makita mo ang isang posisyon sa kamay kung saan ang iyong mga biceps ay optimal na umaabot
Paraan 6 ng 10: Paggamit ng mga sulok sa dingding
Hakbang 1. Ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa kahabaan ng parehong biceps nang sabay
Tumayo na nakaharap sa sulok ng dingding. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa iyong kaliwa at kanan. Lumipat ng mas malapit sa anggulo hanggang sa ang mga bicep ay kumportable na mabatak. Hawakan ang pustura na ito ng halos 30 segundo. Gawin ang kilusang ito ng 2-3 beses.
Subukang ilipat ang iyong mga palad pataas o pababa hanggang sa makita mo ang isang posisyon sa kamay kung saan ang iyong mga biceps ay optimal na umaabot
Paraan 7 ng 10: Habang nakaupo sa sahig
Hakbang 1. Ito ang pinakamadaling paraan upang mabatak ang iyong biceps na maaaring gawin kahit saan
Umupo sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at nasa sahig ang iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri na nakaharap sa likod at itinuwid ang iyong mga siko. Dahan-dahang isulong ang iyong puwit nang paunti-unti hanggang sa ang iyong biceps ay kumportable na mag-inat. Hawakan ang pustura na ito nang halos 15 segundo.
Maaari mong gamitin ang isang banig sa yoga, tuwalya, o kumot bilang isang batayan kapag nakaupo sa sahig
Paraan 8 ng 10: Nakabitin sa isang pull up bar
Hakbang 1. Ang pull-up bar ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-inat sa itaas na katawan
Mahigpit na hawakan ang pull-up bar sa iyong mga palad na nakaharap sa itaas lamang ng iyong mga balikat. Tumambay sa bar habang inaayos ang iyong mga siko nang halos 1 minuto. Gawin ang kilusang ito ng 3 beses upang ang kalamnan ng biceps ay may pinakamainam na kahabaan.
- Kung ang pull-up bar ay masyadong mataas, tumayo sa isang upuan, bangko, o hakbang upang magsanay ng hakbang.
- Bilang karagdagan sa pull-up bar, maaari kang gumamit ng iba pang mga tool, tulad ng mga monkey bar sa parke.
Paraan 9 ng 10: Habang nakaluhod sa isang binti
Hakbang 1. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang pantulong na aparato na may isang pahalang na ibabaw, tulad ng isang work table o hapag kainan
Tumayo gamit ang iyong likod sa mesa, pagkatapos ay ilagay ang mga likod ng iyong mga kamay sa mesa upang ang iyong mga palad ay nakaharap. Dahan-dahang ibababa ang isang tuhod sa sahig o magsagawa ng isang lungga, pagkatapos ay hawakan ang pustura na ito sa loob ng 30 segundo.
- Kung nais mong lumuhod sa isang binti, ilipat ang iyong kanang binti pasulong, yumuko ang iyong kanang tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang tuhod sa sahig.
- Bilang karagdagan sa pagluhod sa isang binti, gawin ang mga squat habang binababa mo ang iyong katawan nang dahan-dahan hanggang sa ang iyong biceps ay komportable na mabatak.
Paraan 10 mula sa 10: Huwag itulak ang iyong sarili kapag umunat ka
Hakbang 1. Ang sobrang lakas ng katawan ay maaaring magdulot ng luha ng kalamnan
Siguraduhin na iunat mo ang iyong biceps hangga't makakaya mo upang maging komportable ka pa rin. Huwag itulak ang iyong sarili upang ang iyong kalamnan ay sumakit upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
