Kung hindi mo pa magagawa ang pangunahing mga push up, huwag mag-alala! Mayroong iba't ibang mga paraan upang maisagawa ang kilusang ito. Para sa mga nagsisimula, simulang magsanay ng mga push up laban sa isang pader, mula sa isang pustura ng mesa, o paggamit ng isang suporta. Kung maaari mo, ipagpatuloy ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga push up habang nakapatong sa iyong mga tuhod, positibong push up, at negatibong mga push up. Ang kilusang ito ay mas madaling gawin kung palakasin mo ang mga kalamnan na ginamit kapag gumagawa ng mga push up, lalo ang balikat, dibdib, at mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Mga Push Up para sa Mga Nagsisimula
Hakbang 1. Huwag itulak sa pader
Tumayo na nakaharap sa isang pader sa layo na 90-120 cm mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding at sumandal. Yumuko ang iyong mga siko habang dahan-dahang dinadala ang iyong katawan sa dingding. Kung ang iyong mukha o dibdib ay halos hawakan ang pader, ilipat ang iyong katawan mula sa dingding habang itinuwid ang iyong mga bisig, ngunit pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Natapos mo na ang 1 push up sa pader.
Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-20 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo
Hakbang 2. Gumawa ba ng mga push up mula sa isang pustura ng mesa
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig at ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga siko at pabalik. Tiyaking ang iyong tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Ibaba ang iyong pang-itaas na katawan sa sahig nang dahan-dahan. Kung ang iyong ilong ay halos hawakan ang sahig, iangat muli ang iyong sarili mula sa sahig habang itinuwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon. Natapos mo na ang 1 push up mula sa isang postura ng talahanayan.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid habang nagsasanay ka.
Hakbang 3. Gumawa ba ng mga push up gamit ang isang suporta
Ilagay ang iyong mga palad nang malawak sa isang matatag na ibabaw na may kakayahang suportahan ang iyong katawan, tulad ng mga bisig ng isang sofa, isang bench para sa pagsasanay sa timbang, isang upuan, o isang mesa. Ituwid ang iyong mga braso at ibalik ang iyong mga binti habang itinuwid ang iyong likod upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tatsulok na may sahig. Ibaba ang iyong katawan patungo sa suporta nang dahan-dahan hanggang ang iyong mga siko ay bumuo ng isang 90 ° anggulo. Ilipat muli ang iyong katawan mula sa suporta habang itinuwid ang iyong mga bisig upang bumalik sa orihinal na posisyon. Natapos mo ang 1 push up gamit ang isang suporta.
- Hilahin ang iyong mga siko nang malapit sa iyong mga gilid hangga't maaari habang nagsasanay, kaysa lumayo sa bawat isa.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Susunod na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng push up habang nakapatong sa iyong tuhod
Ikalat ang banig sa sahig at ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa banig. Ilipat ang iyong mga palad habang inaayos ang iyong katawan upang makabuo ng isang tatsulok na may sahig. Tumawid sa iyong mga guya at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Habang itinutuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong itaas na katawan sa sahig hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot 90 °. Iangat ang iyong katawan pabalik mula sa sahig hanggang sa panimulang posisyon. Subukang ituwid ang iyong mga bisig, ngunit panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Natapos mo na ang 1 kilusan ng push-up habang nakapatong sa iyong mga tuhod.
- Tiyaking ituwid mo ang iyong likuran at buhayin ang mga kalamnan habang nagsasanay ka.
- Kung kinakailangan, ilagay ang isang bahagyang nakatiklop na tuwalya o unan sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa higit na ginhawa.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga negatibong push up
Ikalat ang banig sa sahig. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng mga postura sa plank tulad ng nais mong gawin ang pangunahing mga push up. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga siko; wag kang makulong. Ibaba ang iyong katawan sa sahig nang dahan-dahan hanggang nakahiga ka sa sahig. Natapos mo ang 1 negatibong push up.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
- Siguraduhing buhayin mo ang iyong mga pangunahing kalamnan habang ginagawa ang paglipat na ito.
Hakbang 3. Gumawa ng positibong mga push up
Ikalat ang banig sa sahig. Humiga ka sa banig. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong armpits. Itaas ang iyong sarili sa sahig nang dahan-dahan sa isang postura ng plank. Hawakan ng 5 segundo pagkatapos ay humiga ulit sa sahig. Nagawa mong 1 positibong push up.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
- Kung hindi mo maiangat ang iyong sarili sa sahig upang bumalik sa pustura ng plank, gawin ito hangga't makakaya mo.
