Ang Calisthenics ay isang uri ng ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan bilang nag-iisang karga. Dahil maraming mga pagkakaiba-iba ng calisthenics, malaya kang i-set up ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ayon sa gusto mo at piliin ang kilusang nais mo. Para sa iyo na nais na mapanatili ang fitness o magpapayat, ang calisthenics ay isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong nakagawiang ehersisyo dahil maaari itong gawin sa bahay nang walang anumang mga espesyal na kagamitan!
Hakbang
Tanong 1 ng 6: Paano magsanay ng calisthenics sa bahay?
Hakbang 1. Tukuyin ang ilang mga calisthenic na paggalaw na gumagana para sa bawat bahagi ng katawan
Maraming paggalaw ang maaaring gawin kung nais mong lumikha ng isang programa sa pisikal na fitness sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga calisthenics, tulad ng mga push up, pull up, squats, crunches, jumping jacks, lunges, at iba pa. Mayroong maraming iba't ibang mga paggalaw ng calisthenics dahil maaari mo lamang maiangat ang iyong sarili bilang isang timbang habang nagpapraktis. Para sa mga nagsisimula, simulang bumuo ng isang gawain sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng 5 paboritong paggalaw na gumagana upang sanayin ang katawan bilang isang buo na binubuo ng mga pangunahing kalamnan pati na rin ang pang-itaas at ibabang bahagi ng katawan.
- Ang pinaka-mabisang kilusan ng push up upang sanayin ang pang-itaas na katawan! Gumawa ng mga baba at mag-pull up kung nais mong gumana ang iyong kalamnan sa balikat. Gumawa ba ng mga bench dips upang mapagana ang trisep.
- Ang mga crunches, sit up, twists ng Russia, at mga deadbug ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Gawin ang tabla (postura ng tabla) kung nais mong gumawa ng isang kilos ng ilaw na tindi.
- Gumawa ng squats, box jumps, o lunges upang gumana ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Sa pangkalahatan, ang mga calisthenics na ehersisyo na gumagana upang sanayin ang mas mababang katawan ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng likod at balakang.
- Ang ilang mga calisthenics ay naglalayon sa pagtatrabaho ng katawan bilang isang buo, tulad ng burpee, ngunit maaari silang maging masipag para sa mga nagsisimula.
Hakbang 2. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pag-uulit ng paggalaw, pagkatapos ay dagdagan ang bilang nang paunti-unti
Ang pinakaligtas na paraan upang simulan ang calisthenics ay gawin ang bawat kilusan ayon sa iyong kakayahan, sabihin ng 5-10 beses. Kung ang lakas ng kalamnan ay tumaas, ang bilang ng mga paggalaw ay maaaring dagdagan nang paunti-unti. Kapag nagsimula kang magpraktis, mag-focus sa pag-alam kung paano gawin ang bawat kilusan gamit ang wastong pamamaraan at pustura, sa halip na nais na gawin ang maraming mga galaw hangga't maaari.
- Kung gumagawa ka ng calisthenics upang makabuo ng kalamnan, magsuot ng weight vest o gumamit ng isang resist band upang bigyan ka ng higit na lakas sa bawat rep. Ang hakbang na ito ay ginagawang mas kasiya-siya ang mga calisthenics, hangga't tapos ito sa tamang pamamaraan at pustura!
- May mga paggalaw na nangangailangan ng advanced na pamamaraan para sa mga calisthenics na may mataas na intensidad, ngunit hindi angkop para sa mga nagsisimula.
Tanong 2 ng 6: Ang mga kalamnan ba ay lalago nang sapat sa pamamagitan ng pagsasanay ng calisthenics?
