Ang kalamnan ng psoas (binibigkas na so-as) ay bahagi ng baluktot sa balakang. Ang kalamnan na ito ay matatagpuan sa panloob na bahagi ng mga pangunahing kalamnan sa magkabilang panig ng katawan na may pangunahing pag-andar ng pag-angat ng hita malapit sa dibdib. Bilang karagdagan, ang kalamnan ng psoas ay kapaki-pakinabang para sa pagpapatatag ng ibabang likod, pelvis, at balakang. Ang sobrang pag-upo habang nagtatrabaho o nagmamaneho ay madalas na nagpapalitaw ng kawalang-kilos o pagpapaikli ng kalamnan ng psoas. Ang kundisyong ito ay maaaring gamutin sa pamamagitan ng pagpapalakas at pag-uunat ng kalamnan ng psoas kasama ang mga litid at iba pang mga kalamnan sa paligid nito.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat ng Psoas Muscle
Hakbang 1. Gawin ang psoas kahabaan habang nakaluhod sa 1 binti
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig gamit ang iyong kanang paa sa sahig at baluktot ang iyong tuhod 90 °. Siguraduhin na ang gulugod hanggang sa ang tailbone ay patayo sa sahig. Habang kinontrata ang iyong mga glute, itulak ang iyong balakang hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan.
- Hawakan ng 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Gawin ang parehong paggalaw habang nakaluhod at inilalagay ang iyong kaliwang paa sa sahig.
- Upang mapagtagumpayan ang tigas sa kalamnan ng psoas, gawin ang kilusang ito 2-3 beses sa isang araw.
Hakbang 2. Pagsamahin ang kahabaan ng psoas sa kahabaan ng quadriceps
Sinusuportahan at pinalalakas ng mga kalamnan ng puwit at quadriceps ang kalamnan ng psoas. Upang maiunat ang mga kalamnan na ito nang sabay-sabay, ipagpatuloy ang ehersisyo sa hakbang sa itaas sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang binti sa sahig at hawakan ito gamit ang iyong kanang kamay at ilapit ito sa iyong puwitan. Matapos hawakan saglit, babaan ang iyong kanang binti nang marahan sa sahig at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang binti mula sa sahig.
Hakbang 3. Magsagawa ng panloob na pag-ikot upang ganap na mabatak ang kalamnan ng psoas
Ang paggalaw na ito ay ginagawa habang nakaluhod sa isang binti at pagkatapos ay hinihila ang binti na nakaturo pabalik upang ang psoas ay ganap na mabatak.
- Upang mabago ang kilusang ito sa tamang pamamaraan, bahagyang ilipat ang binti na nakaturo paurong upang ito ay nasa isang dayagonal na posisyon sa halip na tuwid na pabalik. Itaas ang talampakan ng paa sa sahig at pagkatapos ay dalhin ito sa kabilang paa upang ang posisyon ay paikutin sa loob.
- Hawakan nang 30 segundo pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw habang nakasalalay sa kabilang binti.
Hakbang 4. Magsagawa ng pustura na sundalo upang maihiwalay ang mga psoas
Tumayo na nakaharap sa isang pader at humakbang paakyat sa kanang paa. Yumuko ang iyong kaliwang tuhod at ituwid ang iyong kanang binti habang naka-tiptoe. Ituwid ang iyong mga bisig at pindutin ang pader gamit ang iyong mga palad. Itulak ang iyong balakang hanggang sa baluktot ang iyong kaliwang tuhod 90 °.
- Hawakan ng 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Tumayo nang tuwid at gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pag-akyat pabalik ng iyong kaliwang paa.
- Mas masisiyahan ang mga nagsisimula na gawin ang mandirigma na pustura ko sa tulong ng isang pader. Kahit na maraming pagsasanay ka sa yoga, ang mga pagbabago sa pustura na ito ay maaari pa ring maging kapaki-pakinabang sa paghihiwalay ng kalamnan ng psoas.
Hakbang 5. Gawin ang postura ng tulay upang ganap na mabatak ang kalamnan ng psoas
Humiga sa iyong likod sa sahig na baluktot ang iyong mga tuhod at magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Hilahin ang iyong takong malapit sa iyong puwitan. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga palad na nakaturo. Habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan at paghinga ng malalim, iangat ang iyong balakang mula sa sahig upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat.
- Hawakan ng 5-10 segundo pagkatapos ay babaan ng dahan-dahan ang iyong katawan sa sahig. Kung nag-ensayo ka ng ilang beses, hawakan nang mas matagal ang ilang segundo.
