Karaniwan ang paninigas ng likod at sakit sa likod na hindi namin binibigyan ang pansin na nararapat sa kanila. Karaniwan ay nagiging mas mahusay ito sa pamamahinga lamang o, pinakamalala, pagkatapos kumuha ng mga pangpawala ng sakit. Gayunpaman, ang kondisyong ito ay dapat seryosohin dahil maaari itong maging isang maagang pag-sign ng progresibong pagkawala ng tubig mula sa mga disc sa iyong vertebrae, na kung hindi ginagamot, ay maaaring humantong sa pagkabulok ng disc. Kung ikaw ay sapat na matalino upang malaman na ang muling pag-hydrate ng iyong mga spinal disc ay maaaring humantong sa mga taon ng malusog na buto at malakas na likod, magsimula sa Hakbang 1 sa ibaba.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng Balik at Bone Health
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig
Ang mga spinal disc ay bahagi ng katawan. Kung ang katawan ay inalis ang tubig, ang spinal disc ay mawawalan din ng tubig. Mahalaga ang tubig para sa pinakamainam na kalusugan ng fibrocartilage. Ang pag-aalis ng tubig ay ginagawang mahirap upang mabawi ang normal na anyo at pag-andar.
Uminom ng halos 3 L ng tubig araw-araw. Ang sirkulasyon ng dugo sa iyong likuran ay dapat na mabuti upang maabot ang tubig
Hakbang 2. Panatilihin ang antas ng alkalina ng dugo
Ang normal na ph ng ating katawan ay 7.4 na nangangahulugang ito ay bahagyang alkalina (ang pH 7 ay walang kinikilingan). Ang likas na alkalina na ito ay tumutulong sa pagdeposito ng kaltsyum sa mga batang buto at kartilago. Kung ang acid ng katawan ay naging acidic, iba't ibang mga sangkap ng alkalina kabilang ang kaltsyum ay may posibilidad na ma-neutralize ang labis na acid. Sa gayon, nawala ang calcium mula sa mga buto at kartilago, na nagiging sanhi ng pagkatuyo ng mga buto at kartilago.
- Kape, sigarilyo, alkohol, pinong asukal, junk food, fast food, sobrang luto ng pagkain, pino na tinapay, karne, atbp. gawing acidic ang ating katawan. Subukang iwasan ang mga produktong ito.
- Ang mga hilaw na pagkain, lalo na ang mga gulay, ay mahusay para sa pagpapanatili ng alkalinity ng dugo at mga tisyu ng katawan.
- Ang pag-inom ng labis na gatas ay ginagawang acidic din ang dugo, bagaman ang gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
Hakbang 3. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium
Ang kaltsyum ay isang bahagi ng pagbuo ng buto. Mahalaga rin ang kaltsyum para sa pinakamainam na kalusugan ng kartilago. Ang pag-ubos ng kaltsyum ay maaaring palakasin ang vertebral disc at fibrocartilage din. Ito ay lalong mahalaga para sa mga matatanda at postmenopausal na kababaihan na mas madaling kapitan ng sakit sa calcium deficit at bali.
- Ang nut-milk, nut-butter (hindi buttermilk), mani, binhi, mga dahon na gulay tulad ng broccoli, berdeng mga gulay at sprouts ay mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa calcium.
- Maaari ka ring kumuha ng mga supplement sa kaltsyum kung hindi ka sigurado tungkol sa mga mapagkukunan ng kaltsyum o kung mayroon kang isang kakulangan sa calcium. Kumuha ng 500 mg ng Tab Calcium o Tab Calcium + Vitamin D na paghahanda isang beses araw-araw hanggang sa ang iyong mga sintomas ay ganap na mawala.
Hakbang 4. Ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay mahusay para sa buto at magkasanib na paggana. Ang anumang uri ng ehersisyo tulad ng aerobics, yoga o paglalakad lamang, ay maaaring magawa. Narito kung paano makakatulong ang ehersisyo:
- Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan sa likod, ang potensyal para sa pagtaas ng timbang ay nagdaragdag.
- Nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa gulugod.
- Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga kalamnan, binti, at braso ng tiyan, ang timbang ay ipinamamahagi nang pantay at binabawasan nito ang presyon sa likod.
- Ang pagkawala ng buto na nauugnay sa edad ay lubos na napaliit, na ginagawang malakas ang gulugod at makatiis ng presyon.
