Ang 100 meter sprint ay isa sa mga pinakakaraniwang tumatakbo na karera na maaaring lumahok ang isang tao. Ang kompetisyon sa pagtakbo na ito ay karaniwang nakikipagkumpitensya sa antas ng high school, kolehiyo, pambansa at Olimpiko. Bagaman madali itong tunog, ang 100 metro na sprint ay nagsasagawa ng pagsasanay at pagsusumikap. Maraming paghahanda kung nais mong makapasok sa 100 meter na karera na may magandang oras ng rekord. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang pumapasok sa 100 meter na karera nang walang paghahanda, na iniisip na makakabuti sila. Sa tamang paghahanda, madali nilang mapuputol ang ilang segundo sa kanilang huling iskor.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda para sa Sprint
Hakbang 1. Maghanda para sa karera
Upang maging handa ka para sa karerang 100 metro, kakailanganin mong gawin muna ang ilang pangkalahatang mga ehersisyo. Dapat mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang cardiovascular system at gumawa ng ilang pagsasanay sa paglaban. Sa madaling salita, kailangan mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang mga pisikal na katangian. Isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Gumawa ng pagsasanay sa timbang upang mapabuti ang antas ng fitness.
- Gumawa ng malayuan na pagtakbo nang dalawang beses sa isang linggo upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahan sa cardio.
- Tiyaking magpapahinga ka ng 2-3 araw sa pagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Dapat kang magtakda ng isang layunin sa mga tuntunin ng oras na nais mong makamit sa 100 meter run. Huwag magtakda ng anumang bagay na masyadong mapaghangad, hindi mo kailangang magmadali upang ipahayag ang iyong sarili bilang isang manlalaro ng buong mundo. Magtakda ng mga layunin na may katuturan at maaari kang maging mapagmataas.
- Ang isang magandang oras para sa isang nangungunang katunggali ay 10 segundo.
- Ang isang magandang oras para sa mga runner ng high school ay 12-13 segundo.
- Karaniwan ang mga kababaihan ay halos 1 segundong mas mabagal kaysa sa mga kalalakihan.
- Ang isang makatuwirang layunin bilang isang panimulang marka ay 15-17 segundo.
Hakbang 3. Ihanda ang bloke ng pagsisimula (pagsisimula ng paa) upang sanayin ang panimulang posisyon
Ang pagpapatakbo ng 100 metro ay nangangailangan sa iyo upang magsimula sa isang tiyak na posisyon upang maaari mong itulak ang iyong katawan na may maximum na lakas at momentum pasulong. Upang magawa ito, maraming mga propesyonal na coach at atleta ang inirerekumenda at gumamit ng mga panimulang bloke na idinisenyo upang mailagay ang mga paa at binti sa pinakamagandang posisyon upang makabuo ng momentum. Kapag na-set up mo na ang iyong panimulang bloke, pagsasanay ang iyong panimulang posisyon:
- Ang paa sa harap ay magiging tungkol sa 1 metro mula sa panimulang linya.
- Ang paa sa likod ay magiging sa isang posisyon na ang dulo ng hinlalaki ay kahanay sa takong ng hintuturo.
- Ang katawan ay makakasandal patungo sa panimulang linya.
- Ang mga armas ay ikakalat sa lapad ng balikat na hiwalay sa bawat isa.
- Hahawakan ng kamay ang panimulang linya kasama ang index at hinlalaki na pinalawig kasama ng linya.
Hakbang 4. Ugaliin ang panimulang posisyon
Talaga, ang panimulang posisyon at pagsisimula ng diskarteng maaaring maging sanhi sa iyo upang talunin o manalo ng isang karera sa sprint. Hindi lamang mas matindi ang mga sprint, nagsasangkot din sila ng paggamit ng mas maraming mga grupo ng kalamnan kaysa sa regular na pagtakbo, at nangangailangan ng ilang mga diskarte upang payagan kang magamit ang iyong lakas at lakas upang makaya ang track. Kakailanganin mong magtrabaho sa iyong diskarte, umaasa sa iyong panimulang posisyon, upang maitayo mo ang karamihan ng momentum sa karera. Upang simulan ang 100 meter sprint:
- Ang binti sa likod, na nagsisimula sa isang nakaunat na posisyon, ay kukuha ng unang mabilis na hakbang at magpapana.
- Pagkatapos ay ang paa sa harap ay mabilis na susulong upang itaguyod ka.
- Mag-uunat ang iyong balakang at itatapon ka at pasulong.
Hakbang 5. Gumawa ng isang ehersisyo sa sprint
Kapag nagtrabaho ka upang mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness at magtakda ng mga layunin para sa 100 meter run, dapat mong simulan ang paggawa ng ilang mga sprint na ehersisyo. Ang pagsasanay ng sprint ay ang tanging paraan upang talagang mapabuti ang iyong iskor sa pagtakbo. Gayunpaman, tandaan ang sumusunod:
- Dapat mong makita ang pagpapabuti pagkalipas ng isang linggo o mahigit pa.