- Ang mga postura sa likod ng baluktot, tulad ng pustura ng tulay, makakatulong sa iyo na ganap na mapalawak ang iyong mga kalamnan sa balakang habang inaabot ang iyong psoas.
Hakbang 6. Gawin ang kalahating postura ng palaka para sa isang mas mapaghamong ehersisyo
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at yakap ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong dibdib habang itinuwid ang iyong kaliwang binti. Hawakan sandali hanggang sa maging komportable ka at pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwa upang ang iyong kanang hita ay tumawid sa iyong kaliwang hita. Habang baluktot pa rin ang iyong kanang tuhod, gumulong sa iyong kaliwa upang ang iyong kanang hita ay patayo sa iyong balakang at pagkatapos ay mahiga sa iyong tiyan.
- Habang nakahiga, maaari mong ituwid ang iyong mga bisig o ikalat ang mga ito sa mga gilid habang baluktot ang iyong mga siko 90 °.
- Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig upang ang iyong mga blades ng balikat ay patayo sa sahig. Ang mas mataas na katawan ay nakataas mula sa sahig, mas matindi ang kahabaan sa psoas. Hawakan ng 10-15 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa pagkakahiga sa iyong likuran. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng paghila ng kaliwang tuhod sa dibdib.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga extension ng kalamnan sa balakang
Ang pagbibisikleta at pagtakbo ay madalas na sanhi ng pag-igting sa baluktot ng balakang. Madaig ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo na umaabot sa iyong kalamnan sa balakang, tulad ng rollerblading o ice skating.
Kung nag-eehersisyo ka sa gym, magsanay sa pagsasanay o gumamit ng isang elliptical machine bilang karagdagan sa pagtakbo sa isang treadmill o pag-pedal ng isang nakatigil na bisikleta
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Psoas Muscle
Hakbang 1. Gumawa ng isang ehersisyo na nagpapainit sa pamamagitan ng paglalakad tulad ng Frankenstein
Tumayo nang tuwid habang hinihila pabalik ang iyong mga balikat. Maghanda ng isang lugar na sapat na maluwang upang makapaglakad ka nang diretso sa malawak na mga hakbang. Palawakin ang parehong mga braso pasulong na parallel sa sahig. Sa bawat hakbang, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo at iangat ito hangga't maaari. Ibaba ang iyong paa sa sahig habang humakbang at pagkatapos ay iangat ang iba pang mga binti sa parehong paraan.
- Gawin ang kilusang ito 10 hakbang pasulong, baligtarin ang direksyon, pagkatapos maglakad ng 10 hakbang pabalik sa panimulang posisyon.
- Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod habang naglalakad ka. Kadalasan, ang iyong katawan ay makakasandal kapag binuhat mo ang iyong binti kung ang iyong psoas at mga kalamnan ng hamstring ay naninigas.
- Ginagawa ka ng paggalaw na ito na sumulong sa iyong katawan at mga binti tuwid tulad ng isang halimaw sa Frankenstein. Bilang karagdagan sa pag-uunat ng kalamnan ng psoas, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang bilang isang ehersisyo na nagpapainit upang ibaluktot ang mas mababang katawan.
Hakbang 2. Gawin ang postura ng bangka upang makakontrata ang kalamnan ng psoas
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng upo nang diretso sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo at hawakan ang iyong shins. Sumandal pabalik habang inaayos ang likod. Kapag ang iyong mga siko ay tuwid, alisin ang iyong mga kamay mula sa iyong mga shin, ngunit panatilihin itong parallel sa sahig.
- Hawakan ng 20-30 segundo habang humihinga ng malalim.
- Pumunta sa perpektong pustura ng bangka sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga binti pataas upang ang iyong katawan at mga binti ay bumuo ng isang hugis na V. Magbago sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga braso kahilera sa sahig nang hindi hinahawakan ang iyong mga paa. Simulang magsanay sa pamamagitan ng pagpindot nang 10-15 segundo. Habang lumalakas ang iyong kalamnan, hawakan nang 5 segundo mas mahaba sa bawat ehersisyo.
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng kalamnan ng psoas, ang postura ng bangka ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa balanse ng katawan habang pinalalakas ang mga kalamnan sa likod at mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang reverse plank (postura ng reverse plank)
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga palad sa likuran ng iyong puwitan hanggang sa balikat ang lapad ng iyong mga daliri sa harap. Isaaktibo ang iyong mga glute at hamstrings at iangat ang iyong balakang mula sa sahig habang itinutuwid ang iyong mga siko at baluktot ang iyong mga tuhod 90 °.