Hakbang 5. Mawalan ng timbang
Maaaring napansin mo na ang mga taong sobra sa timbang ay mas malamang na magreklamo ng sakit sa likod, paglilipat ng mga disc, at lahat ng uri ng iba pang mga problema sa likod. Kapag ikaw ay nasa isang tuwid na posisyon, ang timbang ng iyong katawan ay suportado ng iyong gulugod, kaya, natural, sa mga taong napakataba, ang gulugod ay dapat makatiis ng stress. Ito ay sanhi ng menor de edad pinsala at pagkabulok. Subukang panatilihin ang iyong timbang sa loob ng perpektong saklaw para sa iyong taas.
Malalaman ng iyong doktor ang tamang timbang para sa iyo at matutulungan kang magsimula ng isang plano na mawalan ng timbang at ligtas na mag-ehersisyo. Kahit na ang pagpapadanak lamang ng ilang pounds ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba
Bahagi 2 ng 3: Pag-aalaga ng Iyong Balik
Hakbang 1. Taasan ang sirkulasyon ng dugo sa iyong likuran
Mahusay na sirkulasyon ay mahalaga para sa pagdadala ng mga nutrisyon at tubig sa disc, at dahil doon ay pinapanatili ang hydrated ng disc. Kung magpapahinga ka o umupo ka lang buong araw, mabagal ang sirkulasyon ng dugo. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito? Mga aktibidad at masahe.
- Gumawa ng mga regular na aktibidad upang madagdagan ang sirkulasyon. Regular na bumangon at mamasyal kung umupo ng mahabang panahon.
- Ang pagmamasahe sa likod ay magpapataas din ng suplay ng dugo sa ilang sukat. Maaaring kailanganin mo ng tulong ng ibang tao upang magawa ito. Sampung minuto minsan o dalawang beses araw-araw ay makakabuti sa iyo.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag
Ang glucosamine at chondroitin ay mahalagang sangkap ng kartilago. Pareho ang mahalaga para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng kartilago. Maaari mong gamitin ang mga sumusunod na suplemento upang suportahan at mabago ang iyong kartilago.
- Kumuha ng Glucosamine Tabs 500 mg tatlong beses sa isang araw o Glucosamine + Chondroitin Tabs isa hanggang dalawang tablet ng tatlong beses sa isang araw. Ang dosis ay maaaring mabawasan pagkatapos ng 60 araw o ayon sa tugon.
- Maaari mo ring ilapat nang lokal ang glucosamine sulfate cream sa apektadong lugar. Bawasan nito ang pamamaga at itaguyod ang paggaling ng fibrocartilage. Mag-apply ng isang manipis na layer ng cream na ito sa apektadong lugar at dahan-dahang imasahe ito sa iyong mga daliri. Gumamit ng dalawang beses sa isang araw hanggang sa humupa ang sakit.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang paggawa ng ilang uri ng back therapy
Kapag nag-iingat ka laban sa pagkabulok ng disc, pinoprotektahan mo ang iyong likod mula sa pagkatuyo ng disc. Mayroon kang maraming mga pagpipilian:
- Komplementaryo at kahaliling mga medikal na therapies (CAM). Ang therapy na ito ay talagang gumagana nang maayos sa mga maagang yugto ng disc dehydration kung saan maaari itong mabawasan nang sobra ang paglala ng degeneration at maaaring humantong din sa pagbabagong-buhay.
- Pangangalaga sa Chiropractic. Sa ganitong uri ng paggamot sa gulugod, ang pagmamanipula ay ginagawa ng kamay upang maibalik ang pagkakahanay ng mga kasukasuan ng gulugod. Ang kiropraktor na may kontrol na puwersa ay nagmamanipula ng mga kasukasuan at ibabalik ang pagkakahanay, lubos nitong pinapawi ang pagkapagod. Ang isang sanay na kiropraktor ay dapat gawin ito.
- Masahe. Binabawasan nito ang nauugnay na pag-igting ng kalamnan at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa mga apektadong kasukasuan. Iba't ibang uri ng massage therapy tulad ng massage therapy na may alternating mainit at malamig, panchkarma massage therapy, atbp. natupad na may iba't ibang antas ng tagumpay.
- Ang iba pang mga paggamot tulad ng ultrasonic o electrical stimulation, braces, pool therapy, posture training, kakayahang umangkop at lakas ng pagsasanay, atbp. sikat din. Ang lahat ng mga paggagamot na ito ay maaaring makatulong sa ilang mga kaso at sulit na subukang, ngunit dapat gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal.
- Ang decompression ng gulugod na may pag-atras: Nakakatulong ito sa pamamagitan ng pagtaas ng puwang ng disc, sa gayong paraan pinapadali ang daloy ng tubig upang muling ma-hydrate ang nasirang disc. Ang ganitong uri ng therapy ay para lamang sa mga malalang kaso; ang therapy na ito ay hindi dapat gamitin kung may matinding pamamaga at sakit sa lugar.