- Gumawa ng mga sprint na ehersisyo ng 3-5 beses sa isang linggo.
- Huwag mag-overtrain dahil ang katawan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga.
- Itala ang oras sa tuwing nagsasanay ka sa pagtakbo.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Pahinga at Nutrisyon bago ang Sprint
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi bago
Tiyaking natutulog ka nang maayos bago ang karera. Kailangan mo ng 8-9 na oras ng pagtulog, depende sa iyong edad at kasarian. Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat na pahinga para sa karera ay kritikal sa iyong tagumpay sa karera at pagtatakda ng pinakamahusay na oras.
- Matulog ng maaga upang mayroon kang mas maraming oras upang maghanda sa umaga bago ang karera.
- Huwag uminom ng alak kahit bago ang karera. Ang pag-inom ng alkohol ay makakaapekto sa kalidad ng pagtulog, makaramdam ka ng pagod, at maging sanhi ng masamang epekto pagkatapos ng pag-inom ng alkohol (hangover).
- Iwasan ang labis na pagtulog. Maaari kang mag-iwan ng pakiramdam na pagod at pagod.
Hakbang 2. Kumain ng magandang agahan bago ang karera
Habang ang ilang mga propesyonal na atleta ay hindi talagang nagmamalasakit sa kung ano ang kanilang kinakain bago ang isang malaking karera, dapat kang kumain ng balanseng, masustansyang pagkain sa umaga bago ang iyong pagtakbo. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng kinakailangan nito upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa panahon ng karera upang hindi ito bumaba.
- Ang omeletable omelet ay maaaring isang mahusay na pagpipilian.
- Ang isang mangkok ng cereal na may prutas ay mahusay ding pagpipilian.
- Uminom ng isang baso ng orange o cranberry juice sa iyong agahan.
Hakbang 3. Mag-unat at magpainit
Bago pumasok sa arena ng karera, siguraduhin na mag-inat at magpainit ka. Ang pag-unat at pag-init ay magpapahinga ng iyong mga kalamnan at muling buhayin ang iyong cardiovascular system. Nang walang pag-inat at pag-init, ang katawan ay mai-activate sa isang malamig na estado (malamig na pagsisimula) at maaari kang mawalan ng mahalagang segundo o makaranas ng biglaang mga pulikat.
- Gumawa ng isang mabagal na jog para sa 10-20 minuto bago sprinting. Tiyaking hindi ka nasusunog, at bigyan ang iyong sarili ng maraming oras upang magpagaling bago ang sprint.
- Gumalaw ba para sa mga kalamnan ng hita at guya. Anumang uri ng kahabaan ang pinili mo, gawin ito sa loob ng 10-30 segundo na may 2-4 na reps.
- Gumalaw ba para sa mga paa at bukung-bukong. Anumang uri ng kahabaan na pinili mo para sa iyong mga paa at bukung-bukong, huwag labis. Siguraduhin na kumuha ka ng sapat na oras bago ang karera.
- Ang ilang mga uri ng mga kahabaan na maaari mong gawin ay isama ang pagtayo gamit ang iyong mga hinlalaki, paruparo ng paruparo, nakatayo na mga solo na umaabot, Achilles umaabot, at shin umaabot.
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig
Panatilihin kang hydrated ang tubig bago ang karera. Walang mas masahol pa kaysa sa pagkauhaw pagkatapos ng 50 m at pagkakaroon ng pagbagal. Upang maiwasan ito, uminom ng maraming tubig. Gayunpaman, mag-ingat na huwag uminom ng labis. Huwag uminom ng higit sa isang bote. Hindi ka naman magiging uhaw. Pagkatapos uminom, maghintay ng halos 5 minuto bago tumakbo. Kung hindi man, maaari kang makaramdam ng pagduwal sa kalagitnaan ng karera.
Bahagi 3 ng 3: Lahi
Hakbang 1. Gumawa ng isang mahusay na pagsisimula ng pagpapatakbo
Ang 100 meter run ay isa sa mga kumpetisyon kung saan ang huling resulta ay madalas na natutukoy ng pagsisimula. Kung ang lahat ay papaso at umuntog ka, malamang na hindi mo siya maabutan. Sa ganoong paraan, makapagsimula sa isang mahusay na pagsisimula ay magbibigay sa iyo kung ano ang kinakailangan upang matapos nang maayos ang karera at makakuha ng isang oras ng kandungan na hindi nabigo.
- Siguraduhin na nakakakuha ka ng isang mahusay na pagsisimula kapag iniwan mo ang start block.
- Kung hindi ka gumagamit ng isang panimulang bloke, gamitin ang iyong hintuturo upang magbigay ng propulsyon.
- Kapag tumatakbo ka na, gamitin ang iyong mga bisig upang kunin ang bilis at sumabog sa hangin. Gawin ang pareho sa mga binti.