Paraan 3 ng 4: Palakasin ang Mga kalamnan
Hakbang 1. Magsagawa ng extension ng triceps gamit ang 1 kamay
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa bahagyang magkalayo. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay at iangat ito habang itinuwid ang iyong mga bisig, ngunit pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga siko ay baluktot 90 °. Itaas ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Nagawa mo ang 1 extension ng triceps.
- Simulan ang pagsasanay na may 1-2 kg dumbbells.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Tiyaking gumagana mo ang parehong mga bisig. Kung ang 10 beses na pakiramdam ay magaan, dagdagan ang bilang ng mga paggalaw sa 15 repetitions / set.
- Gayundin, dagdagan ang bigat ng timbang, ngunit bawasan ang bilang ng mga paggalaw hanggang sa magagawa mo lamang ang 6-10 beses / itakda sa wastong pustura.
Hakbang 2. Gawin ang balikat idikit sa iyong mga palad na magkaharap
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at may hawak na dumbbells, 1 dumbbell na may 1 kamay. Itaas ang dumbbells sa taas ng balikat at hawakan. Tiyaking magkaharap ang iyong mga palad. Itaas muli ang mga dumbbells habang itinuwid ang iyong mga bisig, ngunit pinapanatili ang iyong mga siko na bahagyang baluktot. Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa taas ng balikat. Natapos mo ang 1 kilusan ng pagpindot sa balikat.
- Simulan ang pagsasanay na may 1-2 kg dumbbells.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 5-10 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Tulad ng mga extension ng trisep, dagdagan ang bilang ng mga paggalaw sa 15 repetitions / set at pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng timbang, ngunit bawasan ang bilang ng mga paggalaw.
Hakbang 3. Ugaliin ang pustura ng tabla habang nakasalalay sa iyong mga braso
Ikalat ang banig sa sahig at pagkatapos ay humiga sa banig. Ilagay ang iyong mga braso sa sahig at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Tiyaking ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang mga palad ay maaaring hawakan ang sahig o maikuyom sa mga kamao. Sa ngayon, gumagawa ka ng postura ng tabla. Hawakan ng 15-30 segundo.
- Siguraduhin na ang iyong mga siko ay malayo sa balikat at magkalat ang iyong mga paa nang hiwalay.
- Gayundin, dapat mong ituwid ang iyong likod at makisali sa iyong mga kalamnan ng tiyan habang ginagawa ang pustura ng tabla. Huwag hayaang mahulog ang iyong puwit sa sahig o manatili.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 beses para sa 5-10 segundo bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo. Humawak nang mas matagal hanggang sa magagawa mo ang pustura na ito ng 3 beses sa loob ng 1 minuto bawat isa.
Paraan 4 ng 4: Tamang Paggawa ng Push Ups
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng isang postura ng tabla habang nakasalalay sa iyong mga palad (mataas na tabla)
Ikalat ang banig sa sahig at ilagay ang iyong mga palad at tuhod sa banig. Ituwid ang iyong mga braso at tiyakin na ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos, ituwid ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig. Sa ngayon, gumagawa ka ng isang mataas na tabla.
Siguraduhin na ang iyong mga paa ay bahagyang magkalayo
Hakbang 2. Paganahin ang iyong abs at pigi
Tinitiyak ng hakbang na ito na ang iyong likod ay mananatiling tuwid habang pinipilit mo ang mga pag-push up. Kung hindi, subukang ituwid ang iyong likod. Huwag hayaang mahulog ang iyong puwit sa sahig o manatili.
Hakbang 3. Ibaba ang iyong katawan sa sahig
Ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang sa baluktot ang iyong mga siko 90 °. Huwag tumingin pababa kapag ibinababa ang iyong katawan. Inaasahan at ituon ang iyong paningin tungkol sa 60-90 cm sa harap mo upang ang iyong leeg ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon.
- Habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig, hilahin ang iyong mga siko nang malapit sa iyong mga gilid hangga't maaari.
- Huminga habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig.
Hakbang 4. Iangat ang iyong katawan sa sahig
Tiyaking ginagawa mo ang kilusang ito kapag ang parehong mga siko ay baluktot na 90 °. Itaas ang iyong katawan sa sahig sa isang mataas na posisyon ng plank. Ligtas! Matagumpay mong nagawa ang 1 push up na paggalaw. Gumawa ng 3 mga hanay ng 5-8 beses bawat isa. Magsanay ng 3 beses sa isang linggo.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid kapag gumagawa ng mga push up.
- Huminga nang palakasin ang iyong sarili mula sa sahig.