Hakbang 4. Iwasan ang hindi magandang pustura
Kailangan nating magpatibay ng iba`t ibang mga postura para sa pang-araw-araw na aktibidad dahil ang pustura ay may mahalagang epekto sa aming mga spinal disc at disc dehydration. Ang ilang mga postura ay may posibilidad na ilipat ang disc at ilagay ang presyon sa disc. Ang iyong bawat paggalaw at aktibidad ay dapat na ayusin upang ang disc ay mananatiling lundo.
- Panatilihin ang iyong katawan ng tuwid hangga't maaari. Maglagay ng isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kapag nakahiga sa iyong likod at sa pagitan ng iyong mga binti upang suportahan ang iyong mas mababang likod kapag nakahiga ka sa iyong panig.
- Umupo ng tuwid na pinapanatili ang iyong buong likod na nakikipag-ugnay sa likod ng upuan. Panatilihin ang iyong puwit hangga't maaari kapag nakaupo sa isang upuan.
- Habang nakatayo, panatilihing tuwid ang iyong likod at kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa buong oras.
- Kung kailangan mong iangat ang isang bagay sa sahig, maglupasay muna, pagkatapos ay iangat ito gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang isang tuhod at panatilihin ang bagay sa tuhod na iyon. Tumayo na pinapanatili ang iyong likod tuwid.
- Huwag umupo o tumayo ng masyadong mahaba.
Hakbang 5. Magpahinga kung kailangan mo
Ito ay sapilitan sa lahat ng mga kaso sapagkat ito ay napakabisa sa pagbawas ng sakit sa likod. Sa isang nakatayong posisyon, sinusuportahan ng gulugod ang bigat ngunit kapag nagpapahinga ka, ang bigat ay itinaas mula sa gulugod at likod ng mga kalamnan; pinapawi nito ang presyon at ginhawa ka.
Ang kumpletong pahinga sa kama ay hindi dapat magpatuloy nang higit sa 2 hanggang 3 araw dahil magpapahina ito sa mga kalamnan sa likod, na ganap na hindi kanais-nais. Kaya't unti-unting ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad sa sandaling humupa ang iyong sakit sa likod
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagsisimula ng gamot
Ang mga gamot na kontra-sakit at kontra-namumula ay madalas na makakatulong sa mga pasyente na ipagpatuloy ang normal na mga aktibidad. Tinutulungan ka rin ng mga gamot na regular na mag-ehersisyo, bawasan ang sakit, at iunat ang iyong likod upang ang iyong mga disc ay maayos na lubricated.
- Ang mga non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs) ay ang unang linya ng paggamot para sa sakit sa likod na nauugnay sa pagkabulok ng disc. Ang mga halimbawa ng mga gamot na ito ay kinabibilangan ng ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethasone, diclofenac, atbp.
- Ang mga narkotiko tulad ng morphine, codeine, pentazocine, atbp. minsan ibinibigay kung mayroong labis na sakit na hindi pinamamahalaan ng NSAIDs. Dalhin ang ganitong uri ng gamot sa loob ng maikling panahon, dahil ang mga epekto ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga problema. Ang pinakakaraniwang mga epekto ay kasama ang pagduwal, pagsusuka, paninigas ng dumi, pagkahilo, at higit sa lahat, ang gamot ay nauugnay sa potensyal na pagkagumon.
- Ang mga relaxant sa kalamnan, karaniwang iniresetang gamot tulad ng chlorozoxane, ay nauugnay sa pag-aantok, isang ugali ng pagkalumbay, at pagkapagod kaya't hindi sila dapat inumin nang higit sa 2 hanggang 3 araw. Ang gamot na ito ay iniulat upang makatulong na gamutin ang mga spasms ng kalamnan.
- Kapag may labis na sakit at lahat ng iba pang paggamot ay nabigo, minsan inirerekumenda ng mga doktor na mag-iniksyon ng cortisone at isang lokal na pampamanhid sa puwang sa paligid ng gulugod - kilala ito bilang isang bloke ng epidural. Bago ang pangangasiwa ng isang epidural, ang sanhi ng sakit ay natutukoy ng isang CT scan o MRI ng likod at inirerekumenda ang isang paunang pagsusuri.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagwawasto ng operasyon
Ang iyong pagpipilian sa pag-opera ng operasyon ay nakasalalay sa sanhi ng sugat ng disc. Halimbawa:
- Ang laminectomy at pabagu-bago ng disc ay maaaring mapabuti ang rehydration ng disc sa mga kaso ng lumbar spinal stenosis.
- Ang fusion fusion ay ang paggamot ng pagpipilian para sa lahat ng matigas na kaso ng degenerative spondylosis.