Hakbang 2. Panatilihing tuwid ang iyong sarili sa iyong pagtakbo
Dahil nagsimula ka sa isang baluktot na posisyon, patuloy kang tatakbo sa ganoong paraan kung hindi mo ituwid ang iyong sarili. Kung hindi ka magtuwid, babagal ka at mapanganib na magdulot sa iyo upang mahulog at posibleng saktan ang iyong sarili. Tiyaking ikaw:
- Tumungo nang hanggang 30-40 metro pagkatapos ng darting mula sa panimulang linya. Sa madaling salita, kailangan mong ituwid bago pumunta sa dalawang-katlo ng paraan.
- Gayunpaman, huwag magmukhang isang poste dahil lilikha ito ng higit na paglaban sa hangin.
- Panatilihin ang isang posisyon na aerodynamic, ngunit huwag masyadong patayo.
Hakbang 3. Palakasin ang iyong bilis sa kalagitnaan ng karera
Sa kalagitnaan ng karera (mga 50-75 metro), ang karamihan sa mga tao ay magsisimulang mawalan ng bilis. Ito ay sapagkat gumugol sila ng labis na lakas upang makapagsimula nang maayos. Upang maaari mong samantalahin ang mga kundisyon ng mga ibang runner na ito, panatilihin ang iyong bilis. Kung nakakaramdam ka ng pagod, tingnan ang linya ng tapusin. Mapapansin mo na ang linya ay hindi masyadong malayo. Patuloy na mapabilis ang pagtatapos ng track, huwag magpabagal hanggang sa tumawid ka sa linya ng tapusin.
Hakbang 4. Itulak bigla ang iyong katawan patungo sa linya ng tapusin
Upang maputol ang ilang oras sa iyong huling iskor, itulak ang iyong katawan pasulong sa linya ng tapusin. Ang mas mahusay ang iyong kakayahang magpatakbo ng 100 metro, mas mahusay ang iyong kakayahang matukoy kung kailan oras na upang singilin ang pasulong. Gamitin ang lahat ng iyong natitirang lakas upang magtapon ng mga dibdib patungo sa linya ng tapusin. Karaniwang hinihinto ng linya ng linya ang stopwatch kapag ang dibdib (hindi ang ulo) ay tumatawid sa linya. Para sa kadahilanang iyon, dapat mong itapon ang dibdib pasulong.
Hakbang 5. Iwasan ang mga karaniwang problema
Mayroong maraming mga karaniwang problema na nakakaranas ng mga runner ng sprint. Kung nagtatrabaho ka sa problemang ito, malamang na maputol mo ang ilang mahahalagang segundo sa oras ng iyong lap at maging isang mas mahusay na sprinter. Tiyaking:
- Pagbutihin ang koordinasyon ng katawan. Kadalasan beses, maraming mga runners ay nagsisimulang mawalan ng koordinasyon at pagkontrol sa katawan kapag naabot nila ang kanilang maximum na bilis matapos masakop ang tungkol sa 50 metro. Subukang kontrolin ang iyong pustura, panatilihing flat ang iyong mga paa, at ang iyong shins patayo sa lupa kapag hinawakan nila.
- Siguraduhing magamit ang lakas at lakas sa isang nakatuon na pamamaraan pagkatapos ng pagsisimula. Maraming mga runner ang may problema sa pagpapanatili ng pagtuon sa simula ng isang sprint. Huwag mag-panic at tumakbo sa pagmamadali. Manatiling nakatuon sa pagpapanatili ng iyong katawan tuwid habang nag-shoot ka pasulong.
- Patungo sa linya ng tapusin, huwag magmadali nang mabilis. Kung gagawin mo ito ng napakabilis, malamang na makaligtaan mo ang iyong target at mawalan ng mahalagang oras. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang karaniwang pagkakamali ay ang pagsasanay nito nang paulit-ulit.
Mga Tip
I-maximize ang oras ng pagbawi:
Maaari mong makamit ang maximum na paggaling sa mainit at malamig na shower, malalim na masahe ng tisyu at regular na pag-uunat habang nagpapahinga.
- Sanayin ang iyong pagsisimula. Ang isang mahusay na pagsisimula ay ang susi sa isang kasiya-siyang pagtatapos.
- Habang papalapit ka sa linya ng tapusin, gumawa ng pagsisid (dibdib ng dibdib) upang mas mabilis mong maabot ang linya ng tapusin!
- Kung nakikilahok ka sa isang 100 meter sprint, hawakan ang iyong hininga sa "Handa" na signal bago tumakbo. Kapag pinaputok ang baril, huminga nang palabas habang tumatakbo nang mabilis mula sa start block.
- Bilis ng pagsasanay na may 120 m o 200 m reps.
- Manatili sa iyong track!
- Kung nakikipag-karera ka sa iba pang mga runner, kalugin ang kanilang kamay pagkatapos ng karera.
- Manatiling nakatuon sa linya ng tapusin, huwag lumingon.