Hakbang 1. Oo
Maaaring dagdagan ng Calisthenics ang tono ng kalamnan. Kapag pinagsikapan mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong sarili, ito ay karaniwang kapareho ng pag-aangat ng mga dumbbells o isang barbel. Ang lahat ng mga pisikal na pagsasanay na gumagamit ng timbang ay maaaring bumuo ng kalamnan, kabilang ang calisthenics. Gayunpaman, ang calisthenics ay hindi isang mabisa at mahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan dahil ang bigat ay pare-pareho at ang ehersisyo na ito ay sumunog ng maraming mga calorie. Gayunpaman, ang calisthenics ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Ang mga taong napakapayat o may mababang body mass index ay may posibilidad na magkaroon ng kahirapan sa pagbuo ng kalamnan na may calisthenics dahil ang ehersisyo na ito ay umaasa sa bigat ng katawan bilang nag-iisang karga. Ang mga kalamnan ay hindi nakakaranas ng labis na pagkapagod kung ang iyong katawan ay magaan. Gayunpaman, ang mga calisthenics ay nagtatayo pa rin ng kalamnan kahit na nangangailangan ito ng maraming oras
Hakbang 2. Gumamit ng weight vest o weight weights upang maitaguyod ang paglaki ng kalamnan
Hindi mo kailangang magdagdag ng timbang kung nais mong mawalan ng timbang o dagdagan ang kakayahang umangkop, ngunit upang bumuo ng kalamnan, magsuot ng weight vest o timbang ng binti kapag nag-eehersisyo.
Kung nais mong magkaroon ng isang katawan tulad ng isang bodybuilder, ang pagsasanay sa timbang ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Maaari kang gumawa ng calisthenics, ngunit maglaan ng oras upang mag-ehersisyo sa mga timbang na 2-3 beses sa isang linggo
Tanong 3 ng 6: Maaari bang magsunog ang calisthenics ng taba ng katawan?
Hakbang 1. Oo
Maaaring sunugin ng Calisthenics ang taba ng katawan at mabawasan ang timbang dahil kapag nagsasanay ka, kailangan mong ilipat ang iyong katawan upang tumaas ang rate ng iyong puso bawat minuto. Isama ang mga squats at jumping jacks sa iyong fitness program kung ang pangunahing layunin mong mawalan ng timbang. Ang dalawang paggalaw na ito ay ang pinakamahusay na paraan upang sunugin ang taba ng katawan dahil gumagana ang mga ito upang sanayin ang katawan bilang isang buo at medyo nakakapagod.
Hakbang 2. Ang pagkain ay gumaganap ng isang napakahalagang papel pagdating sa pagkawala ng timbang
Huwag ipagpalagay na ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasanay ng calisthenics ng ilang minuto sa isang araw. Ang pagkain at pamumuhay ay mas mahalaga pagdating sa pagkawala ng timbang. Kahit na nagsimula kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga calisthenics, posible na makuha muli ito kung hindi ka gumagamit ng isang malusog na pamumuhay at diyeta.
Mas masipag ka sa pag-eehersisyo kapag kumain ka ng masustansyang pagkain. Ang pagkonsumo ng mga nutritional food o pulang karne na labis ay nakadarama ng pagkatamlay at tamad na mag-ehersisyo
Tanong 4 ng 6: Gaano kadalas ko dapat magsanay ng calisthenics?
Hakbang 1. Gumawa ng 30 minuto ng calisthenics sa isang araw kung nais mong pumayat
Kailangan mong magsanay ng calisthenics nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw kung nais mong mawalan ng timbang nang hindi nakakataas ng timbang o gumawa ng ehersisyo na may mataas na intensidad. Ito ang pinakamahusay na paraan upang sunugin ang mga caloriyang palagi nang hindi nag-o-overload ang katawan.
Ang Calisthenics ay napaka praktikal sapagkat hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at maaaring gawin sa bahay. Upang mabigyan ka ng mas maraming lakas, magsanay habang nanonood ng iyong paboritong 30 minutong palabas sa TV
Hakbang 2. Gumawa ng calisthenics sa ilang mga araw na hindi ka nag-eehersisyo ng iba
Ang Calisthenics ay hindi isang ehersisyo na may kasiglahan dahil ang bigat ng karga kapag nagsasanay ay hindi lalampas sa bigat ng katawan. Kung regular kang nag-eehersisyo ng mataas na tindi o gumagamit ng mabibigat na timbang, huwag sanayin ang 2 araw sa isang hilera. Kahalili sa mga calisthenics upang ipagpatuloy ang pagsunog ng mga caloriya at pagbuo ng kalamnan nang hindi pinapabilis ang iyong katawan.