-
Ang pagbabagong-buhay ng disc na gumagamit ng mesenchymal stem cells ay tiyak na isang paggamot sa hinaharap para sa lahat ng mga sakit na deg degreative na disc, ngunit sa ngayon, ang pamamaraang ito ay nasa yugto pa rin ng pang-eksperimentong.
Ang pagwawasto sa kirurhiko ay maaaring hindi matagumpay sa lahat ng mga kaso at nauugnay sa ilang mga peligro, kaya dapat lamang itong subukan kung ang lahat ng iba pang mga konserbatibong pamamaraan ay nabigo
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay sa Iyong Balik
Hakbang 1. Magsagawa ng paghila sa tuhod
Nakakatulong ito na mapawi ang sakit mula sa compression ng nerve (lumbago o sciatica). Gayunpaman, bago magsagawa ng anumang ehersisyo, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor o physiotherapist. Ito ay dahil ang ilang mga palakasan ay maaaring tunay na magpalala ng pinsala sa disc, sa halip na makinabang ang disc. Ang layunin ng ehersisyo ay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod upang suportahan ang gulugod, at muling iposisyon ang mga disc sa kanilang normal na posisyon. Matapos malaman ang lahat ng iyon, narito kung paano gawin ang ehersisyo ng paghila ng tuhod:
- Humiga nang patag sa iyong likuran at hawakan ang isang tuhod gamit ang magkakaugnay na mga daliri.
- Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong likod tuwid. Hawakan ng 20 segundo.
- Gawin ang pareho para sa kabilang tuhod. Ulitin ito tungkol sa 20 beses sa isang sesyon. Gumawa ng 2 session araw-araw.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang pagtaas ng balakang
Malinaw na ito ay iangat ang iyong pelvis pasulong.
- Humiga nang patag sa iyong likuran na nakabaluktot ang parehong tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
- Pindutin ang sahig gamit ang iyong ibabang likod at pigi sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong mga kalamnan sa likod at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan at pigi.
- Patuloy na pindutin para sa 20 segundo. Gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit tulad ng pag-unat ng noo hanggang tuhod.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga liko sa tiyan
Ito ay upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at mga gilid ng katawan.
- Humiga nang patag sa iyong likuran na nakabaluktot ang parehong mga binti at mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang magkakaugnay na mga daliri.
- Dahan-dahan at dahan-dahan, iangat ang iyong ulo at balikat habang pinapanatili ang iyong likod sa sahig. Madarama mo ang pag-igting sa iyong kalamnan ng tiyan.
- Hawakan ang iyong ulo ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik.
- Para sa mga nagsisimula, ulitin ito ng 5 beses sa isang sesyon. Unti-unting taasan ang bilang sa halos 20 beses.
Hakbang 4. Baligtarin ang mga sit up
Habang natututunan mong mapanatili ang balanse, dahan-dahang taasan ang antas ng pagkakahilig sa halos posisyon na nakahiga at bumalik muli sa isang tuwid na posisyon. Narito kung paano:
- Umupo sa sahig na tuwid ang iyong likod at baluktot ang tuhod.
- Patatagin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa harap mo.
- Ngayon sandalan ng dahan-dahan at panatilihing masikip ang iyong abs.
- Subukan upang maiwasan ang pagkahulog paatras sa pamamagitan ng paggamit ng iyong abs at panig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.
- Ulitin ito ng 20 beses bawat sesyon. Ang 2-3 session bawat araw ay sapat na para sa simula.
Hakbang 5. Gawin ang pabalik ng kahabaan
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na itulak ang spinal disc pasulong at maglabas ng compression sa mga ugat ng ugat.
- Humiga ka sa tiyan mo ng kumportable.
- Itaas ang iyong ulo at balikat at suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig.
- Hawakan ng 10 segundo at bumalik sa normal na posisyon.
- Mamahinga sa loob ng 20 segundo at ulitin. Sa una, gawin ito ng 5 beses, at dagdagan ito ng dalawang beses para sa bawat pag-upgrade.
Mga Tip
- Sa degenerative disc disease, huwag kailanman magsimula ng anumang plano sa pag-eehersisyo nang hindi kumukunsulta sa isang mahusay na physiotherapist ng gulugod.
- Ang tamang pustura, wastong ehersisyo, at mahusay na nutrisyon ay mga pangunahing elemento para sa mga rehydrating disc.
- Ang iyong kasaysayan ng pamilya ay maaaring gumawa ka madaling kapitan sa degenerative disc disease.
- Kung mayroon kang mga problema sa likod, kumunsulta muna sa isang dalubhasa sa gulugod.