Hawakan nang 20-30 segundo kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pagsasanay. Kapag mas malakas ang mga kalamnan, gawin ang pustura na ito sa loob ng 30-60 segundo habang itinuwid ang iyong mga binti, hinihila ang iyong balikat, at itinuwid ang iyong mga bisig
Hakbang 4. Magsagawa ng mga leg lift (leg lift) upang palakasin ang kalamnan ng psoas
Habang nakabitin sa isang poste upang magsanay ng mga pull up, itaas ang parehong mga binti malapit sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong mga tuhod. Gamitin ang lakas ng iyong mga pangunahing kalamnan upang gawin ang kilusang ito upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan. Huwag samantalahin ang momentum upang ma-swing ang iyong binti.
- Simulang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng kilusang ito ng 5-10 beses. Habang lumalakas ang psoas at mga nakapaligid na kalamnan, unti-unting tataas ang dami ng paggalaw.
- Siguraduhin na ang post ay sapat na mataas para sa iyo na mag-hang habang pinahaba ang iyong mga braso at binti sa sahig.
- Kung wala kang bar para sa pagsasanay ng mga pull up, umupo sa isang upuan at iangat ang iyong mga binti sa taas na makakaya mo. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod upang gawing mas mabigat ang ehersisyo o ituwid ang iyong mga binti kung nais mo ang isang bagay na mas mahirap. Hawakan ng 10-15 segundo, ibaba ang iyong mga paa sa sahig, gawin ang parehong kilusan nang maraming beses.
Paraan 3 ng 3: Pagsubok at Pagprotekta sa Psoas Muscle
Hakbang 1. Gawin ang pagsubok sa Thomas upang suriin ang kakayahang umangkop ng kalamnan ng psoas
Humiga sa iyong likod sa isang bench (para sa pagsasanay sa timbang) o sa isang mesa. Siguraduhin na ang iyong puwit ay nasa gilid ng mesa at yakapin ang iyong kanang tuhod sa harap ng iyong dibdib. Ituwid ang iyong kaliwang binti at ibababa ito sa sahig nang hindi maiangat ang iyong likod sa mesa. Gawin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagkakayakap sa iyong kaliwang tuhod sa harap ng iyong dibdib.
- Kung ang kalamnan ng psoas ay matigas, ang binti ay hindi maaaring bumaba sa sahig. Maaaring kailanganin mong i-arko ang iyong ibabang likod upang ibaba ang iyong mga binti.
- Kadalasan, ang kaliwa at kanang psoas flexure ay magkakaiba. Kung maranasan mo ito, mag-ehersisyo ang mga matigas na kalamnan upang balansehin ang kakayahang umangkop.
Hakbang 2. Suriin ang lakas ng kalamnan ng psoas
Tumayo na nakasandal sa isang pader at itataas ang 1 binti hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa antas ng balakang habang baluktot ang iyong tuhod 90 ° at hawakan ng 30 segundo.
- Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagsubok ng lakas ng iba pang mga kalamnan, tulad ng kalamnan ng puwit. Gawin ang pagsubok sa magkabilang paa.
- Talaga, ang kalamnan ng psoas ay medyo malakas. Hindi mo kailangang palakasin ang mga naninigas na kalamnan. Kung nakatiis ka ng 1 oras sa loob ng 30 segundo, ang kalamnan ng psoas ay medyo malakas. Kung hindi mo ito mahawakan sa loob ng 30 segundo, gawin ang mga baluktot sa balakang upang palakasin ang kalamnan ng psoas.
Hakbang 3. Magpahinga kung kailangan mong umupo ng mahabang panahon
Ang pag-upo sa trabaho o pagmamaneho nang mahabang oras ay gumagawa ng kalamnan ng psoas na naninigas at umikli. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay magiging mahina kung umupo ka ng sobra.
- Kapag nagtatrabaho sa computer, maglaan ng oras upang bumangon at maglakad saglit pagkatapos umupo nang halos 1 oras. Kung maaari, gumamit ng workbench na maaaring iakma sa taas o tumayo sa trabaho upang hindi ka masyadong umupo.
- Tuwing 1-2 oras na nakaupo sa kotse habang naglalakbay nang malayo, huminto sa lugar ng pahinga para sa isang maayos na paglalakad upang makapagpahinga ang iyong mga binti at balakang.