Kung gumagawa ka ng mga calisthenics na may mataas na intensidad, isipin ito bilang isang ehersisyo na nagpapataas ng timbang. Magpahinga sa susunod na araw upang magpagaling
Tanong 5 ng 6: Anong mga pagkain ang dapat kong kainin kung nagsasanay ako ng calisthenics?
Hakbang 1. Mag-apply ng isang malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng balanseng menu tulad ng dati.
Hindi mo kailangang sundin ang isang tukoy na programa sa pagdidiyeta dahil nagsasanay ka ng calisthenics. Kumain ng masustansiyang diyeta na mababa sa taba at asukal, prutas, gulay, buong butil, at mga mapagkukunan na walang taba na protina, ngunit binawasan ang pulang karne. Iwasan ang mga pagkaing nakapagpapalusog at inuming may asukal dahil naglalaman ang mga ito ng maraming caloriyang hindi kapaki-pakinabang sa katawan.
- Taasan ang pagkonsumo ng tubig. Siguraduhin na ang iyong katawan ay mananatiling hydrated habang ehersisyo at nangyayari tungkol sa iyong pang-araw-araw na buhay. Para doon, uminom ng -¾ litro ng tubig bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung pinagpapawisan ka nang labis sa pag-eehersisyo, uminom ng -1 basong tubig tuwing 15-20 minuto.
- Kung regular kang nag-eehersisyo, ugaliing kumain ng maliliit na pagkain 4-5 beses sa isang araw, sa halip na malalaking bahagi ng 2-3 beses sa isang araw.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong sarili sa isang calicit deficit kung nais mong pumayat
Ang isang calorie deficit ay nangyayari kapag mas maraming mga calory ang ginagamit kaysa sa natupok. Dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie kung nais mong bawasan ang timbang nang mahusay. Kung timbangin mo ang 80 kg, ang pagsasanay ng calisthenics sa loob ng 30 minuto ay masusunog tungkol sa 200 calories.
- Halimbawa Tandaan na ang lahat ng mga aktibidad na nagsasangkot ng pisikal na paggalaw ay magsusunog ng mga calory, tulad ng pagsasanay sa yoga, pag-uunat ng mga kalamnan, at paglilinis ng bahay.
- Maraming mga application ang maaaring magamit upang maitala ang paggamit at pagsunog ng calorie.
Tanong 6 ng 6: Gaano katagal bago makagawa ng mga resulta ang calisthenics?
Hakbang 1. Alamin na ang dalas at tindi ng ehersisyo ay tumutukoy sa mga resulta
Gaano katagal ang kailangan mong sanayin upang umani ng gantimpala ay nakasalalay sa kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo, mga aktibidad sa pampalakasan na ginagawa mo, iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, at iyong kasalukuyang pisikal na kalagayan. Huwag sumuko kung ang mga resulta ay hindi kaagad nakikita.
Kung nais mong mawalan ng timbang, ngunit hindi pa nag-ehersisyo ng ilang sandali, maaaring kailanganin mong sanayin ang sapat na mahabang panahon upang makakuha ng makabuluhang mga resulta. Huwag mawalan ng pag-asa dahil ang ehersisyo na ito ay nagpapanatili ng malusog at malusog ang katawan
Hakbang 2. Regular na magsagawa ng mga calisthenics na ehersisyo upang ang mga resulta ay makikita sa loob ng ilang buwan
Bagaman ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi naging isang anim na pakete, ang katawan ay naging mas akma pagkatapos magsanay ng 1-2 buwan. Ang regular na pagsasanay ng calisthenics ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng enerhiya, balanse ng katawan, at mga kasanayan sa pag-iisip. Ang mga benepisyo ng calisthenics ay natutukoy ng pagkakapare-pareho ng ehersisyo. Kaya't huwag kang susuko!
